¿Sabías que el chucrut es uno de los alimentos más saludables que existen? Quizás lo asocies a la gastronomía alemana, como acompañamiento del codillo de cerdo o salchichas de Frankfurt.
Sin embargo, se piensa que se originó en China hace más de 2000 años.
En este artículo aprenderás exactamente qué es, cuáles son sus beneficios, cómo consumirlo, así como saber hacer chucrut casero. ¡Empezamos!
¿Qué es el chucrut y para qué sirve?
El chucrut es un tipo de col fermentada con importantes beneficios para la salud, gracias a sus propiedades probióticas que se consiguen durante su fermentación.
El proceso de fermentado se emplea en general para alargar la vida útil de los alimentos y evitar tener que tirarlos después de varios días.
Por su popularidad en Alemania, el repollo fermentado también es conocido por su término alemán sauerkraut, cuya traducción al castellano es “repollo agrio”.
Por otro lado, el chucrut sirve como acompañamiento y condimento de comida salada para mejorar su perfil nutricional y aportar un sabor muy interesante.
¿Qué olor y sabor tiene?
El chucrut tiene un olor y sabor agrio o ácido e intenso que puede variar dependiendo de su fermentación.
Ésta es la principal razón por la que muchas personas deciden no darle una oportunidad, pero esperamos que tras conocer sus bondades te animes a degustarlo.
¿Cómo se fermenta el repollo?
Gran parte de las bondades nutricionales para la salud del repollo se deben al proceso de fermentación al que es sometido.
Un proceso que empieza cuando la levadura y las bacterias que están naturalmente presentes en la col y en el aire entran en contacto con los azúcares del repollo.
Estos microorganismos de la col digieren sus azúcares naturales, convirtiéndolos en dióxido de carbono y ácidos orgánicos para promover el crecimiento de probióticos.
Más adelante te contamos los potentes beneficios de los probióticos para la salud.
Información nutricional de la col fermentada
El sauerkraut tiene un perfil nutricional muy completo y saludable para nuestro cuerpo. Por ejemplo, una taza de repollo fermentado, de alrededor de 142 gramos, aporta:
- Calorías: 27 kcal.
- Hidratos de carbono: 6 gr.
- Grasa: 0 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Fibra: 4 gramos
- Sal: 0.74 gramos
- Vitamina B6: 11% del Valor de Referencia de Nutrientes (VRN)
- Ácido fólico o vitamina B9: 9% del VRN
- Vitamina C: 23% del VRN
- Vitamina K1: 15% del VRN
- Cobre: 15% del VRN
- Hierro: 12% del VRN
- Manganeso: 9% del VRN
- Potasio: 5% del DV
- Sodio: 41% del VRN
Gracias a todos estos nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, podemos disfrutar de los siguientes beneficios. ¡Sigue leyendo!
¿Cuáles son las propiedades y beneficios del chucrut?
El repollo fermentado puede ayudar a:
Perder peso
Al igual que la mayoría de las verduras, se trata de un alimento bajo en calorías y alto en fibra, fomentando la pérdida de peso sin efecto rebote.
Consumir alimentos ricos en fibra de forma habitual ayudan a mantenerte saciado durante más tiempo y a consumir menos calorías cada día.
De hecho, varios estudios científicos afirman que algunos probióticos pueden reducir la cantidad de grasa que el cuerpo absorbe tras haber comido.
La pérdida de peso también ocurrió tras consumir suplementos ricos en probióticos, en comparación con quien no lo hicieron.
A pesar de estos resultados, se necesita más investigación para determinar la efectividad de las cepas probióticas específicas de chucrut en la pérdida de peso. La razón es que cada cepa puede tener unos efectos distintos.
Mejorar la digestión
Nuestro intestino tiene más de 100 billones de bacterias, conocidas como flora intestinal.
El sauerkraut sin pasteurizar posee probióticos que pueden:
- Facilitar la digestión: contiene diversas enzimas que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas y más fáciles de digerir.
- Mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino: ayudando a mantener saludable el revestimiento intestinal y reducir o prevenir la diarrea provocada por la ingesta de antibióticos.
- Reducir problemas estomacales: como los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
- Defender el intestino: de toxinas y las bacterias dañinas.
Lo curioso es que no todos los probióticos son iguales. Existen varias cepas que aportan diferentes beneficios para nuestro organismo.
Por eso, cuanta más amplia sea la variedad de cepas consumidas, mayores son sus beneficios para la salud.
