Antes de conocer los potentes beneficios del zinc para la salud, ¿sabías que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por si mismo de forma natural?
Hablamos de un mineral que desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo y debe ser obtenido mediante alimentos o suplementos.
En este artículo aprenderás qué es, qué funciones tiene, por qué lo necesitamos, dónde lo encontramos y hasta cómo saber si tienes una deficiencia en zinc. Interesante, ¿verdad? Pues, ¡empezamos!
¿Qué es el cinc?
El zinc o cinc es un metal de color blanco azulado con símbolo químico Zn y situado en el grupo 12 de la tabla periódica de elementos químicos.
Sobre el origen de su nombre, hay fuentes que afirman que proviene de la palabra piedra en persa (سنگ). Otras fuentes apuntan que viene de la palabra alemana Zinken, que se traduce en español como pico o diente.
De un modo u otro, este mineral es considerado un nutriente esencial, porque el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.
De ahí que se debe obtener de forma continua a través de los alimentos en los que se encuentra. La otra opción es tomar suplementos de zinc elemental o suplementos de múltiples nutrientes que aporten zinc.
¿Para qué sirve el zinc?
Este mineral cuenta con una amplia variedad de usos, tanto industriales como alimenticios.
El principal es el galvanizado del acero para protegerlo de su corrosión, ya que actúa como ánodo de sacrificio.
Otros usos industriales son:
- Baterías para misiles militares.
- Piezas de fundición inyectada en la industria de automoción.
- Metalurgia de metales preciosos y eliminación de la plata del plomo.
Además, cuenta con diversos compuestos para la elaboración de distintos productos, como por ejemplo el:
- Óxido de zinc: sirve como base de pigmentos blancos para pintura, pero también para la fabricación de caucho y como principal ingrediente bloqueador en cremas solares.
- Sulfato de zinc: nutriente agrícola y usado en minería. Su ingesta continuada puede provocar una deficiencia de cobre.
- Cloruro de zinc: ingrediente habitual del que se componen los desodorantes.
- Sulfuro de zinc: para la fabricación de pinturas luminiscentes.
Ahora bien, ¿Cómo afecta a nuestra salud? ¡Veámoslo!
¿Qué funciones tiene el zinc en el cuerpo?
El zinc es necesario para múltiples procesos en nuestro cuerpo.
Para hacerte una idea de su importancia, es – después del hierro – el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo y está presente en todas las células, siendo necesario para la expresión genética.
Además, el zinc también sirve para:
- Ayudar a las más de 300 enzimas que intervienen en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos a realizar su función de forma correcta.
- Garantizar el correcto desarrollo y función de las células que intervienen en el sistema inmune.
- Sintetizar el ADN, la producción de proteínas y la piel de forma normal, acelerando la cicatrización de heridas.
- Hacer que el cuerpo crezca y tenga un desarrollo óptimo.
- Mantener una buena salud ósea.
- Disfrutar de los sentidos del gusto y el olfato.
A continuación, analizaremos en detalle cada una de sus funciones para entender todas las virtudes de este mineral.
¿Cuáles son las propiedades y beneficios del zinc para la salud, la piel y el pelo?
Con el tiempo, se le han podido atribuir grandes beneficios a este metal, sobre todo, gracias a sus principales propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cicatrizantes.
Los beneficios del zinc para la salud, la piel y el cabello más destacados son:
Estimula y fortalece el sistema inmunológico
Ya que este mineral es necesario para estimular determinadas células inmunitarias y la señalización celular para proteger al cuerpo de infecciones y resfriados.
Los suplementos que tienen zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven la respuesta inmunitaria en los adultos mayores.
De hecho, se demostró que quienes tomaron de 80 a 92 mg de zinc al día fueron capaces de reducir la duración del resfriado común hasta en un 33%.
Previene el envejecimiento prematuro
Su capacidad antioxidante protege a las células de los efectos nocivos causados por el estrés oxidativo.
Como consecuencia, se ralentiza el agotamiento de los órganos y la aparición de arrugas o manchas causadas por la edad.
Reduce el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad
Con el paso de los años, aumenta el riesgo a padecer neumonía y diversas infecciones.
Los adultos mayores que se complementan con zinc han experimentado resultados increíbles, como reducir el riesgo de neumonía y mejorar el rendimiento mental.
Contribuye al mantenimiento de una visión normal
Además, un análisis realizado a más de 4200 personas demostró cómo la ingesta diaria de suplementos antioxidantes (vitamina E, vitamina C y betacaroteno) más 80 mg de zinc disminuyó la pérdida de la visión y redujo significativamente el riesgo de degeneración macular avanzada (DMAE).
Disminuye la inflamación
Causada por el estrés oxidativo y que contribuye a padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro mental.
