Es imposible ir al gimnasio y no ver a los deportistas agitando sus proteínas en polvo después del entrenamiento. O, tener aquel amigo que hace una dieta de batidos de proteínas para adelgazar y nunca sale de casa sin su smoothie mágico.
La mayoría de las personas que toma estos batidos tiene el objetivo de aumentar su masa muscular o de perder grasa. O, aun mejor, conseguir ambos a la vez.
Pero, ¿funcionan realmente esos batidos o son una pérdida de dinero? En este artículo damos la respuesta a esa pregunta. Pero antes, hay que entender un poco la ciencia detrás.
¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?
Las proteínas son un tipo de nutriente que nuestro cuerpo necesita en grandes cantidades para sobrevivir.
Aunque muchas personas las consideran importantes solo para el desarrollo muscular, las proteínas desempeñan muchas funciones más para la salud.
En concreto, las proteínas son los principales bloques constructores de nuestros tejidos y órganos.
Los cartílagos, los músculos, la piel, los anticuerpos que nos protegen de bacterias y virus, las hormonas y enzimas son construidas por proteínas.
Es por eso que es imprescindible consumir bastante proteínas cada día.
No hacerlo significaría el mal funcionamiento de nuestras células, lo que puede conllevar a graves enfermedades a largo plazo.
Además, comer alimentos ricos en proteínas aumenta la saciedad, reduciendo el apetito y el hambre, por lo que es una buena estrategia para perder peso.
¿Qué son los aminoácidos y para qué sirven?
Podemos imaginarnos los aminoácidos como piezas de lego que juntas forman las proteínas. Dependiendo de su número y agrupación, los aminoácidos forman una proteína u otra.
Hay proteínas formadas por nada más que un par de aminoácidos, mientras que otras requieren de ¡hasta 27.000 de aminoácidos! Hay en total 20 tipos de aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales.
Eso quiere decir que nuestro cuerpo no los puede producir por sí mismo, por lo que debemos ingerirlos a través de los alimentos.
Se le conoce como proteína completa a aquella que contiene todos los 9 aminoácidos esenciales.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La cantidad diaria necesaria de proteína depende de varios factores: género, edad, nivel de actividad física, objetivos, así como enfermedades.
Para sobrevivir, se estima que necesitamos 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo al día. Es decir, una persona de 70kg, debe consumir como mínimo 56 gramos de proteína cada día.
Sin embargo, la mera supervivencia no es sinónimo de buena salud.
Para garantizar un buen funcionamiento de nuestras células, recomendamos ingerir al menos 1.3 gramos de proteína/kg al día. Es decir, una persona de 70kg debería ingerir 91 gramos a diario.
Además, para personas activas que desean ganar masa muscular, el necesario crece a 1.6-2.3 gramos/kg o incluso más. Es aquí cuando se puede poner complicado alcanzar esta dosis sólo a base de alimentos.
Afortunadamente, los batidos de proteínas son una buena solución para ayudarnos a llegar a la cantidad deseada.
Alimentos ricos en proteínas saludables
Algunas grandes fuentes animales de proteínas son el pescado blanco y azul, el marisco y la carne (si es alimentada con pasto – mejor). También los huevos (te recomendamos optar por huevos ecológicos o camperos) y el queso (cuanto más curado – mejor).
Fuentes vegetales de proteínas son las legumbres (especialmente garbanzos, lentejas y judías), las semillas (cáñamo, chía, lino) y frutos secos. También algunos cereales integrales, como la quinoa, teff y arroz integral y productos procedentes de soja como tofu o edamame.
Aunque las verduras no suelen ser el ejemplo preferido de alimentos ricos en proteínas, hay ciertos tipos de vegetales que contienen una buena cantidad de este nutriente. Los que más nos gustan son las setas, el brócoli y el aguacate.
En general, los alimentos de origen vegetal no suelen contener una proteína completa. Sin embargo, al combinarlos entre sí, es posible ingerir una proteína vegetal completa.
Una buena combinación es aquella de judías pintas y arroz integral.
¿Para qué sirven los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas son unos suplementos alimenticios destinados a ayudarnos a completar o mejorar nuestra dieta.
Como el nombre lo indica, su objetivo es de suplir un déficit nutricional, y no de reemplazar una dieta saludable y equilibrada.
Por consiguiente, deberíamos aspirar primero a comer alimentos ricos en proteínas de alta calidad a diario.
Dicho esto, no todo el mundo dispone a diario de alimentos ricos en proteína o simplemente no puede ingerir las cantidades necesarias, especialmente si desean ganar masa muscular.
En este caso, es bueno tomar batidos de proteínas para suplementar nuestra dieta.
¿Cuándo tomarlos?
La verdad es que podemos tomar los batidos de proteínas igual de bien tanto antes como después de entrenar.
