Más de 460 millones de personas padecen diabetes a nivel mundial y se estima que su número alcanzará los 700 millones hasta 2045.
Aunque es una enfermedad que, al no ser tenida bajo control, puede conllevar a graves problemas de salud y hasta ser mortal, la buena noticia es que numerosos estudios mostraron que se puede prevenir y mejorar adoptando un estilo de vida saludable.
Por eso, es normal que cada vez más personas se estén preguntando ¿qué puedo comer si tengo diabetes?
En este artículo te damos la respuesta y te contamos qué alimentos debería ingerir y cuáles evitar un diabético.
¿Cuál es la diferencia entre diabetes de tipo 1 y 2?
Hay dos tipos de diabetes mellitus, ambos siendo caracterizados por un nivel alto de azúcar en sangre debido ya sea a la acción o la secreción defectuosa de insulina.
Mientras que la diabetes tipo 1 es una deficiencia absoluta de insulina, la tipo 2 surge debido a la resistencia a la insulina.
En otras palabras, en el primer caso, el cuerpo no puede producir insulina debido a un defecto en el páncreas. Y en el segundo caso, el cuerpo sí puede producir insulina, pero no puede usarla correctamente.
Como dato interesante, casi el 90% de los pacientes con esta condición tiene diabetes tipo 2.
¿Cómo bajar el nivel de azúcar en la sangre rápido?
Dado que la diabetes es una enfermedad relacionada a un nivel elevado de azúcar en la sangre, obviamente lo suyo sería saber cómo bajarlo.
Para averiguarlo, se han hecho numerosos estudios examinando diferentes dietas, desde baja en grasas y vegana, hasta keto y paleo.
Se encontraron ventajas y desventajas para todas y aunque ciertas dietas, como la cetogénica, pueden dar resultados a corto plazo, se ha mostrado que a largo plazo lo mejor es combinar una dieta mediterránea con una baja en hidratos de carbono.
Pero lo interesante es que lo decisivo no es la mera cantidad de carbohidratos ingeridos, sino su tipo. De hecho, este estudio muestra que el nivel de glucosa, insulina y triglicéridos se ve afectado de forma negativa solamente cuando los carbohidratos son refinados, y no cuando provienen de alimentos naturales, ricos en fibra.
En conclusión, para bajar el nivel de azúcar en la sangre rápido, hay que evitar los hidratos de carbono refinados, como los cereales y la harina blanca, el azúcar, los siropes o los jarabes.
Además, es posible que el ayuno intermitente también sea una ayuda para regular la glucosa e insulina en la sangre.
Cómo vivir con diabetes
Antes de contarte cuál es la mejor dieta para diabéticos, me gustaría resaltar que el 80% de los pacientes con diabetes tipo 2 son obesos.
Esto se debe tanto a sus pobres hábitos alimenticios, así como a un estilo de vida sedentario y poco saludable.
Lo interesante es que se ha mostrado que bajando el nivel de grasa corporal, automáticamente se mejora la regulación de la insulina y del azúcar en sangre.
Por lo tanto, para prevenir, mejorar o revertir esta enfermedad, el primer paso es adoptar hábitos de vida saludables.
Estos incluyen:
- Practicar al menos 1 hora de actividad física moderada a diario
- No fumar
- Evitar el alcohol
- Llevar una dieta a base de alimentos naturales, ricos en nutrientes esenciales
- Evitar la comida procesada
- Dormir al menos 8 horas de calidad cada noche
- Involucrarse en actividades relajantes o de ocio para manejar los niveles de estrés
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¿Qué debe desayunar, comer y cenar un diabético?
La mejor dieta para un diabético es aquella que logra mantener:
- los niveles de azúcar en sangre cercanos a los normales (80-120 mg / dl en ayunas),
- unos niveles normales de lípidos en suero,
- una presión arterial saludable.
- comer alimentos que no desencadenan una alta producción de insulina y a la vez
- evitar todos aquellos ingredientes que sí que conllevan a tener altos picos de insulina en la sangre.
Para lograrlo, es imprescindible optar por comidas equilibradas, a base de alimentos frescos y densos en nutrientes.
Tanto el desayuno, como la comida y cena deberían contener alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas insaturadas.
¿Por qué? Porque se ha demostrado que la fibra mejora el control del azúcar en la sangre, ralentizando su absorción y evitando los picos repentinos de glucosa. Además, junto con la proteína y las grasas saludables, aumenta la saciedad, lo que evita que quieras picar algo a media mañana o entre horas.
Por otro lado, los ácidos grasos mono y poliinsaturados ayudan a bajar el colesterol malo y promueven la salud cardiovascular.
Unas ideas de desayunos y comidas equilibradas, aptas para diabéticos son:
- Revuelto de setas con queso de cabra
- Mini Tortillas con calabacín
- Falso risotto de coliflor con setas shiitake
- Merluza en salsa mediterránea
Mejores alimentos para los diabéticos
Teniendo todo esto en cuenta, los mejores alimentos recomendados para las personas con diabetes de tipo 1 y 2 son:
- Pescados grasos como salmón, sardinas y anchoas. Son ricos en ácidos grasos omega 3, que protegen el sistema cardiovascular y a la vez reducen los niveles de insulina.
- Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, rúcula o canónigos. Son una excelente fuente de fibra y vitamina C.
- Verduras crucíferas como brócoli, coliflor y col. Gracias a su contenido de sulforafano.
- Aguacate, que es una muy buena fuente de grasas saludables, fibra y vitaminas beneficiosas.
