Aunque el hecho de ir al baño de forma regulada no es lo primero en que solemos pensar para definir el bienestar, éste constituye seguramente uno de los factores más importantes.
¿O acaso no estarás de acuerdo conmigo que no ir al baño 3 días seguidos o sentir como tus ojos revientan de tu cabeza cada vez que te sientes en el váter es incómodo? O hasta te pone de mal humor, no te permite disfrutar de la comida, ni de la actividad física.
Es por eso que es importante saber cómo prevenir y evitar el estreñimiento a toda costa, para empezar cada día con alivio.
En el artículo de hoy, te contamos cuáles son las causas y consecuencias del estreñimiento, así como qué alimentos comer y cuáles evitar.
¿Cuáles son las causas del estreñimiento crónico?
A pesar de que la alimentación poco saludable, la falta de fibra y líquidos suelen ser las causas más nombradas, el estreñimiento se debe también a otros factores.
Entre otros, puede tener causas emocionales y psicológicas como la ansiedad o el estrés personal y en el trabajo. También la falta de relaciones de apoyo, sea con la familia o los amigos o incluso pasar demasiado poco tiempo en la naturaleza.
En mujeres, unas de las causas más comunes son el uso de medicamentos como antibióticos o analgésicos y el desequilibrio microbiótico.
Otras posibles causas son los cambios alimenticios, como el empiezo de una dieta cetogénica o un ritmo circadiano interrumpido (entre otros, la falta de sueño).
Y por supuesto que las deficiencias nutricionales también juegan un papel importante. Entre otros, el magnesio y potasio bajo.
Por otro lado, tanto la falta de actividad física como el sobreentrenamiento también influyen en la salud intestinal.
¿El ayuno intermitente causa estreñimiento?
No, si el ayuno intermitente se hace correctamente, no causa estreñimiento. Esto incluye llevar una alimentación equilibrada, a base de ingredientes frescos y mínimamente procesados, fuera de las fases de ayuno. (Ver más abajo una lista con los mejores alimentos para una buena salud intestinal).
Por otro lado, sí que es verdad que, al comer menos cantidad y con menos frecuencia, es posible tener que ir al baño menos a menudo.
Por ejemplo, ir una vez al día en vez de dos. Pero, de ninguna forma es una causa para estar estreñido.
Estarlo es una señal de que no estés comiendo correctamente antes y después de ayunar.
Para asegurarte de sacarle el máximo provecho a tu alimentación, te animamos a echar un ojo a nuestro Programa de Ayuno Intermitente.
¿Cuáles son los síntomas del estreñimiento severo?
Nuestra velocidad intestinal, es decir la frecuencia de ir al baño, puede variar según nuestra genética, edad, sexo, comida ingerida, estrés y mucho más.
Por eso, es difícil definir el estreñimiento de forma universal (algunos se sienten estreñidos después de un día, otros después de tres).
Sin embargo, si vas al baño menos de 3 veces a la semana, tus heces son duras y secas y el tiempo en el baño es un real desafío, significa que estás sufriendo de estreñimiento severo.
Otros síntomas comunes son:
- inflamación y dolor de estómago.
- retortijones y cólicos intestinales.
- sentirse hinchado y con náuseas.
- sentir que no has vaciado completamente tus intestinos después de ir al baño.
¿Qué consecuencias tiene?
Excepto por darte una sensación inconfortable de pesadez e hinchazón, el estreñimiento severo puede tener también otras consecuencias como:
- Hemorroides: en otras palabras venas hinchadas e inflamadas en el recto.
- Fisuras anales.
- Diverticulitis: una infección en la pared del colon debido a las heces que se han quedado atrapadas e infectadas.
- Daño a los músculos del suelo pélvico: lo que puede conllevar a la incontinencia urinaria.
Para evitar llegar a estas alturas, es importante contener el estreñimiento lo antes posible, cambiando ciertos hábitos de estilo de vida.
Uno de los pilares principales en este sentido es la alimentación. Por eso, a continuación nos centraremos en darte recomendaciones de lo qué deberías comer para evitar el estreñimiento.
