La mayoría de las dietas y planes alimenticios prescriben cantidades diarias de proteínas, grasas e hidratos de carbono, pero solo pocos mencionan la fibra alimenticia. No obstante, esta es una sustancia igual de importante que los demás macro y micronutrientes.
De hecho, ayuda a mejorar la digestión y salud intestinal, bajar el colesterol y hasta perder peso de forma saludable.
En el artículo de hoy, te contamos por qué deberías comer fibra todos los días, al igual que cómo incorporarla en tu dieta.
¿Qué es la fibra alimentaria y para qué sirve?
La fibra alimentaria se define como la parte indigerible de ciertos alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
En otras palabras, representa las partes de las plantas que el cuerpo no puede digerir por completo ni absorber (por ejemplo la cáscara).
Por lo tanto, casi no provee calorías, sino que pasa por el tracto digestivo sin apenas descomponerse hasta ser eliminada a través de las heces.
Pero el hecho de no digerirse no significa que no hace nada en el cuerpo. Sino que la fibra sirve, entre otros, para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento, regular el nivel de azúcar en sangre y hasta reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.
Descubre aquí cuál es la mejor dieta para un diabético.
¿Qué tipo de macronutrientes es la fibra?
La fibra entra en la categoría de los hidratos de carbono, aunque no se comporta como la mayoría de ellos.
A diferencia de los demás carbohidratos, la fibra no es descompuesta en moléculas de glucosa, ni se usa por el cuerpo como energía. Y todavía más interesante, no solamente que no sube el nivel de azúcar en sangre, sino que hasta ayuda a bajarlo.
¿Qué tipos de fibra alimentaria hay?
Los dos principales tipos de fibra son soluble e insoluble. Pero dentro de estas categorías, la fibra se divide adicionalmente en muchos otros tipos, que vamos a ver a continuación.
Fibra soluble
Es aquella que se disuelve en agua, formando una sustancia parecida a un gel. Se la conoce también como fibra fermentable o prebiótica, ya que es fermentada por las bacterias del colon, resultando en gases y ácidos grasos de cadena corta.
Un ejemplo de estos ácidos grasos es el butirato, que tiene grandes beneficios para la salud y el sistema inmunitario.
Gracias a afectar positivamente en la forma en la que el cuerpo absorbe las grasas, ayuda a bajar los niveles de colesterol LDL y total.
Además, al ralentizar la absorción de los hidratos de carbono, ayuda a bajar los niveles de azúcar en sangre, aumentando a la vez la saciedad.
Algunos de los alimentos más ricos en fibra soluble son:
- Semillas de chía y psyllium.
- Avena.
- Legumbres.
- Cebada.
- Manzanas.
- Zanahorias.
- Arándanos.
- Frutos secos.
En concreto, algunos de los tipos de fibra soluble son:
Beta-glucano
Un tipo de fibra fermentable muy beneficiosa para la salud, que tiene un potente rol prebiótico.
Se encuentra sobre todo en cereales como avena y cebada, en setas y en levadura nutricional y de cerveza.
Fructanos
Algunos ejemplos de fructanos son la inulina y los oligosacáridos. Se trata de unas fibras alimentarias altamente fermentables con un rol prebiótico, que se encuentran por ejemplo en alcachofas, cebollas, espárragos y achicoria.
Las personas que tienen el síndrome del intestino irritable o una alta sensibilidad intestinal pueden experimentar problemas digestivos como hinchazón al consumir fructanos. (Descubre aquí cómo reducir la distensión abdominal).
En este caso, puede ser una buena idea evitarlos y llevar una dieta FODMAP.
Pectina
La pectina también es fermentada en el colon, pero tiene un menor efecto laxativo que otros tipos de fibra. Igual que las demás fibras solubles, ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y colesterol.
Se encuentra sobre todo en la piel de las frutas, por ejemplo en manzanas, bayas y frutas del bosque o membrillo.
Es por eso que para disfrutar de los beneficios de la fibra alimentaria, recomendamos tomar las frutas con piel. Para ello, lo mejor es optar por alimentos ecológicos, o bien lavar y desinfectar la fruta y verdura antes de comerla.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua, sino que se une a los restos de comida en el tracto digestivo, ayudándolos a pasar más rápidamente por el intestino.
