¿Tú también has notado que la comida procesada es adictiva? ¿Te ha pasado alguna vez empezar a comer un par de patatas fritas y no poder parar antes de acabar la bolsa entera?
O más bien, ¿probar un bombón, jurarte parar después del segundo y acabar con dolores abdominales después de comer 10 más?
Si es así, ¡no eres el único! Al igual que si te sientes culpable por no poder controlarte, tampoco estás solo.
De hecho, tengo una buena noticia. O a lo mejor no es buena, pero, por lo menos, es interesante y te ayudará a comprender que el culpable no eres tú.
Es absolutamente normal no poder parar de comer ciertos alimentos, ya que están creados a propósito para ser irresistibles.
De hecho, la industria alimenticia está invirtiendo millones de euros cada año para desarrollar comidas cada vez más adictivas, dejándonos completamente descontrolados y antojándolos constantemente.
Eso pasa solamente con las comidas procesadas, ya que no creo que te haya pasado alguna vez no poder parar de comer brócoli al vapor, ¿no?.
Por eso, vamos a empezar explicando qué significa la comida procesada.
¿Qué es la comida procesada?
La comida procesada es aquel sustento que ha sido alterado con respeto a su estado original, para mejorar sus propiedades organolépticas (color, textura, sabor y olor) y alargar su vida útil.
Por lo general, en este proceso se le añaden ciertos ingredientes para actuar en nuestros centros del placer, desde la boca hasta el cerebro.
Los ingredientes añadidos más usuales son azúcares refinados, grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, aromas, potenciadores de sabor, espesantes y conservantes.
Al mismo tiempo, durante la transformación los comestibles se someten a temperaturas y presiones muy altas, eliminando así ciertos nutrientes.
Como resultado, se obtiene comida con «calorías vacías». Es decir, productos comestibles procesados caracterizados por tener un aporte calórico, pero con pocos o ningún nutriente esencial para la salud, como por ejemplo, vitaminas, antioxidantes o fibra.
Un buen ejemplo es la harina blanca y todos los productos elaborados con esta harina (pan, pasta, bollería). A diferencia de la harina integral, a la harina blanca se le quita la fibra, que es justo la parte de los cereales que más beneficios aporta para la salud.
Da igual si se trata de harina de trigo, centeno o espelta, la harina blanca es peor que la integral.
¿Cuál es la diferencia entre alimentos naturales y alimentos procesados?
Un alimento natural, o no procesado, es todo aquel comestible de origen vegetal o animal que no ha sido modificado o no se le han eliminado compuestos orgánicos de forma significativa. Excepto, la eliminación del agua, como ocurre con los frutos secos.
Algunos tipos y ejemplos de alimentos naturales sin procesar son:
- Frutas.
- Verduras y hortalizas.
- Tubérculos, legumbres y frutos secos.
- Carne de bovino y aves de corral.
- Pescado y marisco.
- Lácteos y huevos.
A diferencia de los alimentos que no son procesados, los alimentos procesados se caracterizan por ser aquellos comestibles cuya composición original ha sido modificada por un proceso industrializado para prolongar su duración, haciéndolos más agradables y atractivos al paladar.
Para saber cómo diferenciarlos basta con observar el producto y ver si conserva su aspecto inicial o no. (Por ejemplo, las palomitas no se parecen nada a la mazorca de maíz inicial, por lo tanto han sido procesadas).
Otra forma es leer la lista de ingredientes. Mientras el alimento natural no suele comercializarse envasado, sino al granel, ya que cuenta con un ingrediente único, los procesados se venden envasados, indicando su composición en el recipiente. Es más, los procesados suelen contar con un largo listado de ingredientes.
Ahora, veamos cuáles son los alimentos procesados y cómo se clasifican.
¿Cuáles son las diferencias entre alimentos procesados y ultraprocesados?
La comida procesada se clasifica en alimentos mínimamente procesados y ultraprocesados.
Mientras los alimentos poco procesados conservan gran parte de su estado natural, los ultraprocesados se obtienen a base de sustancias extraídas o derivadas de ciertos comestibles, pero se le añaden azúcares refinados, aceites vegetales, sal, grasas trans o aditivos para obtener un color, sabor o textura deseada.
Algunos ejemplos de alimentos mínimamente procesados son verduras y legumbres en conserva, pan fresco, pescado ahumado, congelado o en conserva, carne curada, queso, vino y cerveza.
