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La dieta cetogénica puede ser una gran herramienta para perder peso de forma rápida e incluso mejorar ciertas condiciones de salud.

No obstante, al no llevarla correctamente, es muy fácil caer en el otro extremo y perjudicar tu salud. Incurrir en deficiencias nutricionales, tener un nivel elevado de colesterol y estar cansado son solo algunos de los efectos negativos que puede tener su mala práctica.

Por eso, en este artículo te enseñamos cómo hacer la dieta keto limpia, para sacarle el máximo provecho.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta keto es una dieta extremadamente baja en hidratos de carbono, cuyo objetivo es cambiar la fuente de energía del organismo de glucosa a grasa (cetonas).

Cuando los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, el cuerpo entra en cetosis, un estado metabólico caracterizado por una alta concentración de cuerpos cetónicos.

Como consecuencia, se fomenta la quema de grasa y se pueden llegar a quemar incluso las reservas almacenadas en los tejidos adiposos. Es por eso que la mayoría de las personas decide optar por la dieta keto para adelgazar rápidamente.

¿Cómo alcanzar la cetosis?

Para alcanzar la cetosis, los niveles de azúcar e insulina en sangre tienen que ser muy bajos. Esto se consigue principalmente:

  • Reduciendo drásticamente la ingesta de hidratos de carbono.
  • Reduciendo la frecuencia de las comidas (y haciendo ayuno intermitente).
  • Comiendo una gran cantidad de grasas.
  • Comiendo una cantidad moderada de proteínas.

Además de eso, también es importante hacer ejercicio físico, dormir bien y lo suficiente, así como gestionar los niveles de estrés.

Un descanso insuficiente, así como el estrés elevado aumentan los niveles de cortisol y, en su turno, éste desencadena la producción de insulina.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta keto limpia y sucia?

La diferencia entre la dieta keto limpia y sucia está en los alimentos elegidos. Mientras que la limpia se basa en alimentos naturales, sin refinar, la sucia contiene comida procesada, con ingredientes poco sanos.

Aunque se puede entrar en cetosis mediante ambas variantes, los resultados a largo plazo varían muchísimo según el tipo de dieta elegido.

Las personas optando por la sucia son muy propensas a desarrollar problemas de salud con el tiempo. Estas se deben a la ingesta elevada de grasas “malas” y las deficiencias nutricionales incurridas debido a la falta de alimentos nutritivos como verduras.

Es por eso que para que esta dieta sea beneficiosa, es imprescindible optar por su variante limpia y elegir alimentos de alta calidad nutricional. ¡Y enseguida te enseñamos cómo hacer la dieta keto correctamente!

Distribución de macronutrientes

Para entrar y mantenerse en cetosis, es necesario optar por una distribución de macronutrientes específica, con un porcentaje alto de grasas, moderado de proteínas y bajo de carbohidratos.

Personalmente, recomendamos distribuir las calorías totales ingeridas a lo largo de un día de la siguiente forma:

  • 5% hidratos de carbono (frutas permitidas, frutos secos, semillas).
  • 5% verduras*
  • 20% proteínas**
  • 70% grasas.

* Aunque el 5% no parece mucho, debido a que las verduras contienen muy pocas calorías, ésto se traduce en una gran cantidad. De media, las verduras tienen 20 kcal por cada 100 g, lo que significa que son necesarios 400 gramos de verduras para alcanzar 100 kcal.

** Es importante no superar esta cantidad de proteínas, ya que el organismo puede generar glucosa a partir de los aminoácidos (gluconeogénesis).

Cómo hacer la dieta keto limpia

Para hacer una dieta cetogénica limpia, hay que elegir alimentos naturales, sin refinar y de un alto valor nutricional.

Para lograrlo, asegúrate de seguir los siguientes 5 pasos:

Comer muchas verduras en cada plato

Comer muchas verduras es imprescindible para nutrir tus células con vitaminas, minerales y otros fitonutrientes esenciales y evitar el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales.

