¿Llevas meses pensando en que deberías hacer ayuno intermitente, pero no sabes por dónde empezar ni cómo hacerlo correctamente?

¿Has escuchado hablar sobre sus beneficios para adelgazar, promover la autofagia y hasta mejorar la salud, pero no sabes si todo esto es verdad o nada más que un mito?

Es normal que tengas dudas. Pero no te preocupes, porque en este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber antes de decidir si el ayuno es para tí o no.

Entre otros, qué es, qué tipos hay, qué beneficios y riesgos tiene, así como cómo hacerlo desde cero.

Índice

¿Qué es el ayuno?

El ayuno es un método para restringir la ingesta de alimentos, alternando periodos de comida con períodos sin comida.

Dependiendo de la duración de los períodos sin comida, el ayuno se divide en dos categorías principales: el ayuno de agua y el ayuno intermitente.

El ayuno de agua

Este tipo de ayuno restringe la ingesta de cualquier alimento y bebida excepto el agua durante un largo periodo de tiempo.

En general, se suele llevar a cabo durante más de 24 horas y hasta varios días o incluso semanas.

Los estudios han demostrado que el ayuno de agua podría tener potentes beneficios para la salud.

Por ejemplo, puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas y estimular el reciclaje y la detoxificación de las células. Este proceso se conoce como autofagia y es responsable de mantener nuestro cuerpo sano y joven.

Dicho esto, es importante saber que el ayuno de agua puede conllevar muchos riesgos para la salud si no se hace de forma correcta.

En ningún caso se debería mantener un periodo de ayuno superior a 24 horas sin preparación previa.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente significa dividir el día o la semana en fases de comida y de ayuno, siendo las primeras más largas que las segundas.

Al no especificar los alimentos que hay que ingerir, no se trata de una dieta, sino que se define mejor como un patrón de alimentación.

Este tipo es más flexible y más fácil de adaptar a nuestro estilo de vida que el ayuno de agua, por lo que suele ser el método preferido.

¿Es seguro?

El ayuno ha sido una práctica habitual a lo largo de la evolución humana. Nuestros antepasados no tenían refrigeradores ni alimentos disponibles todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer, siendo así forzados a ayunar.

Por eso, ese estilo de vida ha marcado la evolución del cuerpo humano, de nuestros órganos, hormonas y mecanismos internos durante miles de años, lo que conlleva a que biológicamente es más natural ayunar de vez en cuando en lugar de hacer tres o más comidas diarias.⁠

Por lo tanto, hacer ayuno intermitente es seguro, siempre y cuando se haga de forma correcta (sigue leyendo para descubrir cómo).

¿Qué tipos de ayuno intermitente hay?

Existen varios métodos para hacer ayuno intermitente, ya sea dividiendo el día o la semana en períodos de alimentación y de ayuno.

Los tipos más comunes para el ayuno intermitente son 16/8, 20/4, 5:2 y “un día sí, uno no”.

Método 16/8

Se refiere a ayunar cada día durante 16 horas y comer en la ventana restante de 8 horas.

Este método es bastante fácil de seguir, ya que supone saltar la cena o el desayuno, usando las horas de sueño como parte del ayuno.

Decidir qué comida vas a saltar depende de tu estilo de vida, horario de trabajo, así como nivel de hambre.

Por lo tanto, si sueles despertarte temprano y tener hambre por la mañana, tiene más sentido saltar la cena.

Mientras que las personas que trabajan en turnos de noche prefieren cenar y saltarse el desayuno en vez. Y hablando de la cena, descubre aquí cómo preparar la mejor cena saludable.

Tipo 20/4

Este tipo de ayuno es el hermano mayor del método anterior, ya que supone alargar el tiempo de ayuno a 20 horas y comer en una ventana de 4 horas.

En esa ventana se suelen hacer 2 comidas en las que hay que incluir todos los nutrientes necesarios para todo el día.

Por lo tanto, es un poco más difícil de llevar, pero merece la pena, sobre todo si deseas perder peso.

¿Por qué es tan efectivo? Porque después de las primeras 12 horas de ayuno, las reservas de glucosa se vacían, lo que significa que empezamos a quemar grasa como energía.

Pues bien, al ayunar durante 8 horas más, la quema de grasa se intensifica y se empiezan a gastar incluso las reservas menos asequibles.

En otras palabras, los michelines, las cartucheras y toda aquella grasa testaruda por debajo de los glúteos, muslos y brazos.

