¿Te cuidas durante el día, pero a la hora de cenar vas a por algo rápido y poco saludable? ¿Sientes que no te sacias y no puedes evitar volver a picar algo después de cenar? O a lo mejor ¿simplemente te faltan las ideas y no sabes qué se puede comer en la cena?
En cualquier caso, el problema no eres tú, ni tu fuerza de voluntad. Sino que una falta de planificación y la elección de alimentos poco nutritivos, que ni te nutren, ni te sacian.
¡Pero no te preocupes! Estamos aquí para ayudarte a saber cuál sería una cena saludable para cualquier tipo de situación y preferencias alimenticias.
Quédate hasta el final para descubrir también nuestras ideas favoritas de cenas saludables y fáciles.
Consejos para preparar una cena saludable
Antes de explicarte cuáles son los alimentos que deberías incluir en tu cena sana, es importante que entiendas los siguientes conceptos fundamentales.
Cenar solo si tienes hambre
A menudo escucho a personas diciendo que no tienen hambre por la noche, pero “tienen que comer algo” para no acostarse con el estómago vacío.
Es este miedo a pasar hambre más tarde o levantarse con un hambre tan tremendo que te dan ganas de vaciar la nevera.
¿Pero eso ocurre realmente así o es solo un mito?
A diferencia de la sensación de sed, que aumenta con el tiempo si no ingieres líquidos, el hambre funciona de forma diferente.
Aunque al principio se vuelve más intensa, después de cierto tiempo (en general unas dos horas), la sensación empieza a disminuir.
Piénsalo por un momento. ¿No te ha pasado alguna vez tener muchísima hambre, pero al no poder comer en aquel momento, acabaste sin hambre un poco más tarde?
Eso ocurre gracias a que nuestro cuerpo es tan inteligente que se adapta a cualquier situación. En este caso, al no recibir comida (energía) en aquel momento, hace los ajustes internos necesarios y cambia a otra fuente de energía.
Esta suele ser la grasa almacenada. ¡Bingo! Es decir, de esta forma podemos llegar a quemar la grasa abdominal, de la cintura o de cualquier otra parte del cuerpo donde sobre.
Consejos para preparar una cena saludable
A ver, con eso no quiero decir que hay que parar de comer y estar hambriento durante días, sino que no pasa nada por saltarse alguna comida de vez en cuando. ¡Especialmente si de todas formas no tenías hambre antes de empezar!
Es más, comer de forma preventiva para “no tener hambre más tarde” puede ser contraproductivo si deseas adelgazar o mantener tu peso. Porque, si no tienes hambre, tu cuerpo te indica que está bien alimentado y no le hace falta más energía en aquel momento.
Pero si, a pesar de ello, lo cebas, va a almacenar todo superávit como grasa, para gastarla (o no) más tarde.
En conclusión, ¿tienes hambre? Adelante, prepara tu cena saludable. ¿No tienes hambre? Sáltate simplemente la cena y disfruta los beneficios del ayuno intermitente.
Ajusta tu cena dependiendo de lo que has hecho y comido durante el día
Me explico. Si un día te has movido mucho, has salido a correr o a lo mejor has hecho un entrenamiento de fuerza, necesitarás cenar más.
Por otro lado, en el típico día de lluvia, cuando has pasado toda la tarde en el sofá, viendo pelis, necesitarás comer menos.
Con eso quiero decir que no existe un modelo de cena ideal universal, que deberías tomar todas las noches, sino que eso varía cada día.
Y lo interesante es que no depende solo de tu nivel de actividad física, sino que también de tu estado de ánimo, de si tienes un resfriado o hasta de qué tan bien dormiste la noche anterior.
Además, para saber qué debe tener una cena saludable, lo suyo sería adaptarla a lo que has comido el resto del día.
Por ejemplo, si desayunaste tortitas y comiste un plato grande de pasta (es decir, muchos hidratos de carbono), sería una buena idea no tomar más hidratos por la noche.
