¿Te ha pasado alguna vez cenar tarde y luego tardar horas antes de poder conciliar el sueño?
O bien, ¿sentirte pesado, hinchado y no encontrar ninguna posición cómoda para dormir?
Si es así, seguramente te hayas dado cuenta de que la hora de la cena, los alimentos ingeridos y su cantidad afectan la calidad del sueño.
Por eso, hoy te contamos qué deberías comer por la noche para hacer la digestión bien antes de irte a la cama.
¿Comer por la noche engorda más o es un mito?
Una de las recomendaciones más comunes para bajar de peso es aquella de cenar temprano o saltarse la cena por completo.
De hecho, muchas personas afirman que comer por la noche te hace subir de peso.
Y eso tiene una explicación. Dado que en general, después de cenar, nos solemos acostar o tumbar en el sofá y ver la tele, no llegamos a gastar toda la energía ingerida.
Como consecuencia, todo superávit calórico se convierte en grasa y se almacena en el cuerpo como reserva para el futuro.
El resultado: las cartucheras y el flotador van creciendo.
No obstante, esta es una ilustración demasiado simplista de lo que realmente ocurre en el cuerpo.
Eso se debe a que los procesos internos son muy complejos y dependen de muchas más variables que la mera hora de la comida y la actividad física.
Entre otros, también depende de lo que hemos comido y hecho el resto del día, así como a la mañana siguiente. Y también de los alimentos ingeridos.
Por ejemplo, se ha demostrado que el cuerpo absorbe más calorías de las comidas procesadas que de los alimentos sin refinar.
Es por eso que si comes alimentos ultraprocesados en la noche, la posibilidad de engordar es más alta que si optas por ingredientes naturales, como verduras, pescado o cereales integrales.
En conclusión, la respuesta a la pregunta si comer por la noche engorda depende.
Si consumes alimentos que carecen nutrientes, te tumbas en el sofá nada más cenar, no te has movido mucho durante el día y comiste bastante cantidad en el almuerzo, probablemente ganarás peso.
Por contra, si te preparas un plato equilibrado, mínimamente procesado, has entrenado por la tarde y/o no has comido mucho el resto del día, podrás mantener tu peso o hasta adelgazar.
¿Comer por la noche es malo?
En la Escuela de Antienvejecimiento, no nos gusta generalizar y hacer afirmaciones como “comer por la noche es malo” o “cenar avena es bueno” .
Porque cada persona es un mundo y si ciertos hábitos le vienen bien o no depende de un montón de factores. Entre otros la genética, constitución física, la microbiota intestinal y hasta las emociones, el nivel de estrés o la ansiedad.
Por lo tanto, lo más importante es escuchar a tu cuerpo y aprender a conocerte para saber qué acciones son beneficiosas para ti y cuáles no.
En conclusión, cenar no es ni bueno, ni malo de por sí, sino que depende de tu objetivo, sensación de hambre, así como de todo lo que has hecho durante el día.
Si por ejemplo un día entrenaste intensamente y comiste poco, cenar un plato equilibrado, rico en proteínas e hidratos de carbono es una buena idea.
Si por lo contrario, estás aún saturado después del almuerzo y sabes que te sienta mal la comida por la noche, sería mejor saltártela.
¿Qué comer por la noche si tienes hambre?
Si tienes hambre por la noche, significa que tu cuerpo te transmite que le hacen falta nutrientes.
Por eso, es importante prepararte un plato equilibrado, rico tanto en macro como micronutrientes.
Eso se traduce en proteínas, ya sean animales o vegetales, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. También tienes la opción de incluir hidratos de carbono integrales, especialmente si has hecho un entrenamiento de fuerza o cardio por la tarde.
Lo mejor para comer en la noche sería algo de carne, pescado, huevos o lácteos con aceite de oliva virgen extra, semillas o aguacate y verduras a tope.
En este artículo, te contamos exactamente qué comer antes de dormir para adelgazar o mantener tu peso y te damos varias ideas de cenas saludables para todos los gustos.
Además, en nuestro canal de YouTube, encontrarás decenas de recetas saludables, fáciles y rápidas para comer y cenar.
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¿Qué se puede comer en la noche para no engordar?
Hay ciertos alimentos que conviene comer de noche sin engordar, gracias a que son ricos en nutrientes y fibra y nos mantienen saciados, sin sobrecargar el hígado. Estos incluyen:
- Verduras: calabacín, pimiento, espárragos trigueros, judías verdes, espinacas, acelgas, champiñones y setas.
- Cortes magros de carne: pollo, pavo, conejo, cordero o ternera.
- Pescados blancos y azules: lubina, dorada, merluza, salmón o sardinas.
