Seguramente hayas escuchado ya varias veces que para adelgazar hay que dejar de comer alimentos con hidratos de carbono, para luego leer artículos sobre sus beneficios e importancia para la salud.
Desafortunadamente, vivimos en una época de la desinformación, donde estamos expuestos a tanta información contradictoria, que ni sabemos que creernos.
La mayoría de las personas no sabe si los carbohidratos son buenos o malos, si hay que comerlos por la noche o por la mañana. Cuántos deberíamos ingerir al día o incluso si es mejor llevar una dieta sin hidratos.
En este artículo, daremos la respuesta a todas estas preguntas. Pero, antes de todo, es importante entender qué son los hidratos y qué función tienen para nuestro cuerpo.
¿Qué son los hidratos de carbono?
En nutrición, se llama hidratos de carbono a los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos se consideran macronutrientes, ya que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar.
Con “grandes cantidades” nos referimos al orden de los gramos hasta los cientos de gramos al día, opuesto a los micronutrientes, que solo requerimos unos miligramos diarios. Ejemplos de micronutrientes son las vitaminas y los minerales.
¿Carbohidratos e hidratos de carbono es lo mismo?
Sí, carbohidratos e hidratos de carbono es lo mismo. De hecho, son dos sinónimos, al igual que glúcidos, para referirse a las moléculas formadas químicamente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno (Cn:H2n:On).
¿Qué función tienen los carbohidratos?
La función principal de los hidratos de carbono es proveer nuestro cuerpo de energía.
Cada vez que ingerimos alimentos ricos en hidratos, nuestro cuerpo los digiere y los descompone en una sustancia llamada glucosa.
La glucosa es la principal fuente de energía de todas nuestras células y es vital para realizar muchos procesos, uno de los más importantes es pensar.
Por lo tanto, sin glucosa, no podríamos pensar. Eso explica porque en periodos de exámenes solemos antojar alimentos dulces.
En el caso de ingerir más glucosa de lo que necesitamos en un momento dado, el exceso se almacena en el hígado y en los músculos para poder ser utilizada más tarde.
La glucosa almacenada se conoce como glicógeno. Y, cuando las reservas de glicógeno están también llenas, los hidratos se transforman en triglicéridos, que se almacenan como grasa.
¿Cuáles son las propiedades y los beneficios de los hidratos de carbono?
Los principales beneficios de los hidratos de carbono en nuestro cuerpo son:
- Aportar energía.
- Ganar masa muscular.
- Favorecer la correcta digestión y salud intestinal.
- Ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre.
- Regular el colesterol y reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL).
Estas propiedades se le atribuyen a la fibra alimentaria, en especial los probióticos y prebióticos naturales.
La fibra es un tipo de hidratos de carbono que no se digiere y que se pega a otros alimentos al pasar por el intestino, ayudándolos a ser eliminados.
Hidratos de carbono para aumentar masa muscular
Los hidratos de carbono nos ayudan a mantener nuestros músculos fuertes y, no solo a no perder masa muscular, sino incluso a aumentarla.
Cuando no ingerimos suficiente glucosa, nuestras células empiezan a buscar otras opciones de conseguir energía.
Una de estas alternativas es descomponer los músculos en amino ácidos y convertirlos, en su turno, en glucosa. Esto tiene como consecuencia la pérdida de la masa muscular, lo que conlleva, entre otros, a la disminución de la tasa metabólica.
Es decir, cuanto menos músculo, menos calorías vamos a quemar a lo largo del día. Desafortunadamente, eso es lo que ocurre en la mayoría de las dietas.
Las personas no consumen los nutrientes necesarios y se privan especialmente de los carbohidratos para adelgazar. Como resultado, se pierde peso, pero también músculo y el metabolismo se ralentiza, lo que conlleva a quemar menos energía que antes y volver a recuperar el peso perdido (efecto rebote).
¡Sigue leyendo para saber cuáles son los mejores hidratos de carbono para aumentar masa muscular!
¿Cuál es la diferencia entre hidratos de carbono complejos y simples?
Una vez que hemos entendido los beneficios de la fibra para la salud, debes saber que no todos los hidratos son iguales y hay dos principales tipos.
Por un lado, los carbohidratos complejos, también llamados enteros, saludables o buenos. Son hidratos que no hay sido procesados industrialmente, contienen fibra y se encuentran de forma natural en los alimentos.
Por otro lado, los carbohidratos simples, refinados o malos. Estos han sido sometidos a un proceso industrial, lo que implica que pierden su fibra y la mayoría de sus nutrientes iniciales.
Por eso, se dice que los hidratos simples aportan calorías vacías, es decir, tras su ingesta proporcionan calorías pero éstas no proveen de nutrientes esenciales para el cuerpo humano.
Por esta razón, los carbohidratos refinados o simples se asocian con enfermedades graves, como la diabetes y la obesidad.
En conclusión, no hay que demonizar y evitar todos los hidratos de carbono por miedo a engordar, en cambio hay que limitar la ingesta de carbohidratos simples y optar por los complejos.
Veamos a continuación que alimentos son ricos en hidratos completos y refinados.
Alimentos con hidratos de carbono saludables para adelgazar
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos de tipo fibra son aquellos que debemos incluir en nuestra dieta.
