¿Has oído hablar de ellos pero no sabes cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes naturales?
En este artículo, entendimos la importancia de mantener el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes en nuestro cuerpo para mantenernos jovenes y prevenir posibles enfermedades.
Por eso hoy aprenderás cuáles son los antioxidantes más potentes del mundo que deben formar parte de tu dieta para disfrutar de una buena salud. ¡Empezamos!
Beneficios de una dieta rica en antioxidantes
La mejor forma de combatir los radicales libres es adoptar una dieta rica en antioxidantes.
Los antioxidantes se encuentran en muchos alimentos saludables, pero sin duda las mejores fuentes de antioxidantes son las frutas y verduras.
Por lo tanto, debemos asegurarnos de consumir varios de estos alimentos súper antioxidantes a diario regularmente, para aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y así prevenir el daño celular causado por el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo crónico puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Ahora bien, como ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios para disfrutar de una buena salud, debemos seguir una dieta variada y equilibrada.
Una excelente forma de hacerlo es asegurarte de incluir al menos alimentos anti radicales libres de 4 colores distintos en cada comida. Es decir, saca tu lado más creativo y no tengas miedo a probar nuevos sabores y combinaciones.
¡Sigue leyendo para saber conocer la importancia de los colores!
¿Cuáles son las propiedades de los alimentos según su color?
¿Alguna vez has escuchado que hay que comer el arcoíris? Esta frase significa elaborar una comida con diferentes colores.
Los colores de las frutas y verduras nos indican que antioxidantes naturales contienen. Eso se debe a que estas sustancias son las responsables de aportar una serie de pigmentos vegetales.
Cada color representa a uno o varios super antioxidantes naturales y cuanto más intenso o vibrante esa el color, mayor cantidad de antioxidantes posee. Por ejemplo, los vegetales y frutas de color:
- Naranja o amarillo contienen muchos beta-carotenoides, luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes son conocidos porque fortalecen el sistema inmunitario y previenen la degeneración macular de nuestros ojos.
- Rojo son ricos en licopeno, un antioxidante esencial para la salud del corazón. Se encuentra en mayor dosis en tomates secos, salsa de tomates y tomates asados.
- Verde contienen vitaminas A, C y E, clorofila, luteína y betacarotenos. Algunos ejemplos son kale, espinacas y brócoli.
- Morado contienen antocianina, una sustancia que promueve la salud inmune. Algunas verduras de color morado son la berenjena, la col lombarda, la remolacha y la cebolla morada.
- Blanco aportan vitamina C y fitonutrientes, como la alicina, que mejoran la salud cardiovascular y ósea. Las verduras de color blanco más comunes son el ajo, la cebolla, la coliflor y los champiñones.
En definitiva, al combinar distintos colores en un mismo plato, podemos nutrir a nuestro cuerpo de diferentes nutrientes esenciales, lo que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro del cuerpo.
¿Cómo afecta el método de cocción a la absorción de antioxidantes?
Según el método de cocción que elijamos podemos aumentar o disminuir la cantidad de antioxidantes que nuestro cuerpo puede absorber.
Mientras la mayoría de frutas y verduras conservan más antioxidantes si se consumen crudas o hervidas al vapor, ocurre lo contrario con el licopeno.
El licopeno, que se encuentra en frutas y verduras de color rojo o rosa, como el tomate o la sandía, se vuelve más biodisponible al cocinarlo. En otras palabras, al exponer estos alimentos de color rojo a una fuente de calor, se facilita la absorción en nuestro cuerpo.
Por eso, se aconseja saber cuál es la mejor forma de comer cada alimento y combinar, tanto cocinados como crudos.
¿Cuáles son los alimentos ricos en antioxidantes naturales?
A continuación, enumeramos una lista con los alimentos con más antioxidantes del mundo, conocidos también como «superalimentos». Para ello, los vamos a dividir según a la categoría que pertenezcan.
Por otro lado, hay formas de medir el contenido de antioxidantes de los alimentos.
Una de las mejores pruebas es el análisis FRAP (capacidad de reducción férrica del plasma). Esta prueba mide el contenido de antioxidantes en mmol por cada 100 gramos según la capacidad que tienen para neutralizar un radical libre específico. Por lo tanto, cuanto mayor sea el valor de FRAP, más antioxidantes contiene el alimento.
Frutas ricas en antioxidantes naturales
Si te preguntas para qué sirven las frutas con antioxidantes, estos comestibles previenen el daño celular y mitocondrial causado por el estrés oxidativo gracias a su alto contenido en antioxidantes antienvejecimiento.
