¿Te has planteado empezar a ser vegetariano, pero no sabes cómo? Te preguntas ¿Qué implica renunciar a ciertos alimentos? o ¿Cómo afecta a mi estilo de vida y hábitos de consumo?
En este artículo, daremos respuesta a estas respuestas, para ayudarte a tomar una mejor decisión sobre si el vegetarianismo es para ti o no. También te proporcionaremos una completa guía para principiantes. ¡Empezamos!
¿Qué es ser vegetariano?
Para entender cómo empezar a ser vegetariano, primero es importante conocer su significado o definición, que tipos hay y cuál es la diferencia con ser vegano.
Podemos definir a una persona vegetariana como aquella que basa su alimentación principalmente en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo, fruta, verdura, cereales y legumbres.
De esta forma, limita o renuncia al consumo de alimentos de origen animal, como son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos e incluso, la miel.
Pero, espera un momento. ¿Esto no es justo lo que hace un vegano? Sí. Por eso, conviene dejar clara la diferencia entre ambos términos.
¿Cuál es la diferencia entre vegetariano, vegano y crudivegano?
Tanto una persona vegetariana como vegana adoptan hábitos alimentarios vegetales. No obstante, el veganismo es un régimen alimentario más estricto, cuya abstinencia a alimentos animales es total.
Por lo tanto, mientras que el vegetariano puede consumir huevos, lácteos o hasta pescado a veces, el vegano renuncia complementa a cualquier comestible que proceda de una fuente animal.
De hecho, las prohibiciones de la persona vegana se extienden también a todo tipo de productos, como prendas de vestir de cuero, lana o seda y cosméticos testados en animales.
Por otro lado, quizás hayas oído hablar del crudiveganismo. En este caso, una persona crudivegana adopta no solo una alimentación vegana, sino también crudívora.
En otras palabras, el crudivegano se alimenta solo a base de productos 100% vegetales, pero sin cocinar (crudos) o cocinados hasta un cierta temperatura (suele ser hasta los 80º C).
La razón de comer los alimentos crudos radica en que al cocerlos, éstos pierdan parte de sus nutrientes y enzimas beneficiosas para la salud.
Además, sostienen que al prescindir de su cocción, se cuida el medioambiente por no utilizar energía (gas o electricidad) en su elaboración. También que así no se destinan recursos forestales a la alimentación del ganado.
¿Qué tipos de vegetariano hay?
Como acabamos de ver, ser vegetariano puede aportar mayor flexibilidad en la elección de alimentos que el veganismo.
Esta flexibilidad ha dado lugar a diferentes formas de seguir una dieta semi-vegetariana. Los tres tipos más comunes de semi-vegetarianos son:
- Flexitariano: los flexitarianos siguen una dieta vegetal, pero incluyen alimentos de origen animal de vez en cuando o en una cantidad muy reducida. Esto significa que también pueden consumir diferentes tipos de carne roja o aves. Por lo general, estas restricciones no se aplican en otros ámbitos cotidianos, como sí lo hacen los veganos con productos de belleza y ropa.
- Pescetariano: ser vegetariano y comer pescado, en eso consiste el pescovegetarismo. Es decir, en prescindir del consumo de carne, para promover la ingesta de pescado y marisco como fuente principal de proteína animal. También suele comer huevos y lácteos.
- Pollo-vegetatarianos: comen aves de corral, pero evitan otras carnes y pescados.
- Ovo lacto u ovolactovegetariano: en esta categoría se engloban otros tres grupos de semi-vegetarianismo:
- Ovovegetarianismo: el único alimento animal que consumen son huevos (y puede que también miel).
- Lactovegetarianismo: los únicos alimentos animales que consumen son leche, queso y otros lácteos (y puede que también miel).
- Lactoovovegetarianismo: su única limitación dietética es en la carne y el pescado, pudiendo comer huevos, leche y queso.
En definitiva, has podido comprobar que al final las personas deciden adoptar las limitaciones a su manera. De hecho, los vegetarianos parciales no son vegetarianos como tal, pero sí que realizan un esfuerzo por reducir su ingesta de productos animales.
