¿Buscas aumentar tu ingesta de fibra y has oído hablar del psyllium? ¡Estás en el sitio indicado porque en este artículo conocerás qué es, cuáles son sus beneficios y cómo introducirlo de forma segura en tu dieta. ¡Empezamos!
¿Qué es el psyllium y para qué sirve?
El psyllium es una fibra soluble que se obtiene de las semillas del Plantago ovata o husk. Una planta herbácea originaria del sur de Asia, pero que se cultiva sobre todo en la India.
Al igual que otras fibras solubles, pasa por el intestino delgado sin descomponerse ni absorberse por completo. Sin embargo, puede absorber agua y convertirse en un compuesto espeso y viscoso que resiste la digestión en el intestino delgado.
Gracias a que es capaz de resistir la digestión, el psyllium sirve para:
- Aliviar el estreñimiento y la diarrea,
- Reducir el azúcar en la sangre,
- Regular la presión arterial,
- Controlar los niveles de colesterol y triglicéridos,
- Favorecer la pérdida de peso.
¿Cuáles son las propiedades y beneficios del psyllium?
El psilio es un alimento con muchos beneficios para la salud, ya que ayuda a:
Aliviar el estreñimiento
El psyllium es un laxante rico en mucílagos y capaz de absorber hasta 40 veces su peso en agua, lo que genera heces más grandes y fáciles de expulsar.
Se une a los alimentos parcialmente digeridos que pasan del estómago al intestino delgado, creando una capa viscosa que recubre el interior del conducto digestivo facilitando su tránsito.
Al aumentar la cantidad de agua de las deposiciones, aumenta el volumen del bolo fecal y se incrementa la tensión de la pared en el intestino, lo que conduce a la estimulación de contracciones, un mayor número de movimientos y mejora del vaciado intestinal.
De hecho, este análisis probó que es más efectivo sobre la humedad, el peso total y la textura de las heces que otras fibras insoluble, como el salvado de trigo.
Por último, otra investigación demostró que en pacientes con estreñimiento crónico, tomar 5,1 gramos dos veces al día durante 2 semanas aumentó de forma considerable el contenido de agua, el peso y cantidad de las heces.
De ahí que tomar suplementos de psyllium contribuye a regular el tránsito intestinal.
Tratar la diarrea
Ya que actúa como un agente absorbente de agua, pudiendo aumentar el grosor de las heces y ralentizar su paso por el colon.
Ambos beneficios han sido demostrados gracias a varios estudios científicos.
En éste, los sujetos que tenían diarrea inducida por lactulosa vieron aumentar el tiempo de vaciado del estómago y una ralentización del colon con 3,5 g de psyllium tres veces al día.
Por otro lado, la ingesta de su cáscara molida redujo la diarrea en enfermos de cáncer que estaban recibiendo radioterapia.
Regular los niveles de azúcar en la sangre
Las fibras solubles en agua, como el psyllium, pueden ayudar a controlar la respuesta glucémica del cuerpo a una comida. Por lo tanto, ayudan a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre.
Eso se consigue gracias al gel viscoso que se forma en el aparato digestivo, lo que hace ralentizar la digestión de los alimentos, que a su vez ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Todo indica que consumir al menos 10,2 gramos al día puede promover niveles más bajos de azúcar en la sangre, pero se debe tomar con otros alimentos y no solo. De hecho, recomendamos tomarlo junto con la comida más rica en hidratos de carbono del día. Es decir, aquella en la que comes alimentos como pan, patatas, arroz, pasta o legumbres.
Por último, en un estudio realizado a personas con diabetes tipo 2 y estreñimiento, los sujetos observaron como dejaban de estar estreñidos, perdían peso y bajaban los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol tras ingerir 10 g de psyllium dos veces al día.
Aumentar la saciedad y fomentar la pérdida de peso
Gracias a su enorme poder saciante, el psyllium es ideal para adelgazar, siendo muy común en dietas de control de peso.
Al ralentizar el vaciado del estómago y reducir el apetito y la ingesta de calorías, favorecer la pérdida de peso.
