¿Alguna vez has escuchado que hay que remojar las nueces, avellanas, almendras y algunos tipos de semillas, pero no sabes muy bien por qué?
Los frutos secos y las semillas son unos de los alimentos más sanos que hay, gracias a su aporte en numerosos nutrientes beneficiosos.
Su contenido en fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales como el zinc, magnesio o fosforo convierten los frutos secos en superalimentos.
Sin embargo, como en todo lo bueno, existe también un inconveniente.
Los mismos frutos secos y semillas también contienen un mecanismo interno que resulta en una mala digestibilidad y absorción de nutrientes para el cuerpo humano.
Pero, la buena noticia es que ¡eso tiene solución!
Es posible y fácil contrarrestar estos efectos poco deseados, para poder disfrutar de todos los beneficios de estos alimentos.
La solución: hidratarlos, remojarlos o activarlos. En este artículo de alimentación te contamos cómo hacerlo bien a la primera.
¿Qué son los antinutrientes?
La razón por la cual se recomienda remojar los frutos secos es para reducir su contenido en antinutrientes.
Los antinutrientes o inhibidores son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para digerir y absorber nutrientes como minerales o proteínas.
La finalidad de estos inhibidores es de proteger las plantas (frutos secos, legumbres, semillas y cereales), impidiendo la germinación de las semillas en un entorno adverso.
Nos los podemos imaginar como una armadura que no deja salir a las sustancias de su interior.
Este es un excelente mecanismo biológico, necesario durante el crecimiento de estos alimentos.
Sin embargo, al ingerirlos, estos antinutrientes actúan como inhibidores de enzimas en el cuerpo, impidiéndonos a absorber minerales como el hierro, calcio, magnesio o zinc.
Además, reducen la digestibilidad de los alimentos, ocasionando problemas digestivos como gases o hinchazón.
¿Cuáles son los antinutrientes?
Los principales antinutrientes encontrados en frutos secos y semillas son el ácido fítico, los polifenoles de tipo taninos, los oxalatos y los inhibidores enzimáticos.
El ácido fítico se une a ciertas proteínas y minerales como el hierro, zinc y calcio, formando sales insolubles que no pueden ser absorbidas.
Los taninos son una subcategoría de los polifenoles. Estos potentes antioxidantes tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, desfavorecen la absorción de las proteínas y de minerales como el hierro, el cobre y el calcio.
Los oxalatos impiden especialmente la absorción de calcio y su exceso puede producir cálculos renales. De hecho, más del 70% de los cálculos renales son causados por oxalato de calcio.
Los inhibidores enzimáticos se adhieren a las enzimas, como la tripsina, bloqueando su actividad.
Dado que la tripsina es una enzima necesaria para la descomposición de los aminoácidos, inhibirla conlleva a no absorber proteínas.
Por qué activar los frutos secos
Al dejar los frutos secos en remojo antes de comerlos, se activan sus enzimas y se mejora su digestibilidad.
Básicamente, si logramos crear un entorno similar al entorno ideal para la germinación, podemos “engañar” a los frutos secos a levantar sus barreras.
Es decir, al “pensar” que es el momento de la germinación, este escudo protector (antinutrientes) se rompe.
Como consecuencia, no nos impide nada más a absorber todos aquellos nutrientes beneficiosos que los frutos secos guardan.
En conclusión, activar los frutos secos es una forma de aumentar su calidad nutritiva.
Además, al no inhibir las enzimas responsables de la digestión en nuestro cuerpo, también evitamos efectos indigestos como los gases o la hinchazón.
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Cómo activar los frutos secos
Para activar los frutos secos, no basta solamente con lavarlos, sino que hay que dejarlos un tiempo (entre 4 y 8 horas) en un medio favorable que inicie la germinación.
Para ello, es importante prestar atención al nivel de humedad y calor.
Es solo en un entorno templado y húmedo que el inositol se desprende del ácido fítico y se liberan las enzimas fitasas, necesarias para la absorción del hierro, calcio, zinc o magnesio.
Lo ideal es utilizar agua filtrada a una temperatura de 40 grados.
¡Pero ojo! Para descomponer el ácido fítico es necesario añadir también una cucharada de sal marina, zumo de limón o vinagre de sidra de manzana por cada litro de agua.