- Huevos camperos o ecológicos, también ricos en grasas saludables y vitamina E.
- Semillas como las de chía, cáñamo, lino o calabaza.
- Frutos secos como almendras, nueces, pistachos, nueces de macadamia y avellanas.
- Carne de pasto
- Cereales integrales: quinoa, avena, arroz integral.
- Legumbres: judías, lentejas, garbanzos.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, mantequilla de cacahuetes 100%.
- Ajo crudo.
- Vinagre de manzana, que tiene beneficios demostrados de reducir el nivel de azúcar e insulina en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
En cuanto a los cereales y las galletas para diabéticos, hay que prestar atención, porque no son siempre la mejor opción.
Aunque no contienen azúcar, a menudo sí contienen otros edulcorantes poco saludables y un montón de aditivos como aromas y espesantes. Por eso, suelen ser muy procesadas y su consumo es contraproducente.
Por ese motivo, nuestra recomendación es leer siempre la etiqueta nutricional y evitar las galletas con ingredientes como aceites vegetales, sirope de agave o jarabe de fructosa.
Al mismo tiempo, es siempre una mejor opción preparar tus propios postres saludables en casa, a base de frutos secos, cereales integrales y edulcorantes que no suben el azúcar en sangre.
Nuestros postres caseros favoritos, fáciles y rápidos son esta tarta de manzanas y esta tarta de queso saludable.
¿Cuáles son las frutas y verduras que puede comer un diabético?
Las frutas y verduras más recomendables son aquellas ricas en fibra y antioxidantes como vitamina C.
Esto ayuda, por un lado, a evitar la oxidación del colesterol en el cuerpo y por otro a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
Es por eso que recomendamos consumir la fruta y verdura con piel (dado que es comestible), ya que gran parte de la fibra y micronutrientes se encuentra allí.
Las frutas y verduras más ricas en fibra y antioxidantes son:
- Verduras de hoja verde: espinacas, kale, acelgas.
- Vegetales crucíferos: brócoli, coliflor, col
- Otras verduras: ajo, pimiento, calabacín, espárragos, champiñones, setas
- Frutas del bosque: fresas, frambuesas, arándanos
- Otras frutas de temporada: manzana, pera, naranja, kiwi
- Aguacate
¿Qué embutido puede comer un diabético?
Dado que el embutido suele ser un tipo de carne altamente procesada, con aditivos, conservantes y hasta azúcar, no recomendamos su consumo.
La excepción es el embutido casero, que no contiene nada más que la carne curada.
En todo caso, nos parece una mejor idea optar por carne fresca a la plancha o al horno, como pollo, cordero o ternera.
Además, lo ideal sería elegir carne proveniente de animales criados en libertad y alimentados con pasto, ya que contiene más ácidos grasos esenciales Omega 3.
¿Qué no se debe comer cuando tienes diabetes?
Para prevenir los picos repentinos de glucosa en sangre, así como el aumento del colesterol y su oxidación, es importante evitar todo tipo de comida y bebida ultra procesada.
Estos platos suelen ser ricos en grasas trans y azúcares y a la vez pobres en fibra y micronutrientes – una combinación fatal para la diabetes.
Aunque no nos gusta dividir la comida en buena y mala, sí que aconsejamos limitar al máximo el consumo de los siguientes alimentos prohibidos para diabéticos tipo 2:
- Cereales refinados como pan y arroz blanco u otros productos elaborados a base de harina blanca.
- Fritos y rebozados. Suelen ser ricos en grasas trans y pobres en nutrientes.
- Dulces industriales. No solamente debido a su contenido en azúcar, sino que también en aceites hidrogenados, espesantes, colorantes y aromas artificiales.
- Embutidos, fiambres y carnes procesadas.
- Ingredientes como pastillas de caldo, colorantes, miel, sirope de agave, leche condensada, nata.
- Refrescos y otras bebidas azucaradas.
- Zumos y licuados. Aunque sean naturales, carecen de fibra y elevan de repente el azúcar en sangre.
- Alcohol.
Además, hay también otros alimentos que suben mucho el nivel de azúcar en sangre y que se deberían evitar, como:
- Yogur de sabores o light.
- Puré de patatas de sobre.
- Batidos y barritas de proteínas endulzadas.
- Barritas de cereales fit.
- Alubias en salsa de tomate de bote.
- Tomate frito comprado.
Por otro lado, no consideramos que hay ningunas verduras prohibidas para diabéticos. Ni siquiera las patatas, el nabo, la remolacha u otros vegetales más ricos en azúcares o almidón.
Siempre y cuando se elijan métodos de cocción sanas como al vapor, horno, plancha, guiso o hervido, estos alimentos son ricos en fibra y otros nutrientes beneficiosos, que contrarrestan su aporte un poco más elevado en hidratos de carbono.
No obstante, como en todo, lo decisivo es la cantidad. Es decir, no pasa nada por comer unas patatas asadas como acompañante al plato principal, pero no hay que exagerar y comerlas todos los días.
Conclusión sobre qué puede comer un diabético
Lo que puede comer un diabético tipo 2 es aquello que le permita reducir los niveles de grasa corporal a un rango saludable y mantener a la vez el nivel de azúcar en sangre en equilibrio.
Para ello, la clave está en evitar la comida procesada y basar su alimentación en productos frescos, ricos en fibra, proteína y micronutrientes.
Igual de importante es llevar un estilo de vida activo y tener hábitos saludables, como dormir bien y evitar el tabaco.
Por último, hemos preparado para ti una guía para saber cómo preparar una cena saludable de forma fácil y rápida.
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