Por ejemplo, esta investigación concluyó que consumir hasta 10,2 g de psyllium antes del desayuno y el almuerzo redujo sustancialmente el hambre, el deseo de comer y aumentó la saciedad entre comidas.
Después, tomar suplementos con psilio por sí solos, o en combinación con una dieta rica en fibra, reduce bastante el peso, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal.
Reducir los niveles de colesterol
Una de las curiosidades de este alimento rico en fibra es que se une a la grasa y los ácidos biliares, facilitando así su excreción.
Para poder reemplazar los ácidos biliares excretados, el hígado utiliza colesterol para producir más ácidos biliares. Como consecuencia, los niveles de colesterol en la sangre disminuyen.
Se ha demostrado que tomar 6 gramos diarios durante 6 semanas reduce en un 6% en el colesterol LDL («malo») y puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL («bueno»).
Otro estudio también observó que las personas con diabetes tipo 2 redujeron el colesterol LDL y total, mientras aumentaron los niveles de HDL, al ingerir 5,1 gramos dos veces al día durante 8 semanas.
En conclusión, según la cantidad diaria ingerida se verán unos resultados u otros para reducir el colesterol total y LDL.
Prevenir enfermedades cardíacas e hipertensión
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, cualquier tipo de fibra puede mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.
Por otro lado, las fibras solubles en agua ayudan a reducir los triglicéridos en la sangre, la presión arterial y el riesgo de enfermedad del corazón, sobre todo, al tomar 10,2 gramos al día.
Además, también rebajan la presión arterial sistólica en 2,04 milímetros de mercurio (mmHg), lo que ayuda a tratar la hipertensión.
Reducir los problemas digestivos
Una de las principales propiedades del psyllium es su capacidad prebiótica. Los prebióticos son sustancias no digeribles que nutren las bacterias intestinales y las ayudan a crecer.
Tener un equilibrio en la microbiota intestinal es esencial para un sistema inmunológico fuerte.
Pues bien, estas bacterias intestinales pueden fermentar parte de las fibras de psyllium para producir ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que son muy beneficiosos para la salud.
Si a esto le sumamos que este alimento fermenta más lento que otras fibras, podemos concluir que limita los síntomas digestivos y los gases.
De hecho, personas con colitis ulcerosa tuvieron un 45% menos de problemas digestivos después de comer psyllium durante 4 meses.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El psyllium es un alimento natural bastante seguro para la mayoría de personas adultas sanas.
No obstante, está contraindicado en personas que padezcan náuseas o vómitos, impacción fecal, obstrucción intestinal o dolor abdominal agudo por su capacidad para crear volumen intestinal y su poder laxante.
La razón es que puede causar efectos secundarios leves como:
- Flatulencias o gases
- Heces blandas
- Hinchazón estomacal
- Calambres musculares
- Dolor estomacal
- Ingestión
- Reacciones alérgicas, como erupciones cutáneas, picazón o dificultad para respirar. Aún así, estos posibles riesgos son poco comunes.
Por otro lado, no se han encontrado efectos secundarios graves al consumir la dosis diaria recomendada de 5 a 10 g hasta tres veces al día.
Si deseas estar seguro antes de consumirlo, pide la aprobación de tu médico de cabecera. Éste puede desaconsejar su uso si estás tomando ciertos medicamentos, ya que puede retrasar la absorción de estos fármacos. En cualquier caso, es mejor no tomar medicamentos a menos de 2 horas antes o después de ingerir psyllium, para que no reduzca su efectividad.
Otra opción es solicitar asesoramiento nutricional para que un profesional te ayude a introducir esta fibra soluble de forma segura en tu alimentación.
¿Cómo tomar psyllium?
Son varias las formas de las que puedes añadirlo en tu dieta. La manera más común de tomar psyllium husk es como suplemento alimenticio, ya sea en polvo, cápsulas, semillas o cáscara.
También se utiliza para fortificar cereales para el desayuno y la elaboración de alimentos horneados, como bizcochos o pan. Esto se debe a que:
- Se pega menos a las manos, lo que hace que sea más fácil de trabajar con masas a base de este alimento rico en fibra soluble.
