A lo largo de los años, hemos notado que la mayoría de nuestros clientes y amigos tiene dificultades a la hora de elegir unas meriendas saludables para adelgazar. Sea por falta de imaginación, tiempo o planificación, acaban comiendo siempre lo mismo.
Los típicos ejemplos son un bocadillo, unas galletas, un batido de proteínas casero o comprado o una pieza de fruta.
Los que más se cuidan suelen optar por frutos secos. Pero seguramente sepas que tan fácil es pasarse de comer un puñado a acarbarse la bolsa entera.
Sin embargo, merendar siempre lo mismo puede ser contraproductivo, especialmente si deseas perder peso o sueles comer con ansiedad.
Así que, ¿Cómo elegir meriendas sanas que no engorden? En este artículo te enseñamos qué merendar rico sin preocuparse por subir de peso. Pero antes…
¿Qué es una merienda saludable?
Una merienda saludable es una pequeña comida dulce o salada basada en ingredientes naturales, mínimamente procesados y ricos en nutrientes esenciales para el cuerpo. A la vez, es saciante y no contiene sustancias inflamatorias como azúcares refinados, aceites hidrogenados o aditivos artificiales.
Su objetivo es proveernos con energía en los momentos que más lo necesitamos. Por eso, es importante que contenga sustancias como aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, así como hidratos de carbono sin refinar.
Sigue leyendo, porque enseguida te enseñaremos exactamente cómo hacer una merienda saludable.
¿Qué debe contener una merienda saludable?
Para merendar algo que sea sano, es importante optar por una mezcla de ingredientes frescos y ricos en diferentes nutrientes.
En nuestra opinión, la mejor merienda es aquella rica en proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales e hidratos de carbono sin refinar. Aunque los hidratos se pueden dejar de lado si sigues una dieta keto.
Por consiguiente, para preparar una merienda saludable, intenta incluir al menos un alimento de cada una de las siguientes categorías*:
- Proteínas: huevos ecológicos, queso batido, yogur griego, carne fresca, pescado fresco o enlatado, legumbres, semillas, frutos secos, batido de proteínas de suero de leche o vegano.
- Fibra: fruta y verdura (con piel si es posible), cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, nueces, semillas, queso curado, hígado de bacalao, salmón.
- Vitaminas y minerales: frutas y verduras frescas, especias, frutos secos, semillas.
- Hidratos de carbono saludables: cereales integrales, legumbres, tubérculos, fruta fresca, kéfir.
*La lista no es completa, sino que proporciona solamente unos ejemplos de alimentos de cada categoría. Además, como habrás notado, algunos alimentos se repiten, debido a que son ricos en varios nutrientes a la vez.
¿Cómo elegir meriendas para adelgazar?
Puede que a menudo te preguntas «qué puedo merendar que no engorde». La respuesta a esta pregunta está en el qué botanear, pero también en cuándo tomar onces.
Me explico. De nada sirve hincharte de galletas que no engordan nada, si es por gula, aburrimiento o ansiedad, y no porque tienes hambre.
Comer sin hambre no solamente te hace más propenso a tener problemas digestivos y dolores abdominales, sino que es contraproductivo para adelgazar.
Además, comer a menudo más de lo que necesitas puede conllevar a desarrollar resistencia a la insulina y a aumentar el tejido adiposo.
Por eso, antes de abrir la boca, pregúntate si tienes hambre. Si la respuesta es sí, adelante con tu merienda sana. Pero si te das cuenta que sería solamente porque «ya es la hora», porque los demás están comiendo, por aburrimiento o gula o simplemente porque ves comida, te recomiendo esperar hasta realmente notar las señales de hambre de tu cuerpo.
Lo suyo es comer cuando tienes hambre y parar antes de sentirte lleno.
Cómo saciarse sin engordar
El truco para saciar el hambre sin engordar es optar por alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra. Estas sustancias ralentizan la digestión, por lo que tienen un alto efecto saciante.
Al mismo tiempo, para que la comida no engorde y llene, hay que evitar los hidratos de carbono refinados. Éstos producen altos picos de glucosa e insulina en la sangre, lo que aumenta la sensación de hambre poco tiempo después. Se trata de alimentos con harina y azúcar refinada como pan blanco, galletas y bollería industrial, chocolate y chuches, así como patatas fritas.
Por eso, la mejor comida que sacia y no engorda es:
- Carne fresca de pollo o ternera.
- Pescado fresco y marisco.
- Verduras a la plancha o al horno, como calabacín, pimiento, espárragos, setas o brócoli.
- Cereales integrales como quinoa, teff y arroz integral.
- Legumbres.
- Frutos secos y semillas – ¡Descubre cómo y cuándo comerlos para no engordar!
- Queso curado, mozzarella, requesón y queso batido. ¡Éstos son los 10 quesos más saludables!
Ahora sí, conoces nuestros snacks saludables favoritos. ¡Sigue leyendo!