Además, éstas son ricas en prebióticos, que alimentan a las bacterias intestinales. Y mantener el equilibrio de la flora intestinal ayuda a regular la glucosa y la insulina, por lo que es clave para mantenerse en cetosis.

Por eso, es recomendable ingerir al menos 6 raciones – correspondientes a 6 puñados grandes – de verduras todos los días. Dicho de otra forma, asegúrate de que la mitad de tus platos se compone de verduras.

Las mejores verduras keto son:

  • Kale.
  • Rúcula.
  • Canónigos.
  • Lechuga.
  • Berros.
  • Espárragos trigueros.
  • Coliflor.
  • Brócoli.
  • Coles de Bruselas.
  • Repollo.
  • Pimientos.
  • Calabacín.
  • Berenjena.
  • Tomates*
  • Zanahorias*

*en cantidades más pequeñas.

Ya que las verduras son tan importantes, nuestro consejo es comerlas primero, antes del resto de los alimentos. De esta forma, te aseguras que tienes hueco y no estás ya saciado con el resto de los alimentos.

Optar por fuentes de proteínas de alta calidad

Te aconsejamos optar siempre que puedas por productos ecológicos y sin aditivos.

Aparte del bienestar animal, esto es importante debido a que estos alimentos contienen más nutrientes beneficiosos – y menos sustancias nocivas como pesticidas. Por ejemplo, la carne de ternera proveniente de vacas alimentadas con pasto contiene hasta el doble más Omega 3 que aquella proveniente de vacas alimentadas con pienso.

Las mejores fuentes de proteínas son:

  • Huevos ecológicos.
  • Carne de pollo campero (sobre todo muslos).
  • Carnes ecológicas (ternera, cerdo, conejo).
  • Pescado salvaje.
  • Marisco salvaje.
  • Queso (sobre todo curado).
  • Frutos secos (sobre todo nueces pecanas, de Macadamia y de Brasil, almendras).
  • Cremas de frutos secos (mantequilla de cacahuetes 100%).

Por otro lado, evita todo lo posible los productos procesados a base de carne (embutidos, salchichas industriales) o pescado (surimi, gulas).

En cuanto a los batidos de proteínas, es mejor evitarlos en la dieta cetogénica, ya que la proteína de suero de leche aumenta considerablemente el nivel de insulina.

Elegir fuentes de grasas saludables

Una de las mayores diferencias entre la dieta keto limpia y sucia reside en la elección de las grasas. Mientras que lo “sucio” es comer bacon, hamburguesas industriales y productos fritos en aceites vegetales, la dieta limpia se basa en grasas saludables y ricas en ácidos grasos esenciales, como:

*Son también excelentes fuentes de proteínas, por lo que al comerlas, se obtienen ambos macronutrientes a la vez.

También, mezclar estas grasas con verduras ayuda a absorber los micronutrientes encontrados en los vegetales. Sobre todo interesante es el complejo de vitaminas B, que está estrechamente relacionado con la salud del metabolismo.

Por otro lado, no recomendamos el consumo (regular) de aceites vegetales como los de soja, maíz, colza o girasol, ya que son altamente inflamatorios.

Desafortunadamente se encuentran en muchos productos envasados, por lo que es importante leer las etiquetas nutricionales y elegir productos libres de ellos.

Optar por sustitutos keto saludables

Al eliminar los hidratos de carbono de tu dieta, posiblemente te sientas muy restringido en cuanto a los platos que puedes comer. Pero esto no tiene por qué ser así, porque afortunadamente hay varios excelentes sustitutos de los carbohidratos que puedes incluir en tus recetas.