Ahora bien, ¿ser flexible es mejor que ser estricto? ¡Veámoslo!
¿Qué es mejor: ser vegetariano o vegano?
La respuesta corta es depende para qué.
Sin duda, los veganos llevan a cabo más acciones para promover el cuidado de la ecología. Sin embargo, hoy vamos a realizar una comparativa únicamente nutricional.
Como es normal, cuanto mayor es la restricción de alimentos en una dieta, más complicado es aportar a nuestro cuerpo todos los macro y micronutrientes que necesita para mantenerse con salud.
La decisión de los veganos de renunciar a alimentos animales con fuentes importantes de nutrientes, sobre todo proteínas, implica que deben adquirir estos nutrientes de fuentes vegetales o suplementos alimenticios.
En especial de complementos alimenticios, ya que la fruta y la verdura que encontramos en los supermercados cada vez tiene menos nutrientes.
Como consecuencia, esto supondría aumentar drásticamente la cantidad de ciertos alimentos hasta alcanzar la ingesta diaria recomendada de cada nutriente.
A parte de la proteína, el otro caso más claro es la vitamina B12. Un micronutriente que el cuerpo necesita, entre otros, para producir glóbulos rojos y, así mantener saludable las neuronas y la sangre, formar el ADN y prevenir la anemia.
Pues bien, la cobalamina se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal como el hígado de ternera, riñones de cordero, almejas, queso parmesano o yema de huevo.
Por lo tanto, al no consumir otros alimentos cárnicos, debes suplir el déficit de vitamina B12 con multivitamínicos como Pharmanex LifePak+ cuya dosis aporta el 96% de la cantidad diaria recomendada.
La otra forma es consumir grandes cantidades de alimentos vegetales ricos en vitamina B12 como con:
- Productos elaborados a base de soja: tofu, tempeh o edamame.
- Bebidas vegetales enriquecidas con B12: leche de almendras, avena, arroz, soja.
- Levadura nutricional o de cerveza.
- Barritas energéticas de proteínas
En definitiva, podemos concluir que es mejor ser vegetariano que vegano desde un punto de vista nutricional, al permitir una más amplia variedad de productos.
No obstante, existen opciones 100% vegetales accesibles a los veganos para poder disfrutar también de una dieta equilibrada y completa.
A continuación, analicemos los pros y contra de ser vegetariano.
¿Cuáles son las ventajas de ser vegetariano?
Ser vegetariano es una decisión que muchas personas toman por motivos muy diversos. Algunos por cuestiones éticas o religiosas, otros por razones medioambientales.
La realidad es que cada vez son más personas quienes siguen una dieta vegetariana. De hecho, ya en 2010 se estimaba que el 18% de la población mundial se consideraban vegetarianos.
¿Por qué? Seguramente por sus beneficios asociados, ya que ser vegetariano ayuda a:
- Perder peso: en esta revisión de 12 estudios, los vegetarianos perdieron en promedio 2 kilogramos más que los no vegetarianos en 18 meses. Otra investigación de 6 meses demostró que la dieta vegetariana era casi dos veces más efectiva para bajar de peso que las dietas bajas en calorías en sujetos con diabetes tipo 2. Por último, otro estudio concluyó que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros. Éste índice mide el porcentaje de grasa corporal en función del peso y la altura.
- Promover la salud del corazón: al reducir la presión arterial, el colesterol, los triglicéridos. Todos ellos relacionados con aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. De hecho, pueden tener hasta un tercio menos de probabilidades de ser hospitalizados o morir por una enfermedad cardíaca, siempre y cuando se basen su dieta en alimentos con índice glucémico bajo, alto contenido en fibra soluble y frutos secos.
- Mejorar la calidad de la dieta: el vegetarianismo tiende a aumentar y mejorar la ingesta de nutrientes importantes, como fibra, magnesio, vitamina C y E, más que los carnívoros.
- Regular el azúcar en sangre: varios estudios sugieren que la alimentación vegetal puede ayudar a controlar mejor el azúcar en sangre de personas con diabetes tipo 2. Además, estabilizar los niveles de azúcar en sangre a largo plazo y poder prevenir la diabetes.