Además, también se fomenta la regeneración celular, la función cerebral y se mejora la sensibilidad a la insulina.

Método 5:2

Implica comer normalmente 5 días a la semana mientras se restringe la ingesta de calorías a 500-600 kcal los demás 2 días.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600, repartidas en 2 comidas pequeñas.

Personalmente, es un método que no me gusta y no recomiendo por dos razones principales.

Primero, porque el tiempo de entrar en cetosis es muy restringido, por lo tanto tampoco se disfrutan sus beneficios.

Y segundo, porque los 5 días de comer sin restricciones se pueden volver un descontrol que anulan los efectos de los dos días de semi-ayuno.

Por lo tanto, si optas por este método, es muy importante tener una alimentación equilibrada en los 5 días de comida y evitar excesos.

Método un día si, uno no

El método un día sí, uno no supone hacer ayuno de agua o comer máximo 500 calorías cada otro día.

Es algo parecido al tipo 5:2, pero más extremo, ya que implica ayunar más a menudo.

Por un lado, lo bueno es que el cuerpo entra en el estado metabólico de quema de grasa con mayor frecuencia. Y también que el coste de la cesta de la compra se reduce considerablemente, al comer prácticamente la mitad del tiempo.

Por otro lado, igual que con el método anterior, es posible que los días de comida se transformen en un descontrol, donde la ingesta calórica supere (mucho) el necesario diario. Además, es un tipo bastante insostenible a largo plazo, porque puede interferir con la vida social.

En conclusión, tiene sus ventajas y desventajas que se tienen que valorar. Pero no es un tipo que recomendamos para principiantes.

¿Qué ayuno intermitente debo hacer?

Si te preguntas ¿Qué ayuno intermitente es mejor?, la respuesta es que no hay una receta universal, sino que cada persona debe elegir el método más adecuado para sí mismo.

Tampoco nos tenemos que limitar a los tipos de ayuno preestablecidos, sino que uno puede crear su propio método. Por ejemplo 15/9, 17/7 o 4:3.

La elección depende del estilo de vida, las horas de trabajo, el horario de descanso, el nivel de actividad física y de hambre etc.

Otro aspecto a tener en cuenta es que no se tiene porque hacer siempre el mismo tipo de ayuno. Sino que se pueden alternar métodos según la semana o el mes.

Lo más importante es elegir la forma con la que te sientas más confortable, para poder llevarla a cabo a largo plazo y con constancia.

Pero, si lo que estás buscando es una recomendación concreta, personalmente me gusta empezar por el ayuno 16/8 y con el tiempo subirlo a 20/4.

Para más información sobre qué ayuno es más efectivo y cuál elegir, no te pierdas este vídeo:

¿Cuál es el mejor horario de ayuno intermitente?

Lo más fácil es hacerlo es por la noche y usar las horas de sueño como parte del horario de ayuno. De ahí en adelante, lo único que tienes que hacer es adelantar la hora de la cena y retrasar el desayuno hasta llegar a la ventana de ayuno deseada.

Exactamente cuáles son las horas de ayuno recomendadas para ti, depende de tus preferencias, horario de trabajo, así como nivel de hambre.

Por ejemplo, si trabajas por la noche, tiene más sentido cenar más tarde y luego saltar el desayuno la mañana siguiente.

Igual que si te acuestas temprano, es mejor adelantar la cena o saltarla por completo y luego desayunar el día siguiente.

Pero si lo que estás buscando es un horario para hacer ayuno intermitente concreto, mi recomendación es la siguiente.

Hacer la última comida del día a las 18:00 y desayunar la mañana siguiente a las 10:00. De esta forma, mantienes un ayuno de 16 horas sin pasar hambre, lo que tiene grandes beneficios para adelgazar y para la salud en general (leer a continuación).

La razón por la que está bien adelantar la cena tiene que ver con el ritmo circadiano del cuerpo. Es decir, cómo funcionan nuestros órganos dependiendo de las fases de luz y oscuridad.

En breve, la producción natural de melatonina se potencia si no comemos tarde. Además, así le damos tiempo al cuerpo para efectuar la digestión antes de irnos a la cama, lo que mejora la calidad del sueño.

¿Cómo empezar el ayuno intermitente?

Llegados a este punto, seguramente tienes ganas de saber cómo iniciar el ayuno intermitente por primera vez.

Aquí, lo mejor que puedes hacer es ir paso a paso, incrementando los periodos de ayuno un poco cada día. De ninguna forma ayunar de golpe 24 horas.

