El azúcar refinado es el enemigo número uno de prácticamente todas las dietas para adelgazar.
Por diferentes que sean la dieta baja en grasas (low-fat), aquella baja en carbohidratos (low-carb), la dieta cetogénica (keto), o paleo, todas tienen algo en común: evitar el azúcar refinado y la comida procesada (que, casi siempre, lo contiene). Por algo será, ¿no?
A nadie le sorprenderá saber que el consumo regulado de azúcar se relaciona con varias enfermedades graves, la más conocida siendo la diabetes de tipo 2.
Por eso, es normal preguntarse, por qué sustituirlo. Es decir, ¿Cuál es el mejor edulcorante para postres, para hornear o simplemente para el café o el té?
En este artículo, te presentamos el eritritol, que es bajo nuestro punto de vista el mejor edulcorante para la salud y reemplazo del azúcar.
¿Qué es el eritritol?
El eritritol, en inglés erythritol, es un tipo de alcohol de azúcar que se encuentra de forma natural en varias frutas y verduras, como por ejemplo, las peras y uvas. A pesar de su nombre, este tipo de sustancia no contiene alcohol.
Aparece en la lista de ingredientes bajo la nomenclatura E968 y pertenece al grupo de alcoholes de azúcar que se utilizan como edulcorante (polialcoholes), como sorbitol, manitol, isomaltitol, maltitol, lactitol y xilitol.
¿De dónde sale?
Si te preguntas cómo se hace o de qué está hecho el eritritol granulado que compramos, se produce mediante la fermentación de la glucosa proveniente del almidón de maíz o trigo.
Esta fermentación es posible gracias a entrar en contacto con un tipo de levadura.
Valor nutricional
100 gramos de eritritol en sobre o líquido aportan:
- 0 kcal/0 kJ.
- Grasas: 0%.
- Hidratos de carbono: 97%,
- de los cuales son polioles: 97%,
- de los cuales son polioles: 97%,
- Fibra alimentaria: 0%.
- Proteínas: 0%.
- Sal: 0%.
¿A qué sabe?
Otra buena noticia es que este edulcorante no tiene ningún sabor fuerte característico, como, por ejemplo, la stevia.
Sobre a qué sabe y cuánto endulza, sabe prácticamente igual que el azúcar, pero es menos dulce, al contener el 70% de su dulzor.
Por eso, para lograr el mismo nivel de dulzor de un postre, la equivalencia eritritol – azúcar es de 1.3 más de eritritol que azúcar de la receta. Eso significa que si la receta pone 100 gramos de azúcar, deberías emplear 130 gramos de edulcorante.
Sin embargo, a mí me parece una buena idea utilizar la misma cantidad de eritritol como la receta original y de esta forma acostumbrarte a un sabor menos dulce.
En la mayoría de los casos, verás que los postres saben igual de ricos incluso si son un poco menos dulces.
¿Cuántas calorías tiene?
El eritritol es un endulzante sin carbohidratos y contiene prácticamente cero calorías.
El valor exacto es de 0.24 kcal por cada gramo, pero la parte interesante es que nuestro cuerpo no absorbe estas calorías.
Esto se debe a que no tenemos las enzimas necesarias para digerir esta sustancia en la microbiota. Por eso, una vez llegado al intestino delgado, se absorbe en la sangre y se elimina rápidamente a través de la orina.
En consecuencia, al reemplazar el azúcar, que contiene 4 calorías por cada gramo, por eritritol, podemos reducir considerablemente nuestra ingesta calórica.
En otras palabras, es un edulcorante natural sano y sin calorías ideal para adelgazar.
¿Cuánto eritritol tomar al día?
Otro aspecto positivo es que se puede consumir a diario en cantidades moderadas.
La dosis diaria máxima recomendada es de 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal, sin llegar a superar los 50 gramos a la vez en una sola dosis.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Veamos ahora si el eritritol es malo, dañino o cancerígeno para la salud.
Lo primero, es un aditivo seguro para personas con diabetes, obesidad, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Por lo tanto, no está contraindicado para ningún grupo de personas, salvo bebés, niños entre 1 y 3 años y, en casos poco comunes, en personas con graves problemas gastrointestinales.
Esto se debe a que la ingesta de polialcoholes puede causar gases, diarrea y dolor abdominal.
