¿Te ha pasado alguna vez no saber la diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas y no poder diferenciar las buenas de las malas? A lo largo de los años, las grasas han sido un tema muy controvertido.
Durante mucho tiempo, los médicos recomendaron reducir las grasas para poder perder peso y prevenir enfermedades de corazón.
Sin embargo, en los últimos años, varios estudios científicos demostraron que eso no es nada más que un mito y que las grasas contienen nutrientes esenciales para tener una buena salud.
Es más, ¡hasta nos pueden ayudar a adelgazar! Eso sí, depende del tipo de grasas (hablaremos de eso en breve).
Pero antes, hay que entender por qué es imprescindible consumir grasas en la alimentación diaria y cuáles son las grasas buenas que necesita nuestro cuerpo.
¿Cuál es la función de las grasas en el cuerpo?
Al igual que los carbohidratos y las proteínas, las grasas también son macronutrientes que desempeñan muchas funciones importantes en nuestro cuerpo.
Entre otras, son esenciales para absorber y almacenar algunas vitaminas (A, E, D y K). Es decir, de nada sirve ingerir alimentos ricos en estas vitaminas o tomar suplementos multivitamínicos si no consumes también grasas saludables.
Otra función de este nutriente es el transporte de varias sustancias de una célula a otra. Nos las podemos imaginar como un autobús que permite a sus pasajeros (en general proteínas, pero también otras moléculas) a llegar a su destino (ciertas células).
También son usadas como una fuente alternativa de energía cuando no tenemos bastantes carbohidratos o cuando hacemos un esfuerzo prolongado. Además, las grasas forman las membranas de las células y protegen a nuestros órganos de choques físicos y a nosotros del frío.
¿Qué tipos de grasa hay en el cuerpo?
Hay dos tipos de grasas en nuestro cuerpo:
- La grasa subcutánea: aquella que se localiza inmediatamente debajo de la piel y nos protege del frío.
- La grasa visceral: localizada dentro de la cavidad abdominal. Esta grasa es muy peligrosa, ya que si se tiene demasiada, impide el funcionamiento correcto de los órganos, al presionarlos. Además, se asocia a un alto riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Por eso, recomendamos prestar atención al nivel de grasa visceral y no solamente tener el objetivo de perder grasa en general por el mero aspecto físico.
Mediante una báscula de bioimpedancia inteligente, como TANITA RD-953, es posible y muy fácil conocer tanto el nivel de grasa total, como el de grasa visceral. Afortunadamente, con una alimentación correcta y un estilo de vida saludable, es posible quemar grasa visceral.
¿Qué diferencia hay entre grasas saturadas y grasas insaturadas?
En cuanto a la alimentación, las grasas se dividen en dos categorías: grasas saturadas e insaturadas. Ambos tipos se componen de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, que, en su turno, forman una molécula de glicerol y 3 ácidos grasos.
A nivel molecular, la única diferencia entre las grasas insaturadas y las saturadas es que las primeras contienen una unión doble entre dos átomos, mientras que las grasas saturadas solo tienen uniones simples.
Si una grasa insaturada contiene solo una unión doble, se habla de una grasa monoinsaturada. Por lo contrario, si hay dos o más uniones dobles, hablamos de una grasa poliinsaturada.
Pero, ¿qué grasas son más saludables, las saturadas o las insaturadas?
Es por esa diferencia en la estructura química que las grasas saturadas suelen ser sólidas a la temperatura ambiental (por ejemplo los torreznos), mientras que las grasas insaturadas son líquidas (por ejemplo el aceite de oliva).
Alimentos con grasas saturadas e insaturadas
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en la carne, queso, lácteos y aceites vegetales, mientras que el pescado, las semillas, los frutos secos y el AOVE contienen más grasas insaturadas.
Antes de todo, es importante entender que no hay una grasa saturada o insaturada pura. Es decir, la carne no contiene grasas saturadas al 100%, igual que las nueces no se forman solamente de grasas insaturadas.
Los dos tipos de grasa se mezclan siempre y solamente dependiendo de su proporción, decimos que un alimento es más rico en una que en la otra. Por ejemplo, el AOVE, que es siempre uno de los ejemplos principales de grasas insaturadas, contiene también alrededor de un 13% de grasas saturadas.
¿Son las grasas saturadas malas?
Estoy convencida de que has oído la frase “las grasas saturadas son malas” y “hay que evitarlas”. Así que, probablemente te sorprenderá si te digo que estas afirmaciones no son nada más que un mito.
La creencia de que las grasas saturadas son malas se originó en los años 60, cuando un médico americano notó que ellas aumentan el colesterol total. Él también sabía que los altos niveles de colesterol aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así que hizo la suposición de que las grasas saturadas están directamente relacionadas con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Su suposición fue considerada veraz, a pesar de que no había estudios científicos apoyando su teoría. Pero, no fue hasta hace pocos años cuando se hicieron los estudios científicos necesarios para desmontar su teoría.