Esto es avalado por un estudio donde aquellos que tomaron 45 mg de zinc diarios notaron menos inflamación que un grupo de placebo.
Acelera la cicatrización de heridas
Este mineral es una sustancia muy utilizada en los hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones cutáneas.
Esto se debe a que es fundamental en la síntesis de colágeno, la función inmunológica y la respuesta inflamatoria, necesarias para una curación adecuada.
Por ejemplo, en este estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras del pie diabético, los pacientes tratados con 200 mg de zinc al día vieron como el tamaño de la úlcera se redujo significativamente en comparación con un grupo de placebo.
Alivia y reduce los signos del acné
Los tratamientos tópicos y orales de zinc pueden tratar eficazmente el acné en la piel grasa al reducir la inflamación, inhibir el crecimiento de la bacteria P. acnes y suprimir la actividad de las glándulas grasas.
Mantiene los niveles de testosterona normales en la sangre
Así como las hormonas responsables de la fertilidad y la reproducción sexual.
Fomenta el metabolismo normal de macro y micronutrientes
El cinc puede ayudar a adelgazar al permitir que el cuerpo sea capaz de metabolizar correctamente los ácidos grasos, hidratos de carbono, proteínas, e incluso la vitamina A.
¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene?
Tras quedar asombrado con tantos beneficios, puede que te preguntes ahora ¿quién no debe tomar zinc?
Antes de responder a esta pregunta, debes saber que el zinc metal no está considerado como tóxico, pero sí algunos de sus compuestos como el óxido y el sulfuro.
El cinc ingerido a través de alimentos y complementos es bastante seguro. Sin embargo, deberían prestar mucha atención u obtener supervisión médica las personas que padecen enfermedades crónicas y las mujeres embarazadas y lactantes.
Pero, ¿Qué pasa si tomo zinc todos los días? ¿Puede el zinc ser perjudicial? La respuesta es sí. De hecho, el exceso de zinc se conoce como hipercincemia.
Un consumo excesivo de zinc puede provocar los siguientes efectos secundarios: náuseas, vómitos, calambres abdominales, sabor intenso a metal, pérdida del apetito, cólicos, diarreas, dolores de cabeza y disminución de la función inmunológica y de los niveles del colesterol bueno (HDL).
También se han dado casos de problemas gastrointestinales, disfunción renal, caída del cabello, depresión mental, bajos niveles de cobre y anemia por falta de hierro.
Lo que pasa cuando hay exceso de zinc en el cuerpo humano es que se dificulta la absorción de hierro, lo que conlleva a una deficiencia sanguínea.
Entonces, ¿cuánto zinc es bueno consumir? ¡Veámoslo!
¿Cuánto zinc hay que tomar al día?
Al igual que cualquier otro nutriente, es importante que nuestro cuerpo disponga de la cantidad óptima, sin excederse ni carecer de él.
Para evitar el consumo excesivo, debes saber que la ingesta diaria recomendada se puede alcanzar con facilidad a través de una dieta saludable, a menos que una condición médica esté obstaculizando su absorción.
Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de zinc en adultos es de
- 11 mg para hombres y
- 8 mg para mujeres.
En cambio, las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir 11 y 12 mg por día, respectivamente.
En cualquier caso, no superes los 40 mg de zinc al día (salvo que tengas un déficit de zinc y necesites una dosis superior).
Puedes tomar cápsulas de zinc a cualquier hora del día, pero preferiblemente junto con agua y una comida principal.
Es más, se puede tomar zinc y ácido fólico juntos para facilitar la fertilidad femenina, como también se puede tomar zinc y magnesio juntos para reforzar el sistema inmune.
Sin embargo, ¿qué ocurre si no tomamos zinc? ¡Sigue leyendo!
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia en zinc?
Como todos los extremos no son buenos, al igual que tomar altas dosis de este metal puede ser perjudicial, también lo es no ingerir lo suficiente.
Se calcula que alrededor de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta dietética inadecuada.
Los síntomas más leves son muy comunes en niños de países en vías de desarrollo, donde con frecuencia carecen de nutrientes esenciales.
De hecho, se estima que más de 450.000 niños menores de 5 años mueren cada año a causa de su déficit. La razón es que carecer de zinc afecta el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y aumenta las posibilidades de padecer infecciones.
Esto se puede prevenir gracias a iniciativas humanitarias. Este proyecto social lucha para combatir la hambruna infantil que todavía sacude a millones de niños en los países más pobres.
Por otro lado, los síntomas más comunes de una deficiencia severa de este mineral son:
- Respuesta inmunitaria debilitada: el cinc es necesario para la función normal de las células inmunes y la señalización celular.
- Impotencia y problemas de fertilidad: causa una disminución de los niveles de las hormonas luteinizante (LH) y testosterona circulantes, lo que afecta negativamente la actividad de las células de Leydig.