¿Qué comer para el estreñimiento repentino?
Lo más importante a la hora de elegir tu comida es basar tu dieta en alimentos frescos, mínimamente procesados.
Estos son los alimentos más ricos en fibra, vitaminas, minerales y prebióticos – todos los nutrientes esenciales para combatir el estreñimiento.
De hecho, en estos alimentos se basa la dieta mediterránea: fruta, verdura, aceite de oliva virgen extra, legumbres, cereales integrales, así como pescado fresco, marisco y cortes magros de carne. Y es por eso que la dieta mediterránea contribuye a reducir el riesgo de estreñimiento.
Aumentar tu consumo de fibra es probablemente el primer consejo que recibirás cuando te cuesta ir al baño.
La razón detrás es que la fibra soluble tiene la capacidad de absorber líquidos, convirtiéndose en un gel, que ayuda a lubricar el intestino. Además, tiene un rol probiótico, nutriendo a las bacterias beneficiosas del intestino y ayudando a equilibrar la flora intestinal.
Por otro lado, la fibra insoluble tiene una textura más rugosa y no se disuelve en líquidos. A medida que avanza por el tracto digestivo, agrega volumen a las heces y ayuda en las deposiciones.
Por eso, es importante ingerir en total entre 21 y 38 gramos de fibra soluble e insoluble al día (los hombres más y las mujeres menos).
¡Pero ojo! Aunque este hidrato de carbono complejo ayuda a mejorar la digestión, consumir demasiada fibra puede tener un efecto contraproductivo, al endurecer demasiado las heces.
Por lo tanto, es importante no exagerar y no consumir más de 38 gramos al día.
¿Qué fruta y verdura es buena para el estreñimiento?
Las frutas y verduras más ricas en fibra, que actúan como alimentos laxantes naturales son:
- Kiwi: en mi opinión, la mejor fruta contra el estreñimiento, que ayuda a ir al baño inmediatamente, especialmente si es maduro. Recomiendo tomar de uno a dos todas las mañanas.
- Ciruelas e higos: se pueden consumir tanto frescas como deshidratadas. Una buena ración es de 2-4 ciruelas para combatir el estreñimiento.
- Fresas: gracias a estar repletas de pequeñas semillas, son uno de los alimentos más ricos en fibra.
- Manzanas: la mejor forma de comer la manzana para el estreñimiento es con su piel, ya que es la parte más rica en fibra.
- Alcachofas: son buenas para el estreñimiento, al ser ricas en fibra soluble y prebióticos.
- Col rizada o kale: además de fibra insoluble, también es una buena fuente de magnesio.
- Brócoli: una fuente de micronutrientes esenciales.
- Aguacate: la mezcla entre fibra y grasas saludables es muy buena para ir al baño rápido.
Lista de alimentos recomendados contra el estreñimiento
Además de las frutas y verduras arriba mencionadas, hay también otros alimentos buenos que ayudan a combatir el estreñimiento.
Estos son:
- Salvado de trigo, avena y arroz: lo puedes agregar a sopas o batidos saludables, tomar con yogur natural o en pan integral.
- Semillas de lino dorado, chía y psyllium: excelentes fuentes de fibra soluble. Lo mejor es dejar 1-2 cucharadas de semillas en remojo al menos 10 minutos antes de tomarlas. Puedes remojarlas en agua, leche o bebida vegetal, por ejemplo de soja o almendras. Una de mis recetas favoritas es el chía pudding.
- Aceite de oliva virgen extra o de coco: es uno de los remedios caseros más rápidos y eficaces contra el estreñimiento. Tomar una cucharada de aceite puede tener un rol de laxante natural para ir al baño en 30 segundos.
- Kéfir, yogur natural, miso y chucrut: todos estos alimentos fermentados son excelentes fuentes de probióticos, que pueden ayudar a mejorar la digestión. Además, son recomendables incluso en personas con colón irritable.