En conclusión, las grasas saturadas no son “malas” en sí… pero si es verdad que pueden ser más o menos recomendables dependiendo de su fuente. Como regla general, puedes pensar en que cuanto más procesada es una grasa saturada, peor es.
Por ejemplo, la grasa del chorizo es peor que la grasa delas costillas de cerdo asadas, aunque en ambos casos se trata de grasas saturadas. Lo que sí que también influye aquí es el método decocción de la comida, y no solo la grasa en sí.
¿Por qué son malas las grasas trans?
Si hay un tipo de grasa muy insana, esa es la grasa transgénica.
La grasa trans se genera al mezclar aceites vegetales con hidrógeno a temperaturas muy altas. Por eso, se conocen también como grasas parcialmente hidrogenadas.
Debido a este proceso, la estructura química de las grasas cambia, convirtiéndose en más resistente (por eso se usan en la industria alimenticia). Sin embargo, también se generan muchas toxinas.
Además, nuestro cuerpo no sabe cómo procesar este tipo de grasa modificada y la ve como una amenaza muy peligrosa. Se asocia a altos niveles de inflamación en el cuerpo, al aumento del colesterol “malo”, a la resistencia a la insulina, así como varias enfermedades graves, como por ejemplo diabetes tipo 2.
Por eso hay que evitar la comida ultraprocesada, como por ejemplo los platos preparados congelados (pizza, lasagna, hojaldre), las patatas fritas, las alitas de pollo rebozadas, algunas galletas o bombones.
Ácidos grasos Omega 3 y 6
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son tipos de grasas esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y necesita traer a través de la alimentación.
Estos ácidos grasos tienen funciones opuestas: el omega 3 es antiinflamatorio, mientras que el omega 6 es inflamatorio. Ambas funciones son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, incluso la inflamación, que es una parte clave de nuestro sistema inmunológico. Solo así podemos luchar contra las bacterias, los virus y otras sustancias dañinas.
El problema ocurre cuando tenemos demasiada inflamación en nuestro cuerpo – en los órganos, los músculos o las articulaciones. Es entonces cuando ocurren enfermedades graves, como la hepatitis, la osteoporosis y hasta cáncer.
Por eso, es muy importante mantener el equilibrio entre los agentes inflamatorios y antiinflamatorios.
El problema está en que, debido a los hábitos alimenticios modernos (comida procesada y rápida, alto consumo de carne), la mayoría de las personas tiene un gran desequilibrio entre las grasas omega 3 y 6 en su cuerpo. Lo que debería tener una proporción de 1 a 1, ha llegado hoy a tener una proporción de hasta 1 a 64, primando las sustancias inflamatorias.
¿Cómo reducir el desequilibrio entre Omega 3 y 6?
Afortunadamente, a través de una dieta saludable, es posible prevenir o disminuir el desequilibrio entre la ingesta de ácidos grasos omega 3 y 6. Para lograrlo, son necesarias dos acciones:
- Reducir la ingesta de alimentos ricos en omega 6 (aceites vegetales, carne, queso).
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en omega 3 (pescado azul, semillas, frutos secos y suplementos alimenticios).
En términos sencillos: evitar los alimentos refinados y procesados y basar su comida en alimentos frescos y de temporada.
Lista de alimentos con grasas buenas
Para disfrutar de los excelentes beneficios de las grasas, recomendamos incluir alimentos con grasas saludables en tu alimentación diaria.
Es más, para asegurar el aporte necesario, recomendamos que al menos el 20% (o más) de las calorías totales ingeridas sean provenientes de grasas. Por eso no somos partidarios de las dietas bajas en grasas.
Por ejemplo, si comemos 2000 kcal al día, al menos 400 kcal deben provenir de las siguientes grasas buenas:
- aceite de oliva virgen extra
- aguacate y aceite de aguacate
- semillas de lino, chía, cáñamo, calabaza, sésamo
- anacardos y crema de anacardos
- pistachos
- almendras y crema de almendras
- avellanas y crema de avellanas
- nueces de Brasil
- nueces pecanas
- cacahuetes y mantequilla de cacahuete
- coco
- cacao puro
- queso curado
- pescado graso
- suplementos alimenticios con Omega 3 a base de krill
Conclusión sobre las grasas saturadas e insaturadas
Esperamos que este artículo haya sido útil y haya podido responder tus dudas.
Si te gustaría tomar las riendas de tu salud y dar el primer paso hacia tu mejor versión, pero no sabes por dónde empezar, conoce nuestro asesoramiento nutricional.
No por último, síguenos en YouTube e Instagram para recibir más consejos saludables y mantenerte al tanto de todas las novedades.
Ahora si, conoce cuáles son los hidratos de carbono buenos y malos.
10% de descuento
Recibe un 10% de descuento en tu primer pedido y nuestros consejos para mejorar tu estilo de vida al suscribirte a nuestra Newsletter.
NOTA DE TRANSPARENCIA: En ocasiones incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces que añadimos, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
