¿Te gustaría saber cómo aumentar la testosterona de forma? ¡Estás en el sitio correcto!
En este artículo, aprenderás 7 sencillos hábitos saludables que puedes empezar hoy mismo para subir la testosterona. ¡Empezamos!
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona esteroidea que se produce en los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres, así como en las glándulas suprarrenales en pequeñas cantidades.
Durante la pubertad, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos en los niños, como el aumento de los músculos, la voz más profunda y el crecimiento del cabello.
Sin embargo, es importante tener niveles óptimos a lo largo de nuestra vida, incluso en la edad adulta y la vejez. Esto se debe a que niveles altos de esta hormona ayudan a ganar vitalidad y masa muscular más rápido.
Es la principal hormona sexual masculina, aunque también está presente en menor cantidad en las mujeres.
Ahora bien, antes de ver cómo aumentar la testosterona de forma natural, debes saber por qué es importante y necesitamos tener suficiente. ¡Sigue leyendo!
¿Por qué es importante y para qué sirve la testosterona?
La testosterona no solo sirve para elevar nuestro apetito y salud sexual, sino que también regula la distribución de la grasa en el cuerpo y la masa muscular. Además, está involucrada en la producción de glóbulos rojos, en el grado de fuerza física y en la salud ósea.
Sin embargo, los niveles de testosterona comienzan a disminuir naturalmente a partir de los 25-30 años. Cuanto más bajos sean sus niveles, mayor es el riesgo de padecer enfermedades graves, obesidad y envejecimiento prematuro.
Por lo tanto, si deseas mejorar tu salud, asegúrate de adoptar un estilo de vida que te permita disfrutar de niveles óptimos de testosterona.
Pero, ¿Cómo elevar la de testosterona? ¡Veámoslo!
Cómo aumentar la testosterona naturalmente
Afortunadamente, es posible subir y reponer los niveles de esta hormona de forma natural, mediante la adopción de ciertos hábitos del estilo de vida.
A continuación, te contamos cuáles:
Hacer ejercicio con pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas para aumentar la testosterona y prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida sedentario.
Varios estudios revelan que las personas que hacen ejercicio regularmente disfrutan de un equilibrio hormonal.
Además, el ejercicio de fuerza es particularmente importante en ancianos al prevenir la sarcopenia y fracturas óseas. Además, incrementa los niveles de testosterona y mejora el estado físico y el tiempo de reacción.
Otro estudio realizado en hombres obesos observó que el aumento de la actividad física fue incluso más beneficioso para aumentar los niveles de testosterona que una dieta para bajar de peso.
Por eso, el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, son los tipos de ejercicios más efectivos para aumentar la testosterona tanto a corto como a largo plazo.
Seguir una alimentación saludable
Al igual que el ejercicio físico, la alimentación tiene un gran impacto en la testosterona, así como en la salud en general. En concreto, una alimentación saludable y equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Para lograrlo, recomendamos diseñar tus platos de la siguiente forma:
- La mitad de verduras: ya sean asadas, a la plancha o crudas, como una ensalada.
- Un cuarto de proteínas: como carne de pasto, pescado salvaje, huevos ecológicos o tofu.
- Un cuarto de hidratos de carbono sin refinar: como arroz integral, quinoa o legumbres.
- Más 2 cucharadas de grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas o aceite de oliva virgen extra.
En resumen:
- Comer suficiente proteína ayuda a ganar músculo y perder grasa.
- Los carbohidratos ayudan a optimizar los niveles de testosterona tras un entrenamiento de resistencia.
- Las grasas saludables fomentan el equilibrio hormonal y reducen la inflamación del cuerpo.
Evitar las sustancias que bajan la testosterona
Hay ciertos hábitos que afectan nuestros niveles hormonales.
Por ejemplo, sonreír a menudo, ser feliz o tener una vida sexual saludable y de calidad ayudan a mejorar nuestra salud y regulan los niveles de testosterona.
En cambio, el consumo habitual de alcohol o drogas y la excesiva exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, como el BPA, pueden disminuir nuestros niveles de testosterona.
También se ha demostrado que el regaliz baja los niveles de la hormona masculina. Así que te recomendamos evitar consumir la raíz o tomar infusiones de regaliz.
En conclusión, asegúrate de adoptar hábitos saludables y evitar, en la medida de lo posible, compuestos similares al estrógeno y los radicales libres.