- Fortalecer los huesos: en este estudio, quienes siguieron una dieta lacto-ovo vegetariana durante al menos 20 años tenían solo un 18% menos de minerales óseos cuando cumplieron 80 años. En cambio, los omnívoros o carnívoros, tenían un 35% menos de minerales óseos con la misma edad. Esto se explica porque los productos de origen animal pueden expulsar el calcio del cuerpo, provocando pérdida ósea y osteoporosis
- Disminuir los síntomas del asma: se piensa que ciertos alimentos de origen animal pueden provocar una reacción alérgica o inflamatoria. Eliminar estos alimentos de la dieta puede reducir estas respuestas.
- Reducir el riesgo de padecer cáncer: aunque se necesita más investigación al respecto, varios estudios como éste informan que una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de cáncer de mama, colón, tracto gastrointestinal y estómago. Son muchas estudios los que afirman que la clave reside en una dieta rica en frutas y verduras frescas.
- Ahorrar dinero: en función de donde vivas, los productos animales, como la carne roja o el pescado salvaje, pueden ser de los más caros dentro de la cesta de la compra. Basar tu alimentación en fruta y verdura local y de temporada suele resultar más económico. Es decir, ser vegetariano no es caro si sabes elegir correctamente los productos adecuados para tu dieta.
- Cuidar el medio ambiente: por limitar el consumo de carne. La producción ganadera aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuye al cambio climático y requiere grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales.
¿Ser vegetariano es sano o es malo?
La realidad es que puedes ser vegetariano y alimentarte a base de bocadillos, fritos, dulces y batidos, sin apenas valor nutricional. ¿El resultado? Podrás disfrutar de muy pocos de los beneficios para la salud arriba mencionados.
Y es que las grasas transgénicas y las calorías vacías pueden introducirse en cualquier tipo de dieta, comas o no carne.
No obstante, seguir una dieta vegetariana completa puede ser saludable y nutritivo. Para ello, hay que asegurarse de obtener los nutrientes esenciales de los alimentos que deseamos limitar de otras fuentes.
Por ejemplo, la carne, las aves y el pescado aportan una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, como también zinc, selenio, hierro y vitamina B12. Por otro lado, los lácteos y los huevos aportan calcio, vitamina D y vitaminas B.
Los estudios determinan que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencias de proteínas, calcio, hierro, yodo y vitamina B12.
Una deficiencia nutricional en estos micronutrientes clave puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, anemia, pérdida de masa ósea y problemas de tiroides.
Por eso, volverse vegetariano no debería significar simplemente excluir la carne de su alimentación, sino que aumentar a la vez la ingesta de otros alimentos vegetales, ricos en los nutrientes que aportaba la carne.
De ahí que concluyamos que ser vegetariano es saludable siempre que sepas cómo aportar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita en la cantidad óptima.
De lo contrario, puede que tengas deficiencias que, con el tiempo, pongan el peligro tu salud.
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¿Ser vegetariano adelgaza o engorda?
Una de las ventajas que tiene ser vegetariano es que ayuda a adelgazar rápido, sobre todo si se sigue una dieta bien planificada.
Sin embargo, esto no siempre es el caso, ni hay que convertirse en vegetariano para perder peso.
Renunciar o limitar el consumo de ciertos alimentos grasos como algunos tipos de carne o pescado azul supondrá una menor ingesta de calorías.
Esto es así si se decide reemplazar estos comestibles por vegetales con un alto contenido de agua y fibra y pocas calorías.
Pero, si en vez se opta por aceites vegetales o hidratos de carbono procesados, perfectamente se puede llegar a engordar.
Al fin y al cabo, si te haces vegetariano adelgazarás siempre y cuando bases tu alimentación en una amplia variedad de alimentos frescos y no ultraprocesados.
¿Se puede ser vegetariano y deportista?
¡Por supuesto! Son muchos los deportistas que se hacen veganos y vegetarianos y ven como su rendimiento físico mejora considerablemente.
Ambos aspectos son compatibles y puedes llegar a ganar más muscular y quemar grasa reemplazando alimentos de origen animal por otros de origen vegetal.