Por lo tanto, intenta seguir los siguientes 5 pasos:

  1. Empezar por saltar una comida cuando no tienes mucha hambre. Se puede tratar de una merienda, el almuerzo, la cena o el desayuno.
  2. Continuar saltando comidas y meriendas hasta comer solamente 3 veces al día.
  3. Empezar a aumentar el tiempo entre la cena y el desayuno. Adelantar la cena 10-15 minutos al día y a la vez retrasar el desayuno poco a poco.
  4. Continuar incrementando el descanso entre cena y desayuno hasta llegar a 16 horas de ayuno.
  5. Puedes parar ahí, o continuar ampliando el periodo de ayuno hasta 18 horas o incluso 20.

Consideraciones:

  • Elige el periodo de ayuno con el que tu cuerpo se siente bien. En general, se ha notado que las mujeres se benefician de ayunos un poco más cortos que los hombres.
  • Puedes tardar varios meses hasta llegar a ventanas de ayuno superiores a 16 horas. Así que no tengas prisa y tómate el tiempo necesario para hacerlo bien y de forma sostenible.
  • Es imprescindible cuidar tu alimentación fuera de las fases de ayuno y no comer “cualquier cosa” pensando que lo vas a compensar con el ayuno. Para realmente ver resultados, lo que comes antes y después de ayunar es igual – o de hecho hasta más – importante que el periodo de ayuno.

En este artículo te contamos exactamente cuál es la alimentación adecuada pre y post ayuno.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Además del control de peso, el ayuno intermitente tiene potentes beneficios para la salud general del cuerpo y del cerebro. ¡Conozcámos sus bondades!

Promueve la pérdida de grasa

Incluso en las zonas menos asequibles, como la temida grasa visceral.

Esto se debe a tres principales razones.

Primero, durante los periodos largos de ayuno, el cuerpo funciona a base de grasa en vez de glucosa.

Esto significa por un lado que empieza a quemar las reservas de grasa almacenadas en el hígado y en otras zonas del cuerpo.

Y por otro lado, también produce cetonas como fuente alternativa de energía para el cerebro y otros órganos.

Segundo, se reduce la producción de insulina. Y como la insulina es el principal enemigo de la quema de grasa, a menos insulina en la sangre, más grasa llega a quemar el cuerpo.

Y tercero, los niveles de la hormona del crecimiento humano se disparan. De hecho, ¡puede llegar a aumentar hasta 300 veces! Y esta hormona, en su turno, fomenta la eliminación de grasa y también la ganancia de masa muscular.

Reduce la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es causada por la producción excesiva de insulina – demasiada cantidad y con demasiada frecuencia.

Esto significa que la mejor forma de revertirla es controlar la producción de esta hormona.

Pues bien, gracias al ayuno, los niveles de insulina se regulan. Al dejarle al cuerpo suficiente tiempo de descanso entre comidas, las células vuelven a aprender a cómo funcionar correctamente tanto en la presencia como en la ausencia de la insulina.

Es por eso que varios estudios encontraron que el ayuno intermitente puede ser una excelente herramienta para las personas diabéticas.

No obstante, es importante obtener la aprobación de tu médico antes de empezar y hacer ayuno intermitente bajo su observación.

Promueve la salud cardiovascular

Una revisión sistemática reciente de cuatro estudios sobre el ayuno intermitente mostró una reducción en los niveles de “colesterol malo” (LDL) y triglicéridos, lo que sugiere mejoras en la salud cardiovascular.

Además, otro estudio publicado en el Diario de Medicina de Nueva Inglaterra muestra que el ayuno intermitente no solo ayuda a adelgazar, sino que puede conducir a mejoras en condiciones de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y trastornos neurológicos.

Fomenta la función cerebral

Gracias al uso de cetonas para su funcionamiento, el ayuno intermitente tiene increíbles beneficios para el cerebro.

Entre otros, promueve la claridad mental, la memoria, la función cerebral y el estado de ánimo positivo. Además, incluso fomenta la producción de nuevas neuronas.

Esto se debe a que las cetonas producen menos productos inflamatorios a medida que se metabolizan que la glucosa.

Por lo tanto, esta es una buena práctica alimenticia en periodos con mucho estrés, como antes de una oposición, un examen o un cambio en el trabajo.

Beneficios antienvejecimiento del ayuno

Los beneficios antiedad del ayuno se deben a la promoción de la autofagia, un proceso de desintoxicación y renovación celular.