Para hacer la dieta keto bien, recomendamos sustituir:

  • El azúcar, la miel y los siropes por edulcorantes naturales sin calorías como eritritol y stevia. (Descubre por qué el eritritol es el mejor edulcorante, sustituto del azúcar). Además, es importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos comprados para asegurarte de que no contienen endulzantes escondidos. Elige aquellos que tienen un contenido de azúcar muy cerca de cero.
  • La fruta por bayas. La fruta que puedes comer en la dieta keto son las fresas, las frambuesas, las moras y el açaí. Para no salir de la cetosis, come pequeñas cantidades a la vez (no más de 1 puñado).
  • Las harinas por almendras o nueces. Es decir, aunque no puedas comer trigo, centeno o avena, puedes elaborar tus productos de panadería con harina de almendras keto.
  • Los tubérculos por otras verduras, sobre todo coliflor. La coliflor es una verdura keto que tiene una textura muy parecida a los alimentos con almidón (como patatas o boniatos). Por eso, es excelente para elaborar recetas como purés.
  • La pasta por espirales de calabacín (en inglés zoodles). Solo vas a necesitar un espiralizador.
  • El arroz por coliflor o brócoli. Con la ayuda de un rallador eléctrico, rallar la coliflor y usarla para preparar un falso risotto o incluso la masa para la pizza.

Beber líquidos saludables

Si te preguntas qué beber en la dieta cetogénica, aquí también hay que optar por líquidos que no elevan el nivel de insulina. En otras palabras, no beber zumos, jugos, batidos, leche o bebidas endulzadas con azúcar, miel u otros edulcorantes con carbohidratos.

Por otro lado, al hacer la dieta keto limpia, hay que evitar también los refrescos light o cero. Aunque no contienen calorías, estas bebidas están repletas de edulcorantes artificiales poco saludables, como el aspartamo. Entre otros, estos afectan negativamente la flora intestinal, por lo que, además de ser nocivos, pueden incluso sacarnos de la cetosis.

Por lo tanto, los líquidos permitidos en la dieta keto limpia son:

  • Agua: se le puede agregar una cucharada de vinagre de sidra de manzana o de zumo de limón recién exprimido.
  • Agua infusionada: dejar apio, pepino, menta, albahaca, fresas, frambuesas o lima en el agua durante varias horas para darle sabor.
  • Infusiones de plantas: como jengibre fresco, ginseng, árbol de té o hibisco.
  • Té verde, negro o de otro tipo: sin endulzar*.
  • Café negro: espresso o americano*.
  • Café antibalas (en inglés bulletproof coffee): café cetogénico con una cucharada de aceite MCT, aceite de coco o mantequilla*.

Debido a que la cafeína eleva el cortisol, lo que aumenta los niveles de insulina (y puede acabar con la cetosis), es importante no exagerar con su consumo. Por eso, recomendamos limitarse a tomar 2 bebidas con cafeína (café o té) al día.

Además, acentuamos la importancia de optar siempre por café de especialidad o ecológico, ya que el café comercial está repleto de pesticidas y otros químicos muy nocivos.

También, lo mejor es tomar los líquidos no endulzados, pero si realmente necesitas hacerlo, opta por los edulcorantes permitidos (ver arriba).

Cómo hacer ayuno intermitente keto

El ayuno intermitente keto combina la práctica del ayuno intermitente con la dieta cetogénica.

De esta forma, se acelera la quema de grasa a lo largo del día, gracias a que el ayuno promueve el estado de cetosis.

Mientras que no es obligatorio hacer ambas cosas a la vez, hacer el ayuno keto ayuda a potenciar los beneficios de ambos y perder peso más rápidamente.

Así es cómo se hace el ayuno intermitente keto paso a paso:

  • Eliminar las meriendas entre horas: esto no debería ser difícil, ya que los alimentos cetogénicos mantienen la saciedad durante mucho tiempo.
  • Adelantar la hora de la cena: esto se puede hacer de forma progresiva, por ejemplo 10 minutos al día.
  • Retrasar la hora del desayuno: también, se puede hacer paulatinamente.
  • Seguir aumentando el periodo de ayuno entre cena y desayuno: hasta llegar a 18 horas (o 20).
  • Llegados aquí, tener 3 ingestas al día es probablemente demasiado. Por eso, limitarse a tener 2 comidas diarias.