De esta forma se obtiene un pH ácido, necesario para la descomposición de los inhibidores.
Ya que los antinutrientes se sueltan en el agua del remojo, es importante tirar el agua y aclarar los frutos secos.
¿Qué frutos secos hay que dejar en remojo?
No todos los frutos secos contienen muchos antinutrientes, por lo que algunos no requieren ser humedecidos. Cuánto tiempo hay que remojarlos depende de la cantidad de antinutrientes y de la dureza del fruto. Los tipos que más inhibidores contienen y que es imprescindible activar son las almendras y las nueces. Estas necesitan unas 8 horas en agua. Las avellanas y nueces de Brasil contienen menos ácido fítico, por lo que requieren de menos tiempo en remojo. 4 horas deberían ser suficientes. Los anacardos, pistachos, nueces de macadamia y piñones no necesitan ser activados antes de consumirlos. Una vez remojados, aclarar los frutos secos con agua y comerlos directamente o dejarlos a secarse y conservar hasta 3 días en la nevera.Cómo activar las semillas
Es importante remojar las semillas de girasol y pipas de calabaza para poder aprovechar sus nutrientes.
La activación se hace del mismo modo como en el caso de los frutos secos, pero 2-4 horas son suficientes.
En cuanto a las semillas más pequeñas el método de activación difiere.
Por ejemplo, recomiendo tostar el sésamo unos 5 minutos y luego triturarlo. De lo contrario, el sésamo se elimina del cuerpo sin ser digerido.
Las semillas de chía, psyllium y lino o linaza se activan remojándolas en agua o bebida vegetal y luego se consumen junto con el líquido (tendrá una textura gelatinosa).
Para asimilar mejor sus nutrientes, recomiendo optar por semillas trituradas de chía y lino.
¿Es mejor consumir frutos secos crudos o tostados?
Recomiendo optar por las opciones crudas, ya que solo así, podemos activarlos y absorber más nutrientes.
Como segunda opción, se pueden consumir los frutos secos levemente tostados, es decir, sin que estén requemados.
Evita aquellos fritos, salados o con aditivos como aromas artificiales o miel. De lo contrario, no harías más que ingerir una gran cantidad de calorías sin que te aporten apenas nutrientes.
¡Descubre si los frutos secos engordan o adelgazan!
Conclusión sobre por qué remojar los frutos secos y las semillas
Al dejar los frutos secos y las semillas en remojo, nuestro cuerpo absorbe mejor nutrientes beneficiosos como los minerales y la proteína.
Los ácidos grasos esenciales se absorben mejor, los oligosacáridos se vuelven más digeribles y las proteínas se descomponen en aminoácidos.
El resultado: más nutrientes para nuestras células y una flora intestinal sana, que promueve la salud del sistema inmunitario.
Por otro lado, quizás prefieras tomar estos alimentos como crema untable, por su sabor y facilidad al digerir. Si es así, éstas son las mantequillas de frutos secos mejores valoradas en Amazon:
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Buenos días; quiero hacer pan con frutos secos y con semillas. A la hora de elaborar pan con frutos secos y semillas, ¿es necesario dejarlos en remojo también? Si se dejan en remojo, ¿hay que dejarlos secar antes de añadirlos a la masa? ¿Habría que variar la cantidad de líquido que se usa para realizar el pan?
Hola Cristina,
Gracias por tu pregunta. Aunque someter los frutos secos a altas temperaturas pero destruir parte de sus antinutrientes, al realizar pan con frutos secos y semillas es conveniente dejarlos en remojo y, posteriormente secarlos bien antes de añadirlos a la masa para mejorar su textura una vez el pan ha sido horneado.
Por último, no se debería variar la cantidad de líquido a emplear ya que secas las nueces previamente y la cantidad de líquido que concentran los frutos secos y semillas es muy bajo.
Esperamos haber respondido tu pregunta y haznos saber qué tal te salió tu pan con frutos secos 🙂
Como mantenemos el agua a 40 grados durante 8 horas?
Gracias por tu comentario Mayla.
No es necesario conversar el agua a 40ºC durante 8 horas. Basta con calentar el agua a esa temperatura, añadirlo a un recipiente con los frutos semillas o semillas y dejarlo en temperatura ambiente durante 8 horas.
Esperamos poder haber resuelto tu pregunta.
Un saludo 🙂