Te lo puedes imaginar como una gran limpieza interna, en la que se eliminan las sustancias y partes celulares viejas, enfermas o que no funcionan bien y se sustituyen por partes nuevas.

En otras palabras, estamos hablando de la reparación continua de tejidos, células y hasta del ADN, lo que contribuye tanto a sentirse como a verse más joven.

Además, el ayuno intermitente provoca también cambios positivos en la función de los genes relacionados con la longevidad.

Contribuye a la mejora de la red mitocondrial y fomenta la producción de células stem.

Gracias a ello, protege nuestras células frente a varias enfermedades, fortaleciendo su mecanismo de defensa.⁠

En conclusión, este patrón de alimentación tiene múltiples posibles beneficios para la salud. Aunque cabe mencionar que la mayoría de los estudios se llevó a cabo en roedores y que los pocos que se realizaron en humanos fueron a corto plazo.

Por lo tanto, todavía queda mucho por investigar, pero los resultados son prometedores.

¿Cuáles son los efectos secundarios y riesgos del ayuno intermitente?

La mayoría de las consecuencias negativas del ayuno ocurre al principio, cuando el cuerpo está en la fase de adaptación. Una vez pasado este periodo de adaptación, los síntomas suelen desaparecer.

Por otro lado, hay también algunos efectos negativos que pueden mantenerse a largo plazo, sobre todo cuando no se lleva una alimentación adecuada fuera de las fases de ayuno.

Por eso, es de vital importancia saber qué comer antes y después de ayunar para evitar molestias y maximizar sus beneficios.

Los efectos secundarios más comunes son:

Subida del ácido úrico

Algunas de las personas que mantienen frecuentemente periodos largos de ayuno experimentan una subida del ácido úrico en el cuerpo.

El ácido úrico alto puede llevar, con el tiempo, a desarrollar cálculos renales y gota (no te pierdas este artículo sobre cómo eliminar las piedras en los riñones).

La razón por la que esta sustancia puede subir en el ayuno intermitente se debe a su rol antioxidante, que el cuerpo usa para desintoxicarse.

De hecho, si te acuerdas de los artículos sobre los beneficios del ayuno, uno de ellos es la desintoxicación celular.

Ahora bien, ¿qué hay que hacer al respecto y cómo prevenir o mejorar la subida del ácido úrico?

La forma más fácil de lograrlo es ingerir muchos alimentos alcalinos en las fases de comida, como:

Lista de alimentos alcalinos

Los alimentos alcalinos son aquellos que tienen un pH alto (superior a 7) y por lo tanto, pueden combatir la acidez excesiva del cuerpo.

Se trata sobre todo de verduras y frutas frescas, como por ejemplo estos 10 alimentos alcalinos:

Además, para obtener los mejores resultados, recomendamos optar por alimentos de agricultura biológica, que no han sido tratados con pesticidas u otros químicos.

Sentir las manos y los pies fríos

Otro posible efecto secundario que se experimenta al principio, cuando el cuerpo aún se adapta al ayuno, es tener las manos y los pies fríos.

Esto se debe a que la tiroides es un poco menos activa en esta fase de adaptación. Pero, esto es algo temporal y suele pasar después de una semana.

No obstante, si este efecto persiste más tiempo, habla con tu médico, quien te podría recomendar hacer una analítica de la tiroides.

Tener dolores de cabeza, náuseas y estar de malhumor

Otras consecuencias que suelen ocurrir sobre todo en los primeros 3 días de ayuno son estar de malhumor, tener náuseas y dolores de cabeza.

El hecho de sentirse así significa que el cuerpo y el cerebro todavía no se han adaptado al ayuno y aún no utilizan grasa como energía en vez de glucosa.

Lo interesante es que una vez que el cuerpo se adapta a ello, el estado de ánimo mejora considerablemente. Esto se debe al impacto positivo que el ayuno intermitente tiene sobre el cerebro, fomentando la cognición y hasta el crecimiento de neuronas.

Tener hambre

Tener hambre entre comidas es normal, sobre todo en los primeros 3-5 días haciendo ayuno intermitente.

Esto es normal y se debe a que el cuerpo está acostumbrado a usar glucosa como fuente de energía, especialmente si solías hacer 5 comidas al día o comer cada 2-3 horas.

No obstante, al dejarle descansos más largos entre comidas, el cuerpo se acostumbrará poco a poco a cambiar su fuente de energía.

Por lo tanto, empezará a quemar la grasa almacenada y a producir cetonas para alimentar a sus células.

