Pescado azul: cuándo, cómo y por qué comerlo

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El pescado azul es un alimento básico en la dieta mediterránea al igual que para aquellas personas que desean mantener una alimentación equilibrada.

Pero, elegimos siempre el mismo pescado por desconocimiento del resto o nos resulta difícil elegir cuando estamos enfrente del mostrador de la pescadería.

Si bien la mayoría de personas sabe que hay dos principales categorías de pescado, blanco y azul, muchas desconocen qué tipos son pescado azul, cuándo deberíamos elegir un tipo u otro o, cuál es más saludable.

En este artículo, damos respuesta a estas preguntas relacionadas con el pescado azul, al igual que cómo podemos reemplazarlo. ¡Empecemos!

¿Qué es el pescado azul?

A diferencia del pescado blanco, el pescado azul concentra un mayor contenido en ácidos grasos omega 3.

Se debe principalmente a que son pescados que realizan grandes desplazamientos en los océanos a lo largo de su vida. Para ello, deben acumular mayores reservas de energía y cuentan con más grasa, entre un 5 % y un 10 %.

Su piel suele ser azul debido a que la cantidad de grasa que acumulan afecta a su coloración externa.

Como dato curioso, también se le suele llamar “Pelágico”, ya que suelen nadar cerca de la superficie del mar.

Tipos de pescado: ¿Cuáles son pescado azul?

Si te preguntasen que menciones tres tipos de pescado azul, probablemente los primeros que te vengan a la mente son salmón, atún o sardina.

Pero, a pesar de estos tres, hay una amplia variedad de tipos de pescado azul que podemos encontrar en las pescaderías.

Los principales pescados azules, por su disponibilidad y consumo, son:

  • Anchoa o Boquerón
  • Anguila
  • Arenque
  • Atún
  • Blanquillo
  • Bonito
  • Caballa o Verdel
  • Cazón
  • Chicharro o Jurel
  • Lamprea
  • Lucio
  • Mero o Cherna
  • Palometa o Japuta
  • Pez espada o Emperador
  • Salmón
  • Salmonete
  • Sardina
  • Trucha

Calendario de temporada: ¿Cuándo comer pescado azul?

Para obtener el mayor aporte nutricional posible y respetar un ecosistema sostenible, es importante comer pescado según la temporada del año.

Por ello, a continuación, os facilitamos un listado para saber qué pescado azul elegir mes a mes:

  • Enero: Mero, Palometa, Salmón, Trucha.
  • Febrero: Caballa, Lamprea, Mero, Palometa, Salmón, Trucha.
  • Marzo: Anguila, Atún, Caballa, Lamprea, Mero, Palometa, Salmón, Trucha.
  • Abril: Anchoa, Anguila, Atún, Caballa, Chicharro, Lamprea, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Trucha.
  • Mayo: Anchoa, Anguila, Atún, Caballa, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
  • Junio: Anchoa, Anguila, Atún, Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
  • Julio: Anguila, Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
  • Agosto: Anguila, Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
  • Septiembre: Anguila, Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
  • Octubre: Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Salmonete, Sardina, Trucha.
  • Noviembre: Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Salmonete, Sardina, Trucha.
  • Diciembre: Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Salmonete, Sardina, Trucha.

Propiedades y beneficios del pescado azul

El pescado azul es muy conocido por ser rico en proteínas y en ácidos grasos esenciales.

Su contenido en proteínas es alto y similar al huevo en términos de calidad.

Además, es una fuente de vitaminas (como la A, B1, B6, B12 y D) y minerales como el calcio, sodio, potasio o fósforo.

Por ejemplo, su contenido en yodo es hasta 25 veces mayor que el de otras proteínas de origen animal.

Pero sin duda, la principal propiedad del pescado azul es su alto contenido en grasa insaturada. Este tipo de grasa es rica en ácidos grasos esenciales Omega 3, como el DHA y el EPA.

Beneficios de los ácidos grasos Omega 3

Hay infinidad de estudios científicos que demuestran los beneficios que aportan los alimentos ricos en Omega 3.

El consumo de Omega 3 mejora nuestra salud cardiovascular, previene la depresión, mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño.

Es clave para el desarrollo de los músculos, reduce los niveles de colesterol en sangre, mantiene las arterias sanas y libres de trombos, previene los problemas cardíacos y reduce de forma natural los niveles de tensión arterial.

Nuestro cuerpo no es capaz de producir la cantidad necesaria de Omega 3 por sí mismo. De ahí que debemos asegurarnos ingerir la cantidad adecuada para el correcto funcionamiento de nuestras células.

Si no te gusta este tipo de pescado, puedes obtener los ácidos grasos Omega 3 a través de otras fuentes. Por ejemplo, aguacate, frutos secos o suplementos.