Luego, algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son las galletas y bollería industrial, comidas precocinadas, preparados cárnicos, cereales refinados, sopas instantáneas, leche en polvo, bebidas azucaradas y energéticas y zumos envasados.
Información sobre los ingredientes de los alimentos procesados
Los alimentos transformados se caracterizan por contener una serie de ingredientes dañinos para la salud, siempre y cuando se consuman de forma habitual o excesiva.
Los principales ingredientes encontrados en los alimentos muy procesados son:
- Aceites vegetales hidrogenados (colza, palma, girasol).
- Grasas procesadas (saturadas y transgénicas).
- Aditivos y conservantes artificiales (estabilizantes, emulsionantes, aglutinantes, aumentadores de volumen, edulcorantes, resaltadores sensoriales, sabores y colores).
- Harinas y almidones refinados.
- Azúcares refinados.
- Sal refinada.
Por ejemplo, la finalidad de los emulsionantes es mejorar la textura de la comida para hacerla más cremosa. Por eso, se emplean en dulces procesados como helados, yogures de sabores o azucarados y cereales para el desayuno.
Varios de los emulsionantes químicos más usados son el fosfato de sodio y el Polysorbate-80.
Luego, encontramos colorantes artificiales y potenciadores de aromas, como el glutamato monosódico, también conocido como umami o sal china.
El glutamato monosódico (GMS o E-621) es un tipo de sal que se ha relacionado con el aumento del riesgo de varias enfermedades.
Este aditivo actúa como una droga, haciéndonoslo imposible parar de comer. Se encuentra en varios snacks salados, pastillas de caldo (aprende aquí cómo preparar tus pastillas de caldo saludables), al igual que en la comida asiática, como la sopa con noodles.
Por último, hay los aceites hidrogenados, que a diferencias de los aceites naturales, no se oxidan, lo que permite que los alimentos duren más tiempo sin alterarse.
Pero, durante el proceso de hidrogenación, el aceite cambia su estructura química y libera toxinas, que luego se absorben en nuestro cuerpo.
Estos aceites se encuentran en la mayoría de los productos altamente procesados – desde meriendas saladas hasta galletas, productos de bollería, pizza congelada y patatas fritas.
¿Por qué los alimentos procesados duran más?
Quizás te has preguntado por qué los alimentos altamente procesados y refinados duran tanto.
La respuesta es que se les elimina su contenido en oxígeno para evitar que las bacterias y otros patógenos sobrevivan o se reproduzcan.
Un claro ejemplo son los alimentos enlatados. En este caso, se calienta el producto en un recipiente (una lata) para matar posibles bacterias. A continuación, se extrae el oxígeno para dejar el producto final al vacío y se sella de inmediato.
De este modo, una vez se haya abierto el producto enlatado y haya vuelto a entrar en contacto con el oxígeno, su vida útil disminuye a unos pocos días.
Además de eso, los alimentos procesados contienen también diferentes conservantes que hacen que duren más sin estropearse.
Beneficios de consumir alimentos procesados
Aunque te sorprenda, ingerir comida procesada tiene varios beneficios, como:
- Seguridad alimentaria: garantizar la eliminación de patógenos que pueden causar alergias y afecciones médicas. Algunas técnicas empleadas son la pasteurización, congelación o fermentación.
- Asequibilidad: ya que su coste de producción es menor al ser a gran escala.
- Durabilidad: se pueden almacenar y conservar durante más tiempo.
- Facilidad de elaboración: pueden suponer un ahorro de tiempo y esfuerzo al ser elaborados mediante procesos mecánicos industriales.
- Accesibilidad: suelen estar más disponibles en los diferentes establecimientos de alimentación gracias a su bajo coste, facilidad de transportación y durabilidad.
A pesar de las ventajas de los alimentos artificiales, esto no significa que debamos basar nuestra dieta en alimentos súper procesados. Lo único que queremos decir es que no pasa nada por consumir algúno de estos alimentos de vez en cuando, cuando no es posible optar por comida fresca. Pero de ningúna forma deberían constituir una parte significativa de nuestra dieta.
¡Sigue leyendo para saber por qué no debemos consumir alimentos procesados!
¿Por qué no comer alimentos procesados?
Cada día son más las personas concienciadas con su alimentación y salud que siguen una dieta sin alimentos procesados.