Una buena forma de saber que el ayuno intermitente está funcionando es dejar de tener hambre y llegar sin problemas a la siguiente comida, sin picar entre medias.

Por otro lado, el hambre es también una señal de que no has ingerido la cantidad necesaria de nutrientes en la comida anterior.

Como ves, digo “nutrientes” y no “calorías”, porque es posible comer muchas calorías y seguir teniendo hambre, si son calorías vacías, que carecen de nutrientes.

Por eso, es muy importante optar por platos equilibrados, repletos de macro y sobre todo micronutrientes.

Aprende a cómo prepararte las mejores comidas y cenas.

Desmayarse

Luego, desmayarse puede ocurrir en los ayunos largos, de más de 24 o 48 horas, hechos de repente y sin preparación.

Esto suele ocurrir debido a ciertas deficiencias nutricionales, por ejemplo en electrolitos o en vitaminas del complejo B, que se acentúan en las fases muy largas de ayuno.

Para evitar que esto ocurra, hay que hacer 2 cosas.

  1. Prepararse poco a poco para un ayuno largo, ayunando un poco más cada día, en vez de hacer directamente un ayuno de 24 horas.
  2. Tener una alimentación equilibrada, a base de ingredientes ricos en vitaminas y minerales, para evitar tener deficiencias nutricionales.

Si necesitas ayuda para adoptar hábitos alimenticios saludables, a lo mejor te puede interesar recibir asesoramiento nutricional personalizado.

Por otro lado, si ya tienes algún déficit nutricional, puede ser una buena idea complementar tu dieta con suplementos alimenticios para acelerar el proceso de reponer esos nutrientes.

En este caso, recomendamos optar un complejo multivitamínico, que contiene las vitaminas, los minerales y fitoquímicos que el cuerpo necesita para un funcionamiento óptimo.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente? Contraindicaciones

En principio, el ayuno intermitente de más de 14-16 horas es contraindicado para aquellos que son más vulnerables desde el punto de vista nutricional y para los que tienen necesidades elevadas de energía y nutrientes.

Por lo tanto, no deberían ayunar los siguientes tipos de personas:

Con trastornos alimenticios

Las personas que tienen o son propensas a tener trastornos alimenticios como anorexia o bulimia no deberían hacer largos periodos de ayuno.

Esto se debe a que el ayuno intermitente aumenta el riesgo de tener atracones de comida y que puede acentuar – sobre todo al principio – ciertos síntomas relacionados con los trastornos alimenticios, como la fatiga, debilidad y un mal estado de ánimo.

Lo más importante en estos casos es recuperar la buena relación con la comida y optar por alimentos frescos, mínimamente procesados, ricos en sustancias como vitamina D y B1, calcio y triptófano.

Mujeres embarazadas y lactantes

Las mujeres embarazadas y en estado de lactancia necesitan más calorías y nutrientes para asegurar un buen desarrollo del niño o de la niña.

Por eso, en este caso, es mejor comer 3 veces al día y optar por platos equilibrados y muy ricos en micronutrientes. Sobre todo ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D.

Bebés, niños y adolescentes

Del mismo modo, no deberían ayunar los bebés, los niños y los adolescentes, ya que, de nuevo, tienen necesidades elevadas de energía y nutrientes.

Además, los niños todavía tienen muy buenas señales de hambre y saciedad (que desafortunadamente se alteran con la edad, debido al estilo de vida que llevamos, estando siempre rodeados de comida.

Por lo tanto, si tienen hambre, significa que su cuerpo realmente requiere energía en aquel momento.

¡Pero ojo! Aquí es muy importante darles efectivamente platos nutritivos, para cubrir estas necesidades, y no los típicos “menús de niños” como pizza congelada, hamburguesas compradas, patatas fritas y dulces.

Todas estas comidas están llenas de calorías vacías, y carecen de vitaminas y minerales – justo en el momento de su vida cuando necesitan estos nutrientes más que nunca.

Personas muy delgadas

Tampoco deberían hacer ayuno intermitente las personas muy delgadas, que tienen dificultades para coger peso y masa muscular.

La razón detrás es que esta es una herramienta para quemar grasa, por lo que su efecto es contraproducente para personas ectomorfas.

En este caso, es mejor comer con mayor frecuencia, de 3 o hasta 4 veces al día.

Además, es importante ingerir la cantidad suficiente de proteínas, hidratos de carbono y grasas en cada plato.

