¿Alguna vez has oído hablar de la vitamina K2? Si la respuesta es no, no estás solo.

No ha recibido tanta atención como otras vitaminas y en el 97% de la población, su ingesta promedio en la dieta moderna es muy baja o deficitaria.

Lo cierto es que este nutriente es esencial para nuestra salud por varios motivos. De hecho, su deficiencia puede causar varias enfermedades crónicas.

¿Quieres saber por qué es esencial? ¿Cómo se obtiene y cuáles son sus beneficios? ¡No te pierdas este interesante artículo!

¿Qué es la vitamina K2?

La vitamina K2 es un micronutiente liposoluble y una de las dos principales formas de la vitamina K.

Es un micronutriente porque el cuerpo lo necesita en cantidades pequeñas (del orden de los microgramos).

También es liposoluble, al igual que las vitaminas A, D y E, porque se disuelve en grasa para facilitar su absorción en el cuerpo.

A la vitamina K2 también se la conoce como menaquinona. Se trata de un grupo de compuestos con una estructura química similar, que se distinguen por el número de cadenas laterales que poseen.

Por un lado están las menaquinonas de cadena corta, siendo la menatetrenona o MK-4 el miembro más destacado. Y, por el otro lado, las de cadena larga, de las cuales MK-7, MK-8 y MK-9 son las más reconocidas desde el punto de vista nutricional.

Antes de entrar en detalle para conocer las bondades de la vitamina K2, conviene que conozcas qué es la vitamina K y K1.

¿Qué es la vitamina K?

La vitamina K es un nutriente esencial para la coagulación de la sangre descubierto en 1929 por Carl Peter Henrik Dam.

Tal fue el descubrimiento de este bioquímico y fisiólogo danés que le llevó en 1943 a ganar el Premio Nobel de Fisiología o Medicina.

Pero, ¿cuáles fueron sus observaciones? Y aún más importante, ¿Qué hace la vitamina K en la sangre? Henrik Dam identificó que las aves que seguían una alimentación pobre en grasas padecían efectos adversos en la coagulación de la sangre por una deficiencia en protrombina.

Este análisis le permitió encontrar una sustancia soluble en grasa que, incluida en la dieta de los pollos, mejoraba la coagulación de la sangre.

Sus conclusiones fueron publicadas en una revista científica alemana, donde llamó a esta sustancia «Koagulationsvitamin«, que es de donde proviene la «K».

Aún así, fue también Weston Andrew Valleau Price quien llegó a tal descubrimiento en el siglo XX.

Este dentista canadiense estudió la relación entre la dieta y posibles enfermedad que padecía la sociedad.

Concluyó que había un nutriente no identificado (al que llamó activador X»), que consumido en altas cantidades prevenía la caries dental y posibles enfermedad crónicas.

Pues bien, se cree que esa sustancia misteriosa es la vitamina K2.

¿Cuál es la diferencia entre la vitamina K1 y K2?

Sin entrar a analizar las diferentes estructuras químicas de cada componente, en este artículo nos centraremos solo en la procedencia y funciones principales de cada una.

La vitamina K1, también conocida como filoquinona, se encuentra en la mayoría de grasas vegetales y verduras de hoja verde, como la kale o espinacas.

Sus principales características son:

  • Se almacena en el hígado.
  • Participa en la formación de hueso.
  • Cofactor en la creación de nuevas proteínas.
  • Podría preservar la función neuronal.
  • Indispensable para la coagulación de la sangre.
  • Presente en las proteínas de tejido cartilaginoso, esmalte dentario y secreciones masculinas.

En cambio, la vitamina K2 (o menaquinona) está presente en alimentos de origen animal y alimentos fermentados, como veremos enseguida. Destaca porque:

  • Participa en la coagulación sanguínea.
  • Previene la calcificación arterial.
  • Influye en la mineralización ósea, estimula la síntesis de nuevo hueso y aumenta la dureza del mismo.
  • La K2 MK-7 se distribuye por la totalidad del cuerpo.
  • La K2 MK-4 se encuentra en altos niveles en el cerebro.

No obstante, ambos nutrientes son absorbidos en el intestino delgado.

¿Para qué sirve la vitamina K2 en el cuerpo humano?

Si te preguntas, ¿Qué función tiene la vitamina K2?, a continuación te contamos cómo este nutriente actúa en nuestro cuerpo.

