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Seguramente hayas escuchado ya varias veces que para adelgazar hay que dejar de comer hidratos de carbono. Pero luego leer artículos sobre sus beneficios e importancia para la salud.

Desafortunadamente, vivimos en una época de la desinformación, donde estamos expuestos a tanta información contradictoria, que ni sabemos que creernos.

La mayoría de las personas no sabe si los carbohidratos son buenos o malos, si hay que comerlos por la noche o por la mañana. Cuántos deberíamos ingerir al día o incluso si es mejor llevar una dieta sin hidratos.

En este artículo, daremos la respuesta a todas estas preguntas. Pero, antes de todo, es importante entender qué son los hidratos y qué función tienen para nuestro cuerpo.

¿Qué son los hidratos de carbono?

A nivel biológico, los hidratos de carbono son moléculas formadas por átomos de hidrógeno, carbono y oxígeno.

Sin embargo, en el mundo de la nutrición, lo que nos interesa más es que los carbohidratos son macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Hay dos otros tipos de macronutrientes: las proteínas y las grasas.

Los macronutrientes son un tipo de nutriente que nuestro cuerpo requiere en grandes cantidades para llevar a cabo sus procesos.

Con “grandes cantidades” nos referimos al orden de los gramos hasta los cientos de gramos al día, opuesto a los micronutrientes, que solo requerimos unos miligramos diarios. Ejemplos de micronutrientes son las vitaminas y los minerales.

¿Qué función tienen los carbohidratos?

La función principal de los hidratos de carbono es proveer nuestro cuerpo de energía.

Cada vez que ingerimos alimentos ricos en hidratos, nuestro cuerpo los digiere y los descompone en una sustancia llamada glucosa.

La glucosa es la principal fuente de energía de todas nuestras células y es vital para realizar muchos procesos, uno de los más importantes es pensar.

Si, has entendido correctamente. Sin glucosa, no podríamos pensar. Eso explica porque, en periodos de estudiar mucho, solemos antojar alimentos dulces.

En el caso de ingerir más glucosa de lo que necesitamos en un momento dado, el exceso se almacena en el hígado y en los músculos para poder ser utilizada más tarde.

La glucosa almacenada se conoce como glicógeno. Y cuando las reservas de glicógeno están también llenas, los hidratos se transforman en triglicéridos, que se almacenan como grasa.

¿Cuáles son los beneficios de los hidratos de carbono?

Además de ser nuestra principal fuente de energía, los carbohidratos tienen también otros beneficios para nuestro cuerpo.

En primer lugar, juegan un papel importante para la digestión y la salud intestinal.

Eso se debe a la fibra, que es un tipo de hidratos de carbono que no se digiere y que se pega a otros alimentos al pasar por el intestino, ayudándolos a ser eliminados.

Los tipos de fibra más interesantes para el equilibrio intestinal son los probióticos y los prebióticos. Además, la fibra también ayuda a mantener el azúcar en la sangre en equilibrio, lo que es de máxima importancia especialmente para las personas diabéticas.

Por si no fuera suficiente, la fibra también regula el colesterol en la sangre, bajando los niveles de colesterol “malo” (LDL). Esa es una buena noticia para todas las personas propensas a padecer enfermedades del corazón.

¿Cuáles son los hidratos de carbono saludables para adelgazar?

Una vez que hemos entendido los beneficios de la fibra para la salud, es solo normal buscar a incluir alimentos ricos en carbohidratos de tipo fibra en nuestra dieta.

Para ayudarte a elegirlos, facilitamos unos ejemplos de hidratos de carbono saludables.

Recomendamos incluir al menos 3 de ellos en la alimentación diaria y variarlos lo más posible para disfrutar de sus diversos beneficios.

Es decir, no optar siempre por los mismos cereales o las mismas verduras, sino que ser creativo y probar nuevos sabores y combinaciones.

Sigue leyendo porque esto te va a resultar muy fácil gracias a la lista de hidratos buenos para adelgazar que compartimos a continuación.

Lista de carbohidratos saludables

¿Qué tipos de hidratos hay? Complejos vs refinados

Además de los carbohidratos saludables, también llamados “enteros” o “complejos”, hay también otro tipo: los hidratos de carbono “simples” o “refinados”.

Mientras que el primer tipo no es procesado, contiene fibra y se encuentra de forma natural en la comida, los hidratos refinados son procesados.

Lo que ocurre al procesarlos es que se les quita la fibra y la mayoría de nutrientes. El resultado: calorías vacías.

Eso significa que proporcionan a nuestro cuerpo con calorías tras ingerirlos, pero no nos proveen con nutrientes esenciales para la buena salud.

Por eso, son los carbohidratos refinados o procesados los que se asocian a varias enfermedades, como la diabetes, así como a la obesidad.

En conclusión, no hay que demonizar todos los hidratos de carbono y de evitarlos por motivo que “engordan”, sino que minimizar la ingesta de alimentos procesados y optar por los frescos e integrales.