¿Una dieta vegetariana es segura para niños y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia?
Tanto los niños como las mujeres embarazadas o lactantes pueden seguir una dieta vegetariana y vegana de forma segura.
Aún así, es muy probable que tengas que suplementarte para obtener más hierro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina D y Omega 3.
¿Cuáles son las desventajas de ser vegetariano?
Hay quienes afirman que el vegetarianismo perjudica la salud física y emocional de las personas, ¿es eso cierto?
Conozcamos qué inconvenientes tiene ser vegetariano:
- Pérdida de energía: si no se suple de forma correcta la deficiencia de vitamina B12 por no ingerir alimentos ricos en cobalamina, es posible sentir que te falta energía y tener somnolencia durante el día.
- Metabolismo lento: es una practica común suplir alimentos animales por carbohidratos, en vez de verdura y otras fuentes de proteínas. Un exceso de hidratos procesados implica la ralentización del metabolismo, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
- Niveles de colesterol bajos: los huevos, el pescado azul y la leche de vaca contienen grasas buenas que fomentan el correcto funcionamiento del sistema linfático, las glándulas y hormonas. Prescindir de ellas y no sustituirlas conlleva a unos niveles bajos de colesterol, tanto LDL como HDL (colesterol bueno).
- Disminución del apetito sexual: las fuentes vegetales suelen ser ricas en estrógeno, una hormona que disminuye la producción de testosterona. Basar tu alimentación únicamente en este tipo de alimentos puede ocasionar la pereza sexual o disminución del libido.
- Mayor riesgo de infarto: los ácidos grasos omega 3 son una fuente esencial para prevenir enfermedades cardiacas. Estos ácidos grasos se encuentran sobre todo en el pescado azul. De ahí que sea muy importante tomar suplementos ricos en Omega 3 como Pharmanex Marine Omega.
- Anemia: el hierro y la vitamina B12 son dos de los principales micronutrientes encontrados en la carne. Una deficiencia de ellos puede desarrollar esta enfermedad.
- Caída del cabello: son muchos los veganos y vegetarianos que no ingieren suficiente proteína a lo largo del día. En el largo plazo, una insuficiencia de este macronutriente esencial puede provocar la alopecia, las uñas débiles y quebradizas y dientes debilitados.
- Conducta depresiva: varios estudios afirman que las personas vegetarianas son más propensas a padecer depresión por la deficiencia de zinc, ácido araquidónico y triptófano al eliminar el consumo de carne y huevo. Estas sustancias son responsables de producir serotonina, la hormona de la felicidad.
¿Cómo puedo empezar a ser vegetariana?
A continuación, compartimos los 5 primeros pasos que debe seguir cualquier vegetariano principiante para empezar de forma segura y saludable:
Ser consciente de los cambios deseados
El primer paso es tomar conciencia y tener la convicción de que deseas este cambio de hábitos y que es adecuado para ti.
Esa convicción debe ser sostenible en el tiempo. Es decir, debes ser responsable y estar segura de que supone un cambio de estilo de vida a largo plazo.
Tener un objetivo o una motivación clara te ayudará a mantenerte disciplinada y enfocada incluso en los momentos cuando todo parece difícil.
Puedes empezar por hacer poco a poco algunos ajustes en tu rutina de alimentación, o bien, por volverte vegetariana de noche a la mañana.
Para ello, hay quienes se fijan una fecha en concreto cuando dejarán de comer ciertos alimentos y otros que hacen una transición gradual.
Esto se traduce en, por ejemplo, ir reemplazando alimentos poco a poco o por elegir no comer carne un día a la semana en concreto.
Cambiar tu forma de pensar
Al igual que sucede con las personas que intentan dejar de fumar, cambia de perspectiva y céntrate en probar nuevos alimentos y descubrir nuevas recetas en vez de concentrarte en alimentos que no puedes comer.
Innova, da rienda suelta a tu imaginación para intentar otros métodos de cocción y degustar nuevos sabores y especias.
Estos cambios no deberían suponer estrés, ansiedad ni sentimientos de culpabilidad. Por eso, es siempre mejor enfocarte en lo positivo y en lo que sí puedes y quieres comer en vez de lo que decides excluir.