En general, la vitamina K es sintetizada en el colon y activa las proteínas responsables de la coagulación sanguínea, el metabolismo del calcio y la salud del corazón.

Una de sus funciones más importantes es fomentar la calcificación de los huesos. Es decir, regula la deposición de calcio y previene la calcificación de los vasos sanguíneos y los riñones.

Esta información es respaldada por varios estudios científicos. Primero, la vitamina K2 (MK-4) redujo la calcificación de los vasos sanguíneos. Luego, los suplementos de vitamina K2 mejoraron la salud de los huesos y el corazón.

En definitiva, podemos concluir que la vitamina K2 es esencial para una buena salud arterial y ósea.

Ahora que sabemos para qué sirve, a continuación vamos a analizar en detalle cómo se logran esos beneficios en el hombre y la mujer.

¿Cuáles son las propiedades y beneficios de la vitamina K2 en el cuerpo humano?

La vitamina K2 posee grandes propiedades antioxidantes, curativas y antiinflamatorias. También, beneficios no solo para nuestra salud, sino también para el aspecto de nuestra piel. ¡Veamos a qué puede ayudar!

Prevenir enfermedades cardíacas

Uno de los principales riesgos de enfermedades en el corazón es la acumulación de calcio en las arterias. La vitamina K ayuda a evitar que el calcio se deposite en las arterias.

Según esta investigación, quienes ingirieron más menaquinona tenían un 52% menos de probabilidades de desarrollar calcificación arterial y un 57% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.

Pero hay más. En otro estudio donde participaron 16,057 mujeres, se observó que por cada 10 mcg de K2 que consumían por día, el riesgo de enfermedad cardíaca se reducía en un 9%.

Mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos aumentando el riesgo a que se fracturen o quiebren. Afecta a millones de personas en países occidentales.

Como hemos visto antes, la vitamina K2 es muy importante en el metabolismo del calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos y los dientes.

Esto ocurre porque activa las acciones de unión al calcio de la proteína de matriz GLA y la osteocalcina, que ayudan a formar y mantener los huesos sanos.

Por ejemplo, este estudio de 3 años de duración y donde participaron 244 mujeres posmenopáusicas, encontró que las que tomaban suplementos de vitamina K2 tenían disminuciones mucho más lentas en la densidad mineral ósea relacionadas con la edad.

Los estudios a largo plazo en mujeres japonesas han observado beneficios similares, aunque en estos casos se utilizaron dosis muy altas. De 13 estudios, solo uno no logró mostrar una mejora significativa.

Siete de estos ensayos, que tomaron en consideración las fracturas, encontraron que la vitamina K2 redujo las fracturas de columna en un 60%, las fracturas de cadera en un 77% y todas las fracturas no vertebrales en un 81%.

Por eso, las autoridades sanitarias de muchos países recomiendan tomar suplementos de vitamina K para prevenir y tratar la osteoporosis.

Combatir el cáncer

Algo curioso es que varios estudios han observado efectos positivos de este nutriente para prevenir y tratar ciertos tipos de cáncer.

Por ejemplo, se analizó como este nutriente reduce la recurrencia del cáncer de hígado y aumenta los tiempos de supervivencia de este órgano.

Después, un estudio donde participaron 11,000 hombres vio como una ingesta alta de vitamina K2 estaba relacionada con un 63% menos de riesgo de cáncer de próstata avanzado, mientras que la vitamina K1 no tuvo ningún efecto.

No obstante, es prudente decir que se necesita una investigación más exhaustiva antes de poder hacer afirmaciones sólidas.

Regular la producción hormonal

Se cree que esta molécula regula la producción de distintas hormonas como la testosterona.

En los hombres, puede ayudar a elevar los niveles de testosterona y en las mujeres alcanzar los niveles óptimos necesarios.

Controlar la respuesta inmune

La hiperfunción del sistema inmune puede dar lugar a varias intolerancias y enfermedades autoinmunes.

Pues bien, esta vitamina puede regular la producción de células encontradas en el sistema inmunológico para evitar su activación en exceso en personas sanas.

Frenar el envejecimiento prematuro

Este nutriente posee unas propiedades antioxidantes similares a las de la vitamina E, que le permiten ralentizar la aparición de arrugas, ojeras y manchas.

Además, combate el desgaste interno causado por la edad, como el daño renal, cardíaco y hepático.

Reducir la inflamación de la piel y las imperfecciones

Los efectos curativos y antiinflamatorios de este micronutriente ayudan a reforzar la barrera natural de la dermis y acelerar la cicatrización de heridas.