Si te interesa tener ejemplos de carbohidratos refinados, echa un vistazo a la siguiente lista de carbohidratos malos o refinados.

Lista de carbohidratos refinados

  • Pan blanco.
  • Arroz blanco.
  • Pasta blanca.
  • Bollería industrial: cruasanes, galletas, donetes, magdalenas, tartas, etc.
  • Bebidas azucaradas: refrescos, leche con cacao, zumos de fruta, siropes, etc.
  • Barritas de cereales: tipo fitness, post-entrenamiento, etc.
  • Patatas fritas, pretzels.
  • Yogures de sabores: en vez, opta por el yogur natural y échate fruta fresca dentro.
  • Otros productos a base de harina blanca.

¡Ojo! El hecho que estos alimentos no sean saludables no significa que hay que evitarlos al 100%. No pasa nada por darse un capricho de vez en cuando, mientras que la mayoría del tiempo optemos por productos frescos.

Importancia para los músculos

Los hidratos de carbono nos ayudan a mantener nuestros músculos fuertes y a no perder masa muscular.

Cuando no ingerimos suficiente glucosa, nuestras células empiezan a buscar otras alternativas de conseguir energía.

Una de estas es descomponer los músculos en amino ácidos y convertirlos, en su turno, en glucosa. Esto tiene como consecuencia la pérdida de la masa muscular, lo que conlleva, entre otros, a la disminución de la tasa metabólica.

Es decir, cuanto menos músculo, menos calorías vamos a quemar a lo largo del día. Desafortunadamente, eso es lo que ocurre en la mayoría delas dietas.

Las personas no consumen los nutrientes necesarios y se privan especialmente de los carbohidratos.

El resultado: la pérdida de peso, pero también la pérdida de músculo y la debilidad del metabolismo. La consecuencia: quemar menos energía que antes y volver a recuperar el peso perdido (efecto rebote).

¿Está mal comer hidratos de carbono por la noche?

Casi todas las personas que asesoramos nos llegan a preguntar si hay que evitar los carbohidratos por la noche y qué hidratos comer por la noche.

La respuesta es que depende de lo que has hecho el resto del día. Es decir, qué has comido y cuánta actividad física hiciste.

Básicamente, si sueles entrenar por la noche, es una buena idea reponer tus reservas con hidratos enteros en la cena.

Sin embargo, si no entrenaste por la tarde, sueles cenar tarde y acostarte a menos de 2 horas después, optar por una cena ligera, sin muchos hidratos podría beneficiarte. Buenas opciones son cremas de verduras o pescado a la plancha con verduras.

Del mismo modo, si ya comiste muchos hidratos a lo largo del día, no estaría mal optar por otra cosa en la cena.

Mientras que, si apenas comiste durante el día o no ingeriste nada de hidratos, puedes prepararte una cena que incluya carbohidratos saludables.

¿Cuántos hidratos hay que comer al día?

Ya hemos entendido qué tipos de hidratos hay que elegir y cuáles es mejor evitar, pero ¿cuántos hay que comer cada día? De nuevo, aquí tampoco hay una respuesta universal.

La ingesta diaria de macronutrientes depende de muchos factores, como por ejemplo la actividad física, el sexo, la edad y hasta el nivel de estrés y el estado emocional. Es más, lo que para una persona puede ser óptimo un día, puede cambiar al día siguiente.

Sin embargo, para una persona sana, con un nivel de actividad moderada, puede ser una buena opción optar por una ingesta de carbohidratos del 35% de la ingesta total de energía.

Es decir, para alguien que come 2.000 kilocalorías al día, un buen aporte de hidratos serían 700 kcal., repartidos a lo largo del día.

Dieta sin hidratos de carbono para adelgazar

Últimamente, muchas personas que desean perder peso optan por una dieta cetogénica, o sin hidratos de carbono.

Como bien hemos visto antes, estos nutrientes tienen muchas funciones y beneficios para el cuerpo. Ahora bien, viene la pregunta: ¿Podríamos sobrevivir sin hidratos de carbono?

La respuesta es que sí. De hecho, este es el único macronutriente que no es esencial para vivir, ya que el cuerpo humano tiene la capacidad de producir la glucosa necesaria desde otros nutrientes.

Es más, al no tener el aporte necesario de glucosa, nuestras células empiezan a tomar su energía de otro lado (de los cetones).

Si eso es saludable o no, es otra pregunta. La respuesta depende de cada persona. Pero, por lo general, los estudios mostraron que una dieta sin hidratos a largo plazo puede ser nociva para las mujeres y para las personas con problemas de ansiedad.

Conclusión sobre los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para ejecutar sus funciones.

Además de ser la principal fuente de energía, también nos proporcionan con varios beneficios para la salud.

El tipo de carbohidrato que se muestra más beneficioso es la fibra. Por ello, lo más importante a la hora de elegir los alimentos, es optar por unos mínimamente procesados, locales y de temporada.

Esperamos que este artículo acerca de todo sobre los hidratos de carbono haya sido útil y haya podido responder tus dudas.

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