- Crecimiento y desarrollo deficientes: que afecta negativamente el desarrollo cognitivo, cerebral y madurez sexual, sobre todo en los períodos de rápido crecimiento.
- Alteración del gusto y el olfato: una de las enzimas cruciales para el gusto y el olfato adecuados depende de este nutriente. Por lo que, su carencia puede reducir la capacidad para saborear u oler.
- Problemas de comportamiento: puede causar trastornos del humor y neurodegeneración, como depresión y Alzheimer. Este elemento es muy importante en las funciones mediadas por neurotransmisores, actuando como modulador de la excitabilidad neuronal.
- Piel seca: la piel retiene una cantidad considerable (alrededor del 5%) del contenido total de cinc del cuerpo para mantener su aspecto saludable.
- Erupciones cutáneas: las personas con acné tienden a tener niveles más bajos de zinc. Por eso, se les aconseja utilizar cremas faciales antigranos con zinc PCA o PCA de zinc, ya que resulta muy eficaz para controlar el sebo de la piel.
- Debilitamiento y adelgazamiento del cabello.
- Retraso en la cicatrización de heridas.
- Pérdida o deterioro de la vista.
- Diarrea crónica.
¿Qué personas tienen más riesgo de tener una deficiencia en zinc?
Hay ciertos grupos de personas que están más expuestos a sufrir una carencia considerable de esta sustancia natural por una pobre ingesta o una mala absorción de este mineral. En concreto, quienes:
- Padecen enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn.
- Son vegetarianos y veganos (su absorción puede llegar a ser un 50% menor).
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia.
- Niños lactantes que solo son amamantados o toman el pecho y cuyas madres tengan un déficit de este metal.
- Sufren de anemia de células falciformes.
- Están desnutridos, incluidos aquellos con anorexia o bulimia.
- Tomen ciertos medicamentos inmunosupresores.
- Padecen enfermedad renal crónica.
- Abusan del alcohol o sufren de alcoholismo.
¿Cómo detectar una deficiencia en zinc?
Puede que a estas alturas te preguntes, ¿cómo sé si tengo un déficit de zinc?, sobre todo si padeces alguno de los síntomas o formas parte de alguno de los colectivos anteriormente mencionados.
Por desgracia, es difícil de detectar mediante exámenes médicos o pruebas de laboratorio si tienes una deficiencia o no. De hecho, es posible que seas deficitario aún incluso si los análisis de sangre indican niveles normales.
Para ello, los doctores tienen en cuenta otros factores de riesgo, como una ingesta dietética deficiente y la genética, junto con los resultados de la analítica para tomar una decisión al respecto.
¿Cuáles son los alimentos ricos en zinc?
Por suerte, el zinc se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales. Esto facilita que la mayoría de las personas alcancen la ingesta diaria recomendada.
Además, muchos de los alimentos que no contienen este mineral de forma natural, como los cereales para desayunar, las barritas sustitutivas y hasta la harina, a menudo se fortifican con formas sintéticas de zinc.
Cabe destacar que la mayoría de los alimentos altos en zinc también lo son en otros micronutrientes como: selenio, magnesio, hierro, cobre, cromo, yodo, silicio, sulfato, vitamina B5, vitamina B6 y vitamina C.
Pues bien, los alimentos con más zinc para una buena salud y fortalecer el cabello son:
- Mariscos, moluscos bivalvos y crustáceos: ostras, cangrejo, mejillones, bogavante y almejas.
- Carne: Ternera, cerdo, cordero y bisonte.
- Aves de corral: pavo y pollo.
- Pescado: Platija, sardina, salmón y lenguado.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles negros, judías.
- Frutos secos y semillas: semillas de calabaza, semillas de cáñamo, anacardos.
- Productos lácteos: Leche, yogur y queso.
- Huevos
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral.
- Algunas verduras: champiñones, col rizada o kale, guisantes, berenjena, patatas, apio, espárragos, remolacha.
Por eso, aunque seas vegano o vegetariano, encontrarás este mineral en muchos alimentos en tu dieta.
Lo curioso es que las fuentes animales que tienen más zinc son absorbidas con mayor facilidad por el cuerpo que las vegetales. Esto es debido a que otros compuestos vegetales inhiben su absorción.
¿Qué alimentos contienen biotina y zinc?
El zinc se suele combinar con la biotina ya que juntas ayudan a prevenir la caída del cabello.
La razón es que el zinc ayuda a la reproducción celular y a la absorción de vitaminas y síntesis de proteínas.
Por eso, mantener unos niveles adecuados de este oligoelemento permitirá al organismo a absorber los nutrientes necesarios para el crecimiento del cabello graso.
