¿Sientes la vista cansada? La luteína y zeaxantina son nutrientes clave para preservar la salud ocular.
¿Por qué? ¿Qué son y cuáles son sus beneficios? En este artículo damos respuesta a estas y muchas más preguntas que te ayudarán a entender cómo pueden mejorar la vista. Quién no quiere tener toda su vida una vista de lince, ¿verdad? ¡Empezamos!
¿Qué es la luteína?
La luteína es un tipo de antioxidante que pertenece a la familia de los carotenoides y al grupo de las xantofilas.
Los carotenoides son una especie de fitonutriente o químico vegetal que se encuentra en las células de muchos tipos de plantas.
Por su pigmentación amarilla, naranja y roja, los carotenoides aportan una coloración vibrante a plantas, frutas y verduras de diversos tipos.
De hecho, la salud de estos organismos vegetales depende en gran mayor de este fitonutriente.
Esto se debe a que estos pigmentos absorben el exceso de energía emitida por la luz solar para prevenir su oxidación.
Además de encontrarse en muchas plantas de hojas verdes y frutas y verduras coloridas, la luteína también se encuentran en altas concentraciones en la mácula del ojo humano, lo que le da su color amarillento.
Es por eso que a esta parte del ojo también se la conoce como «mácula lútea » (palabra proveniente del latín donde mácula significa mancha y lutea significa amarillo).
La mácula es la parte posterior del ojo que juega un rol esencial en nuestra visión.
En esta parte del ojo también se han encontrado otros dos carotenoides: zeaxantina y meso-zeaxantina.
Éste último no se encuentra en alimentos, pero puede ser creado en la retina a partir de la luteína ingerida.
¿Cuál es la diferencia entre luteína, zeaxantina y astaxantina?
Junto con la luteína, existen otros dos principales carotenoides que ha menudo se confunden. Por eso, vemos conveniente aclarar su diferencia.
Al igual que la luteína, la zeaxantina es otro pigmento liposoluble de color amarillo que se encuentra en la mácula, diversas plantas y algas, e incluso en la yema del huevo.
Pertenece al grupo de las xantofilas y, a pesar de que su estructura molecular es muy similar a la luteína, difieren en varios átomos disponibles.
Por último, la astaxantina es otro pigmento liposoluble coloreado y xantofila perteneciente a la serie fitoquímica de los terpenos.
En resumen, la diferencia entre estos tres xantofilas reside en una estructura molecular y la disposición de sus átomos.
¿Para qué sirven la luteína y zeaxantina?
Estos dos carotenoides sirven principalmente para mejorar la salud de la vista al prevenir la agresión de factores nocivos.
También se utilizan como aditivo en la industria de la alimentación para aportar más color a los alimentos. Para saber si un comestible lo incluye, busca en la lista de ingredientes de su envase el código alimentario E-161b.
¿Cuáles son sus propiedades?
Las principales propiedades de la luteína y la zeaxantina son antioxidantes y antiinflamatorias.
En especial su capacidad antioxidante previene el daño celular causado por los radicales libres. ¿Cómo lo consiguen?
Ambas protegen las proteínas, las grasas y el ADN de estas moléculas inestables, al mismo tiempo que pueden ayudar a reciclar el glutatión, otro antioxidante clave en el cuerpo.
Por otro lado, también pueden aliviar los efectos del colesterol LDL “malo”. Como consecuencia, disminuyen la acumulación de placa en las arterias y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, y como veremos a continuación, protegen a los ojos. Es inevitable que nuestros ojos no se expongan al oxígeno y a la luz natural, lo que a su vez promueve la producción de radicales libres nocivos.
Tanto la luteína como la zeaxantina combaten el estrés oxidativo, sobre todo si se combinan, incluso en la misma concentración.
¿Cuáles son los beneficios de la luteína y la zeaxantina para la salud ocular?