Para saber cuáles son las raciones diarias de macronutrientes recomendadas en tu caso, no duden en pedir tu Guía Nutricional Personalizada.

Preguntas frecuentes del ayuno intermitente

Da igual si acabas de empezar a hacer ayuno intermitente o lo llevas haciendo desde hace tiempo, es posible que te surjan ciertas dudas sobre hacerlo correctamente.

Por eso, damos respuesta a las preguntas más frecuentes relacionadas con esta forma de alimentarse. ¡Vamos allá!

¿Cuántas horas sin comer se considera ayuno?

Podemos hablar del ayuno a partir de 12 horas sin ingerir alimentos o bebidas que contienen calorías o que desencadenan la producción de insulina.

Esto se debe a que pasado este tiempo, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis, en el que quema grasa como energía en vez de glucosa.

No obstante, los beneficios del ayuno, que van más allá de la mera quema de grasa, se intensifican con cada hora adicional que pasa.

Por eso, se recomienda aguantar un periodo más largo sin comer, de 14, 16 o incluso más horas.

¿A partir de qué hora de ayuno se quema grasa?

Como acabamos de ver, es a partir de 12 horas sin comer que el cuerpo entra en cetosis y empieza a descomponer y quemar las reservas de grasa almacenada.

Parte de esta grasa descompuesta es utilizada por el hígado para producir cetonas, que se usan como fuente alternativa de energía por las células del corazón, del cerebro y de los músculos.

Todas estas células se alimentan en general con glucosa, pero, como después de 12 horas de ayuno, ya se han vaciado las reservas de glucosa, es necesario cambiar “el proveedor” de energía.

Por otro lado, si pasadas las 12 horas vuelves a comer, interrumpes este proceso de quema de grasa nada más haber empezado.

Por eso, lo ideal sería esperar unas horas más antes de comer para darle tiempo al cuerpo a realmente quemar los michelines y las cartucheras.

Es por eso que suelen ser necesarias 16 o hasta 18 horas de ayuno a diario para tener resultados visibles rápidamente.

¿Se puede hacer todos los días?

Después de conocer todos sus beneficios, tengo otra buena noticia: el ayuno intermitente se puede hacer todos los días.

Los estudios no han encontrado posibles riesgos para la salud al ayunar todos los días, siempre y cuando – y aquí acentúo – siempre y cuando se haga correctamente.

En otras palabras, siempre y cuando, fuera de los periodos de ayuno, se lleve una alimentación saludable, basada en alimentos frescos, mínimamente procesados y ricos en nutrientes. Para más información al respecto, leer el apartado «cómo empezar el ayuno intermitente» más arriba.

Ahora bien, el hecho de que se puede hacer todos los días, no significa que se debe hacer, sin excepciones. Al fin y al cabo, se trata de encontrar la mejor forma para tí, una forma que se ajuste a tu estilo de vida, horario y vida social.

¿Se puede hacer ayuno intermitente sin dieta keto?

Si, es posible ayunar sin hacer la dieta cetogénica y obtener buenos resultados.

La razón por la que muchas personas optan por hacer ambas cosas a la vez es para maximizar la quema de grasa. ¿Por qué?

Porque el núcleo de esta dieta es que el cuerpo está en cetosis y quema grasa como principal fuente de energía.

Y como en el ayuno intermitente, especialmente durante los periodos largos, de al menos 14-16 horas, también se quema grasa, podemos potenciar el efecto de la dieta keto.

No obstante, es perfectamente posible hacer ayuno intermitente sin esta dieta y seguir quemando grasa, siempre y cuando ayunemos de forma correcta. Es decir cuidando lo que comemos antes y después de las fases de ayuno.

Es más, si haces entrenamientos de fuerza y de alta intensidad o si eres mujer, me parece una buena idea comer también hidratos de carbono para asegurar el equilibrio hormonal y la recuperación muscular.

Pero por supuesto, aquí hablo de hidratos de carbono saludables, provenientes de fuentes enteras, mínimamente procesadas. Como cereales integrales (quinoa, arroz integral, amaranto, avena), legumbres o fruta.

Si aún así estás buscando comer menos hidratos de carbono, estos son los mejores consejos para lograrlo.

¿Se puede hacer ayuno intermitente en el embarazo y la lactancia?

A pesar de todos sus beneficios, las mujeres embarazadas no deberían hacer ayuno intermitente.

Esto se debe a que al reducir drásticamente el número de comidas diarias (y no comer lo correcto), es posible llegar a tener deficiencias nutricionales.

