Sabemos que te encanta, pero ¿Conoces los beneficios del aguacate para la salud?
En este artículo, te contamos datos muy interesantes, a la vez que útiles, sobre el superalimento del siglo XXI. ¡Empezamos!
¿Qué es el aguacate? ¿Una fruta o una verdura?
El aguacate, en inglés y alemán avocado, es una fruta tropical carnosa y atípica.
Sale de un árbol con su mismo nombre que puede tener hasta 20 metros de altura y que necesita un clima cálido y húmedo para desarrollarse.
Es considerada atípica porque mientras que la mayoría de las frutas tienen un alto contenido en hidratos de carbono y azúcar, el aguacate es muy rico en grasas saludables y pobre en azúcar. Por eso, es un alimento ideal para dietas cetogénicas y también veganas.
Luego, es originario de América Central, en concreto del sur de México, que es el país mayor productor de esta baya comestible.
No obstante, en la actualidad también se cultiva en numerosas otras partes del mundo, por ejemplo, en Málaga (España) o California (Estados Unidos).
Su nombre biológico es Persea americana y pertenece a la familia de plantas Lauraceae, al igual que el árbol de la canela.
En América Central y del Sur, también se conoce a esta baya comestible por otros nombres como:
- Palta o palto en Chile, Colombia, Perú, Uruguay, Bolivia y Argentina.
- Pagua en Cuba.
- Aguacatero en República Dominicana, Puerto Rico y Venezuela.
- Abacate en Brasil.
¿Cuántos tipos de aguacate hay?
Se han encontrado más de 500 variedades de la planta de aguacate en el mundo, siendo el aguacate Hass el tipo más común.
La variedad Hass es aquella de tamaño mediano y redonda con piel negra y rugosa y cuya pulpa es de color verde oscuro.
En definitiva, la diferencia entre las distintas variedades se encuentra en la apariencia de la fruta (color, forma, tamaño y textura de la piel) y no en su valor nutricional.
¿Cuánto pesa?
Un aguacate Hass medio pesa entre 170 y 200 gramos, es decir de 6 a 7 onzas. Sin embargo, hay variedades que pueden llegar a pesar más de 2 kilos.
De hecho, una familia en Hawaii tiene el récord por crecer el aguacate más grande del mundo, que pesó 2.55 kilos.
Ahora bien, ¿qué contiene? ¡Veámos su información nutricional!
¿Cuál es el valor nutricional del aguacate Hass?
100 gramos o medio aguacate Hass o California aportan:
- Agua: 73.2 gramos
- Calorías: 160 kcal (o 670 kJ)
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 14.7 gramos
- Hidratos de carbono: 8.53 gramos
- de los cuales azúcares: 0.66 gramos
- Glucosa: 0.37 gramos
- Fructosa: 0.12 gramos
- Fibra alimentaria: 6.7 gramos
- Calcio: 12 mg
- Hierro: 0.55 mg
- Magnesio: 29 mg
- Fósforo: 52 mg
- Potasio: 485 mg
- Sodio: 7 mg
- Zinc: 0.64 mg
- Cobre: 0.19 mg
- Manganeso: 0.142 mg
- Selenio: 0.4 µg
- Ácido ascórbico (vitamina C): 10 mg
- Tiamina (vitamina B1): 0.067 mg
- Riboflavina (vitamina B2): 0.13 mg
- Niacina (vitamina B3): 1.74 mg
- Ácido pantoténico (vitamina B5): 1.39 mg
- Vitamina B6: 0.257 mg
- Folato (vitamina B9): 81 µg
- Vitamina A: 146 IU
- Vitamina E: 2.07 mg
- Vitamina K: 21 µg
Como acabas de comprobar, el aguacate es un superalimento, ya que es rico en grasas saludables, fibra soluble e insoluble, así como una multitud de vitaminas y minerales como potasio, magnesio y vitaminas B6, C y E.