De hecho, el único efecto secundario que se le atribuye es laxante, siempre y cuando se haga un consumo excesivo.
La realidad es que el eritritol es el edulcorante mejor tolerado por el organismo y el que puede causar menos efectos adversos que el azúcar, sorbitol o maltitol.
La razón es que la sangre llega a absorber alrededor del 90% antes de que llegue al intestino grueso. Por lo tanto, no llega a causar problemas intestinales.
Eritritol en diversas dietas
A continuación, vamos a analizar si se puede tomar eritritol en dietas para diabéticos, dietas keto o en el ayuno intermitente.
El mejor edulcorante para diabéticos
El eritritol tiene un índice glucémico de 0 sobre 100, por lo que no sube la insulina. Tampoco provoca ningún cambio en el nivel de azúcar o glucosa, colesterol o triglicéridos en la sangre, por lo tanto el eritritol lo pueden tomar los diabéticos.
Eso se debe a que no tenemos las enzimas necesarias para digerirlo, por lo que se elimina rápidamente y sin alterar los niveles de azúcar.
Este edulcorante tampoco tiene efecto sobre el nivel de colesterol o de triglicéridos. Por eso, es un excelente sustitutivo del azúcar cero calorías para todas las personas con sobrepeso o condiciones metabólicas.
Eritritol en la dieta keto
Dentro de la dieta cetogénica hay una serie de edulcorantes keto permitidos y el eritritol es uno de ellos.
Al no tener apenas carga glucémica, calorías ni hidratos de carbono (0.24 kcal por gramo), no eleva el azúcar en la sangre ni la insulina. Por lo tanto, no interfiere en el proceso de cetosis y de autofagia.
¿El eritritol rompe el ayuno?
No, el erythritol no rompe el ayuno y lo puedes añadir en tu café cetogénico o té verde por las mañanas.
Sin embargo, sí que estimula el tracto digestivo, nutriendo las bacterias dentro del intestino. Por eso, si la razón por la cual ayunas es desintoxicar el cuerpo, te aconsejo reemplazar el eritritol por la stevia.
Si deseas conocer cómo tomar café para no romper el ayuno intermitente, no te pierdas el siguiente vídeo:
¿Qué es mejor: edulcorante o azúcar?
Prácticamente siempre es mejor el edulcorante (excepto por condiciones médicas que realmente requieren una administración puntual de glucosa).
El azúcar no solamente contiene muchas calorías sin aportar ningún nutriente, sino que también tiene efectos negativos para la salud.
Al causar picos repentinos de azúcar, puede llevar con el tiempo a causar la temida resistencia a la insulina o daño de los vasos sanguíneos. Eso, en su turno, se relaciona al riesgo elevado de padecer enfermedades del corazón.
Además, el azúcar nutre a las bacterias dañinas de la boca, que erosionan el esmalte dental. Por eso, su consumo excesivo puede tener como efecto caries, paradontosis, placa y una mala salud dental general.
Afortunadamente, estas bacterias no se pueden nutrir con alcoholes de azúcar como el xilitol o eritritol, por lo que éstos suprimen el crecimiento de las bacterias dañinas y no provocan caries y placa dental.
¿Qué elegir: eritritol o xilitol?
El xilitol es también un tipo de alcohol de azúcar encontrado de forma natural en fruta y verdura.
También se le conoce como «azúcar de abedul» por su procedencia de este árbol. Sobre todo destaca el xilitol que se trae del Abedul de Finlandia.
Tiene prácticamente el mismo sabor, dulzor y textura que el azúcar de mesa, por lo que se puede emplear sin problema en cualquier receta de postre saludable.
El xilitol contiene 2.4 calorías por cada 100 gramos, siendo casi la mitad de las calorías del azúcar, pero 10 veces más que el eritritol.
Aunque baja, el xilitol sí que produce una subida del azúcar y de la insulina en la sangre. Además, tiene efecto laxante, por lo que su alto consumo puede ocasionar diarrea y problemas digestivos.
Teniendo todo esto en cuenta, nosotros consideramos el eritritol mejor para las personas que desean bajar de peso o que padecen diabetes o resistencia a la insulina.
¡Pero ojo! El xilitol es tóxico para los perros, así que presta atención a no darle a tu perro a probar ninguna merienda con este edulcorante.