En otras palabras, aporta volumen a las heces, favoreciendo su expulsión. De esta forma, la fibra insoluble es un gran remedio para el estreñimiento.
Algunos de los alimentos más ricos en fibra insoluble son:
- Harina integral y salvado de trigo.
- Quinoa.
- Arroz integral.
- Legumbres.
- Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada.
- Coliflor y brócoli.
- Nueces, almendras y otros frutos secos.
- Semillas.
- Frutas como manzanas y peras.
Aquí también existen varios tipos de fibra insoluble, entre otros:
Celulosa y hemicelulosa
Se trata de una fibra con efecto laxativo encontrada en las paredes celulares de los cereales y de prácticamente todas las frutas y verduras.
Esta es otra razón por la que recomendamos acompañar cada plato con una ración generosa de verduras y optar por fruta entera en vez de zumos y licuados. Por otro lado, si te apetece algo líquido, es mejor optar por un smoothie saludable en vez de un jugo.
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Lignina
Si te preguntas ¿Qué comer para el estreñimiento?, una buena respuesta es alimentos con lignina. Esta fibra alimentaria tiene un efecto laxativo gracias a promover la secreción de mucosidad en el colon, ablandando las heces.
Se encuentra sobre todo en salvado de trigo y maíz, semillas de linaza, frutos secos y judías verdes.
Almidón resistente
El almidón resistente cuenta tanto con las características de la fibra soluble como insoluble.
Es uno de los mejores secretos para mejorar la digestión, controlar el nivel de azúcar en sangre, así como adelgazar al consumir menos calorías y sentirse más saciado.
Te contamos todos los detalles acerca del almidón resistente en este artículo.
Pero en breve, se encuentra en alimentos como avena, plátanos verdes, patatas, así como pasta y arroz integral cocido y enfriado.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra alimentaria para la salud?
La fibra es importante en la dieta sobre todo porque fomenta la salud intestinal y ayuda a prevenir varias enfermedades, así como lograr y mantener un peso corporal saludable. En concreto, es excelente para:
Mejorar la digestión y la salud intestinal
Gracias a ablandar las heces y aumentar su volumen, la fibra alimentaria ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo y aliviando el estreñimiento.
Por otro lado, también es un buen remedio contra la diarrea, al absorber el superávit de agua, solidificando las deposiciones. Un buen ejemplo en este caso es el psyllium husk.
Por no hablar de que, gracias a su rol prebiótico, nutre a las bacterias beneficiosas en el colon, fomentando la microbiota intestinal. Esto, en su turno, tiene un impacto positivo sobre el sistema inmunológico, fortaleciendo el muro de defensa del organismo contra infecciones y virus.
Además, los estudios encontraron que la fibra alimentaria protege contra:
- Hemorroides.
- Úlceras colorrectales.
- Diverticulitis.
- Enfermedad de reflujo gastroesofágico.
- Cáncer colorrectal.
Reducir el colesterol y proteger contra enfermedades cardiovasculares
Sobre todo la fibra soluble es beneficiosa para reducir el colesterol, ya que se une a los ácidos biliares en el intestino, favoreciendo su excreción.
Como consecuencia, la cantidad de ácidos biliares en el cuerpo se reduce y es necesario producir unos nuevos.
Pues bien, éstos se forman en el hígado con la ayuda del colesterol. Por lo tanto, el colesterol es usado para producir estos ácidos biliares, lo que significa que se reduce su nivel en la sangre.
De hecho, varios estudios encontraron que el consumo de fibra contribuye a la bajada del colesterol total y LDL, reduciendo el riesgo de padecer infartos y enfermedades cardiovasculares.
Además, parece que también ayuda a equilibrar la presión arterial y a reducir la inflamación.
Disminuir el nivel de azúcar en sangre y prevenir la diabetes tipo 2
La fibra alimentaria ralentiza la digestión, lo que previene los picos repentinos de glucosa en sangre.
En su turno, esto ayuda a equilibrar los niveles de insulina, previniendo la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2.