Se trata de unos nutrientes esenciales que a menudo carecen en las dietas modernas y que nos ayudan a disfrutar de una buena salud.
¿Cuáles son las propiedades y beneficios del aguacate para la salud, la piel y el cabello?
Las principales propiedades de la palta son afrodisíacas, antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas.
A continuación, analizamos qué beneficios tiene el aguacate para saber si es bueno para la salud o no. El aguacate ayuda a:
Adelgazar
Una de las grandes preocupaciones de quienes quieren disfrutar de este superalimento es si el aguacate engorda o adelgaza por su alto contenido en grasas.
Aunque se trata de un alimento rico en calorías, también aporta mucha fibra insoluble que:
- Mejora la digestión y previene el estreñimiento.
- Reduce el nivel de azúcar en la sangre, al ralentizar su absorción.
- Aumenta la saciedad.
- Disminuye la grasa abdominal.
- Promueve la pérdida de peso.
Además, gracias a su alto contenido en grasas saludables, el aguacate es muy saciante, lo que nos ayuda a consumir menos calorías a lo largo del día. Por no hablar de que, al reducir la sensación de hambre, es más fácil mantener periodos más largos de ayuno intermitente. Y esto, en su turno, también promueve la pérdida de peso.
Por lo tanto, hay razones suficientes para concluir que incluir esta fruta tropical dentro de una alimentación sana y equilibrada, favorece alcanzar y mantener un peso corporal sano.
Por otro lado, obviamente que no hay que exagerar con su consumo. Comer más de un aguacate al día, combinado con una dieta alta en calorías, suele tener un efecto contraproducente.
Aumentar la líbido y el deseo sexual
Esta fruta es un gran aliado para fortalecer y alargar la erección masculina, así como mejorar las relaciones sexuales.
La disfunción eréctil es un problema cada vez más común entre los varones, que afecta a su sexualidad.
Pero afortunadamente, en muchos casos, cambios en ciertos hábitos, como pueden ser alimenticios, son suficientes para regular esta condición.
Si por algo se le conoce al aguacatero es por su efecto afrodisíaco. De hecho, para los aztecas estaba considerado como un auténtico potenciador sexual.
La razón se debe a su completo valor nutricional, sobre todo en fibra, grasas saludables, vitamina B6, ácido fólico y potasio.
Por ejemplo, el potasio actúa como vasodilatador, lo que relaja los músculos y vasos sanguíneos del pene, facilitando así las erecciones.
Por lo tanto, ya sabes qué comer antes de hacer el amor.
Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Las vitaminas, los minerales, las grasas saludables y la fibra que se encuentran en los aguacates son vitales para mantener una salud cardiovascular óptima.
Por ejemplo, el potasio y magnesio ayudan a regular la presión arterial, lo que es fundamental para la prevención de enfermedades cardíacas.
Es más, consumir esta fruta puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (“bueno”) y disminuir el LDL (“malo”). Y es el colesterol LDL el que causa aterosclerosis (la acumulación de placa en las paredes de las arterias).
Mejorar la salud intestinal
Comer alimentos ricos en fibra natural, como la palta Hass, puede ayudar a prevenir el estreñimiento, mantener la salud del tracto digestivo y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Lo cierto es que la fibra es esencial para tener un sistema digestivo saludable, ya que promueve el crecimiento de bacterias saludables.
De acuerdo a este estudio, los 163 adultos con sobrepeso que consumieron 175 gramos (hombres) y 140 gramos (mujeres) de aguacate al día durante 12 semanas tenían concentraciones de ácidos biliares fecales más bajas y una mayor diversidad bacteriana.
Mayores concentraciones de ácidos biliares causan inflamación intestinal y se relacionan con el riesgo a desarrollar cáncer de colon.
Dicho esto, debes saber que es imprescindible seguir una dieta variada y rica también en otros alimentos altos en fibra, como la fruta, la verdura, los frutos secos y las semillas.