¿Cuál es el pescado azul más saludable?

El pescado más saludable no es solo aquel con la mayor cantidad de nutrientes, sino también el que menor cantidad de mercurio tenga. Existen varias especies propensas a la contaminación por mercurio. De ahí la importancia de saber cuáles son los más seguros de ingerir.

Entre la variedad de pescado azul, elige las especies más pequeñas, siempre que se respete su tamaño estándar.

También, elige aquellos con bajo contenido de mercurio, como el salmón, la trucha, el arenque, la sardina o los salmonetes.

Otras opciones saludables son los camarones, los mejillones, las almejas, y las ostras.

Por otro lado, se deberían evitar las especies de pescado azul por su alto contenido de mercurio. Por ejemplo, el cazón, el pez espada, la caballa, el atún rojo, el mero, el blanquillo, la aguja, el tiburón o el lucio.

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¿Es sano comer atún?

Esta pregunta es muy común entre los amantes del sushi.

El chuletón del mar, como popularmente se le conoce, es uno de los pescados más controvertidos. No sólo por su alto contenido en mercurio, sino que además se han identificado casos de intoxicación por ser adulterado.

Hay científicos que recomiendan su consumo enlatado, en vez que fresco. Pero, aún así no se reducen los altos niveles de mercurio.

Sin embargo, según un estudio de la OCU, deberíamos de comer más de 10 latas a la semana para sobrepasar el máximo recomendado por la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos.

¿Cuánto pescado azul se debe comer a la semana?

Como pasa con cualquier otro alimento, comer pescado, independientemente del tipo, en grandes cantidades tiene contraindicaciones. En especial, si elegimos aquellos con una mayor concentración de mercurio, como es el caso del pescado azul.

Para evitar posibles intoxicaciones por mercurio, se recomienda limitar su consumo a dos veces por semana. Además, es conveniente combinarlo con pescado blanco que tiene menor grasa y concentración de mercurio.

La intoxicación por mercurio puede provocar, entre otras cosas, daños cerebrales.

Varios organismo oficiales recomiendan evitar su consumo para las mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y niños menores de tres años.

Justificando que su consumo puede afectarles al desarrollo neurológico y cognitivo y perjudicar su rendimiento de aprendizaje y su coeficiente.

Aún así, su consumo moderado no es nocivo para el resto de la población.

Riesgos de comer pescado azul

El consumo de pescado azul presenta principalmente tres riesgos: mercurio, residuos y anisakis.

Mercurio

El mercurio es una de las principales causas de contaminación en los mares y océanos debido a acciones humanas como la quema de combustibles fósiles. Muchos contaminantes son solubles en grasa y se tienden a acumular en el tejido graso de los peces.

Al tener un mayor porcentaje de grasa, el pescado azul también tiene una proporción mayor de contaminantes liposolubles.

Residuos

Según un informe emitido por Greenpeace España, 8 millones de toneladas de basura llegan a los mares y océanos cada año.

Para hacerte una idea, esa cantidad equivale al peso de 800 Torre Eiffel o daría para cubrir 34 veces la isla de Manhattan de Nueva York.

Los peces de gran tamaño son depredadores y, por tanto, comen a peces más pequeños que suelen ingerir estos residuos.

Al igual que el mercurio, estos residuos contaminantes acaban en sus tejidos.

Anisakis

En cuanto al anisakis, el pescado azul es susceptible de tener este parásito.

Para evitarlo, hay que matar al parásito y la principal recomendación para hacerlo es congelar el pescado a más de – 20º C durante 48 horas.

Aunque, esto presenta tres inconvenientes:

  1. No todo el mundo dispone de un congelador que alcance temperaturas tan bajas.
  2. En muchos casos no podemos estar seguros si ha sido congelado antes de comprarlo.
  3. No siempre se congela el pescado.

Básicamente, solo es necesario congelar el pescado cuando se vaya a comer crudo o semicrudo. Por ejemplo, cuando se preparan boquerones en vinagre, sushi, ceviches y carpaccios de pescado.

En el caso de que nuestra intención sea guisarlo, freírlo, asarlo o prepararlo a la plancha, su congelación no es necesaria. ¿Por qué? Porque si el pescado se prepara al menos un minuto a partir de 60º C, el anisakis muere.

Conclusión sobre el pescado azul

Procura evitar el consumo masivo de pescado azul y combínalo con otro tipo de pescado o marisco.

Si te preocupan los riesgos que presenta el pescado hoy en día, es más seguro obtener los mismos nutrientes de otras fuentes de alimentos o tomar suplementos de Omega 3 de alta calidad, como Marine Omega.

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