¿Te gustaría saber cómo hacer un cheat saludable y sin hacer dieta? ¡Este artículo te interesa! Pero antes…
A todos nos gusta disfrutar de vez en cuando de una comida deliciosa, repleta de calorías y sabores que simplemente nos hacen felices.
Sobre todo la mezcla entre azúcar, grasa y sal activa unos neurotransmisores que actúan directamente sobre los centros de placer en el cerebro.
Pero luego a menudo aparecen los sentimientos de culpa, de ansiedad y de miedo por engordar. Y todo el placer desaparece en un instante.
¿Pero hay alguna forma de hacer una comida trampa sin consecuencias negativas?
¡Afortunadamente sí! En este artículo te enseñamos cómo hacer un cheat meal saludable, sin dieta y sin engordar.
¿Qué es un cheat meal?
Un cheat meal, o comida trampa en español, es una comida que incluye alimentos que no forman parte de la dieta regular de una persona.
Suele ser mucho más calórica que el resto de las comidas y a menudo contiene altas cantidades de grasas e hidratos de carbono.
No obstante, un cheat meal puede significar algo diferente para cada persona. Mientras que muchos lo asocian con comida rápida o procesada, para otros es simplemente un plato más calórico que no suelen comer a menudo.
Por lo tanto, algunos ejemplos de posibles comidas trampa son:
- hamburguesa con patatas fritas
- una pizza
- un postre, como tarta de chocolate o queso
- una gran ración de pasta
- alitas de pollo rebozadas
- paella o risotto
¿Cuáles son sus beneficios?
Aunque puede parecer contraproducente, hacer un cheat meal de vez en cuando es bueno para el metabolismo, el bienestar general y la salud mental.
Por un lado, el metabolismo baja durante los periodos de restricción calórica, debido a que el cuerpo hace los ajustes necesarios para funcionar con menos recursos.
Por lo tanto, gasta menos energía (lo que explica el efecto rebote después de una dieta restrictiva). Por otro lado, el apetito suele aumentar en las dietas restrictivas mantenidas a largo plazo.
Pues bien, hacer una comida trampa de vez en cuando puede ayudar a aumentar el metabolismo y la saciedad, reduciendo el apetito.
Además, consentirse la comida deseada cada cuanto tiempo combate los sentimientos de privación y frustración que suelen aparecer al mantener una dieta estricta. De esta forma, es más fácil llevar una alimentación saludable el resto del tiempo.
Es más, este alivio psicológico ayuda a lograr un equilibrio hormonal, reduciendo las hormonas del estrés y aumentando aquellas relacionadas con el bienestar.
De esta forma, nos sentimos más motivados a cuidar nuestra alimentación a largo plazo.
Pero claro, para no caer en el otro extremo, es importante hacer cheat meal solo de vez en cuando, sin que se convierta en una normalidad.
¿Qué es mejor: un cheat day o cheat meal?
Si tu objetivo es adelgazar o mantener tu peso, es más recomendable hacer un cheat meal y no un cheat meal day entero.
Esto se debe a que es muy fácil lograr un superávit calórico demasiado grande en un día de comidas trampa, contrarrestando el déficit calórico de una semana entera (o incluso más).
Además, posiblemente sea más difícil volver a la rutina de comer sano después de varias comidas trampa en vez de una.
¿Cuántas calorías comer en un cheat day?
Si aún así, decides optar por un cheat day, asegúrate de no comer más calorías adicionales de las que has restringido el resto de la semana.
Para entenderlo mejor, vamos a tomar como ejemplo a una persona que debería comer 1800 kcal para mantener su peso, pero decide tener un déficit calórico de 300 kcal al día para perder peso. Por lo tanto, come 1500 kcal al día y ahorra 1800 calorías en 6 días (300 kcal * 6).
Pues bien, si hace un cheat day el séptimo día, entonces es importante no comer más de 1500 + 1800 = 3300 calorías aquel día. Todavía mejor es comer un poco menos, para seguir teniendo un pequeño déficit calórico.
Ahora bien, este ejemplo es válido para las personas que hacen un cheat day a la semana.
Pero, al reducir la frecuencia y hacer esa comida trampa una vez cada dos semanas por ejemplo, entonces se podría comer algo más.
No obstante, aún así, recomendamos no comer más del doble de las calorías diarias necesarias en un cheat day. De lo contrario, se pueden ocasionar problemas digestivos e hinchazón. (Descubre aquí cómo reducir la distensión abdominal).
¿Cómo hacer un cheat meal correctamente?
Da igual si estás buscando cómo hacer un cheat meal en definición, en volumen o para perder peso, asegúrate de seguir los siguientes pasos:
- Optar por ingredientes de calidad, lo menos procesados posible. Por ejemplo, carne fresca y ecológica en vez de embutidos o carne proveniente de animales criados en masa y alimentados con antibióticos. Pan integral en vez de blanco. Patatas panaderas o fritas caseras en vez de industriales. Postres caseros en vez de industriales.