En todo este proceso, dejarse guiar por las sensaciones de hambre y saciedad. En otras palabras, comer solamente si tienes hambre y parar de comer antes de estar demasiado lleno.

No te pierdas nuestra completa Guía del Ayuno Intermitente para saber cómo hacerlo correctamente en todo momento.

Menú dieta keto limpia con ayuno intermitente

A continuación, te presentamos unas ideas de menús de ayuno intermitente keto, basados en alimentos para la dieta keto limpia.

Estos son solamente unos ejemplos, pero hay un montón de opciones keto muy ricas con las que puedes experimentar. Por ejemplo, prepara una gran variedad de platos, intercambiando:

  • Salmón por sardinas, caballa, arenque, bacalao, mero o rodaballo.
  • Carne de ternera por chuletas de cordero, costillas de cerdo, muslos de pollo u otra carne ecológica.
  • Mariscos por pollo.
  • Espinacas por kale.
  • Brócoli por coliflor, repollo o setas.
  • Queso fresco por yogur griego.
  • Queso feta por queso azul o de cabra.
  • Aceite de coco por mantequilla o ghee.

Menú keto 1

Desayuno / almuerzo

Un revuelto con verduras, acompañado por medio aguacate y una cucharada de semillas de cáñamo.

Para el revuelto vas a necesitar:

  • 3 huevos ecológicos o camperos.
  • 70 g queso feta o parmesano.
  • 5 champiñones.
  • Un puñado de espinacas.
  • 1 pimiento verde.

Si quieres acabar con algo dulce, puedes comer un puñado de fresas o frambuesas (opcional).

Podrías tener esta comida a las 12:00.

Comida / cena

Un filete de ternera con salsa casera de champiñones, nata para cocinar y queso parmesano una, y ración generosa de brócoli asado, con ajo y especias.

Podrías tener esta comida a las 17:00.

Merienda (opcional)

Solamente si tienes hambre entre comidas o no logras ingerir todas las calorías necesarias en las 2 comidas, incluye una merienda, como:

  • Un café con una cucharadita de aceite MCT.
  • Un puñado de nueces pecanas.
  • Unas ramitas de apio con mantequilla de cacahuetes.
  • Queso curado con nueces.

Menú keto 2

Desayuno / almuerzo

Contramuslos de pollo a la plancha, hechos con aceite de oliva, de coco o mantequilla con daditos de berenjena y calabacín asado.

Sazonar con perejil fresco y cubrir con queso feta.

Comida / cena

Un lomo grande de salmón a la plancha con una ensalada verde de rúcula con canónigos y aguacate y, coliflor asada, con cúrcuma, perejil y tahini.

De nuevo, si lo ves necesario, puedes incluir una de las meriendas propuestas arriba.

Conclusión sobre cómo hacer la dieta keto limpia

Personalmente, no somos adeptos de la dieta cetogénica, ya que no nos gusta privarnos de ciertos alimentos altamente nutritivos, ricos en hidratos de carbono, como legumbres, fruta y cereales integrales.

No obstante, esta dieta puede tener sus beneficios, sobre todo en cuanto a la pérdida de peso, así como la mejora de la resistencia a la insulina.

Por lo tanto, hay personas que se pueden beneficiar de llevarla. Pero, si decides hacerla, acentuamos la importancia de optar por la dieta keto limpia y basar tu alimentación en productos de un alto valor nutritivo.

A lo largo de este artículo te hemos presentado los 5 pasos más importantes a seguir para sacarle el máximo provecho.

A continuación, te animamos a aprender a cómo hacer Ayuno Intermitente correctamente paso a paso.

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