- Sustituye al huevo en recetas veganas.
- Aumenta el contenido de fibra, lo que nos hace sentirnos más saciados.
Para elaborar dulces horneados, procura elegir la cáscara molida y no grano molido. El grano molido se usa para regular el tránsito intestinal, mientras que la cáscara tiene el mismo uso, pero además es panificable.
Luego, añade y mezcla una cucharada sopera de cáscara por cada medio kilo de harina de trigo antes de incorporar el líquido deseado.
Ahora bien, si te preguntas por qué puedo reemplazar psyllium, lo puedes hacer por semillas de lino o de chía molidas en la misma cantidad. Es decir, una cucharada de psyllium equivale a una cucharada de linaza o chía.
Nuestra recomendación es preparar un psyllium pudding.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada?
La cantidad aconsejable de psilio es de 5 a 10 g al menos una vez al día junto con las comidas principales.
Pero, lo curioso de la fibra es que no siempre más cantidad es mejor, ya que demasiada fibra puede tener efectos adversos para la salud intestinal.
Además, lo más importante es tomarlo con abundante agua o leche vegetal. Es decir, ingerir al menos 250 ml de líquido por cada cucharada de psyllium. Así, se reduce el riesgo de posibles efectos adversos y potenciamos sus beneficios.
Si es la primera vez que lo vas a consumir, empieza por 5 gramos de cáscara de psyllium con un vaso de agua una vez al día.
Después, con el paso del tiempo, si tu cuerpo lo tolera bien y necesitas más fibra en tu dieta, puedes incrementar la cantidad hasta 10 gramos diarios.
Por lo general, 5 gramos equivalen a una cucharada. Sin embargo, este ratio puede variar según el producto elegido. Por eso, lo más razonable es seguir las indicaciones de uso del fabricante que encontrarás en el envase del complemento dietético.
Ahora ya solo te queda conocer dónde comprar y cuál es el mejor suplemento con psyllium, así que ¡Sigue leyendo!
¿Dónde comprar?
El psyllium plantago es un comestible cada vez más accesible al ser conocido por la población gracias a sus potentes efectos para la salud.
De ahí que puedes comprar psilio en herbolarios, tiendas de dietética y alimentación ecológica, incluso en algunas cadenas de supermercados como Lidl.
Lógicamente, también puedes adquirirlo de forma online en tiendas naturitas especializadas o en marketplaces como AliExpress o Amazon.
Elige siempre una cáscara de psyllium molido orgánica procedente de agricultura ecológica certificada. De esta forma, tendrás mayores garantías de que la planta no haya sido expuesta a químicos agrícolas que pueden ser nocivos para la salud.
Teniendo este criterio en cuenta, conoce a continuación cuáles son los suplementos de psyllium bio mejor valorados en Amazon según su formato:
- Vit4ever: en polvo o en cápsulas.
- Biotiva.
- NaturaleBio.
- Mea Vita.
- Biojoy.
- NaturGreen.
- El Granero Integral.
- PEARLS OF SAMARKAND.
- Monte Nativo.
Conclusión
El psyllium es un gran alimento rico en fibra soluble que causa un efecto laxante muy beneficioso en el cuerpo.
Puede aliviar la diarrea y ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, colesterol, azúcar en la sangre y presión arterial, al mismo tiempo que ayudar a adelgazar.
Si deseas aumentar tu ingesta de fibra, ésta es una gran forma de hacerlo. No dudes en probar alguno de los suplementos antes mencionados para completar a tu dieta sana.
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Me parese Muy bueno lo que acabó de leer sobres psyllium, Y mí deseo es obtenerlo,me podrían ayudar par a comprarlo por favor? Mí Padre de 94 años sufre de extreñimiento crónico lo necesito urgente, muchas gracias
Gracias por su comentario Carmen.
Le invitamos a leer el apartado 5 de este artículo donde le facilitamos 10 opciones que puede adquirir, tanto si lo desea en polvo, semilla o cápsulas.
No dude en escribirnos si tiene alguna duda.
Un saludo.