que-es-el-omega-3

¿Qué quiere decir Omega?

Los ácidos grasos son cadenas de carbono que tienen dos extremos: el ácido carboxílico (COOH), que se considera el comienzo de la cadena, por lo tanto, «alfa» (la primera letra del alfabeto griego), y el extremo metilo (CH3), que se considera la cola de la cadena, por lo tanto «omega» (la última letra del alfabeto griego).

Además, el número representa la posición del doble enlace en la molécula de ácido graso.

Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 tienen el primer doble enlace colocado a 3 átomos de carbono del extremo omega.

Los 3 tipos principales de Omega-3

Hay tres tipos principales de ácidos grasos Omega-3: ALA, DHA y EPA.

El ALA se encuentra principalmente en los vegetales, mientras que el DHA y el EPA provienen de alimentos de origen animal.

ALA – Ácido alfa-linolénico

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el Omega-3 más común en la dieta moderna. Éste ácido graso contiene 18 átomos de carbono y nuestro cuerpo lo usa principalmente para obtener energía.

Un pequeño porcentaje de ALA se puede convertir para obtener formas activas de EPA y DHA. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz y no podemos depender solo de ello para alcanzar el necesario de estos ácidos grasos.

El Omega 3 ALA se encuentra en alimentos como semillas y aceite de lino, semillas de chía, cáñamo y soja, así como frutos secos.

EPA – Ácido eicosapentaenoico

Su nombre, ácido eicosapentaenoico (EPA), se debe a que contiene 20 átomos de carbono.

Se encuentra principalmente en productos animales, como pescados grasos, aceite de pescado y algas.

Tiene muchísimas funciones en nuestro cuerpo, especialmente reducir la inflamación. Además, varios estudios mostraron sus efectos positivos frente a condiciones mentales, como la depresión.

DHA – Ácido docosahexaenoico

El ácido docosahexaenoico (DHA) contiene 22 átomos de carbono y es el ácido graso omega-3 más importante de nuestro cuerpo.

Pero, ¿Qué es el DHA? Es un componente estructural clave en varias partes del cuerpo, especialmente en el cerebro y la retina de los ojos. De hecho, el DHA constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas en nuestro cerebro.

Al igual que el EPA, se encuentra principalmente en productos animales como pescados grasos y aceite de pescado. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.

Es particularmente importante que las mujeres embarazadas y en período de lactancia ingieran suficiente DHA, ya que puede afectar la salud e inteligencia del bebé. Además, el DHA es absolutamente crucial para el desarrollo del sistema nervioso de los niños.

Los vegetarianos y veganos, así como las personas que no consumen mucho pescado y frutos secos carecen a menudo de DHA y EPA.

Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de estos omega-3 tan importantes, deben tomar suplementos nutricionales.

En caso contrario, se llega a tener graves deficiencias nutricionales, así como problemas de salud – especialmente cardiovasculares, cerebrales y de vista.

Recomendamos tomar suplementos de alta calidad, provenientes de una fuente pura de omega-3, como el krill o anchoa.

¿Cuál es la diferencia entre el Omega 3, 6 y 9?

La principal diferencia entre estos ácidos grasos es que los del tipo 3 y 6 son esenciales, mientras que el omega 9 no lo es. Es decir, puede ser producido por el cuerpo humano.

Además, hay una gran diferencia entre el omega 3 y 6. Aunque ambos tipos se utilizan para producir moléculas que tienen que ver con la inflamación y la coagulación de la sangre, los Omega-6 son inflamatorios mientras que los Omega-3 son anti-inflamatorios.

Nuestro cuerpo necesita ambos procesos de inflamación y anti-inflamación para funcionar correctamente. La inflamación es una parte importante del sistema inmune para protegernos frente a infecciones y lesiones. El problema ocurre cuando tenemos demasiada inflamación en el cuerpo.

¿Cuál debería ser el ratio entre el Omega 3 y 6?

Idealmente, deberíamos mantener un equilibrio entre la inflamación y la anti-inflamación. Por ello, una proporción igual (de 1:1) entre Omega-6 y Omega-3 es importante para una salud óptima.

Pero, en la dieta occidental, la ingesta de Omega-6 es muy alta en comparación con la de Omega-3 y ¡llega a ser de hasta 64:1!

Por lo tanto, asegurarse de mantener el equilibrio entre los tipos de grasa es muy importante. Una manera de conseguirlo es reduciendo el consumo de alimentos ricos en Omega-6 y aumentar la ingesta de Omega-3.

¿Qué alimentos son ricos en Omega-6?

Las fuentes principales de ácidos grasos Omega-6 son los aceites vegetales como los de girasol, soja y maíz. También lo son los embutidos y la carne que no es de pasto.

Estos aceites son muy comunes en todos los tipos de comida procesada, desde pizza congelada hasta patatas fritas y galletas.

Reducir el consumo de este tipo de alimentos y basar tu alimentación en productos frescos es el primer paso hacia una buena salud.

