“No como frutos secos porque engordan” es una de las afirmaciones que escucho a menudo entre las personas que desean perder peso.
Este mito fue causado por la industria alimenticia y por aquellos médicos que sostenían que las grasas engordan, provocan colesterol alto y hasta enfermedades cardiovasculares.
Y como los frutos secos son ricos en grasas, se concluyó que engordan y que deben ser evitados, especialmente en dietas para adelgazar.
Sin embargo, en los últimos años, estudio tras estudio demostró que fue injusto demonizar estos alimentos.
No solamente que no engordan, sino que pueden hasta ayudar a adelgazar. Por no hablar de sus múltiples beneficios para el cerebro, la piel, el corazón y la piel, entre otros.
Espera, ¿he leído bien? ¿No engordan y pueden ayudar a adelgazar?
Si, has leído correctamente. En seguida te explico cómo.
¿Cuáles son los frutos secos y de dónde vienen?
Los frutos secos, en inglés nuts, son alimentos calóricos ricos en nutrientes y oligoelementos, cuya composición es inferior al 50% de agua.
El listado de frutos secos más conocidos es: almendras, anacardos (o cajú), avellanas, cacahuetes (o maní), castañas, nueces mondadas (o California), pistachos, piñones, semillas de calabaza, semillas de sésamo y pipas de girasol.
Luego, existen otros más comunes en zonas concretas del planeta, como la chufa y las nueces moscadas, de Brasil, de Macadamia o de Pecán.
Se obtienen directamente de la semilla de ciertas plantas, tras sacarlos de la cáscara no comestible donde se forman o incluso de la tierra. Este es, por ejemplo, el caso de los cacahuetes. El maní es en realidad una legumbre pero se engloba dentro de esta categoría por sus características nutricionales.
A menudo se suelen confundir con las frutas secas, deshidratadas o desecadas, pero no son lo mismo. Estas últimas corresponden al fruto que ofrece la planta o el árbol y, tras su recolecta, se dejan secar o extraer su contenido de agua para alargar su vida útil.
Veamos ahora qué pasa si tomas frutos secos todos los días.
¿Cuáles son las propiedades y los beneficios de los frutos secos para la salud?
Tanto las semillas como los frutos secos están repletos de nutrientes esenciales que nos permiten disfrutar de una buena salud.
Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, comer nueces crudas a diario aporta grandes beneficios para la salud, ya que pueden ayudar a:
- Perder peso y reducir el riesgo de obesidad (siempre y cuando no se toman en exceso).
- Mejorar la salud intestinal.
- Combatir los radicales libres y el envejecimiento prematuro.
- Bajar la inflamación, tanto en personas sanas como con afecciones graves.
- Incrementar el colesterol HDL “bueno”.
- Reducir el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos.
- Disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
¿Los frutos secos engordan mucho o adelgazan?
Al igual que cualquier otro alimento, comer frutos secos deshidratados o ahumados no engorda o adelgaza por defecto. Sino que lo que marca la diferencia es el estilo de vida por completo: el nivel de actividad física y los demás alimentos de la dieta, entre otros.
Pero, hablando de los frutos secos, estos de hecho promueven la pérdida de peso, lo que permite bajar la barriga, incluso sin hacer dieta. ¿Por qué?
A pesar de ser alimentos hipercalóricos, gran parte de sus grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos ácidos grasos esenciales Omega 3 son muy beneficiosos para la salud, aumentan la saciedad y reducen el hambre. Por lo tanto, probablemente vamos a ingerir menos calorías a lo largo del día después de comer nueces.
Después, el cuerpo no absorbe todas sus calorías, sino que parte de la grasa se queda atrapada dentro de la pared fibrosa del fruto durante la digestión.
Para hacerte una idea, nuestro cuerpo absorbe entre un 5% y un 21% menos calorías de las indicadas en el valor nutricional del envase. Por ejemplo, en 28 gramos o 1 onza de almendras crudas, nuestro cuerpo absorbe 129 de las 170 calorías indicadas. Eso si, siempre y cuando se trata del fruto seco natural, y no mezclado con aromas u edulcorantes como la miel.
Además, tienen un alto contenido en fibra que nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo, mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.
Ahora bien, ¿Son todos los frutos iguales? ¿Hay alguno mejor que otro?. Eso es justo lo que aprenderás a continuación. ¡Sigue leyendo!
¿Cuáles son los frutos secos que más y menos engordan?
Quizás te preguntes, ¿cuál es el mejor fruto seco para adelgazar?. O dicho de otra forma, ¿cuáles son los frutos secos sin grasa o con menos calorías? ¡Veámoslo!
