De todas las verduras saludables, la col rizada es la reina.
Gracias a su perfil nutricional extremadamente rico en vitaminas, minerales y antioxidantes, el kale puede ser considerado un verdadero superalimento antienvejecimiento.
Y eso no es todo, sino que por rico que es en nutrientes, esta verdura es muy pobre en calorías. Una buena noticia para todas las personas que quieren adelgazar.
En este artículo analizamos qué es y cuáles son sus beneficios y contraindicaciones y al final compartimos contigo nuestras recetas favoritas con kale.
¿Qué es la col rizada y para qué sirve?
El kale o col rizada en español es una verdura crucífera cultivada a lo largo del verano, otoño y hasta a principios del invierno.
Pertenece a la familia Brassica oleracea, junto con el repollo, brócoli, coliflor, bok choy, berza y las coles de Bruselas.
Aunque la variedad más común tiene hojas verdes rizadas y un tallo fibroso, hay muchos tipos de kale, con colores, texturas y aromas diferentes.
Por ejemplo, existen variedades de color púrpura hasta azul verdoso y rojo oscuro, con hojas sea rizadas o lisas.
Además de col rizada, tanto en España, como en México, Colombia y Argentina, el kale cuenta con varios nombres, como col verde, col crespa o berza.
Esta verdura se suele emplear tanto cruda como cocida en ensaladas, batidos proteicos, guisos, sopas o salsas y se encuentra hasta envasada como snack saludable.
¿Qué diferencia hay entre la col rizada y el repollo?
Aunque el repollo y kale son muy parecidos y forman parte de la misma familia, hay algunas diferencias entre ambos.
Primero, las hojas de kale suelen ser rizadas y más duras, por lo que pueden parecer más secas al comerlas crudas.
Segundo, el repollo se suele conservar mejor durante más tiempo en la nevera, por lo que puede ser una buena idea congelar el kale antes de ponerse malo.
En cuanto a su valor nutricional, cabe destacar que:
- La col rizada tiene más de el doble de proteínas que el repollo.
- El repollo tiene más hidratos de carbono, pero menos grasas.
- Ambos son ricos en fibra, pero el kale gana con 4.1g por 100g.
- La col verde tiene más vitaminas A, B, C, E y K, así como calcio y potasio.
En conclusión, la col rizada es más densa en nutrientes que la col normal.
¿Cuáles son las propiedades de la col verde rizada?
Una vez conocemos su perfil nutricional, no debe extrañarnos que la col rizada se haya puesto de moda como uno de los alimentos más saludables que hay.
Un sola ración de kale (aproximadamente 67 gramos) contiene:
- Proteínas: 2g de alta calidad, con un perfil casi completo de aminoácidos esenciales.
- Vitamina K: 684% de la dosis diaria recomendada (DDR).
- Vitamina A: 206% de la DDR (que incluye betacaroteno, así como los potentes antioxidantes luteína y zeaxantina).
- Vitamina C: 134% de la DDR.
- Manganeso: 26% de la DDR.
- Cobre: 10% de la DDR.
- Vitamina B6, calcio y potasio: 9% de la DDR.
- Hierro y magnesio: 6% de la DDR.
Además, es interesante que la col rizada no solamente aporta más calcio por cada caloría que los lácteos, sino también que éste se absorbe mejor en el cuerpo que el calcio que proviene de la leche.
¿Qué beneficios tiene la col kale?
Gracias a ser extremadamente densa en nutrientes, tanto la col rizada cruda como cocinada aporta múltiples beneficios para la salud.
A continuación, presentamos 7 de sus cualidades más importantes:
Tiene un fuerte rol antioxidante y antiinflamatorio
Gracias a su alto contenido en potentes antioxidantes flavonoides como quercetina y kaempferol.
Éstos protegen el cuerpo frente a los radicales libres y al estrés oxidativo, lo cual es una de las causas principales del envejecimiento celular y de varias enfermedades.
Por consiguiente, el kale puede ser considerado un alimento antienvejecimiento que, además, juega un papel en la prevención de muchas enfermedades degenerativas.