Pero, ¿hay frutas sin antioxidantes? La repuesta es que no. En mayor o en menor medida, todas las frutas contienen estas moléculas estables. Lo ideal es elegir aquellas con una mayor concentración de antioxidantes, como son:
Arándanos
Los arándanos tienen la densidad más alta de antioxidantes de todos los frutos comunes, además de ser bajos en calorías y muy ricos en vitamina C y K. Tanto es así que un vaso de arándanos cubre un tercio del necesario diario de estas vitaminas.
Según el análisis FRAP, los arándanos tienen hasta 9,2 mmol.También contienen flavonoides, un grupo de antioxidantes conocidos por luchar contra los radicales libres y proteger nuestro ADN frente al daño oxidativo, para así frenar el envejecimiento.
Luego, también contienen antocianinas, un grupo de sustancias químicas con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las antocianinas pueden ayudar a prevenir niveles altos de lipoproteína de baja densidad (LDL), reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir la presión arterial.
Açaí
El açaí es una fruta brasileña que va ganando popularidad por su alto contenido de nutrientes. De hecho, es una superfruta, ya que una pequeña cantidad contiene un nivel muy alto de antioxidantes.
Además, su valor nutricional es único para una fruta, al ser bajo en azúcar pero más alto en grasas saludables.
El açai protege al cerebro, al corazón y a prácticamente cada órgano de nuestro cuerpo frente a la degeneración celular.
Sin duda, el plato más popular con esa fruta es el açai bowl, pero se encuentra también en batidos y bebidas antioxidantes.
Fresas
Las fresas, aparte de ser muy versátiles y fáciles de encontrar, son una excelente fuente de vitamina C. Aportan hasta 5,4 mmol.
Su color rojo lo obtiene gracias a la alta concentración de antocianinas que posee. Lo que, al igual que los arándanos, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Frambuesas
Con hasta 4 mmol, vitamina C, manganeso, fibra alimentaria, las frambuesas son bayas muy saludables.
Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, gracias a su aporte de antocianinas, y hay evidencias para pensar que matan las células cancerígenas de mama, colón y de estómago.
Uva tinta
Tanto las uvas moradas como rojas son ricas en vitamina C, selenio y antioxidantes, como la antocianina, taninos y polifenoles.
Estos fitonutrientes estimulan el hígado y el páncreas para equilibrar la acidez y el índice glucémico de la sangre.
Legumbres y verduras ricas en antioxidantes
A continuación, enumeramos los vegetales con más antioxidantes:
Pimiento Rojo
Un pimiento rojo mediano aporta el 170% del necesario diario de vitamina C, siendo una de las verduras más ricas en este antioxidante.
La vitamina C promueve la producción de colágeno en la piel, siendo una de las claves para tener una piel joven, radiante y firme. También contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, inmunitario y metabólico.
Además, es muy rico en vitamina K1 (que es muy importante para la salud de nuestros huesos), vitamina E (antioxidante esencial para tener nervios y músculos sanos) y vitamina A (que está relacionada con la salud de nuestros ojos).
Kale
La col rizada es una verdura crucífera y uno de los vegetales más nutritivos del mundo. Aporta hasta 2,7 mmol y es rica en vitaminas A, C y K1, hierro y calcio.
Espinacas
Esta verdura de hoja verde es ideal para adelgazar por no tener apenas calorías. Proporciona hasta 0,9 mmol y es uno de los muy pocos alimentos que no rompen el ayuno.
Nos ofrece una amplia variedad de vitaminas y minerales, así como potentes antioxidantes, como la luteína y zeaxantina, dos sustancias que velan por nuestra salud ocular.
Además, gracias a su aporte en fibra, fomenta una buena salud del sistema digestivo y mantiene el equilibrio de la flora intestinal.
Sin embargo, comer espinacas en exceso puede acelerar la aparición de cálculos renales.
Alcachofas
Las alcachofas son una verdura verde sabrosa y nutritiva que aportan minerales, fibra, antioxidantes y hasta 4,7 mmol.
Destacan por su concentración en ácido clorogénico (CGA), un antioxidante polifenol que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
El método de cocción es clave para aumentar la ingesta de ácido clorogénico.
Si bien al freírlas, se reduce el contenido de este compuesto fenólico, al hervirlas aumentan por 8 y al cocerlas al vapor aumentan por 15.
Col lombarda
La col morada o repollo rojo nos aporta hasta 2,2 mmol de antioxidantes por cada 100 gramos y vitaminas A, C y K.
Al igual que las fresas, las frambuesas y los arándanos, destaca su concentración en antocianinas.
Gracias a su alto contenido en vitamina C, el repollo rojo nos ayuda a mantener una piel firme y joven, así como reforzar el sistema inmune y promover un peso corporal saludable.
Para obtener la mayor cantidad de antocianinas posible, se aconseja primero hervir y después rehogar o saltear, en vez de cocerlo.
Remolacha
La remolacha o betabel nos aporta ácido fólico, hierro, potasio, fibra y hasta 1,7 mmol.