En este sentido, el chucrut es un alimento muy especial ya que una ración puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas.
Por último, si bien los suplementos probióticos suelen tener entre 1 y 50 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) en cada dosis, 1 gramo de chucrut puede contener entre 1000 y 100 millones de UFC.
Fortalecer el sistema inmunológico
El repollo agrio es una fuente natural de probióticos y rico en nutrientes, sobre todo vitamina C y hierro, que pueden estimular el sistema inmunológico de varias formas:
- Aumentando la producción de anticuerpos naturales: gracias a preservar una flora intestinal saludable.
- Reduciendo el riesgo de desarrollar infecciones: como el resfriado común y las infecciones del tracto urinario.
- Acelerando la recuperación: tras estar enfermo.
- Mejorando el equilibrio de bacterias en el intestino: ayuda a mantener el revestimiento intestinal sano y fuerte, evitando que sustancias dañinas se filtren en el cuerpo y provoquen una respuesta inmune.
Reducir el estrés y favorecer la salud del cerebro
Tanto la comida que ingerimos influye en nuestro estado de ánimo y función cerebral, como el estado de ánimo actual afecta nuestras decisiones alimentarias.
Esto es así ya que existe una estrecha relación entre el intestino y el cerebro. Según el tipo de bacterias presentes en el intestino, se enviarán diferentes mensajes al cerebro, influyendo su funcionamiento y percepción.
Dicho esto, consumir alimentos probióticos fermentados como el chucrut ayudan a mejorar la memoria y reducen los síntomas de ansiedad, depresión, autismo y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
Lo hacen promoviendo un equilibrio bacteriano en el intestino y mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a reducir la inflamación intestinal.
Además, aumenta la absorción intestinal de minerales que regulan el estado de ánimo, como son el magnesio y el zinc.
Promover la salud del corazón
Lo consigue porque la col posee mucha fibra y probióticos que reducen los niveles de colesterol.
A esto se le suma que los probióticos presentes en el chucrut también pueden ayudar a disminuir la presión arterial en personas con hipertensión.
Sobre todo, en aquellas personas que toman al menos 10 millones de UFC a diario durante por lo menos de 8 semanas.
Luego, este alimento fermentado es una de las pocas fuentes vegetales de vitamina K2 o menaquinona, con 6,6 microgramos (mcg) por cada taza.
La ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al evitar que los depósitos de calcio se acumulen en las arterias.
Incluso, las mujeres que consumieron 10 micro gramos de menaquinona al día tenían un 9% menos de riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Fortalecer los huesos
A parte de prevenir enfermedades cardíacas, la vitamina K2 también es importante para mantener una buena salud ósea, al activar dos proteínas que se unen al calcio.
El calcio es el principal mineral que se encuentra en los huesos y esta activación promueve unos huesos más fuertes y saludables.
Puede ser difícil obtener la dosis diaria recomendada de vitamina K2 a través de la alimentación. Por eso, muchas personas deciden complementar su dieta con suplementos nutricionales.
Se ha demostrado que suplementarse con vitamina K-2 tiene varias ventajas, como reducir el riesgo de fracturas, sobre todo en la columna y la cadera.
También, tasas más lentas de pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad en mujeres posmenopáusicas.
Prevenir el riesgo de padecer varios tipos de cáncer
Gracias a las propiedades antioxidantes del repollo, consumirlo de forma habitual puede ayudar a reducir el daño en el ADN, prevenir mutaciones celulares y bloquear el crecimiento celular excesivo que suele conducir al desarrollo de tumores.
Pero, al fermentar la col también se crean otras sustancias beneficiosas que suprimen el crecimiento de células precancerosas.
En mujeres, quienes comían mucho repollo y chucrut desde la adolescencia hasta la edad adulta tenían un 72% menos riesgo de padecer cáncer de mama.
Por otro lado, un consumo habitual de col podía reducir el riesgo de cáncer de próstata en hombres. No obstante, se necesitan hacer más análisis más antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Pero aún hay más. Hay varios genes que tienen un mayor riesgo de cáncer y se pueden ver modificadas por los nutrientes de los alimentos que ingerimos.
De este modo, el zumo de chucrut puede reducir la expresión de aquellos genes asociados con el cáncer, ayudando a reducir el riesgo a padecerlo.
Contraindicaciones y efectos secundarios
Si es la primera vez que has consumido alimentos fermentados o no sigues una dieta rica en fibra, puede que te haga sentir hinchado y tener flatulencias.