Aprender a leer las etiquetas nutricionales
El siguiente paso es saber identificar qué ingredientes son de origen animal y cuáles de origen vegetal.
Cuanto más procesado es un alimento, mayor será su lista de ingredientes y, por tanto, es más difícil descifrar qué están añadiendo.
Por eso, recomendamos elegir alimentos frescos y naturales que ni siquiera necesitan lista de ingredientes por no haber sido modificados.
Aun así, queremos compartir contigo varias sustancias animales incluidas en alimentos muy comunes para saber reconocerlos:
- Miel: proveniente de las abejas y que se puede encontrar en bollería y tés aromatizados.
- Gelatina: derivado del colágeno animal que se encuentra en alimentos procesados como fruta, nubes y gelatina.
- Caseína: es una proteína derivada de la leche de vaca o de oveja. Se encuentra en los quesos e incluso en algunos quesos vegetarianos y productos no lácteos como el queso de soja y la crema de café.
- Suero: es un subproducto tras la elaboración del queso que se añade en algunos panes y dulces.
- Cisteína: extraído de las plumas de los animales o cabello humano, se emplea en la masa de pan y bollería industrial.
Saber reemplazar alimentos
Es normal que sigas queriendo preparar algunas de tus recetas favoritas, pero que adaptarlas para ser 100% plant-based.
Para ello, conviene saber por qué sustituir algunos alimentos que prefieres evitar. Estos son algunos de los intercambios más comunes:
- Carne, pollo o pescado: tofu, tempeh, seitán, lentejas, jackfruit o champiñones.
- Queso: quesos veganos a base de soja, anacardo, nueces o levadura nutricional.
- Caldo de res, de pollo o de pescado: caldo de verduras.
- Leche de vaca: bebida vegetal de soja, almendras, coco, arroz o avena.
- Huevos: huevos veganos elaborados a base de algas marinas o con harina de linaza molida.
Conocer la pirámide alimenticia vegetariana
Por último, también conviene entender la pirámide alimenticia vegetariana. ¿Por qué? Porque de esta forma te asegurarás de saber qué alimentos debes comer más y cuáles evitar.
La base de la pirámide la forman el agua, frutas y verduras frescas y de temporada, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
En el segundo escalón se encuentran las grasas saludables, las fuentes de proteínas vegetales y ciertos alimentos y bebidas enriquecidos.
El tercer y último nivel lo forman los suplementos alimenticios y la sal yodada. Ésta es una forma fácil de asegurarte de que estás recibiendo una nutrición adecuada y compensar posibles deficiencias.
¿Y qué pasa con los dulces? Como verás en la siguiente imagen, los alimentos procesados no se incluyen en la pirámide, ya que su consumo debería ser ocasional. Por lo tanto, procura evitarlos siempre que puedas o preparar tu propios postres saludables en casa.
Cómo ser vegetariano y evitar comer carne fuera de casa
Ya sabes cómo empezar a ser vegetariano. Probablemente notarás que seguir los pasos anteriormente mencionados puede resultar más fácil cuando estás en casa.
Sin embargo, antes o después saldrás a comer a un restaurante o pedirás comida para llevar. Por eso, vemos útil compartir contigo varias pautas para ayudarte a tomar mejores decisiones sobre qué comer sin sacrificar tu dieta.
Por lo general, hoy en día la mayoría de restaurantes ofrecen opciones vegetarianas o veganas. Y de los que no, es posible pedir que modifiquen una comida para hacerla vegetariana si así lo deseas.
Estas son algunas pautas a seguir de ser vegetariano en un mundo de comidas rápidas:
- Haz los deberes: investiga previamente el menú de donde vas a ir a comer o los potenciales sitios donde crees que acabarás yendo. En la carta se suele hacer mención a aquellas opciones veganas y vegetarianas con la letra “V”.
- En caso de dudas, pregunta: se ha puesto de moda utilizar nombres muy modernos para describir los platos. También, en muchos establecimientos no se indican los ingredientes. En estos casos, pregunta al personal sobre sus ingredientes o elaboración. A veces, las sopas y otros alimentos contienen ingredientes animales ocultos, como caldo de pollo, leche, huevos o miel.