Favorecer la buena salud ocular
Comer palta de forma habitual ayuda a mejorar la vista cansada, minimizar el daño ocular y la fatiga visual, así como reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.
Esto se debe a su aporte en:
- Ácidos grasos monoinsaturados: favorecen la absorción de otros antioxidantes liposolubles, como el betacaroteno.
- Luteína y zeaxantina: dos potentes carotenoides presentes en el tejido ocular.
¡Descubre por qué la luteína y la zeaxantina son buenas para la vista cansada!
Prevenir la osteoporosis
Medio aguacate proporciona alrededor del 18% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K.
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa esencial para la salud de los huesos. De ahí que consumir suficiente cantidad de este micronutriente a diario puede ayudar a la salud ósea. En concreto, gracias a aumentar la absorción de calcio, reducir la excreción urinaria de calcio y prevenir enfermedades degenerativas.
¡Descubre los 9 sorprendentes beneficios de la vitamina K para los huesos, la piel y el cabello!
Apoyar la salud fetal
Durante el embarazo y la lactancia, la demanda de nutrientes aumenta considerablemente. Por ejemplo, la cantidad de folato necesaria pasa de 400 μg a 600 μg.
No obstante, muchas mujeres no consumen suficiente de este micronutriente, aumentando así el riesgo de complicaciones durante la gestión.
El ácido fólico es importante para un embarazo saludable y un aguacate aporta el 27% (160 mcg) de folato necesario para mujeres embarazadas.
Ingerir al menos 600 microgramos de folato al día durante el embarazo reduce el riesgo de aborto espontáneo y anomalías del tubo neural.
Si consideras que no eres capaz de alcanzar esa cantidad a través de una dieta saludable, valora con tu médico tomar un suplemento de folato.
Además, esta fruta aporta también vitamina B6, C, potasio y ácidos grasos que también son esenciales para el correcto desarrollo fetal.
Combatir la depresión
Al igual que para el embarazo, el folato ayuda a prevenir la acumulación de homocisteína, una sustancia que puede afectar la circulación y el suministro de nutrientes al cerebro.
Varios estudios han relacionado el exceso de homocisteína con la disfunción cognitiva, la depresión y la producción errónea de serotonina, dopamina y norepinefrina. Estos neurotransmisores regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
Por lo tanto, comer alimentos ricos en ácido fólico, como el aguacate, ayuda a prevenir estos problemas.
Proteger contra virus y enfermedades crónicas
Se cree que el extracto de semilla de aguacate puede ayudar a defender el cuerpo contra infecciones bacterianas, como Streptococcus agalactiae y Staphylococcus aureus.
También prevenir enfermedades crónicas, como accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales, gracias a su aporte en fibra y ácidos grasos monoinsaturados.
Prevenir el cáncer
Aunque no se ha demostrado todavía la relación entre la prevención del cáncer y el consumo de aguacate, esta fruta contiene muchos nutrientes que sí ayudan a prevenir su aparición.
Por ejemplo, consumir suficiente folato reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon, estómago, páncreas y cuello uterino.
Luego, contiene altos niveles de fitoquímicos y carotenoides con potenciales efectos anticancerígenos.
Cómo comer aguacate solo o acompañado
Te sorprenderá lo fácil que es incluir este superalimento vegano en tu dieta. Va bien en elaboraciones tanto dulces como saladas, ya sea como aceite o la pulpa cruda. Personalmente, nos encanta incluirlo en bizcochos y cremas de chocolate, así como en ensaladas, bowls saludables o tostadas. Sigue leyendo, porque más abajo compartimos contigo nuestras recetas con aguacate favoritas.
Por otro lado, con los caros que son, nadie quiere comprarlos solo para descubrir en casa que están negros por dentro o duros como una roca, ¿verdad?
Por eso, a continuación aprenderás primero a cómo elegir un buen aguacate. ¡Sigue leyendo!