Por otro lado, está contraindicado para:
- Intolerantes a la histamina: al poder experimentar efectos secundarios después de consumirlo. El chucrut es un alimento rico en histamina, una sustancia presente en distintas células del organismo y responsable de muchos de los síntomas de las alergias.
- Dietas bajas en sal: posee un alto contenido de sal y puede provocar complicaciones en personas hipertensas.
- Personas con altos niveles de tiramina: sobre todo quienes toman ciertos medicamentos recetados como los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO). Un tipo de medicamento recetado para tratar la depresión, los trastornos de ansiedad y la enfermedad de Parkinson. Estos fármacos bloquean la enzima monoaminooxidasa que descompone el excedente de tiramina en el cuerpo. Bloquear esta enzima ayuda a aliviar los síntomas de estos trastornos mentales.
En cualquiera de estos casos, la introducción de alimentos fermentados no está estrictamente prohibida, sino que debe hacerse con precaución y bajo la supervisión de un médico de cabecera.
Por suerte, el repollo agrio es un alimento seguro y muy beneficioso para la mayoría de las personas.
De ahí que debes conocer ahora dónde comprar col fermentada.
¿Dónde comprar?
Si bien es común encontrar sauerkraut en tiendas de alimentación ecológica, no es tan fácil encontrarlo en mercados locales o supermercados.
Lógicamente, no todas las variedades disponibles son iguales. Por eso, ten en cuenta estos 4 criterios para saber qué chucrut comprar:
- No pasteurizado: las variedades que vienen en lata o listas para consumir suelen ser pasteurizadas. La pasteurización es un proceso por el cual se matan los probióticos que tanto deseamos obtener. Por ello, revisa que el envase especifique claramente que no ha sido pasteurizado. En general, el chucrut refrigerado no se suele pasteurizar.
- Sin conservantes ni aditivos: las principales marcas comerciales de este alimento están repletas de ingredientes poco saludables para alargar su fecha de caducidad y lograr un sabor más apetecible para los paladares poco acostumbrados. Cuanto más conservantes tenga, más procesado será y, por lo tanto, menos probióticos tendrá.
- Sin azúcares añadidos: te sorprenderá pero con mayor frecuencia se añade azúcar blanco refinado en la verdura envasada para mejorar su sabor. Debes saber que la col fermentada solo debe tener col y sal. Cualquier ingrediente adicional empeorará su valor nutricional.
- Ecológico: al ser la tierra cada vez menos fértil, se recurre al uso de sustancias químicas, como pesticidas, para garantizar el mayor cultivo posible. Estas sustancias son absorbidas por las hortalizas y pueden ser muy perjudiciales para la salud, si su ingesta es prolongada y excesiva. La mejor forma para saber que el alimento está libre de estos tóxicos es cultivar tus propias verduras o elegir aquel comestible procedente de una agricultura ecológica certificada.
Siguiendo estas 4 pautas, estos son los chucrut ecológicos no pasteurizados más recomendados en Amazon:
Otra opción es saber cómo preparar chucrut casero. ¡Veámoslo!
¿Cómo hacer chucrut casero?
¿Te gustaría conocer la receta básica de chucrut rápido y fácil? ¡Estás en el sitio adecuado! A continuación te enseñamos cómo hacer chucrut es fácil, sencillo y barato.
Ingredientes y utensilios de cocina
Necesitarás:
- Una col verde mediana.
- 15 ml o una cucharada de sal no yodada.
- 2-3 zanahorias medianas y ralladas con un rallador eléctrico (opcional).
- 2-3 dientes de ajo medianos y finamente picados (opcional).
- Dos recipientes de cristal de 1 litro para preparar y guardar el chucrut.
- Un frasco de cristal de alrededor de 120 ml para presionarlo hacia abajo.
- Una báscula de cocina para pesar los ingredientes.
Modo de preparación
En caso de que hayas querido añadir el ajo y las zanahorias, empieza por incorporarlos dentro del tarro de cristal grande.
Luego, limpia el repollo a conciencia con un cepillo de cocina y retira las hojas exteriores si no tienen buen aspecto. Aparta un hoja bonita y luego corta el repollo en cuartos, sin deshacerte del corazón.
Con la ayuda de tu rallador eléctrico, tritura la col y después incorpórala dentro del tarro, junto con la zanahoria y el ajo. Añade suficiente repollo para que el peso total de la mezcla sea 800 gramos.