Esto es así sobre todo durante el embarazo y la lactancia, cuando la madre necesita más nutrientes que antes.

Y tener un déficit en nutrientes es muy peligroso en este momento, porque esto va a afectar la salud del bebé y su desarrollo cerebral y celular.

Por eso, el mejor consejo para las futuras madres es comer platos equilibrados y muy ricos en micronutrientes como ácido fólico y vitamina C.

Y aquí te enseñamos exactamente cómo preparar los mejores desayunos, comidas y cenas.

¿Fumar rompe el ayuno intermitente?

No. Fumar no interrumpe el ayuno, ya que los cigarrillos no contienen calorías ni causan una subida de la insulina.

Además, los estudios mostraron que la nicotina no afecta el nivel de azúcar en sangre en ayunas.

No obstante, fumar es muy desaconsejable en el ayuno y especialmente en ayunos largos, de más de 48 horas.

Puede causar mareos, náuseas, vómitos, provocar una caída de la presión arterial o hasta algo peor.

Esto se debe a que el cuerpo es más propenso a absorber más sustancias químicas encontradas en los cigarrillos durante el ayuno, ya que no tiene otros nutrientes a digerir.

¿Puedo hacer ayuno intermitente si tengo hipoglucemia?

Si, hacer ayuno intermitente es una gran forma para mejorar la hipoglucemia, siempre y cuando lo hagas correctamente.

Para entender el porqué detrás, hay que entender primero qué es lo que causa tener un nivel demasiado bajo de azúcar en sangre en primer lugar.

Además de la ingesta de medicamentos para la diabetes, que a menudo bajan los niveles de azúcar en sangre en exceso, una de las causas principales de la hipoglucemia es la resistencia a la insulina.

En su turno, la resistencia a la insulina es causada por:

  • una ingesta excesiva de alimentos con un alto índice de insulina (como hidratos de carbono refinados) a largo plazo, y
  • una alta frecuencia de las comidas (por ejemplo, comer cada 2 horas), lo que causa picos de insulina a lo largo de todo el día.

Por lo tanto, la forma de revertir esto es tener descansos más largos entre las comidas, en otras palabras, hacer ayuno intermitente.

Pero, es muy importante no mantener largos periodos de ayuno de repente, sino que hacerlo paso a paso.

Una buena idea es aumentar el descanso entre comidas 5-10 minutos al día, hasta llegar a la ventana de ayuno deseada.

¿El ayuno intermitente baja o sube el colesterol y los triglicéridos?

Todo apunta a que el ayuno intermitente ayuda a bajar el colesterol total y malo, así como los triglicéridos. En otras palabras, puede mejorar el perfil de las grasas en el cuerpo, lo que, en su turno, puede prevenir varias enfermedades cardiovasculares.

Según un análisis de más de 30 estudios, el ayuno intermitente tiene un impacto significativo en cuanto a la reducción de los triglicéridos, del colesterol total y LDL y un pequeño impacto en cuanto a la subida del HDL.

Luego, otro estudio encontró que el ayuno intermitente mejoró tanto el colesterol total, como los niveles de LDL y HDL. Por otro lado, también mejoraron el nivel de azúcar en sangre y la presión arterial.

¿Los suplementos rompen el ayuno intermitente?

Si te preguntas si los suplementos nutricionales y las vitaminas rompen el ayuno, la respuesta depende de los ingredientes con los que éstos se mezclan.

A priori, las vitaminas no rompen el ayuno, ni lo hacen los complejos multivitamínicos, las cápsulas con omega 3, los suplementos con potasio, zinc, magnesio u otros minerales.

No obstante, si en vez de pastillas, estos suplementos se toman en forma de polvo o cápsulas efervescentes, sí que pueden cortar el ayuno. Esto se debe a que se suelen mezclar con edulcorantes como glucosa, sucrosa o maltodextrina.

Luego, tenemos los batidos de proteínas que sí que rompen el ayuno, debido a que las proteínas desencadenan la producción de insulina. Por lo tanto, estos suplementos deportivos se deben tomar antes o después de la fase de ayuno.

¿Debería tomar suplementos si hago ayuno?

Ahora bien, queda la pregunta si debes tomar suplementos alimenticios al hacer ayuno intermitente.

La respuesta depende de tus hábitos alimenticios fuera de las fases de ayuno. Si sueles comer platos equilibrados, ricos en nutrientes, como una multitud de verduras, fruta, legumbres y productos animales ecológicos, entonces posiblemente alcanzas tu necesario de vitaminas y minerales a través de la alimentación.