Sus beneficios no se limitan únicamente a la salud ocular, sino al cuerpo en general. Según este estudio, eso es cómo estos dos nutrientes pueden ayudar a la salud de los ojos. En concreto, pueden:
- Combatir el envejecimiento ocular al defenderse de los radicales libres y del estrés oxidativo.
- Proteger el tejido ocular del daño de la luz solar y de la luz azul.
- Mejorar la nitidez de la vista, la visión nocturna y la sensibilidad al contraste visual.
- Prevenir la aparición de cataratas.
- Defender la vista de la miopía.
- Reducir la inflamación de la pupila.
- Evitar el desarrollo de la degeneración macular relacionada con la edad avanzada (DMAE) que suele terminar en ceguera o discapacidad visual permanente.
- Aminorar la retinopatía diabética que afecta aproximadamente a un tercio de las personas con diabetes.
- Minimizar la pérdida de células relacionadas con enfermedades oculares.
- Aliviar los síntomas relacionados con el síndrome del ojo seco, como por ejemplo, picor, enrojecimiento o borrosidad temporal.
- Ayudar a transmitir las señales de luz que la retina envía a la corteza visual en el cerebro.
- Proteger a los bebés prematuros contra los efectos de la retinopatía del prematuro.
Beneficios de la luteína y zeaxantina para la piel
No solo la vista es capaz de disfrutar de las virtudes de estos carotenoides, sino también la piel. Esto es así porque ayudan a:
- Prevenir el envejecimiento prematuro al proteger las células del daño oxidativo.
- Proteger la dermis de los rayos ultravioleta (UV) del sol.
- Defender al cuerpo contra la arteriosclerosis (acumulación de depósitos de grasa en las arterias). Una enfermedad responsable de la mayoría de los ataques cardíacos.
- Reducir la inflamación que pueden ocasionar los rayos UVB.
- Mejorar el tono de la piel, sobre todo en pieles secas.
¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene?
Los estudios científicos realizados hasta el momento apenas han identificado contraindicaciones y efectos secundarios tras el consumo de suplementos de luteína y zeaxantina.
Por ejemplo, según esta investigación que se llevó a cabo durante 5 años, el único efecto secundario atribuido al consumo de estos complementos fue una coloración amarillenta de la piel. Dicha coloración se ha demostrado no ser dañina.
No obstante, una mujer adulta desarrolló cristales en los ojos tras seguir una dieta alta en luteína e ingerir suplementos con 20 mg de este antioxidante al día durante ocho años. Dichos cristales oculares empezaron a desaparecer cuando redujo su consumo diario de este nutriente.
Incluso durante el embarazo, una ingesta elevada de luteína puede mejorar el comportamiento del futuro bebé, especialmente cuando alcanza la infancia temprana.
Aunque se necesita más investigación científica para evaluar sus efectos adversos en altas dosis, la realidad es que se trata de dos sustancias naturales muy seguras y sin posibles efectos secundarios si se toman en cantidades normales.
Es conveniente obtener la aprobación de tu médico de familia antes de tomar medicamentos o suplementos alimenticios con luteína. O al menos, leer el prospecto y seguir las indicaciones del fabricante sobre su uso.
Vale, pero ¿cuánto se considera una cantidad normal? ¡Sigue leyendo!
¿Cuánta luteína tomar al día?
Por lo general, no hay establecida una cantidad diaria recomendada para este nutriente. De hecho, la FDA lo clasifica como un alimento seguro incluso si su dosis es alta.
En los países occidentales se consume aproximadamente entre 1 y 2 miligramos de luteína al día.
Sin embargo, este estudio afirma que su consumo debe ser mayor para poder reducir el riesgo de padecer degeneración macular.
Pero, ¿cuánta luteína debo tomar al día? Por un lado, esta investigación realizada durante 5 años en más de 4.000 sujetos concluyó que 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina fueron necesarios para frenar la degeneración macular.