Puede bajar el colesterol naturalmente
La col rizada contiene unas sustancias llamadas secuestrantes de ácidos biliares. Éstas se unen a los ácidos biliares después de haber sido utilizados por el sistema digestivo, evitando su reabsorción en el torrente sanguíneo.
Ya que el hígado convierte el colesterol en ácidos biliares para digerir grasas, una reducción de estos ácidos conlleva a una bajada natural del colesterol total.
De hecho, hay un medicamento llamado colestiramina, que actúa de forma similar.
Pero la parte aún más interesante es que, según un estudio, la col rizada al vapor es un 43% más potente para reducir el colesterol que este medicamento.
Es una de las verduras más ricas en vitamina C
Al contener más vitamina C que la naranja y las espinacas, la col verde aporta todos los increíbles beneficios de esta vitamina.
Entre otros, promueve la producción de colágeno en la dermis, lo que ayuda a mantener la piel radiante y joven. A la vez, retrasa la aparición de signos de la edad, como arrugas, líneas de expresión y manchas de la edad.
También, es un nutriente clave para la buena salud del sistema inmunológico.
En otras palabras, el kale nos ayuda a fortalecer nuestro muro de defensa frente a virus, bacterias y otros patógenos.
Por eso, es una buena idea incluir col rizada en tus platos, especialmente en otoño e invierno, para estar más fuerte contra la gripe.
Podría proteger el cuerpo frente a cánceres de varios tipos
Las verduras crucíferas contienen unas sustancias fitoquímicas llamadas glucosinolatos.
Su objetivo en la naturaleza es el de proteger las plantas frente al estrés ambiental y biológico, como insectos, hongos o condiciones de sequía.
La parte interesante es que después de ser ingeridas, estas sustancias se descomponen en indol-3-carbinol e isotiocianatos como sulforafano.
Ahora bien, varios estudios mostraron que estos compuestos inhiben los procesos inflamatorios y previenen el crecimiento de las células tumorales, protegiendo a la vez las células sanas.
Además, el sulforafano se utiliza a menudo como parte del tratamiento contra el cáncer, ya que ayuda a combatir su formación a nivel molecular.
También, el indol-3-carbinol tiene potentes efectos terapéuticos y se piensa que puede ayudar a prevenir esta enfermedad.
Ayuda a mantener los ojos sanos
Gracias a contener grandes dosis de los antioxidantes más importantes para la visión, la luteína, zeaxantina y betacaroteno, la col rizada es uno de los mejores alimentos para cuidar los ojos.
Estos antioxidantes no solamente reducen el riesgo de degeneración macular, sino también el de tener cataratas.
Debido a que la visión empobrecida es una de las consecuencias del envejecimiento, consumir kale a menudo es una gran forma de prevenir estos problemas.
Es una de las mejores fuentes de vitamina K del mundo
La vitamina K juega un papel clave para la coagulación de la sangre, al facilitar la unión de ciertas proteínas con el calcio.
Este proceso es esencial para prevenir el sangrado excesivo cuando se lesiona un vaso sanguíneo (por ejemplo cuando te cortas).
Hay dos tipos de esta vitamina: K1 y K2.
Mientras que la segunda se encuentra en productos fermentados y de origen animal, la K1 se obtiene predominantemente a través de verduras de hojas verdes. Y de todas estas verduras, la col rizada es la más rica.
Puede ser de ayuda para adelgazar
Gracias a ser bastante rica en proteínas y fibra, la col rizada ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo.
Además, al ocupar un gran volumen, lleva a la dilatación del estómago, lo que nos puede dar la sensación de estar lleno. De esta forma, es posible parar de comer antes e ingerir menos calorías.
A eso hay que sumarle que es un alimento muy pobre en calorías, pero rico en nutrientes, por lo que nos ayuda a nutrir a nuestro cuerpo, influyendo apenas el aporte calórico.
Hay quienes siguen una dieta para adelgazar rápido, como la dieta pronokai o cetogénica.
