Ser uno de los mejores aliados naturales para conciliar el sueño es uno de los beneficios de la melatonina que la ha hecho tan popular.
Pero, ¿conoces cuáles son sus increíbles bondades más allá de dormir mejor? En este artículo, analizaremos qué es, para qué sirve, qué nos aporta, cómo se toma, así como sus posibles efectos secundarios. ¡Empezamos!
¿Qué es y para qué se usa la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por el cuerpo de forma natural. Hay dos tipos de melatonina:
- Subcelular: dentro de las células, producida en la mitocondria para combatir la oxidación provocada por los radicales libres. Es la principal fuente de melatonina en el cuerpo y, solo cuando no hay suficiente en las células, es cuando se toma de la glándula pineal.
- Pineal: producida en la glándula pineal en el cerebro, estimulada por la oscuridad. Si el cuerpo necesita obtener la melatonina de la glándula pineal y no cuenta con suficiente cantidad, esto puede provocar, entre otros, inflamación, deterioro en la calidad del sueño y enfermedades crónicas.
Esta hormona es la principal responsable de regular el ritmo circadiano del cuerpo para favorecer el ciclo de sueño natural.
De ahí que también se la conozca como la hormona del sueño o de la oscuridad, ya que los niveles altos pueden ayudar a conciliar el sueño.
No obstante, no deja a una persona inconsciente por sí misma, sino que ayuda al cuerpo a saber que es de noche para que pueda relajarse y conciliar el sueño más fácilmente.
A parte de combatir los problemas del sueño, como el insomnio, el desfase horario o el jet lag, también interviene en el control de la función inmunológica, la presión arterial y los niveles de cortisol.
Además, puede mejorar la salud ocular, reducir los síntomas de la depresión estacional e incluso aliviar el reflujo ácido.
¿Cuál es la diferencia entre melatonina y serotonina?
La principal diferencia entre ambas es que la melatonina es una hormona que nos ayuda a dormir, mientras que la serotonina es un neurotransmisor esencial para sentirnos despiertos al día siguiente.
Además, la serotonina es un precursor de melatonina. En otras palabras, la melatonina se forma en el cuerpo a base de la serotonina. En su turno, la serotonina se forma gracias al aminoácido triptófano.
Otra diferencia entre las dos sustancias es que la melatonina se produce por la noche, o cuando nuestros ojos no están expuestos a la luz, mientras que los niveles de serotonina aumentan por el día.
De hecho, a cuanto más luz nos exponemos, mayor será la producción de este neurotransmisor. Ya que la serotonina se asocia a la felicidad, el buen humor y la energía, no debe de extrañarnos que el sol nos da alegría y ganas de vivir.
Algo muy interesante es que dependiendo de la zona del cerebro de donde proviene la serotonina, esta puede afectar el sueño de forma diferente. Por ejemplo, en una parte del cerebro, el nivel alto de serotonina se asocia con la vigilia, mientras que una acumulación en otra parte puede aumentar la somnolencia.
Por otro lado, una deficiencia en melatonina produce insomnio, mientras que un nivel bajo de serotonina puede llevar a depresión y apatía.
¿Cómo funciona?
Nuestro cuerpo funciona con un reloj interno, llamado ritmo circadiano, que nos indica cuándo debemos dormir, despertar y comer dependiendo de las fases de luz y oscuridad del día.
La melatonina ayuda a hacer que este reloj sea más preciso. Además, es responsable de regular la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de algunas hormonas.
Por otro lado, según el sol va descendiendo y hay menos luz natural, los niveles de melatonina pineal aumentan, indicando al cuerpo que ha llegado la hora de irse a dormir.
Y, sumado a que contribuye a relajar ciertos receptores, como el del cerebro para ayudar a disminuir la actividad nerviosa, o a reducir los niveles de dopamina, una hormona que te ayuda a mantenerte despierto, se crea el clima perfecto para un sueño placentero.
Por otro lado, hay personas que sufren el Síndrome Vespertino (o también llamado en inglés Sundown Syndrome).
Esta es una condición que provoca demencia o Alzheimer en alrededor del 45% de las personas que padecen de ella. Lo que ocurre es que, al no tener suficiente melatonina, las personas sienten tristeza, ansiedad y fatiga cuando empieza a oscurecer.