- Si vas a asistir a una cena: antes de acudir, llama al restaurante para preguntar o hacerle saber al anfitrión (en caso de realizarse en una casa) de tus preferencias alimentarias.
- ¿Vas a viajar?: lo mejor es ir preparado con tus propias comidas o meriendas saludables que no engordan. Si esto no es posible, incluso en las gasolineras o cadenas de comida rápida puedes encontrar una opción saludable, como fruta o frutos secos. ¡No te pierdas este eBook para saber cómo comer sano fuera de casa!
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¿Qué alimentos puede comer un vegetariano?
Siguiendo las indicaciones de la pirámide alimenticia, una dieta vegetariana debe incluir una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas.
De esta forma, obtendrás un amplio espectro de macro y micronutrientes que garantizan suplir cualquier posible deficiencia nutricional.
Algunos de los alimentos saludables recomendados para comer en una dieta vegetariana son:
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones
- Verduras: verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, calabacín, pimientos, champiñones, zanahorias, calabaza.
- Cereales integrales: quinoa, cebada, trigo sarraceno, arroz, avena, teff.
- Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos.
- Frutos secos: almendras, nueces, anacardos, castañas, avellanas, pistachos.
- Semillas: de lino, chía, cáñamo, calabaza o girasol.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate.
- Proteínas: tempeh, tofu, seitán, levadura nutricional, espirulina, pescado, marisco, huevos, lácteos (las últimas, en caso de los vegetarianos no estrictos).
Si eres vegetariano y celiaco, es decir, buscas una dieta vegetal y sin gluten, leer los envases de los alimentos para asegurate de que no contengan gluten.
Puedes sustituir ciertos cereales con gluten por teff, mijo o quinoa o incluso verduras como la col rizada.
A continuación, vamos a centrarnos en cómo obtener y cubrir las deficiencias más comunes entre los que siguen una dieta plant-based.
¿Cómo obtener proteína vegetal y cuánta necesito?
La proteína ayuda a ganar masa muscular de forma saludable y es responsable de procesos tan importantes como la producción de la sangre, enzimas, anticuerpos y hasta el tejido conectivo.
Para la mayoría de los adultos sanos, se recomienda consumir cada día al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. No obstante, en función de la edad o nivel de actividad física, puede que necesites una mayor o menor cantidad.
Por lo general, se suele pensar en la carne o el pescado como fuentes de este macronutriente, sin embargo también está disponible en fuentes aceptadas para los semi-vegetarianos como:
- Yogur griego natural: 10 gramos por 100 gr.
- Requesón: 14 gramos por ½ taza
- Lentejas cocidas: 12 gramos por ½ taza
- Judías o frijoles cocidos: 8 gramos por ½ taza
- Leche: 8 gramos por 1 taza
- Pasta integral cocida: 8 gramos por 1 taza
- Frutos secos (sobre todo almendras): 7 gramos por ¼ de taza
- Huevo: 6 gramos por un huevo mediano
- Quinoa cocida: 4 gramos por ½ taza
¿De dónde obtiene la vitamina B12 un vegetariano y cuánta necesita?
La vitamina B-12 apenas se encuentra en alimentos vegetales.
Por eso, las personas veganas deberán consumir alimentos vegetales enriquecidos o fortificados, o tomar suplementos ricos en B12.
Por otro lado, los vegetarianos lacto-ovo pueden obtenerla a través de lácteos y huevos.
Se recomienda ingerir 2.4 microgramos al día para la mayoría de los adultos sanos. En cambio y según la edad, los niños y adolescentes necesitan entre 0.9 y 2.4 microgramos, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia entre 2.6 a 2.8 microgramos diarios.