Los frutos secos con menos calorías (por cada 100 gramos) son:
- Anacardos: 553 kcal (2310 kJ).
- Pistachos: 560 kcal (2340 kJ).
- Cacahuetes: 570 kcal (2380 kJ).
- Almendras: 598 kcal (2500 kJ).
Luego, los frutos secos más calóricos (por cada 100 gramos) son:
- Nueces de Macadamia: 718 cal (3000 kJ).
- Nueces Pecanas: 710 kcal (2970 kJ).
- Nueces de Brasil: 659 kcal (2760 kJ).
- Nueces de California: 654 kcal (2740 kJ).
- Avellanas: 628 kcal (2630 kJ).
Después, los frutos secos ricos en ácidos grasos Omega 3 son:
- Semillas de lino: 22.9 g.
- Nueces de California: 9.3 g.
- Pipas de calabaza: 9 g.
¿Cuáles tienen más proteínas, hidratos de carbono y fibra?
Los frutos secos con más proteínas (por cada 100 gramos) son:
- Cacahuetes: 25.1 gramos.
- Almendras: 21 gramos.
- Pistachos: 20.2 gramos.
- Anacardos: 18.2 gramos.
- Avellanas: 15 gramos.
- Nueces de California: 15.2 gramos.
- Nueces de Brasil: 14.3 gramos.
- Nueces Pecanas: 9.5 gramos.
- Nueces de Macadamia: 7.91 gramos.
Por otro lado, estos son los frutos secos con más carbohidratos (por cada 100 gramos):
- Anacardos: 30.2 gramos (de los cuáles azúcares 5.91 g).
- Pistachos: 27.2 gramos (de los cuáles azúcares 7.66 g).
- Almendras: 21 gramos (de los cuáles azúcares 4.86 g).
- Cacahuetes: 20.9 gramos (de los cuáles azúcares 6.6 g).
- Avellanas: 16.7 gramos (de los cuáles azúcares 4.34 g).
- Nueces de Macadamia: 13.8 gramos (de los cuáles azúcares 4.57 g).
- Nueces de California: 13.7 gramos (de los cuáles azúcares 2.61 g).
- Nueces Pecanas: 13.6 gramos (de los cuáles azúcares 4.06 g).
- Nueces de Brasil: 11.7 gramos (de los cuáles azúcares 2.33 g).
Por último, los frutos secos con más fibra (por cada 100 gramos) son:
- Almendras: 10.9 gramos.
- Pistachos: 10.6 gramos.
- Avellanas: 9.7 gramos.
- Nueces Pecanas: 9.4 gramos.
- Cacahuetes: 8.7 gramos.
- Nueces de Macadamias: 8.6 gramos.
- Nueces de Brasil: 7.5 gramos.
¿Qué frutos secos tienen más minerales?
A continuación, analizamos las mejores fuentes de frutos secos para cada mineral (por cada 100 gramos).
Los frutos secos ricos en calcio son:
- Almendras: 252 mg.
- Avellanas: 226 mg.
- Higos secos: 193 mg.
Luego, los frutos secos ricos en magnesio son:
- Nueces de Brasil: 350 mg.
- Pipas de girasol: 350 mg.
- Almendras: 270 mg.
Por otro lado, los frutos secos ricos en hierro son:
- Pistachos: 7.2 mg.
- Orejones de melocotón: 7 mg.
- Piñones: 5.6 mg.
Después, los frutos secos ricos en potasio son:
- Almendras: 835 mg.
- Piñones sin sal: 780 mg.
- Pipas de girasol con cáscara sin sal: 544 mg.
Más tarde, los frutos secos ricos en yodo son:
- Nueces de California: 2.06 mg.
- Avellanas: 2 mg.
- Almendras: 2 mg.
¿Qué aminoácidos aportan los frutos secos?
Los frutos secos contienen una serie de aminoácidos que el cuerpo utiliza para producir proteínas, como por ejemplo:
- L-arginina: es un vasodilatador natural que ayuda a prevenir la disfunción eréctil. Los frutos secos ricos en L-arginina son las almendras y las avellanas.
- Lisina: importante en la absorción de calcio y la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Los frutos secos con más lisina son las semillas de calabaza, las nueces y los pistachos.
- Metionina: utilizada por el cuerpo para producir creatina. Las semillas y frutos secos ricos en metionina son las nueces de Brasil (1008 mg por cada 100 gramos), semillas de cáñamo (930 mg), de calabaza (600 mg), de sésamo (590 mg) y de chía (590 mg).