- Marisco y moluscos: mejillones, calamares, pulpo o gambas.
- Huevos: camperos o ecológicos.
- Lácteos: yogur natural, kéfir, requesón o queso fresco.
- Alimentos ricos en grasas saludables: aceite de oliva virgen extra o aguacate.
Obviamente, esta lista se puede modificar dependiendo de las posibles intolerancias de cada persona y de lo que te caiga bien.
En cuanto a otros alimentos más calóricos como las nueces o los cacahuetes, estos se deberían consumir en moderación.
Aunque los frutos secos son muy saludables, hay que tener en cuenta su alto contenido en grasas y calorías, lo que puede ser contraproductivo por la noche.
Por eso, una buena ración puede ser de 1-2 cucharadas.
¿Qué fruta se puede comer por la noche?
Lo mejor es comer fruta con un alto contenido en melatonina y vitaminas que promueven la producción de la serotonina (como la vitamina B6).
Al mismo tiempo evitar aquellos alimentos con un porcentaje muy alto de agua, para no ir al baño por la noche. Algunos ejemplos son el melón o la sandía.
Teniendo esto en cuenta, las mejores frutas para dormir son:
- Cerezas: ricas en melatonina.
- Piña: promueve la producción de melatonina.
- Plátanos: ricos en vitamina B6.
- Aguacate: rico en magnesio.
- Naranjas: ricas en vitaminas del complejo B y C.
En cualquier caso, recomendamos comer la fruta entera y evitar los zumos o licuados, ya que estos carecen de fibra y suben más rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.
En el siguiente vídeo te explicamos la diferencia entre un zumo y un smoothie y cuál es mejor.
¿Qué comer por la noche para dormir bien?
Antes que nada, es importante entender que el sueño se ve influenciado por el ritmo circadiano del cuerpo. Este determina los procesos biológicos dependiendo de la luz y la oscuridad.
En su turno, el ritmo circadiano se ve afectado por las actividades que llevamos a cabo. Especialmente si ocurren a horas cuando el cuerpo no las espera.
Un ejemplo es la cena. Si ingerimos alimentos tarde (después de la puesta del sol), el cuerpo pospone los procesos nocturnos, como la producción de melatonina.
Por eso, suele ser más difícil conciliar el sueño después de una cena tardía.
Así que el primer paso es cenar al menos 2 o hasta 3 horas antes de acostarse.
En cuanto a los alimentos que hay que tomar para dormir bien por la noche, lo más importante es elegir ingredientes frescos, mínimamente procesados. Y no comida rápida, envasada, platos semi-preparados, embutidos, pan blanco o yogures de sabores.
Además de eso, hay ciertos alimentos ricos en sustancias que ayudan a dormir profundamente.
¿Qué alimentos son ricos en melatonina?
La melatonina es la hormona principal que controla el sueño. Por eso, cuanto más melatonina tengas en tu cuerpo por la noche, más fácil será dormir profundamente.
Los alimentos más ricos en esta sustancia son:
- Huevos
- Pescado graso como salmón y sardinas
- Frutos secos como pistachos y almendras
- Bayas de goji
- Cerezas
- Pepino
- Brócoli
Alimentos con triptófano para dormir bien
El triptófano es un aminoácido esencial que, una vez ingerido, se convierte en serotonina, que es un precursor de la melatonina.
También es vital para el correcto funcionamiento de las proteínas y enzimas, así como para evitar el catabolismo muscular.
Los alimentos más ricos en triptófano son:
- Pescado y marisco.
- Huevos.
- Carne de aves: pollo y pavo.
- Lácteos: yogur natural, requesón y queso curado.
- Frutos secos: nueces, pistachos y anacardos.
- Semillas: lino, chía, calabaza y girasol.
- Verduras: espinacas, brócoli, espárragos trigueros y apio.
- Cereales integrales: avena, cebada o arroz.
Conclusión sobre qué cenar por la noche para dormir bien
Hay ciertos alimentos que pueden ayudarte a darte sueño, como por ejemplo aquellos ricos en melatonina, triptófano o vitamina B6.
Además de eso, te recomendamos optar siempre que puedas por platos equilibrados, a base de alimentos naturales e integrales.
Igual de importante es cenar al menos 2 horas antes de irte a dormir para tener tiempo de hacer la digestión y no afectar negativamente el ritmo circadiano.
No te olvides de invertir en un colchón de alta calidad como éste. ¿Vas a renunciar a dormir como te mereces cada noche? ¡Seguro que no!
Y ahora que sabes qué cenar, es hora que descubras cuáles son los mejores desayunos saludables ricos en vitamina C.
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