No comer comida procesada, es decir, solo comer alimentos naturales, garantiza que nuestro cuerpo obtenga la mayor cantidad de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos para desempeñar sus funciones básicas.
Además, la comida natural es rica en antioxidantes, mientras que la procesada en radicales libres. Al aportar la cantidad necesaria de antioxidantes a nuestro cuerpo podemos combatir el estrés oxidativo que es responsable del daño celular y envejecimiento prematuro.
Por otro lado, estudio tras estudio demuestran que comer alimentos artificiales con frecuencia se asocia con un riesgo a sobrepeso. Por lo que, si deseas adelgazar o mantener un peso corporal saludable, ¡dile no a la comida procesada!
De nuevo, esto no significa que debamos excluir completamente todos los alimentos elaborados, sino que éstos deben ser una minoría. Además, lo suyo es saber elegir comida procesada saludable.
Ejemplos de comida procesada saludable
Hay ciertos ejemplos de alimentos, donde optar por su forma natural o mínimamente procesada no supone una gran diferencia nutricional. Por lo tanto, dependiendo del tiempo que tengas a disposición, puedes elegir cualquiera de las siguientes alternativas:
- Legumbres en conserva o leguminosas secas y remojadas.
- Verduras congeladas o vegetales frescos.
- Atún en lata o pescado fresco.
- Pan artesanal de masa madre o pan elaborado con harina de trigo integral.
- Kombucha o aguas de sabores.
¿Por qué la comida procesada es adictiva?
Las empresas de alimentación de comida ultraprocesada contratan a científicos para crear fórmulas exactas de sabor y textura, con la finalidad de ser fácil de comer en grandes cantidades.
Estos científicos tienen en cuenta las señales de nuestras papilas gustativas y saben exactamente qué mezcla de sabores es imposible a resistir.
Además, también manipulan a nuestro cerebro para que tenga la respuesta natural de querer más, al probar ciertos sabores e ingredientes.
Una manera fácil y común de diseñar estas comidas es mezclar dos o tres de los siguientes ingredientes: azúcar, sal y grasa. Es por eso que muchos platos dulces contienen sal y que los salados contienen azúcar.
Si miras las etiquetas nutricionales, te sorprenderá que casi todos los snacks salados y alimentos enlatados contienen azúcar o edulcorantes artificiales.
Cuando estos sabores se mezclan, nos están estimulando de tal manera que es muy difícil parar de comer.
Los nachos o totopos, las cookies de chocolate, el helado con caramelo salado o las patatas fritas con kétchup son algunos ejemplos de este tipo de mezclas.
¿Por qué no debemos consumir alimentos procesados para niños?
Seguir una alimentación altamente procesada puede provocar graves enfermedades a cualquier edad.
No obstante, tanto los niños como los adolescentes en edad de crecimiento tienen un mayor riesgo a desarrollar alergias, problemas digestivos, de tiroides, renales o hiperactividad.
De hecho, de acuerdo a este estudio, los niños de 3 a 5 años que consumían más alimentos ultraprocesados tenían peores habilidades locomotoras y los jóvenes de 12 a 15 años menores aptitudes cardiovasculares.
¿Cómo identificar la comida procesada?
Para saber qué es comida procesada, podemos tener en cuenta dos aspectos:
- El número de ingredientes que contiene. Cuanto más ingredientes, más procesado es. Se considera un alimento mínimamente procesado si tiene hasta 4 ingredientes y ultraprocesado si tienes 5 o más ingredientes.
- La diferencia entre la apariencia física del alimento original y del actual.
Por ejemplo, una mazorca varía mucho a las palomitas cubiertas de caramelo, ¿verdad? Esto se debe a las altas temperaturas y presiones a las cuales ha sido sometido el maíz para transformarlo en palomitas. Además, el producto final ha sido mezclado con un montón de aromas artificiales. El resultado: un sabor excelente y la falta de básicamente cualquier nutriente.
A parte del ejemplo de las palomitas de maíz, hay ciertas categorías de alimentos donde debes prestar mucha atención antes de comprarlos.
Falsos productos saludables
La industria alimentaria y los cadenas de supermercados emplean todo tipo de estrategias de marketing para vender más y, sobre todo, lo que ellos quieren. Te lo explicamos en detalle en este artículo.