¿Cómo elegir y saber si el aguacate ya está maduro?
Para saber qué tan maduro está un aguacate, presiona con suavidad la piel. Si la piel está completamente firme, el aguacate no está lo suficientemente madurado y necesita más tiempo para ser consumido.
Pero, si la piel cede a la presión, el aguacate está listo para comer.
Sobre cómo saber si está bueno, por desgracia no lo sabrás a ciencia cierta hasta abrirlo y probarlo.
No obstante, sí que hay algunos trucos para asegurarte de elegir uno bueno.
Primero, a hora de comprarlos, elige los aguacates que tengan un color verde intenso, no tengan rasguños o desperfectos en la piel y que no estén muy blandos al tocarlos, ni tengan huecos.
Luego, un truco es quitarle la pepita situada en la parte superior y revisar el color de la pulpa.
- Si no puedes extraer la pepita o la pulpa tiene un color verde claro, es que aún no está maduro.
- En cambio, si la pulpa ya está marrón oscuro, ya está pasado.
- Para que esté en su punto, debe tener un color verde-amarillo intenso.
Por último, procura no consumir aguacates con un sabor u olor agrios, con moho, oxidados, descoloridos y repletos de fibras marrones o negras.
¿Cómo madurar un aguacate?
Ahora bien, para madurar esta fruta es tan sencillo como dejarla airear en el frutero, junto con otras frutas, a temperatura ambiente (18º C o más). La maduración puede tardar entre 4 y 5 días en completarse.
Si deseas acelerar el proceso de maduración, puedes envolverlo en papel de periódico junto con un plátano o una manzana. En caso de no tener papel de periódico, prueba con una bolsa de papel reciclado.
Por último, si no puedes esperar varios días a que madure naturalmente y necesitas una solución rápida, prueba a envolver el aguacate en papel de aluminio e introducirlo 10 minutos en el horno a 120º C.
Solo recomendamos esta práctica en situaciones de fuerza mayor, ya que su sabor y textura pueden verse alterados.
¿Cómo conservarlo?
Antes de ser maduro, recomendamos guardar el aguacate en un frutero, a temperatura ambiente. En cualquier caso, evita meter en la nevera una palta sin madurar, ya que esto retrasa su maduración y puede afectar a su sabor.
Pero, una vez madurado, si no lo vas a consumir ese día, sí que es aconsejable conservarlo en el refrigerador.
Ahora, si te preguntas cómo guardar un aguacate ya abierto o cortado, lo más aconsejable es exprimir unas gotas de zumo de limón sobre la pulpa, tapar con papel film y meter en la nevera. Gracias al efecto antioxidante de la vitamina C en el limón, se ralentiza la oxidación de aguacate. Sin embargo, por lo general, no aguanta más de dos días sin oxidarse por completo.
¿Cómo cortar y pelarlo?
Cortar una palta puede convertirse en algo engorroso. Además, si no se sabe cómo hacerlo correctamente, se puede perder mucha pulpa.
La forma más sencilla y limpia de cortar un aguacate es:
- Tras haberlo lavado, colocarlo de pie sobre una tabla de cortar con la pepita exterior apuntando hacia arriba.
- Con un cuchillo de cocina bien afilado, realiza un corte vertical por el centro justo al lado de la pepita. Con la ayuda de la otra mano tendrás que ir moviendo el alimento hasta haber sido cortado completamente por la mitad (sin cortar el hueso).
- Luego, gira cada mitad en dirección distinta con las manos para abrirlo.
- Una vez dividido en dos mitades, verás que una mitad conserva la semilla. Para sacar la semilla puedes clavar el cuchillo sobre ella y girar o remover con una cuchara sopera.
- Por último, solo falta pelar el aguacate. Para ello, introduce una cuchara entre la pulpa y la piel y rebaña hasta extraer toda la pulpa.
¿Quieres sorprender a alguien? ¡Prueba a hacer esta flor de aguacate o rosa de palta!