De hecho, un análisis de múltiples estudios encontró que las personas que tenían una dieta rica en fibra padecían un menor riesgo de desarrollar esta enfermedad metabólica.
Adelgazar y lograr un peso corporal saludable
Los alimentos ricos en fibra dietética suelen ser muy saciantes, lo que se traduce en comer menos cantidad y calorías y mantenerse saciado durante más tiempo.
A la vez, al tener menos hambre, es más fácil no picar entre comidas, reducir los antojos y mantener periodos más largos de ayuno intermitente.
¿Cuánta fibra alimentaria hay que consumir al día?
Las autoridades medicales están de acuerdo en que los adultos deberían consumir entre 25 y 38 gramos de fibra alimentaria al día.
Los hombres suelen necesitar una mayor cantidad que las mujeres. Al mismo tiempo, la dosis diaria recomendada disminuye con la edad (entre 21 y 30 gramos a partir de los 50 años) y aumenta durante el embarazo y la lactancia (al menos 28 gramos).
Si no estás seguro cómo alcanzar esta cantidad todos los días a través de la dieta, te recomendamos acudir a un profesional para recibir asesoramiento nutricional personalizado.
Riesgos y contraindicaciones
Por otro lado, más fibra no es siempre mejor. Ingerir demasiada fibra alimentaria puede conllevar a problemas digestivos como:
- Estreñimiento.
- Gases.
- Hinchazón.
- Calambres abdominales.
- Náuseas.
- Mala absorción de ciertos nutrientes (lo que puede llevar a deficiencias nutricionales).
Además, al unirse a diferentes sustancias en el cuerpo, facilitando su excreción, puede reducir excesivamente ciertas sustancias beneficiosas, como por ejemplo las hormonas sexuales o tiroideas.
Es por eso que es recomendable limitar su consumo de fibra al padecer hipotiroidismo. Y hablando de eso, descubre aquí cuál es la mejor dieta para el hipotiroidismo.
Por la misma razón, es mejor no tomar medicamentos junto con mucha fibra, ya que se puede ralentizar su absorción y bajar su efectividad. Por eso, es aconsejable tomar los fármacos al menos 2 horas antes o después de ingerir una alta cantidad de fibra.f
¿Qué alimentos contienen más fibra?
Los alimentos más ricos en fibra son las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
La parte interesante es que la mayoría de estos alimentos contienen tanto fibra soluble como insoluble, aportando por lo tanto los beneficios de ambos tipos.
Sin embargo, para disfrutar de estos beneficios y tener un mayor aporte nutricional, es importante consumir estos alimentos en la forma menos procesada posible.
Por ejemplo, fruta y verdura fresca en vez de enlatada y en zumos, frutos secos naturales o tostados en vez de fritos, así como harinas integrales en vez de blancas.
A continuación, te presentamos un listado con los alimentos más ricos en fibra, según su aporte por cada 100 gramos (aproximación)*:
- Semillas de psyllium (75-85 g).
- Alga kombu seca (51 g).
- Semillas de chía (34 g).
- Alga wakame seca (32 g).
- Harina de centeno integral (13 g).
- Palomitas naturales (14 g).
- Almendras (13 g).
- Semillas de sésamo (12.5 g).
- Chocolate negro con al menos 80% cacao (11 g).
- Pipas de girasol (11 g).
- Higos secos (10.7 g).
- Pistachos (10.1 g).
- Copos de avena (10 g).
- Coco fresco (9 g).
- Frijoles rojos y negros cocidos (7 – 8.5 g).
- Guisantes cocidos (8 g).
- Garbanzos cocidos (7.5 g).
- Ciruelas secas (7.1 g).
- Lentejas cocidas (7 g).
- Aguacate (6.8 g).
- Perejil (6.8 g).
- Pipas de calabaza (6.5 g).
- Frambuesas (6.5 g).
- Alcachofas (5.5 g).
- Moras (5.3 g).
- Setas shiitake (4.6 g).
- Coles de Bruselas (4 g).
- Col rizada o kale (3.5 g).
- Peras con piel (3.2 g).
- Quinoa (3 g).
- Zanahorias (2.8 g).