Por otro lado, nosotros consideramos que para adelgazar sano y lograr resultados que perduren en el tiempo, la única forma es el cambio de hábitos de estilo de vida.
Pero cualquiera sea tu elección, incluir col rizada en tu alimentación es seguramente una gran idea.
¿Quién no puede comer kale?
Aunque es un alimento extremadamente sano, este crucífero tiene también un par de contraindicaciones.
Primero, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deberían obtener la aprobación de su médico antes de consumirlo.
Eso se debe a que el potente efecto coagulante de la vitamina K contenida puede interferir con la acción de los medicamentos.
Segundo, al igual que las demás verduras crucíferas, el kale contiene bociógenos, unas sustancias que pueden impedir la absorción del yodo por la tiroides.
Eso no debería suponer un problema en personas sanas, sin embargo puede ser arriesgado para las personas que padecen hipotiroidismo.
No obstante, hay una solución fácil a este problema. Al cocer la col, se desactivan las enzimas que producen el efecto bociógeno.
Por lo tanto, incluso las personas con afecciones tiroideas pueden disfrutar esta verdura, dado que se cuece antes y que tienen la aprobación de su médico.
¿Cómo preparar la col rizada en casa de forma saludable?
Afortunadamente, la col crespa es un alimento muy versátil, lo que nos lo pone fácil disfrutar sus bondades en una multitud de platos.
Puedes comerla tanto cruda (en este caso, absorberás más de sus vitaminas B y C), como cocida (así, puedes maximizar su aporte en betacaroteno).
Además, para sacarle el máximo provecho a sus vitaminas liposolubles (A, E y K), lo suyo sería comer el kale con una cucharada de grasas saludables.
Por ejemplo aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas o frutos secos. O bien, junto con salmón, huevos, sardinas o hígado de ternera o bacalao.
Otro truco es combinarla con un chorrito de zumo de limón o naranja, o con trocitos de fresa o chiles.
De esta forma, la vitamina C de estos ingredientes nos ayudará a absorber hasta 6 veces más el hierro contenido en la col rizada.
¿Cómo? Al bloquear ciertas sustancias que pueden impedir la absorción del hierro no hemo.
Teniendo todo esto en cuenta, puedes optar por incluir kale crudo en tus ensaladas y batidos saludables.
O bien, agregarlo a sopas, guisos y salsas o hasta hacer chips de col rizada al horno para reemplazar las patatas fritas.
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¿Cómo limpiarla y conservarla?
Para obtener los mejores resultados en la cocina, es importante limpiar y conservar esta verdura crucífera de forma adecuada.
Después de elegir una col rizada fresca, con hojas firmes, crujientes y de color oscuro, hay que limpiarla.
Para ello, quitar los tallos con la ayuda de las manos o de unas tijeras y lavar la col en un bol con mucha agua fría.
Después de asegurarse de haber retirado todas las impurezas, secar bien las hojas en una secadora de lechuga o con papel de cocina.
Una vez secas, meterlas en una bolsa de plástico o en un tupper de cristal) y conservarlas en la nevera hasta 3 días.
Si no piensas que las vas a consumir en tan poco tiempo, es mejor congelarlas en una bolsa de plástico e ir sacando la cantidad adecuada según las necesites.
¿Cómo consumir kale para bajar de peso?
Aunque la col rizada en sí no adelgaza (y tampoco lo hace ningún otro alimento en sí), esta puede ser una ayuda para bajar de peso de dos formas.
Primero, al reemplazar otros alimentos más calóricos. Por ejemplo:
- Chips de kale en vez de patatas fritas.
- Bocadillo o hamburguesa con unas hojas de col en vez de pan.
- Guacamole con kale asado en vez de totopos.
- Pesto casero con col rizada (ver receta abajo) en vez de mayonesa u otra salsa industrial.
Segundo, al añadirla a platos como ensaladas, guisos, sopas o batidos para saciarse antes y acabar comiendo menos.
A continuación, te presentamos nuestras recetas favoritas con esta verdura.