¿Cuándo comer aguacate y cuánto comer?
Dado a su alto contenido en grasas, muchas personas no saben cuándo es mejor comer aguacate. La respuesta es: a cualquier hora del día, mientras que sea en una cantidad moderada.
La cantidad exacta depende de varios factores, como el nivel de actividad física o el resto de los alimentos ingeridos. Como regla general, la mitad de un aguacate mediano al día es una buena dosis. Tampoco pasa nada si de vez en cuando nos deleitamos con un aguacate entero, pero no recomendamos hacerlo todos los días.
Al tomarlo para desayunar o comer, proveemos a nuestro cuerpo con un montón de nutrientes y nos mantenemos saciados durante más tiempo. De esta forma, será más fácil aguantar hasta la siguiente comida sin merendar. Esto es práctico para las personas que hacen ayuno intermitente.
Cenar aguacate también es una buena idea, ya que su contenido en magnesio y triptófano puede mejorar el sueño al promover la producción de melatonina.
¿El aguacate tiene grasa buena o mala?
La grasa del aguacate es buena y muy saludable, en concreto, tiene ácido oleico. Se trata de un tipo de ácido graso monoinsaturado que predomina en el aceite de oliva y que está relacionado con reducir la inflamación del cuerpo.
También, se ha demostrado su efecto positivo en promover la salud del corazón y cuidar nuestras células frente al estrés oxidativo.
Esto es posible, ya que puede bajar el colesterol malo y los triglicéridos, a la vez que aumenta el colesterol bueno. Por eso, incluir este tipo de grasa en nuestra dieta diaria es una gran idea.
Contraindicaciones y efectos secundarios
La fruta del aguacatero es un alimento muy sano y seguro, siempre y cuando se consuma con moderación.
Sin embargo, hay ciertas personas que deben limitar su consumo u obtener primero la aprobación médica antes de incluirlo en su dieta. En concreto, el aguacate está contraindicado para:
- Personas alérgicas a ciertas frutas tropicales.
- Individuos con insuficiencia renal o hepática, por su contenido en anetol y estragol.
- Personas que estén tomando fármacos anticoagulantes, como la warfarina. La vitamina K que contiene puede interferir en su funcionamiento.
Después, los efectos secundarios ocasionados por un consumo excesivo de este alimento son:
- Picazón.
- Inflamación de la garganta.
- Vómitos.
- Sobrepeso.
¿El aguacate engorda o adelgaza?
¡Llegamos a la pregunta del millón de euros! Pues bien, en sí el aguacate ni engorda, ni adelgaza. Realmente no se puede decir acerca de ningún alimento que en sí engorda o adelgaza, ya que eso depende de varios factores.
La ingesta total de calorías, la combinación de los alimentos y el nivel de actividad física son algunos de los aspectos determinantes. Por no hablar de la salud hormonal, el estado anímico o el nivel de estrés.
A la hora de engordar o adelgazar, hay una multitud de procesos que pasan en nuestro cuerpo y que debemos tener en cuenta.
Pero, como hemos visto antes, el aguacate es un gran aliado para perder peso, al aumentar la saciedad y reducir el apetito.
De esta forma, es posible consumir menos calorías a lo largo del día, sin tener hambre. Además, podría aumentar nuestra tasa metabólica al quemar calorías demás después de ingerirlo.
A pesar de tener 160 calorías por cada 100 gramos de un aguacate Hass mediano, es muy bajo en azúcar y su consumo moderado promueve un peso corporal saludable.
Recetas saludables con aguacate para desayunar, comer y cenar
Las formas de comer esta fruta parecen no tener fin. Gracias a su versatilidad, la utilidad del aguacate es ilimitada.
Si te preguntas con qué comer aguacate o buscas recetas para tu dieta sana o una cena ligera, compartimos a continuación algunas de nuestras favoritas.