Pues bien, los alimentos más ricos en biotina que además contienen zinc son:
- Productos cárnicos de casquería: como hígado de ternera y vísceras.
- Productos lácteos: como leche animal, yogur y queso.
- Huevos.
- Pescado azul.
- Tomate.
- Guisantes.
- Nueces.
- Plátano de Canarias.
- Chocolate negro.
¿Cuáles son los mejores suplementos de zinc del mercado?
Si sabes que tienes una deficiencia o que a través de tu alimentación no consigues alcanzar la dosis diaria recomendada, puedes valorar tomar suplementos alimenticios o multivitamínicos que contienen zinc.
Sea cual sea el complemento que elijas, asegúrate que contiene citrato de zinc o el gluconato de zinc y no óxido de zinc.
El óxido de zinc no es absorbido de forma correcta por nuestro organismo y puede ser tóxico. Sin embargo, tanto el citrato como el gluconato de zinc (la sal de zinc del ácido glucónico) son seguros y se absorben con mayor facilidad que el zinc elemental.
En el envase, podrás encontrar estos dos ingredientes (INCI) bajo los nombres de Zinc Gluconate y bisglicinato de zinc.
A parte de esto, muchas personas toman lecitina de soja con zinc del Dr. Simi para bajar el colesterol malo. ¡Aprende a cómo bajar el colesterol alto de forma rápida y natural!
Por última, si te preocupa si tomar zinc engorda, la respuesta es que no engordan.
¿Dónde comprar suplementos de zinc?
Resulta fácil encontrar complementos con cinc en herbolarios, farmacias, cadenas de supermercados como Mercado o Carrefour, incluso en Amazon.
Los suplementos de zinc para adultos suelen combinarse con otras vitaminas y minerales, como por ejemplo, vitamina C, magnesio y selenio, para ser más completos.
A continuación, enumeramos algunos de los productos más populares:
- Solgar: cápsulas veganas con calcio, magnesio y zinc.
- Solgar Zinc Quelado: comprimidos antioxidantes de fácil absorción para una piel, cabello y uñas sanas.
- Vitamaze: comprimidos veganos y sin lactosa con gluconato de zinc.
- MaxMedix: complejo vitamínico con biotina, citrato de zinc y selenio.
- Nutribiolite: cápsulas vegetarianas con vitamina C y picolinato de zinc.
Luego, como interviene en la función inmunológica, también se suele agregar a algunos aerosoles nasales, jarabes infantiles, pastillas y otros tratamientos naturales para el resfriado.
Sea como fuera, compartimos contigo los dos mejores productos que hemos analizado y probado: este multivitamínico y este complemento para los huesos.
¿Qué es el zinc quelado?
El zinc quelado es aquel oligoelemento que ha sido sometido al proceso de quelación para mejorar la absorción y la utilización de sus nutrientes.
Actualmente, es la empresa de suplementos Solgar la que utiliza una fórmula patentada para comercializar su complemento Solgar Zinc Quelado.
Lo cierto es que el cuerpo humano tiene su propio mecanismo de quelación natural para eliminar toxinas y metales pesados.
En concreto, cada célula produce sus propios agentes quelantes (como la cisteína, la histidina, glutamina, metalotioneínas) y el cuerpo las utiliza para desintoxicarse.
Conclusión sobre los beneficios del zinc
El zinc es una sustancia necesaria para sintetizar el ADN y las proteínas, para la función inmunológica, el metabolismo y el crecimiento físico.
Puede reducir la inflamación y el riesgo de algunas enfermedades relacionadas con la edad.
La mayoría de las personas alcanzan el valor recomendado de nutrientes (VRN) a través de una alimentación saludable. No obstante, las personas mayores o con enfermedades que inhiben la absorción de zinc pueden necesitar un suplemento.
Altas dosis de zinc pueden provocar efectos secundarios peligrosos. Por eso, es importante seguir las recomendaciones y solo tomar suplementos de zinc cuando sea necesario.
Ahora, no te puedes perder por qué nuestro cuerpo necesita magnesio.
¿Quieres vivir tu mejor día cada día?
Mejora tu relación con la comida para verte y sentirte bien gracias a nuestro exclusivo Asesoramiento Nutricional Personalizado.
¿Piel flácida, con arrugas y manchas? ¡Eso es cosa del pasado!
Encuentra las mejores soluciones con nuestro buscador de cuidado facial Skincare Finder. ¡Es gratis!
¿Buscas mejorar tu estilo de vida?
Suscríbete a nuestra newsletter de salud y bienestar
10% de descuento
Recibe un 10% de descuento en tu primer pedido y nuestros consejos para mejorar tu estilo de vida al suscribirte a nuestra Newsletter.
NOTA DE TRANSPARENCIA: En ocasiones incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces que añadimos, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