Por el contrario, si no comes estos alimentos a diario, entonces es una buena idea optar por un suplemento multivitamínico.

¿Qué es mejor: Comer 5 veces al día o ayuno intermitente?

La respuesta depende de tu objetivo, así como de tu tipo de cuerpo y estilo de vida. A continuación, te presentamos algunas de las situaciones en las que es mejor optar por un patrón de alimentación u otro.

Es mejor hacer ayuno intermitente si:

  • Quieres adelgazar más rápido.
  • Deseas quemar la grasa abdominal y bajar el nivel de grasa visceral.
  • Tienes resistencia a la insulina.
  • Buscas lograr beneficios antienvejecimiento, como la autofagia y la renovación celular.
  • Sueles tener digestiones pesadas y otros problemas intestinales, como reflujo o hinchazón. (En este caso, te puede interesar también cómo eliminar la distensión abdominal)
  • Necesitas mucha concentración para estudiar, memorizar algo o trabajar. Esto se debe a que la función cerebral, la cognición, la memoria y la capacidad de aprendizaje mejoran durante los periodos de ayuno.

Es mejor hacer 5 comidas al día si:

  • Eres muy delgado y tienes dificultad para coger peso y aumentar tu masa muscular.
  • Tienes una condición médica que solo te permite ingerir cantidades muy pequeñas de comida a la vez.
  • Tomas medicamentos que requieren comer más veces al día.
  • Eres un bebé o niño pequeño.

Optar por un camino intermedio

Luego, hay también algunas situaciones en las que es mejor no hacer ayuno intermitente, pero tampoco comer 5 veces al día. En estos casos, puede ser una buena idea optar por una solución intermedia y hacer 3 comidas equilibradas y densas en nutrientes al día.

Esta solución es recomendable para:
  • Adolescentes y niños mayores de 7 años.
  • Mujeres embarazadas y en estado de lactancia.
  • Personas delgadas con grasa abdominal o con resistencia a la insulina.

¿Por qué no me funciona el ayuno intermitente?

Si llevas haciendo ayuno intermitente desde hace más de un mes y todavía no ves sus resultados, posiblemente estés cometiendo uno de los siguientes errores:

– Picas entre horas. Mantener un periodo largo de ayuno no es suficiente si el resto del tiempo estás comiendo todo el rato. Para reducir tus niveles de insulina y glucosa, lo mejor es hacer 2 comidas diarias o máximo 3.

– Comes hasta estar lleno. Ingerir porciones muy grandes de comida hasta acabar completamente lleno puede ser tentador, pero es contraproducente. El cuerpo convierte todo superávit calórico en grasa (triglicéridos) que almacena sobre todo en la zona abdominal.

– Comes alimentos procesados fuera de las fases de ayuno. No pienses que está bien consentirte galletas, hamburguesas o patatas fritas industriales si vas a ayunar después. Estos alimentos con calorías vacías no harán más que ralentizar tu progreso. Si quieres hacer un cheat meal, asegúrate de que sea solo una excepción. (Descubre aquí cómo hacer un cheat meal correctamente).

– Tomas líquidos que rompen el ayuno. Los refrescos y jugos la leche o las bebidas deportivas con proteínas te sacan de la cetosis. Por lo tanto, asegúrate de limitarte a tomar bebidas que no rompen el ayuno. Unos ejemplos son el agua, las infusiones no endulzadas y el café solo o americano.

– No comes suficientes verduras. Las verduras contienen nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo y la quema de grasa. Además, no ingerirlas puede ocasionar deficiencias alimenticias que, en su turno, impiden perder peso.

– No duermes lo suficiente y/o estás estresado. El estrés y la falta de sueño elevan los niveles de cortisol. En su turno, esta hormona desencadena la producción de insulina e inhibe la quema de grasa.

Conclusión sobre cómo hacer ayuno intermitente para principiantes

En conclusión, optar por este patrón de alimentación puede ser una gran estrategia tanto para obtener la remodelación corporal deseada como para mejorar la salud en general.

A lo largo de este artículo, has aprendido nuestros mejores consejos sobre cómo hacer ayuno intermitente para principiantes. Ahora queda ponerlos en práctica.

Y para asegurarnos de que sabes cómo empezar a hacer ayuno intermitente correctamente, hemos creado un exclusivo Programa de Ayuno Intermitente. ¡Échale un ojo, a lo mejor puede ser algo para ti!

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