- Cisteína: estimula el crecimiento del cabello. Después, los frutos secos ricos en cisteína son las nueces, avellanas, almendras, cacahuetes y castañas.
- Leucina: mejora el rendimiento deportivo al ayudar a regenerar los músculos y aportar energía. Por último, los frutos secos ricos en leucina son los cacahuetes (1746 mg por cada 100 g), almendras (1527 mg) y pistachos (1362 mg).
¿Cuál es el fruto seco más sano?
Una vez analizado el perfil macro nutricional de cada alimento, es posible que te preguntes cuál es el fruto seco más saludable.
A priori, se podría considerar a la almendra como el fruto seco más saludable. Tiene el mayor contenido de fibra, aporta mucha proteína, es baja en grasas y su nivel de azúcares es moderado.
Pero lo cierto es que no hay ninguna nuez que sea claramente más sana que las demás. Esto se debe a que cada una aporta diferentes micronutrientes muy beneficiosos para la salud en general.
Por eso, la recomendación sería consumir una amplia variedad de ellas, para disfrutar de los beneficios de cada una.
Por ejemplo, las almendras crudas o tostadas son muy ricas en vitamina E. Mientras que los pistachos tostados sin sal son una buena fuente de vitamina B6, los carotenoides luteína y zeaxantina, así como antocianinas, flavonoides y proantocianidinas.
Después, los anacardos aportan vitamina K, magnesio y manganeso, los cacahuetes folato y las avellanas crudas o tostadas compuestos vegetales como ácido gálico, epicatequina, ácido cafeico y quercetina.
Por último, las nueces mondadas son una gran fuente de cobre, las pecanas de zinc y las de Brasil de selenio.
Además de sus nutrientes, otro aspecto muy importante es su procedencia. Procura optar por frutos secos ecológicos libres de pesticidas y herbicidas perjudiciales para la salud. Cuanta mayor sea su densidad de nutrientes, más compuestos esenciales tu cuerpo absorberá.
¿Se pueden comer frutos secos en definición?
Muchas personas que desean definir al perder grasa y ganar músculo eliminan o reducen drásticamente de su dieta las nueces y semillas por ser ricas en grasa.
Sin embargo, no todas las calorías y las grasas son iguales. En términos físicos, la cantidad de energía aportada por cada caloría es igual, pero la diferencia está en los nutrientes que la acompañan, lo que se conoce como densidad nutricional.
La densidad de nutrientes hace referencia a la concentración de vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes esenciales que un alimento contiene.
Por ejemplo, 10 calorías provenientes de Coca Cola no aportan prácticamente ningún nutriente, mientras que 10 calorías de té verde vienen cargadas de antioxidantes y vitaminas.
O bien, un plato conteniendo 100 kcal de verduras asadas aporta una multitud de nutrientes, mientras que 100 kcal de galletas industriales son calorías vacías.
En el caso de los frutos secos, aunque aportan muchas calorías, también aportan prácticamente todas los nutrientes esenciales para tener una buena salud.
Por lo tanto, comer frutos secos en definición no es malo, sino aconsejable, siempre y cuando se haga con moderación – al igual que cualquier otro alimento.
¿Cuántas nueces comer al día para aumentar masa muscular?
Depende de muchos factores, como tu constitución corporal, cuánta masa muscular deseas aumentar, así como qué otros alimentos incluyes en tu alimentación.
Por regla general se recomienda tomar 30 gramos de nueces al día, lo que equivale entre 4 y 7 nueces enteras diarias.
Con esta cantidad, obtenemos una amplia diversidad de nutrientes fundamentales para regenerar los músculos tras realizar ejercicios de fuerza o levantamiento de pesas.
No obstante, si deseas conocer cuántas nueces debes comer en tu caso, es preciso realizar un estudio personalizado para tener en cuenta todas las variables influyentes.
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¿Cuántos frutos secos comer al día para engordar?
Si deseas engordar o subir de peso, deberás tener un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que consumes en un día.
Como hemos visto anteriormente, no todas las calorías son iguales. Por eso, para engordar de forma saludable, lo mejor es optar por aquellas con una densidad de nutrientes.
En este sentido, los frutos secos sirven para engordar, ya que aportan grasas saludables necesarias para prevenir posibles enfermedades graves.
Dicho esto, procura superar la cantidad diaria recomendada de 30 gramos y priorizar aquellas nueces hipercalóricas, como por ejemplo, las de Pecán, de California o de Brasil.