Su color morado se debe a su concentración en betalaínas, unos antioxidantes que pueden ayudar a:
- Bajar la inflamación.
- Reducir el riesgo de cáncer en el colon y el tracto digestivo.
- Aliviar el dolor y la inflamación de la osteoartritis.
Judías
Las judías o frijoles son una de las mejores fuentes vegetales de antioxidantes, con hasta 2 mmol. También es una excelente fuente de fibra dietética, lo que promueve una buena salud intestinal.
En concreto, las judías pintas contienen kaempferol, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación crónica y suprimir el crecimiento de cánceres en el seno, la vejiga, los riñones y los pulmones.
Frutos secos y especias ricas en antioxidantes
Por último, te falta por descubrir cuáles son los frutos secos y las especias con más antioxidantes naturales kosher. A parte de mejorar el sabor de tus comidas, aumentan su perfil nutricional. Procura consumir 30 gramos de frutos secos al día y usar por al menos 2 especias en cada plato.
Nueces pecanas
Las nueces pecanas son uno de los frutos secos más saludables que existen, además de ser una buena fuente de minerales, grasas saludables y hasta 10,6 mmol.
Tomar nueces pecanas a diario puede ayudar a:
- Aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre.
- Evitar que el colesterol LDL «malo» se oxide.
Por último, a diferencia de otras nueces, como las nueces de California, las pecanas tienen un sabor más interesante y son más fáciles de digerir por nuestro organismo.
Bayas de Goji
Las bayas de Goji son los frutos secos de las plantas Lycium barbarum y Lycium chinense y contienen 4,3 mmol.
Además de aportarnos vitaminas y minerales, también contienen polisacáridos de Lycium barbarum, un antioxidante único que ayuda a:
- Prevenir el envejecimiento prematuro de la piel.
- Disminuir el riesgo de sufrir cáncer.
- Reducir las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
Cacao puro y chocolate negro
El chocolate negro posee la mayor concentración de cacao puro. De hecho, hasta 15 mmol y polifenoles, que ayudan a:
- Reducir la inflamación.
- Disminuir la presión arterial.
- Elevar los niveles de colesterol HDL «bueno» y evitar que el colesterol LDL «malo» se oxide.
- Mejorar la circulación sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre.
Como resultado, se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Incluso, el cacao puro promueve la producción de neuronas y mantiene nuestro cerebro sano y joven.
Orégano
Con tan solo una cucharada, el orégano de cubre casi el 10% del necesario diario de vitamina K.
Además, los estudios han demostrado que el orégano es efectivo contra 23 tipos de bacterias y que puede tener efectos anti virales antiinflamatorios.
Es ideal en platos italianos como pasta, pizza saludable o berenjenas a la parmesana.
Cúrcuma
Por otro lado, la cúrcuma ha sido utilizada durante miles de años en India como especie medicinal. El ingrediente activo principal es la curcumina – un antioxidante muy potente con altos efectos antiinflamatorios.
Para poder absorber la curcumina en el cuerpo, lo mejor es combinarla con pimienta negra y grasas saludables, por ejemplo aceite de oliva virgen extra o aceite de coco.
La inflamación crónica contribuye a casi todas las enfermedades graves de hoy, por ejemplo, cáncer y Alzheimer. De ahí que es clave incluir alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta.
Puedes emplear esta especia en bebidas y comidas antioxidantes como cúrcuma latte, ensaladas o cremas de verduras.
Beneficios de los suplementos antioxidantes
A pesar que una alta ingesta de productos frescos de origen vegetal es sano, hoy en día resulta difícil alcanzar la cantidad necesaria de antioxidantes para combatir el estrés oxidativo.
Luego, si bien no existe una cantidad diaria recomendada de antioxidantes, tomar suplementos antioxidantes orales es una excelente forma de suplir posibles deficiencias nutricionales.
Pero, presta atención a la hora de elegir los complementos antioxidantes naturales. Hay una amplia variedad de vitaminas, cápsulas, pastillas y zumos disponibles en el mercado y no todos son beneficiosos para nuestro organismo.
Los mejores suplementos antioxidantes que hemos probado son estas cápsulas multivitamínicas y esta bebida antiedad. Sino, estos son complementos mejor valorados en Amazon.
Conclusión sobre los alimentos ricos en antioxidantes naturales
En conclusión, para mejorar tu salud y prevenir el enjevecimiento prematuro, asegúrate de llevar una alimentación antioxidante a diario. Lo bueno es que ya sabes qué comestibles incluir en tu dieta.
Si aún así necesitar ayuda para saber cómo incluir un alimento nuevo, considera recibir asesoramiento nutricional personalizado.
Ahora, ¡no te vayas sin conocer los 7 alimentos antienvejecimiento más potentes que el botox!
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