Después, agrega sal y remueve bien los ingredientes durante unos minutos hasta que la salmuera se empiece a acumular en el fondo.
Una vez terminado, incorpora la mezcla sazonada en el otro frasco grande de 1 litro. Con la ayuda del tarro pequeño, presiona hacia abajo para eliminar cualquier bolsa de aire restante.
Más tarde, cuando no quede aire dentro del frasco, añade la salmuera creada. Es importante retirar todo el aire, porque si no, éste permitirá que crezcan bacterias dañinas.
Ahora, toma la hoja de repollo que apartaste al principio, recórtala con el tamaño del recipiente y colócala encima de la mezcla para evitar que flote hacia la superficie.
Luego, introduce dentro del tarro grande y encima de la mezcla el frasco pequeño sin tapa para mantener la preparación debajo de la salmuera durante la fermentación.
Por último, cierra el recipiente de 1 litro dejando la tapa ligeramente floja, para permitir que los gases generados durante la fermentación escapen.
Recomendaciones
Siempre que prepares sauerkraut casero, asegúrate de que los utensilios de cocina utilizados están perfectamente esterilizados y que respetas los tiempos y temperaturas de fermentación.
Procura conservar la preparación a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa durante 1 a 4 semanas.
Para conseguir que se hayan creado los probióticos deseados, evita consumir la col antes de los 7 primeros días.
En general, cuanto más grande sea el repollo utilizado, más dulce y mejor sabrá. Del mismo modo, cuanta más larga sea la fermentación, más fuerte será su sabor.
Receta alemana original de chucrut
Es difícil determinar cuál es la receta típica alemana, ya que existen diferentes versiones según la región de Alemania en la que te encuentres.
Por lo general, además de la col y la sal, también puede contener aceite vegetal, manzana verde, vino blanco seco, vinagre, pimienta negra, azúcar, e incluso una hoja de laurel.
Otra diferencia con la receta de fermentación básica, es que se sirve caliente, ya que se suele cocinar en una sartén con el resto de ingredientes durante varios minutos y después hornear durante varias horas para que el repollo tenga más sabor.
Personalmente, preferimos la versión básica, sin ingredientes añadidos ni cocciones que destruyen las bacterías sanas de la col.
Receta de chucrut en Thermomix
También es posible preparar esta receta en la Thermomix. Solo necesitas:
- 1 kilo de col blanca o verde.
- 15 gramos de sal no yodada.
- 1 litro de agua tibia.
Su método de preparación es el siguiente:
- Añadir el litro de agua y la col limpia dentro del vaso de la Themomix.
- Programa el robot de cocina a velocidad 4 durante 4 segundos. Repite este paso hasta picar la col por completo. Según se vaya picando el repollo, ve retirándolo y escurriéndolo.
- Después, vuelve a poner la mitad del repollo picado en el vaso, añade la mitad de la sal y marca la velocidad 2 con giro inverso durante 5 minutos. Retira la col, junto con el líquido generado, y haz lo mismo con la otra mitad.
- Una vez listo, incorpora toda la preparación dentro de un recipiente de cristal, de un 1 litro de capacidad. Consérvalo en un lugar fresco y oscuro durante al menos 1 mes y hasta máximo 4 meses.
Conclusión
Como has podido comprobar, la col agria es un alimento muy saludable y nutritivo. Aporta probióticos, fibra y vitamina K2, mientras es muy bajo en calorías.
Al incluirlo en tu dieta sana, puede que te ayude a fortalecer el sistema inmune, adelgazar, facilitar la digestión, mejorar tu estado de ánimo y prevenir varias enfermedades graves.
Ahora que conoce los beneficios de los probióticos, debes conocer qué es el miso y por qué es ORO para la salud intestinal.
¿Quieres vivir tu mejor día cada día?
Mejora tu relación con la comida para verte y sentirte bien gracias a nuestro exclusivo Asesoramiento Nutricional Personalizado.
¿Piel flácida, con arrugas y manchas? ¡Eso es cosa del pasado!
Encuentra las mejores soluciones con nuestro buscador de cuidado facial Skincare Finder. ¡Es gratis!
¿Buscas mejorar tu estilo de vida?
Suscríbete a nuestra newsletter de salud y bienestar
10% de descuento
Recibe un 10% de descuento en tu primer pedido y nuestros consejos para mejorar tu estilo de vida al suscribirte a nuestra Newsletter.
NOTA DE TRANSPARENCIA: En ocasiones incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces que añadimos, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