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Meriendas saludables dulces y saladas
Sea si te apetece una merienda fitness salada o dulce, elige opciones equilibradas. Es decir, combina los alimentos de tal forma como para obtener una mezcla de proteínas, hidratos de carbono complejos, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de tal meriendas para no engordar son:
Hummus casero de garbanzos con sticks de zanahorias, pepinos y tomates cherry
Esta es una de mis meriendas saladas saludables favoritas.
Segundo, porque está lleno de hidratos de carbono de absorción lenta, proteína vegetal y ácidos grasos esenciales. Todo eso nos ayuda a mantenernos saciados y a tener energía durante más tiempo.
No por último, es un plato muy versátil. Después de preparar la base, puedes añadir cualquier verdura, hierbas aromáticas o especias para darle un toque diferente. Una opción deliciosa es el hummus casero de remolacha.
Tostada integral de aguacate y huevo poché o tomates
Este no es solamente un desayuno brutal, sino que también una merienda fitness en condiciones. Es rica en grasas saludables y antioxidantes. Además, la combinación entre el crujiente del pan y la cremosidad del aguacate y del huevo escalfado creará una expolsión de sabores en tu boca.
Para obtener los mejores resultados, te recomiendo optar por una tostada 100% integral de masa madre de las mejores panaderías de Madrid.
Encima de la crema de aguacate, agrega un par de tomates cherry asados, semillas de chía y orégano seco.
Yogur natural con frutos secos y fruta
Puedes dar rienda suelta a tu imaginación con esta merienda saludable para no engordar.
Unas de mis combinaciones favoritas son:
- yogur griego con almendras, nueces, arándanos y plátano.
- yogur natural con mantequilla de cacahuetes, fresas y copos de coco.
- yogur protéico con nueces de Macadamia, melocotón y polen.
Todas son muy fáciles de preparar y transportar. Por eso, son opciones ideales de meriendas saludables para la escuela y el trabajo.
También puedes llevártelas contigo al gimnasio, donde te recomiendo tomarlas antes de entrenar.
Galletas caseras de avena con yogur, kéfir o cúrcuma latte
Si lo que estás buscando son unas meriendas dulces que no engordan, estas galletas caseras de avena de van a encantar.
¿Por qué? Porque son muy fáciles de hacer, necesitas solamente 4 ingredientes, no contienen nada de azúcares añadidos y se mantienen bien hasta 4 días en la nevera.
Acompáñalas con yogur natural o kéfir si deseas un plato más consistente, o bien, con una taza de cúrcuma latte o de café de especialidad.
Tostada con mantequilla de cacahuete, plátano y semillas
Otra merienda saludable, ideal en cualquier momento del día es una tostada 100% integral con mantequilla de cacahuete u otro fruto seco, plátano y semillas, por ejemplo de chía o lino.
Espolvorea un poco de canela o de cacao puro en polvo por encima para darle un toque aún más rico.
¡Pero ojo! Si estás en búsqueda de dulces que no engordan, tienes que tener en cuenta 2 cosas:
- Al comprar la mantequilla de cacahuete, lee su etiqueta nutricional y asegúrate de que contiene el 100% cacahuetes, sin azúcares añadidos ni otros aditivos.
- Límitate a una cucharada de crema de cacahuetes. Aunque contiene calorías buenas, sigue teniendo muchas, así que no te pases.
Tortitas saludables de espinacas y queso feta
Estas tortitas saladas son la leche cuando se trata de buscar una merienda saludable para bajar de peso.
Al contener harina integral, te aseguras de aumentar tu ingesta de fibra, lo que juega un papel importante para tener una buena digestión y salud intestinal.
Además, al añadir espinacas, provees a tu cuerpo con un montón de vitaminas y antioxidantes. Entre otros, la vitamina K y la zeaxantina, que es clave para disfrutar de una buena salud ocular.
Bolitas energéticas veganas con avena y dátiles
Las bolitas energéticas son unas de las meriendas que no engorden más queridas entre los aficionados del Crossfit y de los entrenamientos de fuerza.
Eso se debe a que son una fuente excelente de energía, ayudan a aumentar la resistencia y el rendimiento deportivo y, además, son muy fáciles de llevar a cualquier sitio.
¡Y eso no es todo! No necesitas horno para hacerlas y se mantienen perfectamente hasta 5 días en la nevera, por lo que puedes prepararlas el fin de semana y tenerlas toda la semana.
¿A qué te esperas para probarlas?
Para ver más ideas de meriendas saludables, échale un vistazo a nuestro canal de YouTube.
Conclusión sobre las meriendas saludables que no engordan
La clave para disfrutar de una merienda sana que no engorde reside en optar por los alimentos adecuados, comer conscientemente y parar antes de llenarte.
En este artículo, hemos compartido 7 de nuestras meriendas saludables favoritas que también puedes utilizar como desayuno o brunch. Esperamos que te hayas gustado y no dudes en dejarnos un comentario o etiquetarnos y mencionarnos en tus publicaciones de Instagram.
Ahora que conoces cómo merendar de forma divertida y saludable, no cometas el mismo error que la mayoría de las personas. Por eso, evita estos 5 «alimentos saludables» de tu dieta.
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