Hace no mucho tiempo, este condimento asiático llegó a Europa y Sudamérica, donde se ha vuelto popular gracias a la receta de sopa de miso.
Sin embargo, hay mucho más detrás de él que solo su sabor particular umami.
Además de estar repleto de probióticos, el miso es también una fuente inagotable de minerales y otros compuestos vegetales que son esenciales para la salud intestinal y general.
Si aún no lo conocías, este artículo es un excelente punto de partida para descubrir qué es el miso y sus propiedades.
También, te contamos un par de trucos para guardarlo y cocinarlo de la mejor forma posible.
¿Qué es el miso?
Se trata de una pasta espesa de soja fermentada con sal marina y hongos.
Aunque la receta tradicional de miso solamente emplea habas de soja como ingrediente principal, hay también variantes conteniendo otros cereales, como arroz, cebada, centeno o trigo sarraceno.
Dependiendo de cuánto tiempo han sido fermentados los ingredientes, difiere el color y el sabor de la pasta de miso.
Su sabor puede variar entre ligeramente dulce, salado y umami. Cuanto mayor sea el tiempo de fermentación, más oscuro será su color y más fuerte será su sabor.
¿Contiene gluten?
El miso puede contener gluten o no, dependiendo de los cereales de su composición.
Si está hecho solamente con habas de soja, o con soja y arroz, la pasta de miso no contiene gluten.
No obstante, si se le agregan otros cereales con gluten como trigo, cebada o centeno, el producto final también contendrá gluten.
Para estar seguro, lo mejor es leer la etiqueta de cada producto.
¿Qué diferentes tipos de miso hay?
Aunque hay varios tipos de miso, se distingue entre 3 principales categorías.
Shiro o miso blanco
Este miso de arroz y soja tiene un tiempo de fermentación de dos meses. Por eso, se obtiene una pasta de color claro cuyo sabor varía de dulce a ligeramente salado.
Se trata de la variedad más suave y versátil, empleada especialmente en aderezos de ensaladas o para el wok de verduras.
Shinsu o miso amarillo
El miso amarillo se fermenta un poco más que el miso blanco y suele estar elaborado con cebada y soja.
Tiene un sabor bastante suave, lo que significa que se puede usar en una amplia gama de recetas, como sopas o adobos para carne.
Aka o miso rojo
Este miso oscuro tiene un color rojizo o marrón, que se debe al largo tiempo de fermentación de hasta 3 años.
En comparación con el blanco y amarillo, el miso rojo tiene una mayor proporción de soja y es más salado.
Al tener un sabor más pesado, debería usarse con moderación y se adapta mejor a platos abundantes como guisos y estofados.
¿Cuáles son las propiedades del miso?
Esta pasta de soja es rica en proteína vegetal completa (12.5 gramos / 100 gramos), siendo una excelente fuente de aminoácidos esenciales para los vegetarianos.
Luego, posee un contenido bastante alto en fibra (5.4 gramos / 100 gramos), lo que promueve la digestión y salud intestinal.
Por no mencionar que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en sangre, lo que es de especial interés para las personas diabéticas y con resistencia a la insulina.
Pero eso no es todo, sino que el miso está también repleto de vitaminas y minerales, como sodio, manganeso, vitamina K, cobre, zinc o colina.
Después, el microbio utilizado para fermentar la soja es uno de los pocos microorganismos capaces de producir vitamina B12 durante la fermentación.
Por lo tanto, el miso es uno de los pocos alimentos veganos que contienen vitamina B12 – una buena noticia para los vegetarianos y veganos.
¿Qué beneficios tiene el miso para la salud?
Gracias a que es fermentado cuenta con excelentes beneficios para la salud.
Durante la fermentación, los microorganismos beneficiosos (en este caso hongos) descomponen los azúcares y almidones de los cereales y a la vez producen sustancias favorables como ácidos y alcoholes.
Esto no solamente prolonga su vida útil y crea sabores y texturas únicos, sino que también elimina las toxinas naturales que pueden estar presentes en esos alimentos.
Por si fuera poco, la fermentación aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes y los hace más fáciles de digerir.
Eso ocurre gracias a que se producen ácidos orgánicos que se unen a las moléculas de los nutrientes para formar productos solubles y para destruir los antinutrientes, como por ejemplo el ácido fítico.
En otras palabras, es más fácil absorber minerales y proteínas en alimentos fermentados. Todo eso hace que el miso sea un superalimento para la salud intestinal y general.
A continuación analizaremos tres de sus principales beneficios:
Mejora la digestión
Como producto de la fermentación, el miso es un excelente probiótico, al contener millones de microbios beneficiosos.
Una vez llegados estos microorganismos en el intestino, fomentan la microflora, lo que ayuda a defender nuestro cuerpo contra toxinas y bacterias dañinas.
Una microbiota intestinal sana también mejora la digestión y reduce los gases, el estreñimiento y la diarrea, así como los problemas relacionados con la ingesta de antibióticos.
Es más, los estudios muestran que los probióticos pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con problemas digestivos, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal.
Fortalece el sistema inmunológico
Ya no es un secreto que gran parte del sistema inmunológico se encuentra en el intestino.
La salud de la flora intestinal es directamente proporcional con el muro de defensa de nuestro organismo.
Gracias a que los probióticos en el miso ayudan a fortalecer la flora intestinal, eso a su vez aumenta la inmunidad y reduce el crecimiento de bacterias dañinas.
Promueve el sistema nervioso y la salud mental
La colina contenida en el miso se convierte dentro de nuestro cuerpo en un neurotransmisor involucrado en el transporte de señales nerviosas entre las neuronas motoras y cerebrales.
