¿Qué es el Omega 3?
El Omega 3, o mejor dicho los Omega-3, son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que desempeñan funciones importantes en nuestro cuerpo humano.
Se consideran esenciales, porque nuestro cuerpo no los puede producir por sí mismo, sino que debemos obtenerlos a través de la alimentación.
¿Qué quiere decir Omega?
Omega es la vigésima cuarta y última letra del alfabeto griego. Se escribe Ω/ω y corresponde a la “o” larga del latín.
Esta letra tiene varios significados, como bíblicos, conceptuales y químicos. Por ejemplo, permite designar el fin de algo de manera simbólica.
En cuanto a su significado químico, representa la posición final del doble enlace de una molécula de ácido graso.
Es decir, los ácidos grasos son cadenas de carbono que tienen dos extremos:
- Ácido carboxílico (COOH): se considera el comienzo de la cadena, por lo tanto, «alfa» (la primera letra del alfabeto griego),
- Metilo (CH3): se considera la cola de la cadena, por lo tanto «omega» (la última letra del alfabeto griego).
Por ahí que los ácidos grasos omega-3 tienen el primer doble enlace colocado a 3 átomos de carbono del extremo omega.
¿Qué tipos de Omega 3 hay?
Hay tres tipos principales de ácidos grasos Omega-3: ALA, DHA y EPA.
El ALA se encuentra principalmente en los vegetales, mientras que el DHA y el EPA provienen de alimentos de origen animal.
Analicemos cada uno de estos tipos por separado:
ALA – Ácido alfa-linolénico
El ácido alfa-linolénico (ALA) es el Omega-3 más común en la dieta moderna. Éste ácido graso contiene 18 átomos de carbono y nuestro cuerpo lo usa principalmente para obtener energía.
Un pequeño porcentaje de ALA se puede convertir para obtener formas activas de EPA y DHA. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz y no podemos depender solo de ello para alcanzar el necesario de estos ácidos grasos.
Algunos de los alimentos con ácido alfa-linolénico (ALA) son:
- Semillas de linaza, de chía, cáñamo.
- Aceite de lino y de colza.
- Soja.
- Nueces.
EPA – Ácido eicosapentaenoico
El ácido eicosapentaenoico (EPA) es un ácido graso poliinsaturado no esencial que contiene 20 átomos de carbono.
Sirve para reducir la inflamación del organismo y puede tener efectos positivos frente a condiciones mentales, como la depresión.
Se encuentra sobre todo en productos animales, como:
- Pescados grasos (salmón, anchoa, sardinas)
- Aceite de pescado.
- Algas.
DHA – Ácido docosahexaenoico
El ácido docosahexaenoico (DHA) es otro ácido graso poliinsaturado que contiene 22 átomos de carbono y se considera el ácido graso omega-3 más importante de nuestro cuerpo.
Constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas en nuestro cerebro. Además, es un componente estructural clave en otras partes del cuerpo, como la retina de los ojos. También juega un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso de los niños.
Son muchas las personas propensas a tener una deficiencia de DHA. Por ejemplo:
- Veganos y vegetarianos.
- Quienes apenas consumen pescado y frutos secos.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia, cuyo déficit puede afectar la salud e inteligencia del bebé.
Al igual que el EPA, se encuentra sobre todo en productos animales como pescados grasos y aceite de pescado, pero también en la carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto.
Si a través de los alimentos no se obtiene la cantidad necesaria de omega-3, es recomendable tomar suplementos nutricionales de alta calidad, provenientes de una fuente pura de omega-3, como el krill o la anchoa.
En caso contrario, una deficiencia de Omega 3 DHA puede provocar problemas de vista, cerebrales y cardiovasculares
¿Para qué sirve el Omega 3 en el cuerpo humano?
Los ácidos grasos Omega 3 cumplen multitud de funciones beneficiosas para el cuerpo humano, siendo imprescindibles para disfrutar de una buena salud.
Entre otros, el Omega 3 sirve para:
- Reducir la inflamación del cuerpo.
- Disminuir la grasa abdominal.
- Contribuir al correcto funcionamiento de los órganos, sobre todo el del cerebro, corazón y los ojos.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Equilibrar los triglicéridos y el colesterol.
- Combatir la ansiedad y la depresión.
- Reducir los síntomas del síndrome metabólico.
- Aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
- Frenar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y demencia.
- Minimizar el riesgo de cáncer, sobre todo de cáncer de mama y cáncer de colon rectal.
Luego, posee propiedades específicas según el sexo y la edad, que vamos a ver a continuación.
¿Cuáles son los beneficios del Omega 3 para hombres?
Dado que el DHA es una parte constituyente del cerebro y de los testículos, esta sustancia posee propiedades fundamentales para el desarrollo y la salud de estos órganos.
Por eso, consumir omega 3 a diario ayuda a los hombres a:
- Mantener una función cerebral normal.
- Aumentar la fertilidad y función sexual.