Ahora bien, todos la conocemos como la hormona de la oscuridad, pero ¿sabías que también es la hormona de la luz del sol (o hormone sunshine)?
La razón reside en que el principal estímulo de la melatonina subcelular es la espectroscopia del infrarrojo cercano (en inglés near-infrared spectroscopy, cuyas siglas son NIRS).
En otras palabras, ciertas longitudes de ondas del sol, donde alrededor del 50% son ondas infrarrojas, estimulan la melatonina subcelular.
Esta es la razón porqué nuestro cuerpo se relaja cuando estamos rodeados de velas o luces incandescentes u observando una hoguera, ya que están emitiendo rayos infrarrojos.
Ahora que sabes qué es y cómo se produce, es importante que conozcas qué la hace disminuir. ¡Seguimos!
¿Qué hace disminuir la melatonina?
Aquellas personas con bajos niveles de esta hormona tienen dificultades para conciliar el sueño. Pero, ¿qué provoca su déficit?
Los principales factores que afectan su producción y pueden causar niveles bajos de melatonina retardada durante la noche son:
- Estrés
- Tabaco
- Alcohol
- Exposición prolonga a luz por la noche (incluida la luz azul)
- Falta de luz natural durante el día
- Trabajar de noche o a turnos partidos
- Envejecimiento
En cuanto al alcohol, consumir alcohol una hora antes de irse a dormir puede reducir los niveles de melatonina hasta en un 19%.
Además, las personas con dependencia al alcohol experimentan incrementos más lentos de los niveles de esta hormona.
También se ha demostrado que suplementarse en este caso no tiene un impacto significativo. Por lo que conviene tratar la dependencia primero.
Estos factores se pueden revertir adoptando hábitos saludables, junto con tomar un suplemento de melatonina para regular sus niveles.
¿Cómo afecta el embarazo a los niveles de melatonina?
Durante el embarazo es normal experimentar una fluctuación en los niveles naturales de esta hormona.
En el primer y segundo trimestre, la melatonina suele disminuir. Sin embargo, en los meses próximos a dar a luz, los niveles vuelven a aumentar.
Alcanzan su nivel máximo en el parto y vuelven a los niveles previos al embarazo después del parto.
La melatonina materna es transferida al feto, lo que contribuye al desarrollo de los ritmos circadianos y sistemas nervioso y endocrino.
Si bien está claro que la melatonina es importante durante el transcurso del embarazo, no hay suficiente evidencia para demostrar la efectividad de tomar suplementos con melatonina durante la gestación.
Por eso, no se suele recomendar a las mujeres embarazadas tomar este tipo de complementos alimenticios.
¿Qué efecto tiene en ancianos?
Como hemos visto antes, una de las causas de la disminución de la hormona del sueño es el envejecimiento.
Con el paso de los años, la secreción de melatonina disminuye.
Hay estudios que afirman que suplementarse puede mejorar el inicio y la duración del sueño en adultos mayores.
También que puede ayudar en personas con deterioro cognitivo leve (DCL) o Alzheimer, mejorando la calidad del sueño, la sensación de descanso y el estado de alerta matutino.
Lo cierto es que no se ha determinado la dosis más efectiva de melatonina para ancianos. Y, a pesar de tolerarlo bien, puede que aumente la somnolencia diurna.
¿Cuáles son las propiedades y los beneficios de la melatonina?
Las principales propiedades terapéuticas de la melatonina son antioxidantes, anticancerígenas, antiedad, afrodisíacas y relajantes.
Lo cierto es que la melatonina puede ayudar a:
Dormir mejor
Esta hormona es uno de los mejores remedios naturales para tratar los problemas relacionados con la falta de sueño y son muchos los estudios que avalan su eficacia.
Por ejemplo, tomar melatonina dos horas antes de acostarse ayudó a 50 personas con insomnio a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad general del sueño.
En otro análisis, redujo la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño en 19 adultos y niños, aumentando el tiempo total de sueño y mejorando su calidad.
Reducir los síntomas de la depresión estacional
También conocida como trastorno afectivo estacional (SAD). Se trata de un trastorno que afecta hasta al 10% de la población mundial.
Ocurre con los cambios de estaciones, siendo sus síntomas evidentes a finales del otoño o principios del invierno.