- Plátano (2.6 g).
- Brócoli (2.5 g).
- Manzanas con piel (2.5 g).
- Espinacas (2.2 g).
*la cantidad exacta puede variar según la marca y el método de preparación
¿Qué tipo de fibra tienen las legumbres?
Al igual que la mayoría de alimentos, las legumbres contienen una combinación entre fibra soluble e insoluble. Por lo tanto, cuentan con los beneficios de ambas sustancias.
Por lo tanto, las alubias o frijoles, los garbanzos, las lentejas, los guisantes y las habas de soja son excelentes fuentes de fibra alimentaria soluble e insoluble.
Cómo comer más fibra alimentaria
A continuación, compartimos contigo algunos de nuestros mejores consejos para incluir más fibra en tu alimentación, de forma fácil y efectiva.
- Optar por cereales integrales en vez de blancos: pan, pasta, arroz, harina etc. Si no te gustan, mezcla cereales blancos con integrales hasta acostumbrarte con su sabor. Prueba el arroz integral y salvaje, el salvado de trigo, la pasta integral y la harina de avena o centeno.
- Agregar frutos secos y semillas a tus ensaladas, batidos, yogur, bizcochos y tostadas. Entre 1 y 2 cucharadas soperas por plato es una buena ración.
- Incluir legumbres en tus guisos y ensaladas. Algunos ejemplos son elaborar chilis o currys con frijoles o guisantes o incorporar lentejas en ensaladas y cremas de verduras.
- Elegir meriendas saludables como fruta fresca, semillas, hummus con crudités de verduras o bolitas energéticas con frutos secos.
- Comer verduras con cada plato. Pedir verduras asadas en vez de patatas fritas o tomar una ensalada como primero. Agregar champiñones y espinacas a la tortilla y rodajas de tomate y pepino al bocadillo.
- Optar por frutas enteras en vez de postres industriales, zumos, jugos y licuados.
- Tomar las frutas y verduras con piel (si es posible) tras haberlas lavado bien.
Por otro lado, si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, recomendamos incluirla poco a poco en tu alimentación para evitar posibles problemas digestivos.
Por ejemplo, empezar por sustituir las harinas blancas por unas integrales, luego añadir una cucharada de frutos secos al día y con el tiempo tomar también semillas de chía o psyllium dejadas en remojo.
¿Cuánta fibra debe tener un producto?
Para ser una buena fuente de fibra, un producto debería contener al menos el 20% de fibra de la cantidad total de hidratos de carbono.
Vamos a tomar como ejemplo un pan. Si éste contiene 70 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, debería contener al menos 14 gramos de fibra.
Otro ejemplo. Unas barritas de cereales que contienen 50 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos deberían aportar al menos 10 gramos de fibra.
Para conocer estos datos, es importante leer las etiquetas nutricionales de los productos comprados. En la tabla nutricional, encontrarás esta información.
¿Está bien tomar suplementos con fibra?
Como acabamos de ver, la fibra alimentaria se encuentra en una multitud de alimentos, por lo que es bastante fácil ingerirla a través de la dieta.
Además, los ingredientes ricos en ella contienen también un montón de otras sustancias beneficiosas para la salud, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Por eso, es más recomendable tomar fibra todos los días a través de la dieta en vez de suplementos.
Sin embargo, en caso de ser alérgico a varios alimentos ricos en fibra o al no tener la posibilidad de ingerir la cantidad diaria necesaria a través de la dieta, puede ser una buena opción optar por pastillas.
Según su valoración, éstos mejores suplementos con fibra en Amazon.
Conclusión
Ingerir al menos 25 gramos de fibra alimentaria al día tiene múltiples beneficios para la salud. Mientras que la fibra soluble ayuda a reducir el nivel de colesterol y azúcar en sangre, la fibra insoluble es un buen remedio para el estreñimiento.
Afortunadamente, hay una multitud de alimentos ricos en fibra que puedes incluir en tu dieta diaria, tanto en el desayuno como en las meriendas y cenas.
A continuación, te animamos a conocer cómo y por qué es importante activar los frutos secos y las semillas antes de ingerirlas.
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