- Aloe Vera: los suplementos con aloe vera aumentan la secreción de mucosidad del colón y pueden tener fuertes cualidades laxantes. No obstante, no hay suficientes estudios que confirmen que su uso es seguro a largo plazo.
¿Cuáles son las mejores infusiones para gases y estreñimiento?
Otras soluciones para tratar el estreñimiento, así como evitar la acidez estomacal y los gases son las infusiones de plantas.
Algunos de los mejores tés e infusiones para mejorar la digestión son:
- Manzanilla: una infusión conocida por sus propiedades calmantes, que puede ayudar a aliviar el estreñimiento al calmar los músculos del estómago. También ayuda a reducir la inflamación y los calambres.
- Jengibre: su sustancia activa, el gingerol, ayuda a estimular el sistema digestivo, además de tener un rol antiinflamatorio.
- Cúrcuma: tiene un efecto alcalino, previniendo la acidez estomacal.
- Menta: además de tener una acción antiinflamatoria, la menta puede inducir el flujo de jugos digestivos y por lo tanto, mejorar el tránsito intestinal.
- Hojas de sen o senna: tomar una taza de té de hojas de sen por la mañana puede tener un efecto laxativo.
Alimentos prohibidos para el estreñimiento
Los peores alimentos que favorecen el estreñimiento son aquellos procesados, que carecen de fibra, vitaminas y minerales.
Es por eso que recomendamos evitar la ingesta de:
- Patatas fritas.
- Pizza congelada u otra comida rápida congelada.
- Fritos y rebozados, como alitas de pollo, filetes empanados o calamares rebozados.
- Pan blanco y productos a base de harina blanca.
- Fiambre y embutido.
- Galletas, chuches y bollería industrial.
Además, hay también personas que informan que los cereales con gluten y la leche de vaca les causan estreñimiento.
¿Cuál es el mejor tratamiento natural para el estreñimiento crónico?
La mejor forma de combatir el estreñimiento crónico es llevar un estilo de vida saludable, con hábitos que promueven la salud intestinal. Estos incluyen:
- Llevar una alimentación equilibrada: basada en fruta y verdura fresca, cereales integrales, legumbres, pescado y marisco, carne magra, semillas y frutos secos.
- Ingerir alrededor de 30 gramos de fibra soluble e insoluble al día (ver lista de alimentos ricos en fibra arriba).
- Incluir alimentos ricos en probióticos, como el miso, la kombucha o el kéfir.
- Comer despacio y conscientemente: esto contribuye en tener una buena digestión.
- Beber al menos 2 litros de agua a diario: repartida durante todo el día.
- Evitar la comida procesada: la harina y los azúcares refinados y las grasas trans.
- Hacer al menos 1 hora de ejercicio moderado a diario: desde caminar rápido hasta entrenamientos de fuerza, pilates y nadar.
- Priorizar el descanso e intentar dormir al menos 8 horas de calidad cada noche.
- Encontrar formas para manejar el estrés: prueba pasear en la naturaleza, pasar tiempo con los amigos, darte un masaje relajante, tomar un baño caliente, practicar yoga o escuchar música calma.
Estos hábitos funcionan tanto para adultos, como para niños, ancianos y mujeres embarazadas.
Llevados a cabo con constancia, cada día, son la mejor forma para evitar y curar el estreñimiento, así como mejorar tu salud general.
Conclusión sobre cómo quitar el estreñimiento rápido
En conclusión, ir al baño bien es un componente importante para disfrutar de un estado general de bienestar.
El mejor remedio para el estreñimiento es llevar una dieta equilibrada y rica en fibra, a base de alimentos frescos y naturales.
Además, una mano de santo para el estreñimiento es beber mucha agua e infusiones y mantenerse activo físicamente.
Un truco para ir al baño rápido con la ayuda de laxantes caseros es tomar una cucharada de aceite de coco u oliva virgen extra. También puede ayudar comer un kiwi maduro.
Y ahora ha llegado el momento de que descubras qué cenar para ir al baño por la mañana y a la vez dormir mejor.
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