El crecimiento muscular es algo que ocurre lentamente, dado que se cumplen ciertas condiciones (ver más abajo).
Uno de los requisitos principales es la ingesta adecuada de proteínas a lo largo del día, sin tener en cuenta con precisión alemana la hora exacta o los minutos pasados desde el entrenamiento.
En otras palabras, salvo si eres un bodybuilder o atleta profesional, asegúrate simplemente de consumir la cantidad necesaria cada día, sin importar si es antes o después de la actividad física.
Y en el caso de que sí eres un deportista profesional, te recomendamos tomar un batido de proteínas con carbohidratos, vitaminas y electrolitos durante tu entrenamiento.
¿Cuántos puedo tomar al día?
Como he mencionado antes, lo recomendable es que la mayor parte de tu ingesta diaria de proteínas provenga de alimentos.
De esta forma también te aseguras de proveer tu cuerpo con otros nutrientes beneficiosos, como ácidos grasos omega 3, vitaminas y antioxidantes.
Los batidos de proteínas solamente deberían ayudarte a suplir tu ingesta natural, por lo que no recomiendo tomar más de 1 o 2 batidos (de 30 gramos de proteína en polvo) al día.
¿Cómo aumentar la masa muscular?
Para ganar masa muscular, son imprescindibles dos cosas: consumir bastante proteína y hacer entrenamiento de resistencia.
A eso le añadimos un buen descanso para fomentar la recuperación muscular (realmente es en este tiempo que el músculo crece), una dieta equilibrada y variada y beber suficiente agua.
El estado anímico, los pensamientos y las emociones también juegan un papel importante en el aumento muscular, ya que generan diferentes hormonas e impulsos nerviosos.
No entramos en detalles biológicos, pero es importante entender que tanto la formación muscular como la pérdida de grasa son procesos complejos que dependen de varios factores.
Eso significa que no debemos confiar solamente en batidos o cualquier otro suplemento nutricional para lograr cambios en nuestro cuerpo.
Sin embargo, los batidos de proteínas son instrumentos útiles que nos pueden apoyar en nuestra transformación.
Pero, el primer paso debemos darlo nosotros, haciendo cambios positivos en nuestro estilo de vida, en todas las áreas mencionadas arriba.
Si no estás seguro por dónde empezar y necesitas a alguien para guiarte, nuestros asesores experimentados estarán encantados de ayudarte a controlar tu alimentación sin hacer dietas estrictas.
¿Qué batido de proteínas comprar?
Si te has dado cuenta que te hace falta tomar un batido de proteínas para cubrir tu necesario diario, te recomiendo las tres siguientes opciones.
Estos batidos son ideales tanto para atletas preparando un evento deportivo, como para jóvenes, adultos y mayores de 65 años que desean aumentar la masa muscular o simplemente complementar su ingesta diaria de proteínas para verse y sentirse bien.
Proteína de Suero de Leche ORGAINIC
Hecho con proteína whey ecológica sin gluten, soja, lecitina, azúcares añadidos ni otros ingredientes procesados.
Te aporta 23,1 gramos de proteína de alta calidad en cada smoothie, garantizando la mayor absorción de nutrientes y acelerando la recuperación post-entreno.
Está disponible en 5 sabores creados a base de aromas naturales para adaptarse hasta los paladares más exquisitos.
Proteína Vegana Natural ORGAINIC
En cada shake obtienes 25 gramos de proteína vegana ecológica, procedente de arroz y guisantes para aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación post-entreno y promover la pérdida de peso. Está disponible en tres deliciosos sabores creados a base de aromas naturales.
¿Cuál es el mejor mezclador de proteínas?
Para disfrutar de tus batidos favoritos con una textura cremosa y sin grumos necesitas un protein shaker de calidad que logre la consistencia que deseas en pocos segundos. Te invito a probar los que son probablemente los dos mejores shakers de proteínas del mercado.
Mezclador de Proteínas ORGAINIC
Este imprescindible mezclador, hecho del mejor acero inoxidable 304, utiliza una bola para mezclar de forma rápida y fácil tus batidos de proteínas favoritos antes y después del entrenamiento y te ayuda a controlar tu nutrición estés donde estés.
Está diseñado en plástico sin BPA resistente a las manchas, lo que lo mantiene fresco y sin olores. Su capacidad de 700 ml lo hace perfecto para las sesiones de gimnasio. Presenta una tapa superior antigoteo, medidor en mililitros y onzas y el logotipo de Orgainic.
Gracias a su avanzada bola de acero inoxidable, tus batidos serán más cremosos; además, puedes lavar el mezclador fácilmente en el lavavajillas.
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Ahora, aprende qué comer después de entrenar para ganar masa muscular o adelgazar.
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