Hidrata y protege la piel para reducir la inflamación y mejorar visiblemente las ojeras, rojeces, eccema, imperfecciones y acné.

De ahí que es posible encontrar cremas con vitamina K2 efectivas como el serum facial anti sebo EFFACLAR K de La Roche-Posay o la crema Isdin Isdinceutics Auriderm para disimular la apariencia de contusiones y rojeces.

Sobre cómo aplicar vitamina k para las ojeras oscuras, es tan fácil como poner en tu dedo índice una cantidad similar al tamaño de un guisante,

Luego, aplicar en el contorno del ojo de dentro hacia afuera, dando ligeros toques hasta cubrir toda la zona.

Procura que el gel no entre en contacto con el ojo y se aconseja usar en tu rutina de cuidado facial vespertina sobre el rostro limpio. 

Proteger el cuero cabelludo y activar el crecimiento del cabello

Sí, también se han encontrado interesantes beneficios de la vitamina K2 para la piel y el cabello.

Al mejorar la circulación de la sangre en las venas diplóicas, aumentan los folículos pilosos y se regulan las hormonas inhibidoras (como el estrógeno, el cortisol o la prolactina) que pueden acelerar la alopecia o calvicie.

Como consecuencia, esta vitamina ayuda a mantener la salud capilar, al regenerar las hebras de cabello y producir aceites naturales que protegen el cuero cabelludo.

Reforzar el esmalte dental

El efecto que tiene sobre los huesos motiva pensar a muchos investigadores que afectará a los dientes del mismo modo.

Una de las principales proteínas reguladoras de los dientes es la osteocalcina, que desencadena un mecanismo que estimula el crecimiento de nueva dentina. La nueva dentina es el tejido calcificado debajo del esmalte de los dientes.

Además, se cree que las vitaminas A y D también influyen, al actuar sinérgicamente con la vitamina K2.

¿Qué contraindicaciones y efectos secundarios tiene?

A estas alturas, es posible que te preguntes ¿quién no puede tomar vitamina K?.

Todo apunta a que el consumo vía oral de este nutriente no causa efectos secundarios notables en adultos sanos, incluso en mujeres embarazadas o lactantes.

A pesar de ello, su uso es contraindicado en los siguientes casos:

  • Tomar anticoagulantes: puede inactivar a fármacos como la warfarina, aumentando el riesgo de sufrir trombos. Por eso, se considera uno de los alimentos prohibidos en pacientes anticoagulados.
  • Ingerir simultáneamente suplementos con K2 con varios medicamentos: en concreto acenocumarol, orlistat (para perder peso) y colesevelam (para la hiperlipidemia).
  • Bebés que padecen enfermedad del hígado: niños con diarrea, enfermedad celíaca o fibrosis quística frecuentemente tienen dificultad para absorber vitaminas, como la vitamina K, de los alimentos que consumen.

Por último, no dudes en tener la aprobación de un médico profesional para despejar cualquier duda sobre su ingesta o cantidad a consumir.

Esto es de especial importancia para quienes sufren de enfermedades crónicas, mujeres gestantes y menores de edad.

¿Qué alimentos contienen vitamina K2?

Los alimentos ricos en vitamina K2 son principalmente comestibles de origen animal no magros o con mucha grasa que contienen el subtipo MK-4.

Entre ellos destacan los productos lácteos ricos en grasa de vacas alimentadas con pasto, yemas de huevo, hígado y otras vísceras o casquería. Algunos ejemplos son (cantidad de MK-4 microgramos):

  • Pechuga de pollo (100 g): 15 μg
  • Carne de ternera (100 g): 7 μg
  • Hígado de pollo (100 g): 7 μg
  • Carne de cerdo (100 g): 5 μg
  • Queso cheddar (100 g): 5 μg
  • Huevo de gallina: 4 μg
  • Queso mozzarella: 5 μg
  • Leche entera de vaca (100 ml): 1 μg

También, se encuentra en alimentos fermentados que contienen menaquinonas de cadena larga como chucrut, miso y, sobre todo, natto (alimento japonés muy nutritivo y de fácil digestión derivado de la soja).

¿Cuánto debo tomar de vitamina K2 por día?

Es difícil definir la cantidad diaria recomendada (CDR) de este nutriente. La mayoría de indicaciones incluyen el valor de nutrientes recomendado como vitamina K, uniendo tanto la menaquinona como la filoquinona.