La lista de los hidratos de carbono sanos que no engordan son:
- Fruta entera de todos tipos y colores.
- Verdura de todos colores.
- Patatas y boniatos.
- Cereales 100% integrales: avena, arroz, trigo, espelta, centeno, cebada, quinoa, trigo sarraceno, etc.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, guisantes, etc.
- Lácteos fermentados: kéfir, yogur natural.
Procura optar por frutas y verduras frescas y de temporada, al igual que combinar al menos 3 tipos en tus comidas y variar lo máximo posible.
Es decir, no optar siempre por los mismos cereales o las mismas verduras, sino que ser creativo y probar nuevos sabores y combinaciones.
Lista de carbohidratos refinados
La lista de carbohidratos simples, malos o refinados más comunes es:
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Pasta blanca.
- Bollería industrial: cruasanes, galletas, donetes, magdalenas, tartas, etc.
- Bebidas azucaradas: refrescos, leche con cacao, zumos de fruta, siropes, etc.
- Barritas de cereales: tipo fitness, post-entrenamiento, etc.
- Patatas fritas, pretzels.
- Yogures de sabores: en vez, opta por el yogur natural y échate fruta fresca dentro.
- Otros productos a base de harina blanca.
¡Ojo! El hecho que estos alimentos no sean saludables no significa que hay que evitarlos al 100%. No pasa nada por darse un capricho de vez en cuando, mientras que la mayoría del tiempo optemos por productos frescos y sin procesar.
¿Cuántos hidratos hay que comer al día?
Ya hemos entendido qué tipos de hidratos hay que elegir y cuáles es mejor evitar, pero ¿Cuántos hay que comer cada día? De nuevo, aquí tampoco hay una respuesta universal.
La ingesta diaria de macronutrientes depende de muchos factores, como por ejemplo la actividad física, el sexo, la edad y hasta el nivel de estrés y el estado emocional. Es más, lo que para una persona puede ser óptimo un día, puede cambiar al día siguiente.
Sin embargo, para una persona sana, con un nivel de actividad moderada, puede ser una buena opción optar por una ingesta de carbohidratos del 35% de la ingesta total de energía.
Es decir, para alguien que come 2.000 kilocalorías al día, un buen aporte de hidratos serían 700 kcal., repartidos a lo largo del día.
¿Comer hidratos de carbono por la noche es malo o bueno?
La respuesta es que depende de lo que has hecho el resto del día. Es decir, qué has comido y cuánta actividad física hiciste.
Básicamente, si sueles entrenar por la noche, es una buena idea reponer tus reservas con hidratos enteros en la cena.
Sin embargo, si no entrenaste por la tarde, sueles cenar tarde y acostarte a menos de 2 horas después, optar por una cena ligera, sin muchos hidratos podría beneficiarte. Buenas opciones son cremas de verduras o pescado azul a la plancha con verduras.
Del mismo modo, si ya comiste muchos hidratos a lo largo del día, no estaría mal optar por otra cosa para cenar. Mientras que, si apenas comiste durante el día o no ingeriste nada de hidratos, puedes prepararte una cena que incluya carbohidratos saludables.
En definitiva, los carbohidratos nos ayudan a reponer las reservas de glucosa quemadas durante el día. Si no has comido hidratos durante el día y haces deporte por la tarde, considera incluir hidratos saludables en tu cena, incluso si buscas adelgazar.
Por último, sobre qué hidratos comer por la noche, opta por alimentos con hidratos de carbono saludables, es decir, todo tipo de verduras, cereales integrales, legumbres y lácteos fermentados.
Ahora bien, ¿Se puede vivir sin hidratos de carbono? ¡Veámoslo!
Dieta sin hidratos de carbono para adelgazar
Últimamente, muchas personas que desean perder peso optan por una dieta cetogénica o keto, eliminando o reduciendo al máximo su ingesta de hidratos de carbono.
Lo cierto es que aunque los glúcidos pueden ser beneficiosos, sí que podemos vivir sin hidratos de carbono. De hecho, este es el único macronutriente que no es esencial para vivir, ya que el cuerpo humano tiene la capacidad de producir la glucosa necesaria desde otros nutrientes.
Es más, al no tener el aporte necesario de glucosa, nuestras células empiezan a tomar su energía de otro lado (de los cetones).
Si eso es saludable o no, es otra pregunta, ya que la respuesta depende de cada persona. Pero, por lo general, los estudios mostraron que una dieta sin hidratos a largo plazo puede ser nociva para las mujeres y para las personas con problemas de ansiedad.
Conclusión sobre los alimentos con hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son nutrientes que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para ejecutar sus funciones.
Además de ser la principal fuente de energía, también nos proporcionan con varios beneficios para la salud.
El tipo de carbohidrato más saludable es la fibra. Por ello, lo más importante a la hora de elegir los alimentos, asegúrate de optar por aquellos ricos en fibra alimentaria, mínimamente procesados, locales y de temporada.
Si te gustaría tomar las riendas de tu salud y dar el primer paso hacia tu mejor versión, pero no sabes por dónde empezar, quizás te podría interesar echar un vistazo a nuestra página de asesoramiento nutricional.
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Ahora ha llegado el momento de saber qué grasas son buenas y cuáles no.
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