Aunque se necesita más investigación sobre los efectos de la melatonina en la depresión estacional, los cambios de luz solar durante el año afectan al ritmo circadiano, que es a su vez regulado por esta hormona del sueño.
Un estudio demostró que las alteraciones en el ritmo circadiano contribuyen a la depresión estacional, pero tomar cápsulas de melatonina diariamente fue efectivo para reducir los síntomas.
Combatir el envejecimiento prematuro
Esta hormona posee un poderoso efecto antioxidante que protege a nuestras células del estrés oxidativo y el agotamiento de los órganos.
Es por eso que se piensa que tomar melatonina rejuvenece, y con razón. No solo nos mantiene jóvenes por dentro, sino también por fuera.
Cuenta con un efecto antiarrugas, protegiendo la piel de la radiación ultravioleta, reduce el riesgo de quemaduras solares y hasta puede disminuir las manchas en la piel.
Adelgazar
La melatonina ayuda a perder peso y no engordar por varios mecanismos termogénicos que ocurren en nuestro cuerpo.
Por un lado, puede ayudar a la aparición de grasa marrón que produce energía y genera calor. Por otro lado, la falta de sueño promueve la obesidad y la falta de energía.
Al tomar melatonina podemos mejorar la calidad del sueño y sentirnos más activos, lo que ayuda a adelgazar.
Promover la salud ocular
Su alto contenido en antioxidantes ayuda a prevenir el daño celular y mantener una buena visión.
Según este estudio, la melatonina puede resultar eficaz en el tratamiento de afecciones como el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad (AMD).
Por otro lado, una investigación con ratas concluyó que disminuye la gravedad y la incidencia de la retinopatía, una enfermedad ocular que afecta la retina y puede provocar la pérdida de la visión.
No obstante, es importante aclarar que se necesitan más estudios en humanos para determinar los efectos de los suplementos de melatonina a largo plazo en la salud ocular.
Aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH)
Al ser esencial para el crecimiento y la regeneración celular, así como para incrementar la fuerza y masa muscular.
Lo cierto es que varios análisis han comprobado cómo los suplementos de melatonina puede aumentar los niveles de HGH en los hombres.
Los altos niveles de esta hormona, en su turno, ayudan a quemar grasa corporal y abdominal. Otra razón por la que la melatonina es efectiva para adelgazar.
Tratar la acidez estomacal y el reflujo gastroesofágico (ERGE)
Esta enfermedad es causada por el reflujo de ácido estomacal hacia el esófago, lo que provoca síntomas como acidez estomacal, náuseas y eructos.
Pues bien, la melatonina bloquea la secreción de ácidos estomacales.
También disminuye la producción de óxido nítrico, una sustancia que relaja el esfínter esofágico inferior, lo que permite que el ácido estomacal entre en el esófago.
De hecho, hay estudios que demuestran que su efectividad para tratar esta afección es superior a tomar omeprazol.
Reducir los síntomas del tinnitus
El tinnitus es una condición caracterizada por un zumbido constante en los oídos.
Según este estudio, los adultos con tinnitus que tomaron 3 mg de melatonina antes de acostarse durante 30 días, vieron reducidos sus efectos y mejoraron la calidad del sueño.
¿Cuáles son los peligros y riesgos de tomar melatonina?
La hormona del sueño es segura y cuenta con grandes beneficios para la salud. No obstante, debes conocer sus posibles efectos secundarios y contraindicaciones antes de tomarla en suplementos alimenticios.
Una de las inquietudes que ronda por la cabeza de muchas personas es qué se siente al tomar melatonina en cápsulas o gominolas por primera vez.
Lo normal es sentir cierta somnolencia o sensación progresiva de sueño. Pero, pueden ocurrir también algunos de los efectos secundarios más comunes como náuseas, dolores de cabeza y mareos.
Esto suele ocurrir si lo tomas por primera vez o ingieres una dosis superior a la indicada en tu caso. También, puede ocurrir al interactuar con ciertos medicamentos, como antidepresivos, anticoagulantes y medicamentos para la presión arterial.
En estos casos, las consecuencias pueden ser más graves. Por eso, procura hablar con tu médico antes de tomar melatonina para prevenir efectos adversos.