- Incrementar la testosterona y mejorar la libido.
- Formar espermatozoides sanos.
¿Cuáles son los beneficios del Omega 3 para mujeres?
El omega 3 también beneficia a las mujeres ya que puede:
- Aliviar el dolor menstrual.
- Reducir el riesgo de padecer cáncer ovárico y de mama.
- Disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- Aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
- Favorecer el correcto desarrollo del feto durante el embarazo, disminuyendo el riesgo de autismo del bebé y promoviendo su inteligencia.
¿Qué beneficios tiene el Omega 3 en los niños y bebés?
Como te podrás imaginar, al igual que para varones y mujeres, estos ácidos grasos también son esenciales para niños y bebés. En concreto, los omega-3 ayudan a:
- Promover el crecimiento y desarrollo del cerebro de los bebés, así como de su retina. Por lo tanto, alimentar a los bebés con fórmulas fortificadas con DHA puede ayudarles a tener una mejor vista.
- Reducir los síntomas del TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) en los niños.
¿Cuál es la diferencia entre el Omega 3, 6 y 9?
La principal diferencia entre estos ácidos grasos es que los Omega 3 y 6 son esenciales, mientras que el omega 9 no es esencial. Es decir, puede ser producido por el cuerpo humano.
Luego, hay una gran diferencia entre el omega 3 y 6. Aunque ambos tipos se utilizan para producir moléculas que tienen que ver con la inflamación y la coagulación de la sangre, los Omega-6 son inflamatorios mientras que los Omega-3 son anti-inflamatorios.
Nuestro cuerpo necesita ambos procesos de inflamación y anti-inflamación para funcionar correctamente.
De hecho, la inflamación es una parte importante del sistema inmune para protegernos frente a infecciones y lesiones.
Pero, el problema ocurre cuando hay un desequilibrio entre las sustancias inflamatorias y anti-inflamatorias, lo que conlleva a tener demasiada inflamación en el cuerpo.
¿Cuál debería ser el ratio entre el Omega 3 y 6?
Idealmente, deberíamos mantener un equilibrio entre la inflamación y la anti-inflamación. Por ello, deberíamos aspirar a un ratio de 1:1 entre Omega-6 y Omega-3 para una salud óptima.
Pero, en la dieta occidental moderna, la ingesta de Omega-6 es muy alta en comparación con la de Omega-3 y ¡este ratio llega a ser de hasta 64:1!
Por eso, asegurarse de mantener el equilibrio entre los tipos de grasa es muy importante. La mejor forma de conseguirlo es reducir el consumo de alimentos ricos en Omega-6 y a la vez aumentar la ingesta de Omega-3.
¡Sigue leyendo para saber cuáles son las fuentes naturales de omega 3!
¿Qué alimentos contienen Omega 3?
Los alimentos más ricos en Omega 3 son:
- Pescados: sobre todo pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenque, anchoas, sardinas e hígado de bacalao.
- Mariscos: ostras, caviar, centollos, gambas, mejillones.
- Frutos secos: nueces de California y cacahuetes.
- Semillas: de lino, de chía y de cáñamo.
- Cereales integrales: quinoa y avena.
- Aceites vegetales: como el aceite de lino, de oliva, de nueces y de soja.
- Frutas: aguacate, chirimoya, jackfruit o jaca, papaya, mango, frambuesas y melón.
- Verduras: espinacas, coles de Bruselas, edamame y verdolaga.
- Alimentos fortificados: fórmulas infantiles, bebidas vegetales, leche de vaca y yogur.
Comer pescado por lo menos 3 veces por semana, así como semillas y frutos secos a diario es una buena modalidad de disfrutar de los beneficios del Omega-3.
Las personas que no quieren o no pueden consumir estos alimentos deberían tomar suplementos alimenticios para suplir el déficit nutricional.
Alimentos con Omega 6
Las fuentes principales de ácidos grasos Omega-6 son:
- Aceites vegetales como el aceite de girasol, soja y aguacate.
- Frutos secos como nueces, cacahuetes, almendras, anacardos, avellanas y pistachos.
- Mantequilla de cacahuete.
- Semillas de cáñamo.
- Pipas de girasol.
- Soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh.
- Margarina.
- Maíz.
- Huevos.
- Carnes no camperas y sin ser de pasto, sobre todo pollo y pavo.
- Embutidos, preparaciones cárnicas procesadas y carne curada.
Muchos de estos alimentos, como por ejemplo los aceites vegetales, son la base de la comida procesada, como pizza congelada, patatas fritas y galletas industriales.
Por eso, al reducir el consumo de este tipo de alimentos procesados y basar tu alimentación en productos frescos se puede compensar el desequilibrio entre los distintos omegas.
¿Cuál es la cantidad diaria de Omega 3 que necesitamos al día?
Sobre cuánto Omega 3 tomar al día, la cantidad varía según la edad y el sexo.