No es que los hidratos en sí fueran malos, sino que lo que cuenta es la cantidad a lo largo del día. Y por supuesto también su calidad (es decir, optar por hidratos integrales en vez de refinados).
De forma similar, si por la noche te das cuenta que apenas comiste proteínas aquel día, aprovecha la cena para incluir alimentos ricos en proteínas.
Termina de cenar al menos 2 horas antes de acostarte
¿Alguna vez has escuchado hablar sobre el ritmo circadiano?
En breve, se trata de los procesos naturales que hace nuestro cuerpo dependiendo de la luz y la oscuridad. Por ejemplo, estar activo durante el día gracias a la función de las mitocondrias y conciliar el sueño por la noche gracias a la liberación de la melatonina.
Este ritmo circadiano está estrechamente relacionado con el metabolismo.
Por eso, si lo alteramos, eso influye también en la función metabólica (entre otros, en la capacidad de quemar grasa o construir tejido muscular).
De hecho, los estudios muestran que cenar tarde se asocia a un porcentaje elevado de grasa corporal.
Además, lo que ocurre es que el cuerpo es confuso, ya que no espera tener que hacer la digestión en aquel momento, por lo que altera otros procesos que deberían llevarse a cabo.
Como por ejemplo la liberación de la melatonina (por eso, es más difícil conciliar el sueño) y hasta la desintoxicación celular, que suele pasar por la noche.
Así que, procura planificar tu cena de tal forma como para terminar de comer al menos 2 o, aun mejor, 3 horas antes de irte a la cama.
Por supuesto que no pasa nada si una noche vas a cenar tarde con los amigos, mientras que sea algo puntual y no lo habitual.
Alimentos saludables que puedes comer en la cena
Y ahora llegamos a nuestras recomendaciones de alimentos para cenar sano.
Lo primero que hay que hacer es elegir comida nutritiva en forma de alimentos de verdad, y no alimentos procesados.
Eso no significa que tienes que tirarte horas en la cocina para elaborar platos complicados, sino que optar por ingredientes lo menos procesados posible.
Por ejemplo, en vez de hacer un bocadillo con pan blanco y embutido, opta por uno de pan integral y una pechuga de pollo a la plancha. ¡Recibes puntos extra si añades también alguna verdura!
Lo ideal es optar por comidas equilibradas, ricas tanto en macro, como en micronutrientes.
¡Veámoslo paso a paso!
¿Qué alimentos con proteínas cenar?
Incluir alimentos ricos en proteínas en tu cena es lo mejor que puedes hacer.
De esta forma, no solo te mantendrás saciado durante más tiempo, sino que también le ayudas a tu cuerpo a construir tejido muscular y células fuertes.
Los mejores alimentos ricos en proteína animal son:
- Carne magra: pollo, pavo, cortes magros de ternera.
- Pescado blanco: dorada, lubina, bacalao, merluza.
- Marisco o cefalópodos: gambas, calamar, chipirones, mejillones.
- Huevos ecológicos o camperos.
- Queso fresco, batido o requesón.
- Yogur natural o kéfir
Y los mejores alimentos con proteína vegetal son:
- Champiñones y setas.
- Tofu y edamame.
- Tempeh.
- Quinoa.
- Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas.
- Verduras: brócoli, espinacas y coles de Bruselas.
¿Cuáles son las mejores grasas saludables para cenar?
La grasa es otro nutriente esencial que te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo, además de ser imprescindible para el correcto funcionamiento del cuerpo (ver este artículo acerca de las grasas saturadas e insaturadas).
Es por eso que recomendamos incluir de 1 a 2 raciones (equivalente a 1-2 cucharadas) de alimentos ricos en grasas para cenar.
Los mejores alimentos ricos en grasas saludables son:
- Aceite de oliva virgen extra.
- Aguacate.
- Semillas: cáñamo, lino, chia, girasol, calabaza; recomendamos activarlas antes.
- Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas, nueces.
- Pescado graso: salmón, sardinas, caballa, arenque.
- Queso curado.
¿Es bueno cenar hidratos de carbono?