Tostada de aguacate machacado y huevo poché para desayunar
Necesitas:
- una rebanada de pan 100% integral,
- un aguacate maduro,
- dos huevos ecológicos o camperos,
- sal, pimienta negra, limón y orégano al gusto.
Primero, se tritura el aguacate utilizando un tenedor o una batidora de mano hasta obtener una textura cremosa. Después, se le añade el zumo de medio limón y una pizca de sal y pimienta negra. Mientras tanto, se hierve agua y se tuesta el pan en la tostadora.
Cuando el agua esté hirviendo, se añaden los huevos y se dejan cocer de 2 a 3 minutos. Al mismo tiempo, se unta la crema de aguacate sobre el pan. Al final, se sacan los huevos y se colocan encima del aguacate.
Por último, puedes espolvorear orégano y semillas de chía, así como tomates cherry asados, espinacas o jamón ibérico.
Ensalada de aguacate y mango con quinoa
Esta receta es ideal como cena saludable después de entrenar.
Ingredientes:
- 400 gramos de quinoa cocida,
- 300 gramos de champiñones,
- 250 gramos de col rizada,
- 1 cebolla roja mediana,
- 2 dientes de ajo,
- 1 mango maduro,
- 1 aguacate maduro.
- 150 gramos de queso feta.
Modo de preparación:
- Corta y rehoga la cebolla y el ajo en una sartén. Luego, añade los champiñones limpios y cortados.
- Lava y trocea el kale, incorpóralo en un bol grande para ensaladas y alíñalo con el aceite y el jugo de limón.
- Agrega la quinoa, la cebolla, el ajo y los champiñones rehogados.
- Después, pela y trocea el mango y el aguacate en dados y, por último, añade el queso feta.
- Mezcla todos los ingredientes bien y disfruta la ensalada templada o fría.
Aguacate relleno vegetariano con tomate y queso
El aguacate relleno es un entrante rico y muy fácil de preparar. Solo necesitas para 4 personas:
- dos aguacates maduros,
- 150 gramos de tomates cherry,
- un pimiento amarillo,
- un pepino,
- media cebolla morada,
- 100 gramos de tofu, queso feta o de cabra,
- zumo de limón y AOVE.
Empieza por cortar los aguacates por la mitad y quitarles las semillas. Como paso opcional, puedes poner las paltas cortadas por la mitad en la plancha.
Luego, en un bol, mezcla el tofu o el queso cortado en dados, los tomates, el pimiento, la cebolla y el pepino picados, junto con aceite de oliva virgen extra y el zumo de limón.
Sirve la mezcla encima de cada mitad y decora con unas hojas frescas de menta o cilantro.
Mousse de chocolate
Esta mousse de chocolate saludable sin azúcar ni huevo es un postre fit que está buenísimo. Está listo en tan solo 5 minutos y solo necesitas 3 ingredientes:
- Medio aguacate maduro.
- Un plátano congelado.
- 2 cucharadas de cacao puro en polvo.
Modo de preparación:
- Incorpora todos los ingredientes en un recipiente y batirlos hasta obtener una mezcla homogénea. Si queda demasiado espeso, puedes agregar dos cucharadas de tu bebida vegetal favorita.
- Sirve la mezcla en un bol y decóralo al gusto, como por ejemplo, con copos de coco, frambuesas, semillas de girasol o polen.
Conclusión sobre los beneficios del aguacate para la salud
A lo largo de este artículo hemos explicado lo bueno que es el aguacate para la salud. De hecho, es uno de los alimentos más sanos que hay.
Es muy rico en nutrientes esenciales, como grasas buenas, fibra, vitaminas y minerales. Comer palta de forma regular tiene grandes beneficios para la salud, como proteger contra enfermedades cardíacas, mejorar la saciedad y promover la salud intestinal.
Ahora, que sabes si el aguacate engorda o adelgaza, conoce por qué no debes hacer 5 comidas al día para quemar grasa sin parar.
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