Ahora, veamos donde se encuentra el omega 3 en los alimentos.

Alimentos ricos en Omega-3

Los alimentos más ricos en Omega 3 son la caballa, el salmón, el arenque, el hígado de bacalao, las anchoas o las sardinas. También se encuentra en alimentos vegetales, como semillas de lino, chía y cáñamo, así como en nueces.

Además, existen algunas frutas con omega 3, como:

Comer pescado por lo menos 3 veces por semana, así como semillas y frutos secos a diario es una buena modalidad de disfrutar de los beneficios del Omega-3.

Las personas que no quieren o no pueden consumir estos alimentos deberían tomar suplementos alimenticios para suplir el déficit nutricional.

¿Para qué sirve?

Estos ácidos grasos tienen una multitud de beneficios para el cuerpo humano y, de hecho, son imprescindibles para disfrutar de una buena salud.

Además de jugar un papel antiinflamatorio, el omega 3 también contribuye a la salud de todos los órganos, especialmente la del cerebro, corazón y los ojos.

Pero eso no es todo, sino que los estudios demostraron que puede combatir la ansiedad y depresión, así como reducir los síntomas del síndrome metabólico. En otras palabras, reducir la grasa abdominal, mejorar la sensibilidad a la insulina, así como equilibrar los triglicéridos y el colesterol.

Beneficios para hombres

Dado que el DHA es una parte constituyente del cerebro y de los testículos, esta sustancia es fundamental para el desarrollo y la salud de estos órganos.

Además, estos ácidos grasos forman los componentes básicos de los espermatozoides sanos.

Por eso, consumir alimentos ricos en omega 3 y suplementos nutricionales a diario ayuda a:

  • mantener una función cerebral normal,
  • aumentar la fertilidad y función sexual,
  • formar testosterona y mejorar el libido.

Beneficios para mujeres

Además de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, el omega 3 beneficia a las mujeres gracias a que puede:

  • prevenir la osteoporosis, al aumentar la densidad ósea,
  • reducir el riesgo de padecer cáncer ovariano y de mama,
  • aliviar el dolor menstrual.

Adicionalmente, consumir suficiente omega 3 durante el embarazo es importante para el buen desarrollo del feto, así como para disminuir el riesgo de autismo del bebé y hasta incrementar su inteligencia.

¿Por qué es importante para niños?

Los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro de los bebés, así como de su retina.

Por lo tanto, alimentar a los bebés con fórmulas fortificadas con DHA puede ayudarles a tener una mejor vista.

Además, numerosos estudios mostraron que los suplementos con omega 3 pueden reducir los síntomas del TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) en los niños.

¿Cuánta cantidad de Omega 3 necesitamos al día?

En cuanto a la cantidad de Omega 3 al día, para asegurar un desempeño óptimo de las funciones de nuestro cuerpo, se recomienda que los adultos sanos consuman por lo menos 250-500mg de EPA y DHA a diario.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deberían consumir 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada.

En cuanto al ALA, se recomienda una ingesta de 1,6 gramos por día para hombres y de 1,1 para mujeres.

Para garantizar una ingesta óptima de omega-3 y para prevenir enfermedades cardíacas, recomendamos comer pescado graso al menos tres veces por semana.

¿Por qué elegir suplementos con omega 3 de krill?

Una vez entendida la importancia de ingerir suficiente EPA y DHA al día, es normal que te estés preguntando si puedes alcanzar la dosis óptima a través de la alimentación o necesitas tomar suplementos alimenticios.

Esto depende, obviamente, de qué tan a menudo consumes alimentos ricos en omega 3. Si comes pescado graso cada día y, además, sueles optar por carne alimentada con pasto, posiblemente alcances tu necesario diario de ácidos grasos.

Pero si este no es tu caso, puede ser una buena idea plantearte suplir tu déficit mediante suplementos alimenticios.

Al elegir los suplementos, es importante asegurarte que su fuente es pura y libre de toxinas y que su nivel de absorción en el cuerpo es alto.

Por todas estas razones, te recomiendo elegir el omega 3 de krill, al ser el crustáceo más pequeño y por lo tanto más puro que hay. Puede ser combinado con aceite de anchoa (al ser un pez pequeño, es bastante libre de toxinas), pero no te recomiendo optar por suplementos con aceite de salmón (pez grande, con muchas toxinas).

Conclusión sobre el Omega 3

Este ácido graso es esencial para disfrutar de una buena salud cerebral y cardiovascular, así como para reducir la inflamación en el cuerpo.

Introducir alimentos ricos en Omega 3 en tu alimentación diaria mientras reduces la ingesta de Omega 6 proveniente de alimentos procesados es una de las bases de la dieta antienvejecimiento.

Vale, ¿y ahora qué? Has entendido que habría que hacer unos cambios en tu alimentación para mejorar tu bienestar, ¿pero no sabes cómo empezar? ¡Ponte en contacto con nuestros asesores nutricionales y da el primer paso para sentirte mejor!

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