¿Cómo aumentar la testosterona?

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La testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero las mujeres también tienen pequeñas cantidades.

Por eso, si eres mujer, este artículo también es para ti, ya que también afecta a tu salud en general y tu bienestar sexual.

La testosterona es una hormona esteroidea que aunque se produce en los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres, también se produce en pequeñas cantidades en las glándulas suprarrenales.

Durante la pubertad, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos en los niños, como el aumento de los músculos, la voz más profunda y el crecimiento del cabello.

Sin embargo, es importante tener niveles óptimos a lo largo de nuestra vida, incluso en la edad adulta y la vejez. Esto se debe a que niveles altos de esta hormona ayudan a ganar más rápido vitalidad y masa muscular.

Ahora bien, antes de ver 7 formas de aumentar los niveles de testosterona de forma natural, ¿por qué queremos tener suficiente?

¿Por qué es importante la testosterona?

La testosterona no solamente dicta el apetito y la salud sexual, sino que también regula la distribución de la grasa en el cuerpo y la masa muscular. Además, está involucrada en la producción de glóbulos rojos, en el grado de fuerza física y en la salud ósea.

Sin embargo, los niveles de testosterona comienzan a disminuir naturalmente a partir de los 25-30 años.

Cuanto más bajos sus niveles, más aumenta el riesgo de padecer enfermedades, obesidad y envejecimiento prematuro.

Por lo tanto, si deseas mejorar tu salud interior y exterior, asegúrate de adoptar un estilo de vida que te permita disfrutar de niveles óptimos de testosterona.

Pero, ¿cómo aumentar los niveles de testosterona de forma natural? Ahora te damos la respuesta.

1. Hacer ejercicio con pesas

El ejercicio es una de las formas más efectivas de aumentar su testosterona y prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida sedentario.

Varios estudios revelan que las personas que hacen ejercicio regularmente disfrutan de un equilibrio hormonal. Además, en los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.

Otro estudio realizado en hombres obesos observó que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso para aumentar los niveles de testosterona que una dieta para bajar de peso.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad son los tipos de ejercicios más efectivos para aumentar la testosterona tanto a corto como a largo plazo.

 

2. Comer la cantidad necesaria de macronutrientes

Al igual que el ejercicio físico, la alimentación tiene un gran impacto en la testosterona, así como en otros niveles hormonales.

Por lo tanto, es muy importante dedicar el tiempo necesario para adoptar unos hábitos alimenticios saludables, ya que las dietas estrictas o comidas en exceso alteran los niveles hormonales. En vez, se recomienda un equilibrio saludable de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Comer suficiente proteína ayuda a ganar músculo y perder grasa. Los hidratos de carbono ayudan a optimizar los niveles de testosterona tras un entrenamiento de resistencia. Además, una cantidad suficiente de grasas saludables es beneficiosa para el equilibrio hormonal y la salud general.

 

3. Seguir un estilo de vida saludable

Hay ciertos hábitos que afectan nuestros niveles hormonales.

Sonreír a menudo, ser feliz o tener una vida sexual saludable y de calidad ayudan a mejorar nuestra salud y regulan los niveles de testosterona.

En cambio, el consumo excesivo de alcohol o drogas o la excesiva exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, como el BPA, pueden disminuir nuestros niveles de testosterona

Asegúrate de adoptar hábitos saludables y evitar, en la medida de lo posible, compuestos similares al estrógeno o los radicales libres.

 

4. Minimizar los niveles de estrés y cortisol

Los altos niveles de estrés son perjudiciales para la salud a largo plazo, al elevar los niveles de cortisol y reducir los de la testosterona.

Es decir, se pueden entender a estas dos hormonas, cortisol y testosterona, como opuestas. Cuando los niveles de una son altos, los niveles de la otra serán bajos.

Por eso, trata de minimizar las situaciones estresantes repetitivas en tu vida y concéntrate en adoptar acciones diarias que logren mantener los niveles de estrés en unos límites saludables.

Estas acciones pueden ser mejorar la calidad del sueño, reír a menudo, ejercitarse a diario o comer alimentos frescos y de temporada.

De lo contrario, el estrés y el cortisol alto pueden aumentar la ingesta de alimentos poco saludables, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal alrededor de los órganos. Y por supuesto, reducir los niveles de testosterona.

 

5. Mejorar la calidad del sueño

Tener un sueño de calidad es vital para nuestra salud en general.

La cantidad ideal de sueño varía en función de cada persona, pero un estudio comprobó que dormir solo 5 horas al día reduce un 15% los niveles de testosterona.

Esta investigación fue respaldada con otros estudios que observaron que la testosterona aumentaba de media un 15% por cada hora adicional de sueño.

Aunque algunas personas creen sentirse mejor con pocas horas de sueño, estudio tras estudio sugieren que dormir entre 7 y 10 horas por la noche es lo mejor para la salud a largo plazo.

 

6. Estar expuestos al sol o tomar suplementos de vitamina D

Tomar 15 minutos de sol al día nos aporta una cantidad base de vitamina D.

Si bien es importante evitar las horas centrales del día, también lo es aplicarse protección solar para reducir los efectos dañinos de los rayos UV sobre la piel.

Ante la imposibilidad de estar expuesto al sol, es importante seguir obteniendo la cantidad diaria de vitamina D. Esto se puede hacer a través de la alimentación o suplementación.

Un estudio demostró que la suplementación con alrededor de 3.000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en un 25%.

En las personas mayores, la vitamina D y el calcio pueden mejorar los niveles de testosterona y evitar así el riesgo de caídas.

Por lo tanto, para aumentar la testosterona y aprovechar los beneficios de la vitamina D, intenta exponerte a la luz solar o toma alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 a diario.

 

7. Tomar suplementos nutricionales

No es un secreto que debamos ingerir diariamente la cantidad suficiente de micronutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

El problema surge cuando nuestra alimentación es insaludable o los alimentos que ingerimos hoy en día apenas tienen nutrientes.

Por eso, es prácticamente necesario tomar suplementos alimenticios naturales para obtener la cantidad necesaria de vitaminas y minerales.

Por ejemplo, en un estudio se observó que los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74% de los hombres.

En otro estudio se demostró que el zinc aumenta la testosterona en los atletas.

Cuando se trata de esta hormona, todo hace indicar que lo más efectivo son los suplementos de vitamina D y zinc.

Ya sea si quieres aumentar tu testosterona o disfrutar de un nivel óptimo de salud, sin duda nuestra recomendación es el complemento de vitaminas y minerales e ingredientes botánicos LifePak+.

Conclusión de cómo aumentar la testosterona

Aunque no existe una solución mágica y universal para aumentar la testosterona, sí que existen algunos remedios naturales que pueden ayudarte, como los que hemos visto en este artículo.

Nos encantaría saber si te han ayudado o no en la sección de comentarios más abajo o a través de DM en Instagram.

En caso de tener dudas sobre cómo implementar correctamente estos remedios, te invitamos a visitar nuestros servicios de asesoramiento nutricional personalizado para poder ayudarte de la mejor forma. 

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