De todas formas, la realidad es que son peores las consecuencias por la falta de sueño, ya que pueden agotar tu energía, disminuir tu productividad y aumentar el riesgo de enfermedades, como la presión arterial alta y la diabetes.
Por último, suplementarse con la hormona del sueño no disminuye la capacidad del cuerpo para producirla por si mismo de forma natural, sino que la aumenta.
¿Cómo tomarla?
Si lo que te interesa es tomar pastillas de melatonina pura para mejorar la calidad del sueño, toma las pastillas para dormir con melatonina 30 minutos antes de acostarte para obtener la máxima eficacia.
Pero, si lo que buscas es corregir tu ritmo circadiano y establecer un horario de sueño más regular, tómalas de 2 a 3 horas antes de ir a dormir.
En cuanto a si se puede tomar melatonina pura de por vida, se ha demostrado que es segura, no tóxica y no adictiva a corto y largo plazo en adultos.
Sin embargo, si estás tomando medicamentos con melatonina, como Oniria melatonina, lo normal es que estos tratamientos no superen las 4 semanas de duración.
Veamos ahora cuánto tomar.
¿Cuál es su dosis según edad?
La dosis diaria recomendada de melatonina en adultos es de 0,5 a 10 mg.
En ancianos, la recomendación es tomar un máximo de 1 a 2 mg una hora antes de irse a dormir. De hecho, se suele recomendar optar por cápsulas de melatonina de liberación inmediata para prevenir niveles prolongados en el cuerpo.
También puedes encontrar recomendaciones generales sobre su uso en bebés, niños y adolescentes, con una dosis entre:
- 1 y 3 mg cada noche en lactantes y preescolares (de 2 a 5 años).
- 2,5 y 5 mg al día en niños entre 5 y 10 años.
- 1 y 5 mg diarios en adolescentes (de 10 a 19 años).
Sin embargo, todos los estudios fiables realizados hasta la fecha sobre los efectos de la melatonina a largo plazo se han realizado en adultos. Por eso, no es recomendable su consumo en niños ni adolescentes, salvo aprobación médica.
A esto hay que sumarle que no todos los suplementos de melatonina son iguales, ya que en la mayoría se combina con otras sustancias naturales, como triptófano o valeriana.
Para ello, lo mejor es leer la etiqueta nutricional del producto elegido para saber su dosis exacta.
Es aconsejable empezar con una ingesta baja e ir aumentándola de forma progresiva según su necesidad.
Vale, pero ¿dónde puedo comprar melatonina y qué suplemento elijo? Esto es exactamente lo que te contamos a continuación. ¡Sigue leyendo!
¿Dónde comprar melatonina?
La melatonina se ha convertido en un complemento muy popular porque cada vez estamos menos expuestos a la luz solar y la calidad del sueño es más pobre.
Por eso es común encontrar este producto en farmacias, herbolarios y hasta cadenas de supermercados, como Mercadona, Lidl o Carrefour.
Su precio suele variar entre 4 y 50€, en función de la marca y formato elegido.
Algunos de los suplementos de melatonina más conocidos son:
- DormiNatur
- Aquilea Sueño Forte
- Melatozinc
- Epaplus Melatonina Sueño Liberación prolongada
- Tequial Melatonina Sublingual
- Soñodina
Sin embargo, también te pueden interesar los suplementos mejor valorados de Amazon:
- Cápsulas o comprimidos:
- Gominolas:
- Spray:
Conclusión sobre los beneficios de la melatonina
La melatonina es una hormona muy importante en nuestro cuerpo, capaz de mejorar el sueño, el aspecto de la piel, la salud ocular y la depresión estacional.
Permite que tu cuerpo la produzca por si mismo exponiéndote al sol a diario y creando el mejor entorno posible en tu habitación para dormir como un angelito. Además, evita cenar tarde para evitar los desequilibrios de esta hormona. Lo mejor es prepararte una cena saludable y ligera, rica en sustancias que ayudan a dormir mejor.
Si aun así consideras que necesitas suplementarte, sigue las recomendaciones de tu médico o del fabricante sobre qué dosis ingerir.
Aunque puede tener ciertos efectos secundarios mínimos e interactuar con algunos medicamentos, es una sustancia muy segura.
Ya que conoces los beneficios de la melatonina para dormir mejor, conoce ahora por qué se suele tomar con triptófano.
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