Por otro lado, este análisis clínico calcula que 1 mg por kg de peso corporal de luteína y 0,75 mg por kg de peso corporal de zeaxantina al día son seguros.
Y, de acuerdo a esta investigación, una dosis diaria de hasta 20 mg de luteína es segura.
Por lo tanto, podemos concluir que la cantidad diaria recomendada de luteína puede estar entre 6 y 20 miligramos al día.
Veamos ahora qué alimentos contienen este antioxidante.
¿Qué alimentos contienen luteína y zeaxantina?
Por suerte, hay una amplia variedad de alimentos saludables ricos en luteína y zeaxantina, sobre todo las verduras de hoja verde, como por ejemplo:
- Kale o Col rizada
- Espinacas
- Brócoli
- Acelgas
- Lechuga romana
- Perejil
- Albahaca
- Puerros
- Guisantes
- Calabacín
- Nabo verde
- Coles de Bruselas
También podemos obtenerlas de otros comestibles como:
- Yemas de huevo
- Zanahoria
- Pimiento rojo
- Calabaza
- Aguacate
- Maíz
- Trigo duro
- Pistachos
- Kiwi
- Mostaza
Lo mejor es obtener estos nutrientes de fuentes vegetales. Para hacerte una idea, el kale crudo contiene 39,5 mg por cada 100 gramos (18,2 mg si se cocina), mientras que el huevo contiene 0,353 mg de luteína por cada 100 gramos.
¿Cómo se absorbe mejor la luteína y la zeaxantina en el cuerpo?
Para que el cuerpo sea capaz de absorber estos dos antioxidantes, debe tener un alto contenido de grasas saludables en él.
Esto se debe a que las lipoproteínas de baja densidad son el principal vehículo de transporte de la luteína en el cuerpo.
La ingesta de alimentos con luteína es la mejor forma de garantizar que el cuerpo humano recibe la cantidad necesaria de este nutriente.
Por desgracia, la dieta moderna es muy pobre en los alimentos que más luteína aportan. Si a eso le sumamos el consumo desorbitado de grasas malas o trans, el cuerpo no absorbe, ni dispone de la luteína suficiente para disfrutar de sus increíbles beneficios que acabamos de conocer.
De ahí que cada vez sea más necesario tomar suplementos con luteína para alcanzar su nivel óptimo.
Ahora bien, no todos los suplementos nutricionales son iguales. Por eso, a continuación compartiremos contigo cuál complemento con luteína elegir.
¿Cuál es el mejor suplemento con luteína y zeaxantina para la vista cansada?
Tanto la luteína como la zeaxantina pueden obtenerse a través de cápsulas nutricionales como complemento a una dieta saludable.
Por lo general, estos comprimidos se obtienen de flores de caléndula y se mezclan con ceras, pero también se fabrican de forma sintética.
¿A quién están dirigidos los suplementos con luteína y zeaxantina? Para aquellos adultos que desean prevenir la pérdida de la visión o las enfermedades oculares.
También, las personas cuya ingesta diaria dietética de carotenoides es baja y que quieren proteger su salud y piel al aportarles una mayor protección contra el daño oxidativo.
Sí pero, ¿qué suplemento elegir? Basta acudir a una farmacia o herbolario o buscar en internet para ver infinidad de alternativas.
En nuestro caso, nosotros lo tenemos claro y consideramos éste complemento el mejor suplemento con luteína y zeaxantina.
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Conclusión
Estos dos fitonutrientes poseen una alta capacidad antioxidante esencial para mejorar la agudeza visual.
Existe suficiente evidencia científica que avala sus beneficios para la vista (y la piel) y para prevenir su deterioro prematuro, así como posibles enfermedades oculares.
Aunque no existe una cantidad diaria recomendada, su consumo es seguro incluso en cantidades más altas. Por eso, procura obtener cada día una cantidad suficiente a través de vegetales verdes y toma suplementos dietéticos si fuese necesario.
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