- Mantenerse activo. Hacer un entrenamiento de fuerza, correr o al menos salir a andar antes o después del cheat meal. Esto es importante para quemar parte de las calorías ingeridas en exceso y evitar que el superávit se almacene como grasa en el hígado. Y hablando de eso, descubre aquí cómo desintoxicar el hígado graso naturalmente.
- No exagerar con las porciones. Evita ingerir una cantidad excesiva que te haga sentir completamente lleno. Esto no solo provoca malestar estomacal, sino también promueve la producción de triglicéridos y la retención de grasa en los tejidos adiposos.
- Comer despacio y conscientemente. Centrarse en la comida nos ayuda a disfrutarla mucho más, a realizar una mejor digestión y también promueve la sensación de saciedad. Esto, en su turno, nos ayuda a parar de comer antes de estar completamente llenos y a comer menos calorías.
- Disfrutar la comida y no sentirse culpable después. Los sentimientos de culpabilidad aumentan el cortisol, lo que, en su turno, impide la quema de grasas. Por lo tanto, sentirse mal después de un cheat meal es completamente contraproducente. En vez, asume tu decisión de optar por esa comida trampa y disfrútala al máximo posible.
- Acompañar el cheat meal con verduras. Las comidas trampa a menudo carecen de micronutrientes y fibra. Pero, la fibra es clave para regular los niveles de azúcar en sangre y aumentar la saciedad, mientras que las vitaminas y los minerales aseguran el buen funcionamiento de las células. Las verduras contienen todas estas sustancias beneficiosas, por lo que incluirlas en tu plato es una gran idea.
- Compensar el cheat meal. Para no engordar, lo ideal es compensar esa comida rica en calorías el día después (e incluso antes). Sigue leyendo, porque enseguida te contamos exactamente cómo hacerlo.
¿Cuándo es mejor hacer el cheat meal?
El mejor momento para hacer un cheat meal es justo después de un entrenamiento de alta intensidad.
Así, las reservas de glucosa y glucógeno estarán vacías y las calorías ingeridas se utilizarán primero para rellenar esas reservas.
De esta forma, el superávit calórico que corre el riesgo de almacenarse es más pequeño. En su turno, esto significa sobrecargar menos el hígado y producir menos triglicéridos.
Como alternativa, si no fuese posible entrenar antes, otra opción es hacer un entrenamiento físico un par de horas después del cheat meal.
No obstante, esto es menos indicado, ya que el cuerpo no habrá terminado la digestión, lo que puede bajar el rendimiento físico.
¿Cada cuánto hacer un cheat meal?
Cuántas veces se puede hacer un cheat meal depende de varios factores, entre otros:
- Tu objetivo (la frecuencia difiere en volumen que para adelgazar).
- Qué tan grande es la comida trampa elegida. Obviamente, no es lo mismo comer un plato de 1000 calorías que uno de 2000 calorías.
- Los ingredientes elegidos. Porque, de nuevo, no es lo mismo ingerir 1000 calorías provenientes de patatas fritas industriales con ketchup, mayonesa y bacon, que las mismas 1000 calorías, pero provenientes de un chuletón de vaca alimentada con pasto, acompañado con patatas asadas y ensalada. La diferencia está en que la segunda comida aporta también una multitud de nutrientes, mientras que la primera contiene calorías vacías.
- El nivel de actividad física aquel día y el resto de la semana.
Pero, si se cumplen los pasos recomendados más arriba (ver sección “¿Cómo hacer un cheat meal correctamente?”), mi recomendación es la siguiente, para:
- Volumen: hasta 2 comidas trampa por semana
- Mantenimiento: entre 1 y 2 por semana.
- Definición: 1 cheat meal a la semana.
- Adelgazar*: 1 comida trampa cada 10-14 días
*En este caso, es importante no ingerir más calorías que el déficit calórico logrado en la semana anterior.
De nuevo, esta es solamente una recomendación y no existe una receta universal, ya que la frecuencia exacta depende de una multitud de factores.
¿Se puede hacer cheat meal en la dieta keto?
No realmente, ya que es importante no superar la cantidad de hidratos de carbono necesaria para mantenerse en cetosis.
De lo contrario, el cuerpo sale de este estado metabólico y volver a entrar en cetosis puede tardar varios días o hasta una semana.
Por lo tanto, la comida trampa keto puede contener solamente grasas y proteínas y una pequeña cantidad de hidratos. Es decir, lo mismo que se puede comer de todas formas en la dieta cetogénica.
Algo diferente es en el caso de las personas cuyo cuerpo se ha acostumbrado a salir y entrar en cetosis muy rápidamente.
Aquí sí que se puede hacer un cheat meal de vez en cuando (pero idealmente no más de cada 2 semanas). No obstante, esto es algo que se logra después de mucho tiempo de adaptación para que el cuerpo sepa cambiar su fuente de energía fácilmente.
¿Cuáles son las mejores comidas para cheat meal sano?
