¿Qué es el Omega 3?

¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3, o mejor dicho los Omega-3, son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que desempeñan funciones importantes en nuestro cuerpo.

Estos ácidos grasos son esenciales, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no los puede producir por sí mismo. Por ello, debemos obtenerlos a través de la alimentación.

Los 3 tipos principales de omega-3

Hay tres tipos principales de ácidos grasos Omega-3: ALA, DHA y EPA.

El ALA se encuentra principalmente en los vegetales, mientras que el DHA y el EPA provienen de alimentos de origen animal.

ALA

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el Omega-3 más común en la dieta moderna. Éste ácido graso, contiene 18 átomos de carbono y nuestro cuerpo lo usa principalmente para obtener energía.

Un pequeño porcentaje de ALA se puede convertir para obtener formas activas de EPA y DHA. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz y no podemos depender de ello para alcanzar el necesario de estos ácidos grasos.

El ALA se encuentra en alimentos como semillas y aceite de lino, semillas de chía, cáñamo y soja, así como frutos secos.

EPA

Su nombre, ácido eicosapentaenoico (EPA), se debe a que contiene 20 átomos de carbono.

Se encuentra principalmente en productos animales, como pescados grasos, aceite de pescado y algas.

Tiene muchísimas funciones en nuestro cuerpo, especialmente reducir la inflamación. Además, varios estudios mostraron sus efectos positivos frente a condiciones mentales, como la depresión.

DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) contiene 22 átomos de carbono y es el ácido graso omega-3 más importante de nuestro cuerpo.

Es un componente estructural clave en varias partes del cuerpo, especialmente en el cerebro y la retina de los ojos. De hecho, el DHA constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas en nuestro cerebro.

Al igual que el EPA, se encuentra principalmente en productos animales como pescados grasos y aceite de pescado. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto también tienden a contener cantidades significativas.

Es particularmente importante que las mujeres embarazadas y en período de lactancia ingieran suficiente DHA, ya que puede afectar la salud e inteligencia del bebé. Además, el DHA es absolutamente crucial para el desarrollo del sistema nervioso de los niños.

Los vegetarianos y veganos, así como las personas que no consumen mucho pescado y frutos secos carecen a menudo de DHA y EPA.

Para asegurarse de obtener suficiente cantidad de estos omega-3 tan importantes, deben tomar suplementos nutricionales.

En caso contrario, se llega a tener graves deficiencias nutricionales, así como problemas de salud – especialmente cardiovasculares, cerebrales y de vista.

Recomendamos tomar suplementos de alta calidad, provenientes de una fuente pura de omega-3, como este.

Omega-6 vs Omega-3

Al igual que los Omega-3, los ácidos grasos omega-6 también tienen funciones importantes en nuestro cuerpo. Ambos tipos se utilizan para producir moléculas que tienen que ver con la inflamación y la coagulación de la sangre. Sin embargo, los Omega-6 son inflamatorios mientras que los Omega-3 son anti-inflamatorios.

Nuestro cuerpo necesita ambos procesos de inflamación y anti-inflamación para funcionar correctamente. La inflamación es una parte importante del sistema inmune para protegernos frente a infecciones y lesiones. El problema ocurre cuando tenemos demasiada inflamación en el cuerpo.

Idealmente, deberíamos mantener un equilibrio entre la inflamación y la anti-inflamación. Por ello, una proporción igual (de 1:1) entre Omega-6 y Omega-3 es importante para una salud óptima.

Pero, en la dieta occidental, la ingesta de Omega-6 es muy alta en comparación con la de Omega-3 y ¡llega a ser de hasta 64:1!

Por lo tanto, asegurarse de mantener el equilibrio entre los tipos de grasa es muy importante. Una manera de conseguirlo es reduciendo el consumo de alimentos ricos en Omega-6 y aumentar la ingesta de Omega-3.

¿Qué alimentos son ricos en Omega-6?

Las fuentes principales de ácidos grasos Omega-6 son los aceites vegetales como los de girasol, soja y maíz. También lo son los embutidos y la carne que no es de pasto.

Estos aceites son muy comunes en todos los tipos de comida procesada, desde pizza congelada hasta patatas fritas y galletas.

Reducir el consumo de este tipo de alimentos y basar tu alimentación en productos frescos es el primer paso hacia una buena salud.

¿Qué alimentos son ricos en Omega-3?

Los alimentos más ricos en Omega 3 son la caballa, el salmón, el arenque, el hígado de bacalao, las anchoas o las sardinas. También se encuentra en ostras, semillas de lino, chía y cáñamo, así como en nueces.

Comer pescado por lo menos 3 veces por semana, así como semillas y frutos secos a diario es una buena modalidad de ingerir Omega-3.

Las personas que no quieren o no pueden consumir estos alimentos deberían tomar suplementos alimenticios para suplir el déficit nutricional.

¿Cuánto Omega-3 necesitamos al día?

Para asegurar un desempeño óptimo de las funciones de nuestro cuerpo, se recomienda que los adultos sanos consuman por lo menos 250-500mg de EPA y DHA al día.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deberían consumir 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada.

En cuanto al ALA, se recomienda una ingesta de 1,6 gramos por día para hombres y de 1,1 para mujeres.

Para garantizar una ingesta óptima de omega-3 y para prevenir enfermedades cardíacas, recomendamos comer pescado graso al menos tres veces por semana.

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