Cada vez más personas reducen su consumo de carne y productos animales, ya sea por motivos de salud, sostenibilidad o para el bienestar animal.
Mientras que algunos eliminan la carne por completo de su dieta, otros reducen su consumo a un par de veces por semana o al mes.
Lo que ocurre es que muchas personas simplemente quitan los productos animales de su dieta, sin reemplazar los nutrientes que estos aportan por otros alimentos.
La consecuencia es un déficit nutricional en sustancias como vitamina B12, hierro o proteínas, lo que puede conllevar a graves problemas de salud.
Es por eso que es muy importante saber cómo suplir su ingesta en estos nutrientes a través de otros alimentos y/o suplementos alimenticios.
En el artículo de hoy, nos enfocamos en los mejores alimentos con proteína vegetal completa.
¿Qué es la proteína completa?
Nos referimos a una proteína completa cuando contiene todos los 9 aminoácidos esenciales para el funcionamiento del cuerpo.
Los aminoácidos son los bloques constructores de las proteínas. De hecho, te los puedes imaginar como unas piezas de Lego, que unidas forman diferentes estructuras (las proteínas).
Cada vez que ingerimos alimentos ricos en proteínas, el cuerpo las descompone en aminoácidos, que almacena en una reserva. Luego, los utiliza para crear nuevas proteínas, según lo que necesita en cada momento.
De los 20 aminoácidos empleados en la construcción de proteínas en el cuerpo, 9 son esenciales. Esto quiere decir que el cuerpo humano no los puede producir por sí mismo, sino que hay que ingerirlos a través de los alimentos.
Por eso es tan importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en aminoácidos esenciales.
Aunque estos se suelen encontrar en productos de origen animal, existen también alimentos vegetales con proteína completa.
¿Cuáles son las proteínas de origen vegetal?
Existen varias plantas que tienen proteínas – algunas en cantidades más bajas y otras en concentraciones más altas.
Las mejores fuentes de proteína vegetal son:
- Soja y sus derivados (tofu, edamame, tempeh): hasta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Semillas de cáñamo, chía y lino: suelen aportar más de 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
- Legumbres (lentejas, judías y garbanzos): 100 g de legumbres contienen de media 9 gramos de proteínas.
- Cereales integrales (quinoa, teff, amaranto, arroz, espelta y avena): entre 4 y 12 gramos de proteínas por cada 100 g.
- Frutos secos (nueces, pistachos, almendras o avellanas): aunque se consideran una fuente de grasas saludables, también son ricas en proteínas (llegan a tener más de 20 gramos).
- Levadura nutricional: tiene más proteínas que la carne, aportando más de 50 gramos por cada 100 gramos.
- Seitán: con más de 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, a menudo tiene más proteínas que la carne.
- Espirulina: esta alga azul es un superalimento rico no solamente en proteína vegetal (8 gramos por cucharada), sino que también en hierro y cobre.
- Verduras (brócoli, coles de Bruselas,espinacas, espárragos trigueros, alcachofas): las verduras de color verde suelen ser las más ricas en proteínas, conteniendo hasta 3-4 gramos por 100g.
Como ves, hay muchísimas formas de obtener proteínas sin comer carne, al combinar algunos de estos alimentos en tu dieta diaria.
No obstante, cabe notar que no todos estos alimentos contienen la proteína completa, sino que en algunos casos les faltan ciertos aminoácidos.
Pero no te preocupes porque enseguida te contamos cómo obtener la proteína vegetal completa.
¿Cómo conseguir proteína vegetal completa?
Hay dos formas de conseguirlo: sea consumiendo alimentos que contienen la proteína completa, sea combinando dos ingredientes de tal forma como para completar sus aminoácidos.
La proteína vegetal más completa se encuentra en los siguientes alimentos:
- Quinoa: además, es una excelente fuente de fibra. Pruébala en esta ensalada templada con mango o en estas deliciosas berenjenas saludables al horno.
- Soja y sus derivados (tofu, tempeh o edamame): si nunca la has probado, tienes que prepararte esta sopa de miso con tofu, que, además de proteínas, es una fuente excelente de probióticos.
- Amaranto: este cereal libre de gluten es un excelente sustituto al arroz y se puede utilizar para elaborar pan y galletas.
- Teff: el cereal más pequeño del mundo es libre de gluten y rico en aminoácidos esenciales. Pruébalo para elaborar galletas digestivas saludables o gachas.
- Trigo sarraceno: aunque contiene menos proteínas que la quinoa y el amaranto, sigue siendo una buena fuente de este macronutriente.
- Espirulina: añade esta alga a tus smoothies saludables para convertirlos en súper batidos con un color único.
- Semillas de cáñamo: personalmente, mis semillas favoritas, gracias a su textura cremosa y versatilidad. Me encanta incluirlas en las ensaladas saludables, encima de verduras a la plancha o con yogur y frutos rojos.
- Semillas de chía: para aumentar su absorción y reducir su contenido en antinutrientes, déjalas en remojo al menos 15 minutos antes de tomarlas. Mi forma favorita de tomarlas: en chía pudding.
- Levadura nutricional: la reina de la proteína y vitamina B12 vegetal dará un delicioso toque a tus platos. Úsala en salsas, con pasta o en estas albóndigas de espinacas.
¿Cómo combinar los alimentos para obtener la proteína vegetal completa?
Otros alimentos vegetales contienen proteínas, pero, al faltarle un aminoácido esencial, no llegan a ser completos.
Sin embargo, es muy fácil obtener la proteína vegetal completa, combinando dos ingredientes que juntos resultan en el perfil completo de aminoácidos.
Por ejemplo, al arroz le falta la lisina, un aminoácido contenido por ejemplo en lentejas. Por consiguiente, al combinar ambos alimentos, obtenemos la proteína completa.
Otras combinaciones excelentes son:
- Arroz integral con judías pintas o guisantes.
- Pan de trigo integral con hummus casero.
- Tostada de pan integral con mantequilla de cacahuetes.
- Ensalada de garbanzos con semillas de girasol.
- Gachas de avena con mango.
¿Qué comer para aumentar la masa muscular siendo vegetariano?
Aunque solemos pensar primero en proteínas para aumentar la masa muscular, hay más factores que contribuyen en este proceso.
Igual de importante que el consumo adecuado de proteínas es el entrenamiento físico de fuerza, así como el descanso y sueño de calidad.
Porque es durante la recuperación que los músculos van creciendo. También importante es la ingesta de hidratos de carbono saludables en las comidas pre y post entrenamiento.
En cuanto a la proteína, si te preguntas cómo ganar masa muscular sin comer carnes, a lo largo de este artículo habrás notado que hay un montón de alimentos vegetarianos ricos en proteína completa.
Te recomiendo incluir al menos uno de ellos en cada una de tus comidas y meriendas saludables que no engordan.
Además, si necesitas una ayuda adicional, puede ser una muy buena idea agregar batido de proteínas vegano a tus comidas y bebidas.
Prueba añadirlo en smoothies, bizcochos caseros, tortitas proteicas o galletas keto, como sustituto a la harina.
Conclusión sobre la proteína vegetal más completa
Los alimentos vegetarianos con proteína completa son aquellos que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Existen tanto alimentos completos en sí, como la soja, quinoa o levadura nutricional, así como combinaciones de varios ingredientes, por ejemplo arroz integral y judías.
Para ganar masa muscular con comida vegana, es importante incluir alimentos ricos en proteína vegetal en cada comida, además de hacer entrenamientos de fuerza al menos 3 veces por semana.
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