Aún así, si es tu edulcorante favorito, éstos son los mejores xilitol del mercado: DULCILIGHT, NKD Living o Nature Diet.
¿Qué es mejor: eritritol o stevia?
Ambos son edulcorantes naturales prácticamente sin calorías, que no tienen efecto en la subida del azúcar en la sangre.
La stevia se extrae de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana, que contiene unas sustancias cientos de veces más dulces que el azúcar.
Por eso, basta con una pequeña cantidad de este edulcorante para endulzar tu café, té o galletas de avena.
La equivalencia eritritol – stevia es de 180 gramos de eritritol por 15 gramos (1 cucharada) de stevia en sobre o 6.5 g de eritritol equivalen a 2 gotas de stevia líquida.
Además, se ha demostrado que la stevia puede bajar la presión arterial en personas hipertensivas hasta un 10%.
Por lo tanto, es un edulcorante muy saludable para hornear cualquier tipo de postre. El único inconveniente es su sabor fuerte y regusto, que desagrada a muchas personas, aunque puede variar dependiendo de la marca.
Por lo tanto, si encuentras una marca de stevia que te guste, la puedes utilizar igual de bien que el eritritol.
Pero, si no sabes cuál elegir, éstas son las stevias mejor valoradas en polvo y gotas líquidas: Castelló, DULCILIGHT, NKD Living o Energy Feelings.
¿Qué es mejor: eritritol o monk fruit?
Al igual que ocurre con la stevia, ambos endulzantes provienen de fuentes naturales, apenas tienen o no contienen calorías y carbohidratos ni elevan el azúcar en la sangre.
Además, ambos apenas tienen contraindicaciones y efectos adversos sobre la salud tras su ingesta moderada.
Las principales diferencias entre estos dos edulcorantes son:
- Dulzor: la fruta del monje es hasta 250 veces más dulce que el azúcar, por lo que se requiere una menor cantidad de producto para obtener un sabor similar al del azúcar. En cambio, el eritritol es 1.3 veces menos dulce.
- Sabor y textura: mientras la fruta del monje tiene una textura granulada similar al azúcar, su sabor es diferente y no es tolerado correctamente por muchas personas. En cambio, el eritritol tiene un sabor y textura más parecida al azúcar.
- Finalidad: no se recomienda hornear con monk fruit porque puede alterar la consistencia y sabor del postre casero. Sin embargo, esto no ocurre con el eritritol.
- Precio: el monk fruit suele ser más caro ya que es más costoso de cultivar, procesar e importar.
- Disponibilidad: si bien el eritritol es muy accesible en los países desarrollados, la fruta del monje no ha sido aprobada en la Unión Europea. Por lo tanto, sólo se puede comprar en Estados Unidos.
En definitiva, consideramos al eritritol mejor que el monk fruit por aportar los mismos beneficios, pero ser más disponible y más barato y tener una mayor utilidad culinaria.
Independientemente de cual elijas, asegúrate de optar por un edulcorante ecológico y sin GMO para garantizar que está libre de pesticidas y herbicidas, como el glifosato.
¿Es bueno el edulcorante con eritritol y sucralosa de Mercadona?
Hace poco, la cadena de supermercados más grande de España sacó un nuevo producto: un edulcorante con cero calorías, a base de eritritol y sucralosa, que tuvo tanto éxito, que se llegó a agotar en breve en varios establecimientos.
Pero, ¿es este edulcorante realmente tan bueno como dicen?
Considerando las ventajas del eritritol, estaríamos tentados a decir que sí.
No obstante, conociendo los peligros y efectos secundarios de la sucralosa, cambiaríamos de opinión. Entre otros, afecta negativamente a la microbiota intestinal y el metabolismo de la glucosa y se vuelve tóxica a temperaturas elevadas.
Por lo tanto, no aconsejamos el uso habitual de este edulcorante y consideramos mejor el consumo de eritritol puro o stevia.
¿Dónde comprar eritritol?
La popularidad del erytritol hace que cada vez sea más asequible y accesible. Se suele vender triturado o granulado, aunque también puedes comprarlo en gotas o a granel en grandes superficies.
Si te preguntas dónde lo venden, puedes encontrarlo en herbolarios, tiendas de alimentación ecológica y supermercados como El Corte Inglés, Carrefour, Walmart, Costco, Veritas o Jumbo.