Algunas fuentes de vitamina B-12 más allá de la carne son (en microgramos):
- Levadura Nutricional: 2.62 por 8 gramos
- Huevos: 1.5-1.6 por dos huevos cocidos
- Leche (desnatada, 1%, 2%, 3.3%): 1.2-1.4 por 1 taza
- Requesón: 1.1-1.5 por 1 taza
- Queso suizo: 1.7 por 50 gramos
- Queso feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0.7-0.9 por 50 gramos
- Bebidas fortificadas de soya, arroz, avena o almendras: 1.0 por 1 taza
- Hamburguesa de soja: 1.8 por 75 gramos
¿Cuáles son las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 y cuánto necesito?
Los ácidos grasos como el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA) son esenciales en una dieta saludable. Estos ayudan a controlar la inflamación del cuerpo, enfermedades cardíacas, problemas inmunológicos y el eccema.
La recomendación dietética de ácidos grasos omega-3 en adultos sanos es de 1.1 a 1.6 gramos al día. Los niños deben consumir entre 0.5 y 1.6 gramos, según la edad, y las mujeres embarazadas y lactantes entre 1.3 y 1.4 gramos por día.
Fuentes vegetarianas de omega-3 (en gramos):
- Aceite de linaza: 7.2 por 1 cucharada
- Semillas de chía: 5.1 por 28 gramos
- Nueces California: 2.5 por 28 gramos
- Lino molido: 1.6 por 1 cucharada
- Semilla de cáñamo sin cáscara: 0.9 por 1 cucharada
- Aceite de colza: 1.3 por 1 cucharada
¿Cómo sería el menú semanal de un vegetariano?
Este es un ejemplo de un plan semanal de comidas para una lacto-ovo-vegetariana, que personalmente nos encanta.
Lunes
- Desayuno: Gachas de avena con frutas de temporada y semillas de lino.
- Almuerzo: Verduras a la parrilla con hummus casero y batatas asadas.
- Cena: Ensalada verde con pimientos asados y tofu.
Martes
- Desayuno: Revuelto de champiñones con queso de cabra
- Almuerzo: Calabacín al horno relleno de verduras, arroz integral y queso feta con sopa de tomate.
- Cena: curry de garbanzos con espinacas.
Miércoles
- Desayuno: Yogur griego con semillas de chía y frutos rojos.
- Almuerzo: Guiso hindú de lentejas Dahl y ensalada con quinoa, tomate, pepino y queso cottage.
- Cena: Berenjena a la parmesana con ensalada verde.
Jueves
- Desayuno: Mini tortillas de calabacín.
- Almuerzo: Burrito de tortilla integral con arroz integral, frijoles, verduras a la plancha y crema de aguacate.
- Cena: Albóndigas de espinacas con ricotta y salsa de tomates.
Viernes
- Desayuno: Tostada integral con aguacate, levadura nutricional y tomates cherry.
- Almuerzo: Guiso de judías pintas con col rizada, acompañado por quinoa.
- Cena: Espaguetis de calabacín con pesto casero y requesón.
Sábado
- Desayuno: Batido de proteínas casero con frutos del bosque, plátano, espinacas, mantequilla de cacahuetes y leche de almendras.
- Almuerzo: Hamburguesa vegetariana casera de lentejas, quinoa y remolacha con ensalada verde de aguacate.
- Cena: Sopa de miso con tofu y verduras.
Domingo
- Desayuno: Tortitas de espinacas con queso y semillas.
- Almuerzo: Curry vegano de coliflor al coco con arroz integral y espinacas.
- Cena: Berenjenas al horno rellenas de verduras con salsa de kéfir.
Por favor ten en cuenta de que este es solo un ejemplo. Puede que te sirva como referencia, pero es probable que tenga que ser ajustado en tu caso.
Conclusión sobre cómo empezar a ser vegetariano
Si tu objetivo es mejorar tu salud, puede merecer la pena empezar a ser vegetariano.
Una dieta vegetariana equilibrada con alimentos nutritivos, como frutas y verduras, cereales, grasas saludables y proteínas de origen vegetal puede ser beneficiosa, pero también aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si se planifica mal.
Por eso, asegúrate de prestar mucha atención a suplir la ingesta de algunos nutrientes clave para hacer el cambio de forma segura. No dudes en pedir asesoramiento nutricional cuando deseas empezar a implementar cambios importantes en tus hábitos alimenticios para evitar cualquier posible deficiencia o efecto secundario.
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