Se recomienda que los adultos sanos consuman por lo menos entre 250 y 500 mg de EPA y DHA diarios. De esta forma, aseguramos un desempeño óptimo de las funciones de nuestro cuerpo.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deberían consumir 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada.
En cuanto al ALA, se recomienda tomar:
- Bebés hasta 12 meses: 0.5 g.
- Bebés entre 1 y 3 años: 0.7 g.
- Niños entre 4 y 8 años: 0.9 g.
- Niños entre 9 y 13 años: 1.2 g.
- Niñas entre 9 y 13 años: 1.0 g.
- Chicos entre 14 y 18 años: 1.6 g.
- Chicas entre 14 y 18 años: 1.1 g.
- Hombres: 1.6 g.
- Mujeres: 1.1 g.
- Mujeres embarazadas: 1.4 g.
- Mujeres lactantes: 1.3 g.
Para garantizar una ingesta óptima de omega-3 y para prevenir enfermedades cardíacas, recomendamos comer pescado graso al menos tres veces por semana.
¿Cómo tomar Omega 3?
La mejor forma de tomar Omega 3 es introduciendo alimentos con ácidos grasos Omega 3 en tu alimentación diaria.
Pero si padeces una enfermedad inflamatoria o por cuestiones personales no incluyes las mejores fuentes de este ácido graso esencial, la otra opción es tomar suplementos alimenticios.
Al ser la mayoría de complementos dietéticos elaborados a base de pescado o marisco, se recomienda optar por cápsulas de Omega 3, ya que si se ingiere en líquido, su sabor resulta muy fuerte para muchas personas.
Las cápsulas de Omega 3 pueden ser tomadas en cualquier momento del día, pero preferiblemente junto con agua y una comida principal del día.
¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene?
Los ácidos grasos Omega 3 son sustancias seguras y esenciales para el cuerpo humano.
Sin embargo, obtenerlos de fármacos y complementos dietéticos de mala calidad puede conllevar a efectos adversos.
Por ejemplo, los medicamentos de ácidos grasos Omega 3, llamados antilipémicos o agentes reguladores de lípidos, se utilizan para reducir la cantidad de triglicéridos cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes.
Estos fármacos pueden ser contraindicados para:
- Personas alérgicas al pescado y moluscos.
- Quienes tomen anticoagulantes, beta bloqueadores, diuréticos y anticonceptivos que contengan estrógeno.
Después, un consumo excesivo de ácidos grasos (más de 5 gramos de EPA y DHA al día) puede causar los siguientes efectos secundarios:
- Problemas digestivos: dolor estomacal, acidez, cólicos gástricos, diarrea, estreñimiento.
- Dolor articular.
- Vómitos, eructos, náuseas y cambio en el sentido del gusto.
En caso de notar cualquiera de estos síntomas, interrumpe de inmediato el consumo de estos ácidos grasos y solicita atención médica.
Por otro lado, quédate tranquilo porque en este artículo aprenderás cuál es el Omega 3 más puro para así asegurarte evitar elegir complementos de dudosa calidad. ¡Veámoslo!
¿Cuál es el mejor omega 3?
Como te podrás imaginar, no todos los complementos de ácidos grasos son iguales. De hecho, se pueden elaborar a base de aceite de pescado, de krill, de hígado de bacalao y de algas (opción vegetariana).
Luego, se suelen comercializar como comprimidos masticables o cápsulas blandas, ya que de esta forma se facilita su ingesta.
Sobre qué suplemento de Omega 3 elegir, asegúrate de optar por una fuente pura y libre de toxinas y aditivos artificiales.
Según mi opinión, el mejor suplemento de Omega 3 que he probado es éste de krill. El aceite de krill es el Omega 3 más puro, al tratarse del crustáceo más pequeño (por consiguiente, no come otros peces o curstáceos que podrían contener toxinas) y tener la mayor concentración de estos ácidos grasos.
Procura evitar los suplementos con aceite de salmón u otros peces grandes ya que el riesgo de contener mercurio y otras toxinas es muy elevado.
Después, estas son las marcas recomendadas de suplementos de Omega 3 en Amazon:
Pero, como comprobarás al leer la etiqueta nutricional, en casi todos se menciona que las cápsulas se elaboran con aceite de pescado sin especificar el tipo, lo cuál marca una gran diferencia.
Conclusión sobre para qué sirve el Omega 3
Este ácido graso es esencial para disfrutar de una buena salud cerebral y cardiovascular, así como para reducir la inflamación en el cuerpo.
Introducir alimentos ricos en Omega 3 en tu alimentación diaria mientras reduces la ingesta de Omega 6 proveniente de alimentos procesados es una de las bases de la dieta antienvejecimiento.
Vale, ¿y ahora qué? Has entendido que habría que hacer unos cambios en tu alimentación para mejorar tu bienestar, ¿pero no sabes cómo empezar? ¡Ponte en contacto con nuestros asesores nutricionales y da el primer paso para sentirte mejor!
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