Estas nueces pueden ser consumidas solas, en cremas untables e incluso en un batido para engordar.
Aquí tienes una receta de batido de proteínas casero para engordar rápido, listo en 3 minutos que espero que te vaya a encantar (hazme saber si lo pruebas).
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¿Cuándo comer frutos secos?
Ya sabemos que los frutos secos son saludables, pero para disfrutar al máximo de sus beneficios, es importante elegir el momento del día adecuado para ingerirlos.
Debido a su alto contenido en grasa, y dado que las grasas tardan más tiempo que otros nutrientes en digerirse, es importante ingerir los frutos secos en la primera parte del día.
De esta forma, tienen suficiente tiempo para ser digeridos – y quemados – antes de irse a dormir.
¿Cuál es el mejor momento del día para consumirlos?
Por eso, el mejor momento del día para comer frutos secos es por la mañana, junto con el desayuno.
Además de digerirlos mejor, tomarlos por la mañana nos ayuda a empezar el día con energía y combatir la fatiga. Esto se debe a los micronutrientes que contienen, como el potasio y el zinc.
Es más, también se ha demostrado que estos alimentos ayudan a regular la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, son un buen ingrediente también para las personas diabéticas. (Descubre aquí cuál es la mejor dieta para diabéticos).
Algunas ideas para incluir frutos secos en tu desayuno son:
- en tu bol de yogur natural o leche con avena y fruta fresca
- junto con tu chía pudding
- picados por encima de tu tostada con aguacate
- junto con huevos revueltos
- mezclados en tu batido de fruta o proteínas (descubre aquí cómo preparar el mejor batido saludable en 5 pasos)
Tomar frutos secos a la hora de comer
Otro buen momento para consumirlos es junto con tu almuerzo o tu merienda a media mañana.
Incluirlos en la comida es una excelente forma de cubrir tu necesario diario en ácidos grasos y también de aumentar tu saciedad.
Gracias a ser ricas en fibra, grasas y proteínas, las nueces nos ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo. De esta forma, es posible aguantar más horas sin comer y alargar los periodos de ayuno intermitente.
¡SÚPER TRUCO! Comerlos al final del almuerzo nos deja un regusto que corta el hambre.
Algunas ideas para incluirlos en tus platos son:
- agregarlos a tu ensalada
- añadirlos a tus guisos
- usarlos como decoración para verduras
- emplearlos para elaborar postres saludables, como estas bolitas energéticas
¿Cuándo no comer frutos secos?
Comer frutos secos más tarde puede ocasionar digestiones pesadas. Por otro lado, también aumenta la probabilidad de almacenarlos como triglicéridos o hasta grasa en el tejido adiposo – sobre todo al no hacer actividad física antes o después.
Por eso, el peor momento para ingerirlos es por la noche, antes de irse a dormir.
Además de la posible retención de grasa, la vesícula biliar va a tener que trabajar duro para secretar la cantidad suficiente de bilis para digerir los frutos secos. Por lo tanto, es probable conciliar el sueño con dificultad, despertarse por la noche, sentirse hinchado y hasta levantarse por la mañana con un sabor de boca amargo.
El único caso cuando es acceptable tomarlos por la noche es después de un entrenamiento de alta intensidad.
Conclusión sobre si los frutos secos engordan o adelgazan
En conclusión, ningún alimento engorda o adelgaza en sí. Ni la avena, ni el aguacate, ni tampoco los frutos.
Lo que determina nuestro peso corporal es el conjunto de acciones que realizamos a lo largo del día.
Es decir, la comida que ingerimos, la actividad física que realizamos, la calidad de nuestro sueño, incluso nuestro estado emocional. Es la acumulación de estos factores lo que determina si engordamos, adelgazamos o mantenemos nuestro peso corporal.
En otras palabras, los frutos secos engordan si se consumen en grandes cantidades, no se realiza actividad física, no se duerme bien y se está estresado o deprimido.
Por otro lado, ayudan a adelgazar, al incorporarlos en una dieta saludable, combinarlos con verduras y mantenerse activo cada día.
Por lo tanto, invierte en adoptar una dieta sana y equilibrada, ¡tu cuerpo te lo agradecerá! Si necesitas ayuda para tomar el control de tu alimentación, quizás ha llegado el momento de recibir asesoramiento nutricional personalizado.
Ahora que sabes los beneficios de comer frutos secos a diario y cuáles elegir, aprende a activarlos para aprovechar los máximos nutrientes posibles.
Conoce aquí por qué hay que remojar y activar los frutos secos y las semillas.
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