Si te estás preparando para concebir un bebé, seguramente conozcas la importancia de seguir una alimentación prenatal saludable.
Algunos nutrientes son imprescindibles durante el embarazo, ya que juegan un papel clave en el desarrollo del feto. Entre otros, el hierro, calcio y zinc, la colina y vitamina D, los ácidos grasos omega 3 y una cantidad elevada de proteína.
Pero sin duda el nutriente más importante a partir de los primeros días del embarazo es el ácido fólico.
¿Qué es el ácido fólico?
La vitamina B9, también conocida como folato o ácido fólico, es una vitamina soluble en agua, que está involucrada en muchos procesos en nuestro cuerpo.
Entre otras funciones, ayuda a metabolizar los ácidos nucleicos y los aminoácidos y a formar nuevas proteínas y glóbulos rojos de sangre.
La diferencia entre el folato y el ácido fólico es que el primero se encuentra de forma natural en los alimentos, mientras que el segundo es una forma sintética de la vitamina B9.
El ácido fólico es la sustancia que se emplea en suplementos alimenticios y en alimentos enriquecidos, como por ejemplo cereales o pan.
La parte interesante es que el ácido fólico se absorbe mejor en el cuerpo que el folato natural.
Los valores normales de ácido fólico en adultos son entre 2-20 ng/mL, variando en función de la edad y del sexo.
¿Para qué sirve el ácido fólico antes y durante el embarazo?
Los estudios muestran que tomar ácido fólico antes de quedar embarazada puede ayudar a prevenir graves defectos de nacimiento, especialmente del tubo neural.
El tubo neural es aquella parte del cuerpo del feto que se convierte en el cerebro y la médula espinal dentro de 28 días tras la concepción.
Si este tubo no se cierra correctamente, el cerebro no llega a desarrollarse por completo (anencefalia) o a tener defectos (encefalocele). También pueden ocurrir malformaciones de la médula espinal, las más comunes siendo en la zona lumbar (espina bífida).
Los bebés que nacen con este tipo de condiciones suelen enfrentar múltiples cirugías, parálisis y discapacidad a largo plazo.
Por eso, una suplementación con ácido fólico antes y durante el embarazo es imprescindible.
¿Cuándo empezar a tomar suplementos con ácido fólico?
Ya que el tubo neural del feto se desarrolla en las primeras 4 semanas desde la fecundación, es muy importante tomar complementos alimenticios de ácido fólico desde los primeros días de embarazo.
Sin embargo, la mayoría de las mujeres no se da cuenta del embarazo hasta 4-6 semanas después, cuando empezar a tomar folato es demasiado tarde.
Por eso, se recomienda que las mujeres que se están preparando para la maternidad empiecen a tomar suplementos con ácido fólico al menos 1 mes antes.
¿Cuánto tomar?
Antes de la maternidad, es decir sin estar embarazada, se recomienda tomar 400 mg de ácido fólico al día.
Esta dosis aumenta durante las primeras semanas de embarazo, cuando se deberían consumir al menos 600 mg diarios.
En ciertos casos, la cantidad necesaria es más alta, especialmente si padeces una enfermedad renal o del hígado. También si tomas alcohol a diario o medicamentos para el asma, la epilepsia, diabetes, artritis o la enfermedad inflamatoria intestinal.
En cualquier caso, la dosis máxima diaria de ácido fólico es de 1000 mcg (1 mg).
¿Cuánto tiempo tomar?
Deberías tomar suplementos con esta vitamina al menos durante las primeras 12 semanas de embarazo. De esta forma, no solamente podrías prevenir malformaciones del bebé, sino también la preeclampsia (hipertensión arterial).
Una vez pasados los primeros 3 meses, se recomienda seguir una dieta rica en alimentos con folato.
Además, ya que la leche materna contiene folato, es importante continuar asegurando un consumo elevado (500 mg / día) de esta sustancia durante la lactancia. Esto se puede conseguir a través de la comida o de los suplementos alimenticios.
¿Cómo consumir ácido fólico durante el embarazo?
Para disfrutar de la mayor absorción en el cuerpo, lo ideal es tomar suplementos con ácido fólico en ayunas con un vaso de agua. De esta forma, su tasa de absorción es básicamente del 100%.
Sin embargo, tomarlo con el estómago vacío a veces puede causar malestar y calambres abdominales. Si esto sucede, es mejor tomarlo con la comida (en este caso, se suele absorber hasta el 85%, lo que sigue siendo un buen nivel).
Además, ten en cuenta que las vitaminas B necesitan otras vitaminas del mismo grupo para desempeñar sus funciones de manera óptima.
Por eso, recomendamos tomar el folato combinado con otras vitaminas del complejo B, por ejemplo a través de un suplemento multivitamínico.
En cuanto a la hora del día, se puede tomar tanto por la mañana como por la tarde.
Alimentos ricos en folato
Las mejores fuentes de esta vitamina son los vegetales de hoja verde, como las espinacas, la col rizada o kale, acelgas o lechuga.
Sabiendo esto, no nos debe extrañar que el nombre “folato” proviene de la palabra latina “folium”, que significa hoja.
Además, otros alimentos ricos en vitamina B9 son las legumbres como lentejas, alubias y guisantes y frutas como limón, melón, papaya y plátano.
También se encuentra en verduras de color verde como brócoli y espárragos y en los órganos (por ejemplo en hígado de ternera).
¿Cuáles son los riesgos por un exceso de ácido fólico durante el embarazo?
La ingesta excesiva puede provocar un aumento de ácido fólico no metabolizado en la sangre. Eso puede conllevar a un mayor riesgo de autismo y trastornos neurocognitivos del bebé. Demasiado ácido fólico también puede puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12.
Otro riesgo es que puede inhibir la función inmunológica, al reducir la actividad de las células inmunitarias protectoras. Sin embargo, una ingesta elevada de 5-metiltetrahidrofolato (la forma biológicamente activa de folato), no produce ácido fólico no metabolizado en la sangre. Eso tampoco ocurre con el folato proveniente de los alimentos.
Además, los estudios han demostrado que el 5-metiltetrahidrofolato es más eficaz para aumentar las concentraciones de folato en los glóbulos rojos, por lo que puede ser una buena idea optar por este tipo de suplemento.
¿Cómo se manifiesta una deficiencia?
La deficiencia vitamínica más común en los países desarrollados es aquella en folato. Esta suele ocurrir por un consumo demasiado bajo o por la malabsorción debida a la enfermedad inflamatoria del intestino o celíaca.
Otra causa principal es el alcoholismo.
Excepto por poder provocar defectos del tubo neural del feto, esta deficiencia también puede conllevar a trastornos digestivos, leucopenia, trombocitopenia, enfermedades cardiovasculares y pérdida de peso.
A veces, se puede notar el enrojecimiento de la lengua y/o de la boca.
Sin embargo, como siempre, si piensas que podrías tener un déficit nutricional, lo más indicado es comprobarlo haciendo una analítica de sangre.
Conclusión sobre el consumo de folato en el embarazo
Para prepararse correctamente para la maternidad, es importante prestar atención especial a tu dieta.
Asegúrate de basar tus comidas en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, predominantemente en fruta, verdura y legumbres. De esta forma, proveerás tu cuerpo con los nutrientes esenciales para mantenerte sana, tanto tú, como tu bebé.
Además, habla con tu médico sobre la dosis óptima de ácido fólico proveniente de suplementos alimenticios, dependiendo de tu estado de salud y necesidades.
Ten en cuenta también que algunos hábitos, como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica, no son recomendados durante el embarazo.
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