Por consiguiente, cada envase está minuciosamente diseñado para destacar en los lineales y atraer tu atención. Para ello, se emplean ciertos colores, formatos y frases que destacan del resto, como por ejemplo, «vegano», «light» o «con probióticos».
También suelen destacar un ingrediente clave, como por ejemplo «con chía», pero luego te das cuenta que su contenido es tan bajo que apenas marcará una diferencia (a menudo tan solo 0.1%).
Sin embargo, basta con dar la vuelta al envase y leer su etiqueta nutricional para asustarte con todo lo que puede contener un solo producto.
Nuestra recomendación es no dejarte seducir por reclamos publicitarios y dedicar el tiempo suficiente para saber qué contiene el producto que deseas adquirir. En otras palabras, leer el listado de ingredientes antes de comprar cualquier producto. ¡Tu salud te lo agradecerá!
Como alternativa, aunque no siempre son muy fiables, puedes utilizar una aplicación móvil para escanear el código de barras e informarte sobre su composición.
Otra opción es solicitar asesoramiento nutricional personalizado para recibir la ayuda que necesitas y saber cuál es la mejor comida para tu cuerpo.
Comida vegana
¿Sueles asociar la comida vegana a algo saludable? Por supuesto que alimentos veganos como la verdura asada, la fruta natural o las legumbres tienen muchos beneficios para la salud.
De hecho, varios estudios mostraron la correlación entre una dieta vegana y la disminución de tumores en el cuerpo.
Sin embargo, el mero hecho de que algo sea vegano no significa que sea saludable.
Muchos alimentos e ingredientes veganos son altamente procesados, como la azúcar refinada, las patatas fritas congeladas o la comida vegetal preparada.
En conclusión, la comida vegana puede ser muy saludable, pero no basta solamente con ser etiquetada como «vegana» para ello. Antes de todo, lee la etiqueta nutricional y asegúrate de que no contiene aditivos, potenciadores de sabor o azúcares refinados.
Productos light
Spoiler: cuando veas la palabra «light» en un producto, evítalo.
Los alimentos bajos en grasa suelen destacar por tener más azúcares para compensar el sabor.
De ahí que muchas personas comen productos light en cantidades más grandes que productos normales, ya que piensan que esos no engordan. Pero, al final terminan comiendo mucho azúcar sin darse cuenta.
Un buen ejemplo de alimentos con azúcar procesada son los yogures light. Estos suelen contener el 0% de grasa, pero más del 5 o hasta 6% de azúcar, lo que es casi el doble de los yogures normales. La parte aún peor es que los azúcares añadidos son refinados.
De ahí que es mejor optar por un yogur natural «normal» de vaca o de cabra y así disfrutar no solo de su sabor, sino también de los beneficios de los probióticos y ácidos grasos incluidos.
¿Cómo evitar la comida procesada?
Afortunadamente, existe una serie de pasos para dejar de comer alimentos procesados.
El primer paso hacia un estilo de vida más saludable es tomar conciencia de lo que estás comiendo. Es decir, presta atención a los alimentos que eliges, leyendo la etiqueta nutricional para no dejarte engañar por envases y eslóganes atractivos.
Con el tiempo, compra menos alimentos procesados y reemplázalos por alimentos frescos, locales y de temporada. Estos últimos deberían representar alrededor del 75% de tu cesta de la compra total.
Por ejemplo, si buscas una merienda saludable que no engorde, en vez de comprar galletas industriales, hazte tus propias galletas saludables en casa. Otra opción es elegir la fruta fresca o congelada, en vez de frutas procesadas como en almíbar, cortadas o envasadas.
También puedes cocinar en lotes platos saludables y así tener siempre algo sano ya hecho en la nevera, en vez de arrasar la despensa cuando te entre hambre de forma repentina.
Después, puedes elegir sal no procesada, como la sal marina o de mar, en vez de sal refinada de mesa para sazonar tus platos.
Conclusión sobre la comida procesada
En definitiva, no se trata de hacer un cambio drástico de un día para otro y empezar de repente una dieta sin comida procesada, sino de ir mejorando poco a poco. Para ello, presta más atención a la hora de hacer la compra.
Ya que, al final del día, acabarás comiendo lo que has comprado. Por lo que, si compras menos comida altamente procesada, también comerás menos alimentos procesados.
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Ahora, conoce qué comer por la noche para dormir como una marmota.
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