Recetas con col rizada o kale
Personalmente, preparamos cada semana al menos un plato con kale, ya sea crudo en ensaladas o batidos, o cocido. Nuestras recetas favoritas son:
Salsa pesto de kale
Una deliciosa receta, adecuada también en las dietas keto y paleo.
Solemos acompañarla con pescado como bacalao o merluza, pero también va bien con mozzarella y tomates o como salsa para la carne.
Necesitas:
- 200 g kale crudo o congelado.
- 30 g anacardos crudos.
- 30 g piñones crudos.
- 30 ml aceite de oliva virgen extra.
- 50 ml agua filtrada.
- 1 diente de ajo crudo.
- Zumo de 1 limón.
- Sal y pimienta a tu gusto.
Primero, hay que cocinar la col rizada unos 2 minutos en una sartén. Después, meter todos los ingredientes en un bol y batir con una batidora de mano hasta obtener una consistencia cremosa.
Guiso de judías pintas con col rizada
Esta receta vegetariana constituye un plato equilibrado, rico en proteína vegetal y un montón de antioxidantes. Es un verdadero plato antiedad, ideal tanto para comer y cenar, como antes o después de entrenar.
Necesitas:
- 400 g alubias pintas cocidas (de bote).
- 5 zanahorias pequeñas.
- 1 cebolla roja.
- 6 dientes de ajo.
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra.
- 10 tomates cherry.
- 3 puñados de kale.
- 250 ml caldo de verduras.
- 150 ml vino tinto.
- 200 ml tomate tamizado.
- 50 g parmesano rallado.
- 1 cucharada de pimentón.
- Sal y pimienta a tu gusto.
Elaboración:
- Rallar las zanahorias y rehogarlas junto con la cebolla y el ajo en el aceite de oliva.
- Después de unos minutos, agregar los tomates cherry cortados, las alubias, el pimentón, la sal y la pimienta.
- Cubrir con el vino tinto, el caldo de verduras y el tomate tamizado y dejar cocer unos 10 minutos.
- Luego, añadir la col rizada y el queso parmesano, apagar el fuego y dejar reposar 5-10 minutos antes de comer.
Disfrutar solo o con arroz integral o negro, quinoa, couscous o amaranto.
Batido de proteínas con frutos rojos
Este smoothie casero es ideal tanto antes como después de entrenar. Además, es una buena receta con kale para adelgazar, al aumentar la saciedad, evitando picar entre comidas.
Constituye un excelente desayuno saludable, pero puede ser consumido también como merienda que no engorda o postre sin azúcar.
Para una ración grande, necesitas:
- 30 g batido de proteínas whey o vegano.
- 1 plátano fresco o congelado.
- 2 puñados frutos rojos congelados (arándanos, fresas, frambuesas o moras).
- 2 cucharadas frutos secos (almendras, nueces, avellanas).
- 1 puñado de kale fresco o congelado.
- 150-200 ml bebida vegetal sin azúcar o leche de vaca
- Opcional: 1 cucharada de copos de coco, espirulina, mantequilla de cacahuetes o semillas de cáñamo.
Preparación:
- Batir todos los ingredientes hasta obtener el smoothie.
- Variar la cantidad de líquido dependiendo de la consistencia deseada.
- Puedes añadir también unos hielos para darle un toque refrescante y más cremoso.
Conclusión
Una de las claves para lograr y mantener un peso saludable y sentirse sano y enérgico a la vez es basar su alimentación en productos naturales, mínimamente procesados y ricos en nutrientes.
El rey de estos alimentos es sin duda el kale, que cuenta con un perfil nutricional que le da envidia incluso al brócoli.
No solamente puede ser una ayuda para adelgazar de forma natural, pero esta verdura crucífera también protege frente a varias enfermedades degenerativas, reduce el colesterol, fortalece el sistema inmunitario y mantiene una piel joven y radiante durante más tiempo.
Otro superalimento de moda que seguramente merece su fama y que es indispensable en nuestros platos es el açaí.
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