Como hemos visto antes, es posible hacer una comida trampa sana, si se eligen ingredientes nutritivos, combinados correctamente.
Algunos ejemplos de cheat meal sano son:
- Hamburguesa casera de ternera ecológica con pan integral (o sin pan), patatas o boniatos asados, salsa de yogur casera y ensalada.
- Costillas de cerdo (con un adobo sin azúcar) con patatas panaderas y ensalada verde.
- Pizza con una masa de larga fermentación con mozzarella di búfala y verduras.
- Pasta integral con una salsa de tomates, berenjena y calabacín, con atún y rúcula.
- Espaguetis con salsa boloñesa casera, acompañada de ensalada o parrillada de verduras.
- Paella con mucho marisco, acompañada de ensalada o parrillada de verduras.
- Risotto con salmón, setas y espárragos trigueros.
- Tarta de queso casera, con queso de verdad (y no Philadelphia u otro queso procesado).
- Nutella casera con fresas o con una rebanada de pan integral.
¿Cómo hacer ayuno después de un cheat meal?
Hacer ayuno intermitente después de un cheat meal es una gran forma para quemar gran parte del superávit calórico.
Para obtener los mejores resultados, lo ideal es optar por un ayuno de al menos 16 horas. Pero, cuanto más largo, mejor, ya que de esta forma se promueve la quema de grasa.
En otras palabras, si la comida trampa se hace durante el almuerzo, no comer nada más el resto del día, hasta el desayuno de la mañana siguiente.
Es decir, si terminas el cheat meal a las 15:00, ayunar al menos hasta las 7:00 de la mañana, y preferiblemente unas horas más.
Por otro lado, si se trata de una cena, lo ideal es saltar el desayuno al día siguiente y esperar hasta la hora de la comida. Por ejemplo, si terminas de comer a las 22:00, ayunar al menos 16 horas hasta las 14:00 de la tarde siguiente.
Si no sabes cómo ayunar correctamente, a lo mejor te puede interesar nuestro Programa de Ayuno Intermitente que realmente funciona.
Cómo compensar una comida trampa para no engordar
El primer paso es hacer ayuno intermitente después, tal y como hemos explicado arriba. Pero hay también otros trucos para no engordar después de una comida trampa, que te enseñamos ahora.
Hacer un entrenamiento de alta intensidad en ayunas
Al final del periodo de ayuno y antes de comer, hacer un entrenamiento de al menos 45 minutos. Lo mejor es optar por un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad, es decir de tipo HIIT.
¿Por qué es clave hacerlo en este momento? Primero, porque para obtener la energía necesaria, el cuerpo va a quemar todavía más grasa después de haber acabado las reservas de glucosa y glucógeno. Y segundo, porque al comer después, evitamos un posible catabolismo muscular.
¿Qué comer el día después del cheat meal?
Después de ayunar y entrenar, hay que volver a comer. ¿Pero qué comemos?
Por un lado, un plato a base de alimentos frescos, nutritivos y mínimamente procesados. Te enseñamos exactamente cómo prepararlo aquí.
Y por otro lado, y aquí viene la parte interesante, una comida que compensa las sustancias tomadas en exceso el día de antes.
En otras palabras, si el cheat meal fue muy rico en hidratos de carbono, es importante no consumir hidratos el día después. Mientras que si ingeriste muchas grasas, lo suyo es no volver a consumirlas ese día.
¿Y qué pasa si comiste tanto hidratos como grasas en exceso? Entonces, lo mejor es optar por platos a base de proteínas y verduras al siguiente día. Por ejemplo pollo con pimientos asados, pescado con brócoli o un curry de coliflor con tofu y espinacas.
Conclusión sobre cómo hacer un cheat meal
En conclusión, hacer una comida trampa saludable, sin engordar, es posible.
El mejor cheat meal es aquel que contiene ingredientes frescos, nutritivos y de calidad y que se hace después de un entrenamiento físico.
A lo largo de este artículo, te hemos dado un montón de ideas de platos saludables, así como consejos para compensar las comidas pesadas.
Una de las mejores formas para no engordar después de un cheat meal, incluso en bodybuilding o definición, es ayunar después. Y en este artículo te enseñamos exactamente cómo hacer ayuno intermitente paso a paso, desde cero.
Aprende a cómo ayunar sin pasar hambre
Mejora tu relación con la comida para verte y sentirte bien gracias a nuestro exclusivo Asesoramiento Nutricional Personalizado.
¿Piel flácida, con arrugas y manchas? ¡Eso es cosa del pasado!
Encuentra las mejores soluciones con nuestro buscador de cuidado facial Skincare Finder. ¡Es gratis!
¿Buscas mejorar tu estilo de vida?
Suscríbete a nuestra newsletter de salud y bienestar
10% de descuento
Recibe un 10% de descuento en tu primer pedido y nuestros consejos para mejorar tu estilo de vida al suscribirte a nuestra Newsletter.
NOTA DE TRANSPARENCIA: En ocasiones incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces que añadimos, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