Esta es una de las preguntas más debatidas a la hora de decidir cómo preparar una cena saludable para adelgazar rápido.
La respuesta depende de varios factores, pero los más importantes a tener en cuenta son:
- ¿Te sientan bien o te hacen sentir hinchado? Si te generan hinchazón, es mejor evitarlos por la noche. Si no.
- ¿Comiste ya muchos a lo largo del día? Si es así, es mejor no exagerar y dejarlos de lado por la noche. Como de hecho con cualquier otro nutriente consumido en exceso.
- ¿Has hecho un entrenamiento de fuerza o cardio por la tarde? Si es así, una cena saludable para aumentar masa muscular y promover la recuperación muscular debería contener 1-2 raciones de hidratos de carbono.
En cualquier caso, si optas por incluir este nutriente en tu cena, lo más importante es elegir alimentos integrales, lo menos posible procesados.
Teniendo esto en mente, los mejores alimentos ricos en hidratos de carbono para cenar son:
- Quinoa
- Arroz integral
- Pan 100% de trigo, centeno u otro cereal
- Legumbres
- Hummus casero
- Pasta de lentejas o guisantes.
Alimentos para cenar que no engorden o tu mejor amigo: las verduras
Además de ser bajas en calorías, las verduras están llenas de fibra, antioxidantes y micronutrientes (vitamina y minerales).
Por eso, incluirlas en tu cena saludable y, de hecho, en todas las comidas, es una de las mejores decisiones que puedes tomar.
Un truco para asegurarte de maximizar tu ingesta de diferentes vitaminas y minerales es dejarte guiar por los colores de los vegetales.
Ya que cada color representa un diferente nutriente dominante.
Dicho de forma sencilla, procura comer verduras de al menos 3 colores en cada comida (lo de comer el arcoíris es verdad).
Así que, ya sea si estás buscando alimentos para cenar y dormir bien, adelgazar sano o reponer fuerzas y electrolitos después de hacer ejercicio, incluye verduras como:
- Calabacín
- Berenjena
- Pimiento rojo
- Espárragos trigueros
- Zanahoria
- Espinacas
- Brócoli
- Judías verdes
- Coliflor
- Perejil
- Apio
5 recetas para preparar una cena saludables y rápida
Teniendo todo eso en cuenta, compartimos contigo 5 ideas de cenas saludables y rápidas para todos los gustos y preferencias alimenticias.
- Revuelto de champiñones con queso de cabra y espárragos trigueros: plato rico en proteínas de fácil absorción, en fibra, ácidos grasos y minerales. Ideal incluso para las dietas cetogénicas.
- Crema de calabacín y verduras con yogur natural o kéfir: cena saludable y ligera, rica en fibra, todo tipo de micronutrientes y probióticos. Ideal en las dietas vegetarianas. Si no eres vegetariano, puedes añadir una lata de atún para un extra de proteínas.
- Ensalada templada con quinoa, setas, mango y atún: idea de cena saludable después de entrenar, gracias a su aporte en hidratos de carbono saludables y proteínas. Puedes sustituir el atún por salmón si lo prefieres.
- Bacalao con pesto de kale: cena keto y paleo fácil y rápida, ideal incluso después de entrenar, gracias a que el kale es rico en electrolitos y ayuda a una mejor recuperación muscular.
- Curry de coliflor con leche de coco: idea de cena vegana, rica en proteínas de origen vegetal y grasas saludables.
Conclusión sobre cómo preparar una cena saludable
¿Cuál es una cena saludable? Aquella que es rica tanto en macro como micronutrientes y que se elabora a base de ingredientes naturales, mínimamente procesados.
Si tienes hambre por la noche, asegúrate de incluir proteínas y grasas saludables en tu cena, así como una ración generosa de verduras.
Y si has entrenado por la tarde, te recomendamos añadir también de 1 a 2 puñados de hidratos de carbono complejos, como quinoa, arroz integral o hummus casero.
Ahora que sabes qué comer en la cena, te animamos a echar un ojo a este artículo sobre los mejores desayunos saludables ricos en vitamina C.
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