Aún así, la CDR se mide en microgramos (μg) y varía por edad y sexo:

  • Bebés 0-6 meses: 2 μg
  • Bebés 6-12 meses: 2,5 μg
  • Niños 1-3 años: 30 μg
  • Niños 4-8 años: 55 μg
  • Adolescentes 9-13 años: 60 μg
  • Adolescentes 14-18 años: 75 μg
  • Mujeres adultas, tanto embarazadas como en periodo de lactancia: 90 μg
  • Hombres adultos: 120 μg

¿Cómo obtener la vitamina K2 que se necesita?

Si bien hay disponible una amplia variedad de alimentos ricos en vitamina K1, no hay tantas fuentes ricas en K2.

Debes saber que el cuerpo es capaz de convertir parte de la vitamina K1 que ingiere en K2. Esto es algo muy positivo porque, por lo general, el consumo de filoquinonas es hasta diez veces superior al de menaquinonas.

Sin embargo, por lo que se ha investigado hasta el momento, este proceso de conversión es ineficiente y por eso se recomienda consumir vitamina K2 directamente.

Luego, la vitamina K2 también es producida por bacterias en el intestino grueso y tomar antibióticos, alcohol en exceso o estrés puede conllevar a su deficiencia.

Una deficiencia de esta vitamina puede tener las siguientes consecuencias:

  • Mayor incidencia de lesiones y fracturas de huesos
  • Sangrado difícil de detener
  • Hematomas y heridas provocadas por pequeños golpes
  • En las mujeres, hemorragias menstruales muy abundantes
  • Calcificación arterial acelerada, aumentando las probabilidades de sufrir eventos cardiovasculares

A esto le sumamos que esta vitamina se encuentra sobre todo en alimentos animales y fermentados, que la mayoría de las personas no comen mucho.

Por eso, cada vez va siendo más importante lograr la dosis diaria de vitamina K2 a través de suplementos nutricionales.

¿Dónde comprar vitamina K2?

Si crees o sabes que tienes un déficit de esta vitamina y buscas cómo complementar tu dieta, considera tomar suplementos alimenticios.

Pero, ¿cuál elegir?, ¿Cuáles son los mejores suplementos con vitamina K2 del mercado? ¡Esto es lo que estás a punto de conocer!

Antes que nada, debes tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • ¿Cuál es la dosis recomendada?: aunque no se hayan observado importantes efectos adversos en adultos que han consumido altas dosis, se aconseja una suplementación que aporte 45-100 μg de vitamina K2 al día. Este rango puede variar según la edad y el sexo de quien la tome.
  • ¿A qué hora del día tomar suplementos?: no se ha podido demostrar que la hora cuando se toman suplementos influya en su efectividad. Sin embargo, hay personas que prefieren tomarlos por la mañana, ya que por la noche podría afectar a su capacidad de conciliar el sueño.
  • ¿Junto con comida y bebida o no?: al tratarse de un micronutriente que se disuelve en grasa, su absorción en el cuerpo se verá facilitada si se toma acompañado de alimentos ricos en grasas saludables.
  • La vitamina D3 potencia sus beneficios: por sus efectos sinérgicos, los suplementos con vitamina K2 se suelen combinar con vitamina D3 para mejorar aún más sus beneficios para la salud.

Teniendo esta información en mente, ahora solo queda saber cuál es el mejor suplemento con vitamina K2 y D3.

Basta con entrar en Amazon y encontrar infinidad de productos con Vitamina K2 MK7 como:

Luego, muchas personas preguntan por el suplemento con vitamina D3 de Solgar, pero éste no incluye vitamina K2.

Además, muchos de estos artículos no combinan ambas vitaminas. Por eso, de todos los productos analizados y que hemos probado, te recomendamos éste sin duda.

Conclusión sobre la vitamina K2

La vitamina K es un grupo de nutrientes que juegan un papel esencial en el funcionamiento del cuerpo. Se dividen en vitaminas K1 y K2.

La vitamina K1 participa en la coagulación de la sangre y la vitamina K2 beneficia la salud ósea y cardíaca.

Para mantener una buena salud, asegúrate de obtener cantidades adecuadas de vitaminas K1 y K2 a través de tu dieta.

Por último, siempre que sea necesario, considera suplir cualquier posible déficit tomando suplementos alimenticios.

Ahora, conoce los 7 potentes beneficios del chucrut para la salud.

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