Es por eso que esta sustancia promueve varias funciones corporales automáticas, así como la atención y la memoria.
Es más, las vitaminas del complejo B ayudan a respaldar la función cognitiva y nerviosa, así como la salud general del cerebro.
Mientras que los probióticos pueden reducir el estrés y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.
Contraindicaciones
Estando repleto de sustancias beneficiosas, el consumo de miso no es solamente seguro, sino que recomendable para la mayoría de las personas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que contiene una gran cantidad de sal. Por lo tanto, puede que no sea una buena opción para las personas que necesitan limitar su consumo de sal debido a una afección médica.
Por otro lado, la soja es un alimento bociógeno, es decir puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides. Por eso, debería ser evitado por aquellas personas que tienen una función tiroidea deficiente.
Dicho esto, al tratarse de un alimento fermentado, el miso consumido de forma moderada podría ser seguro incluso para aquellos con problemas de tiroides.
¿Cómo usar pasta de miso? ¿Para qué sirve?
Ahora que has entendido cuáles son los beneficios del miso para la salud, seguramente tengas muchas ganas de probarlo.
La buena noticia es que es un alimento muy versátil, que puede dar un delicioso toque diferente a una multitud de platos.
Una excelente forma de empezar a utilizarlo es añadir una pequeña cantidad en los aderezos para ensaladas (por ejemplo con aceite de oliva virgen extra y limón) y verduras a la plancha o al horno.
También te recomendamos probarlo en adobos para la carne de ternera o pollo, así como en salsas para el pescado.
Y por supuesto tienes que probar la famosa sopa de miso (ver receta abajo), que es un increíble desintoxicante para el intestino, el hígado y los riñones.
Otra idea es agregarlo a tus meriendas saludables, como por ejemplo al hummus casero, o incluso en postres. Mezclar un poco de miso con una pasta de dátiles puede ser la cobertura perfecta para una tarta de queso saludable y diferente.
El consejo más importante cuando hablamos del miso para cocinar es no hervirlo, ni calentarlo demasiado, ya que esto supondría la pérdida de sus cualidades.
Al exponerlo a temperaturas muy altas, las bacterias beneficiosas en el miso mueren, por lo que éste pierde su rol probiótico.
Por eso, debería emplearse solo en frío o una vez apagado el fuego.
Cómo se hace la sopa de miso
Esta es mi receta para la mejor sopa de miso que he probado.
Para 8 raciones, necesitas:
- 8 champiñones grandes
- 1 calabacín
- Una cebolla
- 2 puñados de espinacas
- Un pimiento rojo grande
- 1 litro de caldo de verduras
- Una cucharada de miso rojo
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
- 200 gramos de tofu natural
Método de preparación:
- Cortar el tofu en dados y dejarlo macerar 30 minutos en la salsa de soja y un poco de agua.
- Picar el pimiento y la cebolla y rehogar 5 minutos en una olla con el aceite de oliva virgen extra.
- Cortar los champiñones en láminas y agregarlos al resto de verduras.
- Hacer espaguetis de calabacín (cortarlo con un espiralizador), o cortarlo en dados.
- Añadir el caldo de verduras a la olla.
- Después de 3 minutos, agregar el calabacín cortado, las espinacas y el tofu macerado junto con su salsa.
- Mezclar bien y dejar cocer unos 3 minutos, sin llegar a hervir.
- Apagar el fuego y agregar el miso utilizando un colador para ayudarte a disolverlo por completo.
- ¡Disfrutar! Puedes tomar la sopa de entrante, o como plato principal para comer o cenar.
Si eres una persona más visual como yo, te explico como elaborar la sopa miso ramen en el siguiente video de nuestro canal de YouTube:
¿Cuánto dura el miso en la nevera?
La pasta de miso sin abrir se puede mantener a temperatura ambiente durante largos períodos de tiempo.
No obstante, una vez que lo hayas abierto, es importante guardarlo en la nevera en un recipiente cerrado para conservar sus probióticos.
De esta forma, durará hasta 12 meses desde la apertura, manteniendo sus propiedades.
¿El miso caduca?
Ya que se trata de un producto fermentado y con mucha sal, la pasta de miso tiene una vida útil muy larga.
Sin embargo, la mayoría de productores incluye la fecha de consumo preferente en el envase, al ser un requerimiento legal.
Aún así, en general se puede consumir sin problemas hasta varios meses después de tal fecha.
Este alimento no se pone malo, sino que con el paso del tiempo, podría degradarse un poco en términos de calidad y cambiar su gusto.
Para garantizar la máxima calidad, se recomienda consumir el miso dentro de un año tras su apertura.
¿Dónde comprar miso?
La pasta de miso se suele encontrar en herbolarios, así como en tiendas asiáticas.
También se puede comprar en tiendas con productos ecológicos, en grandes supermercados como Carrefour, u online.
Por ejemplo, estas son las pastas de miso mejor valoradas de Amazon:
- Mimasa: pasta de miso hatcho y kome.
- Kensho
- La Finestra Sul Cielo
Conclusión sobre el miso
El miso es un condimento japonés muy versátil y rico en nutrientes, que definitivamente vale la pena probar.
Gracias al proceso de fermentación por el cual ha pasado, la pasta de miso es rica en probióticos y puede estimular la digestión, reforzar el sistema inmunológico y promover el sistema nervioso.
¡Pero ojo! Ten en cuenta que su sabor puede ser fuerte y bastante salado, por lo que lo mejor sería empezar por agregar una pequeña cantidad a tus platos.
Y ahora que hayas descubierto este superalimento asiático, quizás podría resultarte interesante sumergirte en el mundo exótico de la pitaya.
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