Es posible que también esté disponible en algunas filiales de Mercadona, Lidl, Aldi, Dia, Eroski, Consum, Alcampo o Ahorramas. Otra opción es comprar eritritol online en AliExpress, Mercadolibre o Amazon.
En cualquier caso, intenta elegir un eritritol ecológico o bio y sin GMO para garantizar su máxima calidad y pureza.
¿Cuál es el mejor eritritol?
Existen muchas marcas de erythritol, como Iansa Cero K, HSN, Solnatural, Dravansi, Canderel y puede que hasta de MyProtein.
Pero, te recomiendo elegir uno entre las marcas mejor valoradas de eritritol en Amazon, incluso aptas para diabéticos:
¿Cómo usar el mejor eritritol?
La realidad es que puedes utilizar este edulcorante como reemplazo del azúcar blanco o para endulzar cualquier alimento, bebida o plato, ya sea cocinada o fría.
Por ejemplo, yogur, kéfir de agua, fruta, granola, infusiones o postres con eritritol como la tarta de queso saludable, arroz con leche o galletas de avena y chocolate.
A menudo se hace referencia a la sucralosa como el mejor edulcorante para hornear porque su sabor es 600 veces más dulce que el azúcar, apenas contiene calorías ni carbohidratos y es resistente al calor.
A pesar de ello, si – como a mí – no te gusta un sabor muy dulce, es mejor optar por el edulcorante más parecido al azúcar pero con menor dulzor, como el eritritol o azúcar de abedul.
¿Se puede utilizar eritritol con levadura?
Para ser activada y hacer crecer la masa, la levadura necesita azúcares. Por eso, el eritritol no activa la levadura.
No obstante, la levadura también puede nutrirse con azúcares provenientes de alimentos como fruta, harinas o almidones y no le hace falta necesariamente el azúcar de mesa.
Por lo tanto, si tu receta contiene al menos uno de los ingredientes mencionados arriba, puedes hornear sin problema con eritritol y levadura.
Conclusión sobre el mejor edulcorante
El eritritol realfood es un excelente edulcorante sin calorías, que no provoca la subida del azúcar y de la insulina en la sangre.
Además, los estudios demuestran que es seguro para la salud y que no tiene apenas contraindicaciones.
Por eso, te recomendamos sustituir el azúcar y los endulzantes artificiales por eritritol. No obstante, si no tienes eritritol o te preguntas por qué se puede sustituir el eritritol, la opción más saludable sería la estevia.
¿Y tú? ¿Ya conocías el eritritol? ¿Qué edulcorante utilizas normalmente? ¡Háznoslo saber en los comentarios más abajo!
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La pregunta ¿Qué elegir: eritritol o xilitol? no fue respondida
Gracias por tu comentario, Isabella. Tal y como mencionamos en el párrafo en cuestión, personalmente recomendamos el uso de eritritol. Especialmente para las personas que desean bajar de peso o que padecen diabetes, debido a que el xilitol contiene más calorías y también produce una subida de azúcar en sangre.
El xilitol al utilizarlo en el horno si va con levadura he leído que esta pierde su función. ¿Ocurre lo mismo con el eritritol? Gracias.
Hola Carmen, es verdad, la levadura necesita azúcares para ser activada, por lo que ni el xilitol, ni el eritritol en sí no la pueden activar.
No obstante, la levadura puede nutrirse también con azúcares provenientes de otros alimentos, como fruta, harina o almidón. Por lo tanto, si tu receta contiene al menos uno de estos ingredientes, puedes emplear sin problema eritritol o xilitol.
Importante para ALERGICOS: Cuidado con algunas marcas de etritol, la mayoría contienen trazas de frutos secos o de cáscara, yo solo encontré una y tras pedirla en el corte inglés.
Gracias Eliseo por la advertencia. Un saludo.
Pero no mencionan que los edulcorantes de estevia no solo traen estevia, traen conservantes, sucralosa, maltodextrina y varios ingredientes más, no he visto ni uno solo que traiga solo estevia.
Hola Mariana,
Gracias por tu comentario. Sí, por lo general, la mayoría de edulcorantes de stevia vienen procesados o adulterados. Sin embargo, es posible encontrar algunas opciones saludables, como encontrarás en este artículo. Personalmente, preferimos usar eritritol en vez de stevia.
Un saludo.