Reducir los niveles de estrés y cortisol
Los niveles de estrés altos son perjudiciales para la salud a largo plazo, al elevar los niveles de cortisol y reducir los de la testosterona.
Es decir, se pueden entender a estas dos hormonas, cortisol y testosterona, como opuestas. Cuando los niveles de una son altos, los niveles de la otra serán bajos.
Por eso, trata de minimizar las situaciones estresantes repetitivas en tu vida y concéntrate en adoptar acciones diarias que logren mantener los niveles de estrés en unos límites saludables.
Estas acciones pueden ser mejorar la calidad del sueño, reír a menudo, pasar tiempo en la naturaleza, ejercitarse a diario o comer alimentos que reducen el estrés.
De lo contrario, el estrés y el cortisol alto pueden:
- Aumentar la ingesta de alimentos poco saludables.
- Ganar peso corporal.
- Almacenar más grasa alrededor de los órganos.
- Y, por supuesto, reducir los niveles de testosterona.
Mejorar la calidad del sueño
Tener un sueño de calidad es vital para nuestra salud en general.
La cantidad ideal de sueño varía en función de cada persona, pero un estudio comprobó que dormir solo 5 horas al día reduce un 15% los niveles de testosterona.
Esta investigación fue respaldada con otros estudios que observaron que la testosterona aumentaba de media un 15% por cada hora adicional de sueño.
Aunque algunas personas creen sentirse mejor con pocas horas de sueño, estudio tras estudio sugiere que dormir entre 7 y 10 horas por la noche es lo mejor para la salud a largo plazo.
Además, también parece tener un impacto la hora de acostarse. Es decir, no es lo mismo dormir 7 horas acostándose a las 22 horas que a la 1 de la madrugada. Esto tiene que ver con el ritmo circadiano del cuerpo y con los relojes internos de cada órgano.
Para disfrutar de un sueño reparador y maximizar los procesos que ocurren mientras durmamos, como la regeneración celular, lo mejor es acostarse temprano. Como muy tarde a medianoche, e idealmente antes de las 23 horas.
Estar expuestos al sol o tomar suplementos de vitamina D3
Tomar 30 minutos de sol al día nos aporta una cantidad base de vitamina D.
Si bien es importante evitar las horas centrales del día, también lo es aplicarse protección solar para reducir los efectos dañinos de los rayos UV sobre la piel.
Ante la imposibilidad de estar expuesto al sol, es importante seguir obteniendo la cantidad diaria de vitamina D3. Esto se puede hacer a través de la alimentación o suplementación.
Un estudio demostró que la suplementación con alrededor de 3.000 UI de vitamina D3 por día aumentaba los niveles de testosterona en un 25%.
En las personas mayores, la vitamina D y el calcio pueden mejorar los niveles de testosterona y evitar así el riesgo de caídas.
Por lo tanto, para aumentar la testosterona y aprovechar los beneficios de la vitamina D, intenta exponerte a la luz solar o toma alrededor de 3000 UI de un suplemento de vitamina D3 a diario.
Tomar suplementos nutricionales
No es un secreto que debamos ingerir diariamente la cantidad suficiente de micronutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
El problema surge cuando nuestra alimentación no es saludable y los alimentos que ingerimos hoy en día apenas tienen nutrientes.
Por eso, es prácticamente necesario tomar suplementos alimenticios naturales para obtener la cantidad necesaria de vitaminas y minerales.
Por ejemplo, en un estudio se observó que los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74% de los hombres. En otro estudio se demostró que el zinc aumenta la testosterona en los atletas.
Cuando se trata de esta hormona, todo hace indicar que lo más efectivo son los suplementos de vitamina D y zinc.
Ya sea si quieres aumentar tu testosterona o disfrutar de un nivel óptimo de salud, sin duda nuestra recomendación es este complemento de vitaminas y minerales e ingredientes botánicos.
Conclusión sobre cómo aumentar la testosterona
Aunque no existe una solución mágica y universal para aumentar la testosterona rápidamente, sí que existen algunos remedios naturales que pueden ayudarte, como los que hemos visto en este artículo.
Además de estos hábitos, hay también algunos alimentos que ayudan a aumentar la testosterona de forma efectiva, que te animamos a introducir en tu dieta.
En caso de tener dudas sobre cómo implementar correctamente estos remedios, considera recibir asesoramiento nutricional personalizado para poder ayudarte a tomar las riendas de tu alimentación.
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