Todo sobre el ayuno intermitente

ayuno intermitente

Seguramente has oído hablar sobre el ayuno intermitente, ya que es actualmente una de las tendencias más populares en el mundo de la salud y fitness. Pero ¿qué es el ayuno exactamente? y, más importante, ¿cómo se hace correctamente?

Primero hay que entender que no es una dieta, sino un patrón de alimentación, ya que no especifica qué alimentos debemos comer, sino cuándo hay que comerlos.⁠⠀
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El ayuno ha sido una práctica habitual a lo largo de la evolución humana; los antiguos cazadores no tenían refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año y a veces no podían encontrar nada para comer, siendo así forzados a ayunar. Ese estilo de vida ha marcado la evolución del cuerpo humano, de nuestros órganos, hormonas y mecanismos internos durante cientos de miles de años, lo que conlleva a que biológicamente es más natural ayunar de vez en cuando en lugar de tener siempre 3 comidas diarias o más.⁠⠀
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Existen varios métodos para hacer ayunos intermitentes, ya sea dividiendo el día o la semana en ayunos y períodos de alimentación. El método más popular es ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas. También hay muchas personas que paran de comer durante 24 horas una vez a la semana y comen normal los otros días. Otra práctica popular es limitar nuestra ingesta calórica a solamente 500-600 kcal dos días a la semana y comer las calorías habituales el resto de 5 días.⁠ ⠀
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Aquí no hay una receta universal, sino cada persona debe elegir el método más adecuado para sí mismo dependiendo de su estilo de vida, horas de trabajo, horario de descanso, nivel de actividad física etc. Y tampoco tiene que ser siempre igual: podemos alternar métodos según la semana o el mes. Por ejemplo una persona que se acuesta y levanta muy temprano y tiene mucha hambre por la mañana, debería tomar un desayuno saciado, pero podría saltarse la cena; igual que una persona que trabaja por la noche quizás se sentirá mejor teniendo una gran cena, pero saltándose el desayuno.⁠

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener poderosos beneficios no solo para el control de peso sino también para la salud general del cuerpo y del cerebro, fomentando el crecimiento de nuevas células nerviosas, reduciendo la inflamación en el cuerpo y hasta reduciendo el colesterol “malo”.⠀⁠
Durante los períodos de ayuno, nuestro cuerpo ajusta los niveles hormonales y hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible.⁠ Por ejemplo, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular.⁠ Además, los niveles de insulina disminuyen drásticamente, lo que mejora la resistencia a la insulina y nos lo pone más fácil quemar grasa.⁠
Todo esto ayuda no solo a perder peso en general, sino también a quemar la grasa abdominal, que es tan difícil de eliminar.⁠
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Increíblemente, pero también hay cambios positivos en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad.⁠
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Si decides realizar ayuno intermitente, es muy importante hacerlo correctamente.⁠
Muchas personas tienen tanta hambre durante los períodos de ayuno, que se llenan de una gran comida después y se consienten con dulces excesivos, pasteles y platos pesados. Hacer eso es por supuesto contra productivo, igual que tener muchísima hambre durante el ayuno indica que no hemos comido correctamente durante la ventana de comida y que nuestro cuerpo no está bien alimentado.⁠
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Necesitamos tener un objetivo claro, por qué hacemos ayunos intermitentes. Si es para perder peso, debemos tener un ligero déficit calórico, es decir, si quemamos 2000 kcal al día, probablemente sería una buena idea comer solo 1700-1800 kcal, distribuidas dentro del período de alimentación.⁠
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Si nuestro objetivo es mejorar algunos problemas de salud, como la resistencia a la insulina o las enfermedades cardíacas, no necesitamos comer menos calorías, sino solo mantener los intervalos de ayuno.⁠
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En cualquier caso, es importante elegir comidas equilibradas y de calidad, que contengan todos los nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.⁠

En conclusión, el ayuno intermitente es una gran herramienta para estar más saludable y remodelar nuestro cuerpo. Pero si nunca lo has hecho antes, te recomendamos obtener ayuda de un profesional para asegurarte de comenzar correctamente y comprender qué método es mejor para ti.⁠

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