¿Te gustaría saber cómo eliminar la grasa visceral de forma natural? ¡Estás en el sitio adecuado!
En este artículo, aprenderás qué es, qué la causa y cómo quemarla de una vez por todas. ¡Empezamos!
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es una forma de grasa corporal que se almacena dentro de la cavidad abdominal.
Se localiza cerca de varios órganos vitales, como son el hígado, el estómago y los intestinos delgado y grueso y también puede acumularse en las arterias.
Aunque tener algo de grasa en el cuerpo es saludable y necesario, no todas las grasas son iguales. Por lo tanto, no nos interesa tener un procentaje alto de grasa general y mucho menos visceral.
De hecho, hay quienes la llaman «grasa activa» porque puede aumentar activamente el riesgo de problemas de salud graves, como son las enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, también se la suele llamar “grasa dura”, por ser más resistente y proteger a los órganos vitales.
Es posible que te preguntes, ¿Cómo saber qué tipo de grasa abdominal tengo? Ya que no toda la grasa del vientre es visceral, vamos a entender la diferencia entre los distintos tipos de grasa corporal que existen.
¿Cuántos tipos de grasa corporal existen?
Existen tres principales tipos de grasa corporal según donde se almacena:
- Grasa visceral: corresponde al tejido adiposo ubicado dentro de la cavidad abdominal, entre los órganos. Sin lugar a dudas, es la más peligrosa de las tres y suele ser más común en los varones.
- Grasa subcutánea: es el tipo de grasa que se almacena justo debajo de la piel y suele ser la que comprende una mayor superficie del cuerpo. Se la conoce como grasa blanda o periférica porque es normal que se acumule en los brazos, las caderas, muslos y glúteos. Mientras la anterior es más común en hombres, la grasa subcutánea es más típica de las mujeres. Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, el porcentaje de grasa subcutánea en el organismo representa alrededor del 90% de la grasa corporal total.
- Grasa intermuscular: se encuentra entre las fibras musculares para protegerlas de posibles impactos. Por lo general, tiende a aumentar con la edad, tanto en hombre como mujeres, y se suele tener menor cantidad que los dos tipos anteriores.
Después, existen otros tres tipos de grasa corporal según su función en el organismo:
- Grasa blanca: es la más popular de las tres, ya que está presente a lo largo de toda nuestra vida en ambos sexos. Actúa como un depósito de energía cuando el cuerpo entra en cetosis o no dispone de hidratos de carbono a los que convertir en energía.
- Grasa marrón o parda: se trata de un tipo de grasa que se activa metabólicamente para producir energía y generar calor, usando la grasa blanca como combustible. Su activación ocurre sobre todo cuando el cuerpo busca aumentar su temperatura corporal al sentir frío. A diferencia de las demás, su porcentaje suele ser inferior con el paso de los años.
- Grasa beige: representa una forma de grasa parda con efectos termodinámicos, que se acumula dentro de los cúmulos de la grasa blanca.
¿Cómo saber si mi grasa es subcutánea o visceral?
Ésta es probablemente la pregunta más común entre quienes cuentan con grasa en el vientre de forma visible.
Para distinguir la grasa subcutánea de la visceral, basta con entender dónde se almacena cada una.
La grasa subcutánea es muy visible porque se ubica delante de los músculos de abdomen. Por lo tanto, si al ver tu tripa no consigues ver tus abdominales, significa que tienes grasa blanca acumulada en la barriga.
Por suerte, la grasa subcutánea es mucho más fácil de quemar que la dura y representa un menor peligro para la salud por localizarse lejos de los órganos vitales.
De esta forma, la grasa visceral no se suele apreciar, al almacenarse detrás de la faja abdominal, pudiendo causar graves problemas de salud. Esto significa que incluso las personas que no tienen grasa abdominal visible podrían tener un alto porcentaje de grasa visceral.
¿Cómo saber si tengo flacidez o grasa en el abdomen?
Una vez hemos entendido los distintos tipos de tejidos adiposos que hay, es conveniente aclarar la diferencia entre flacidez y grasa acumulada.
La mejor forma de saberlo es con un pequeño experimento que puedes realizar en cualquier zona del cuerpo.
Para ello, extiende un brazo y con los dedos de la mano contraria, ejerce presión en la piel que cuelga hacia abajo (como si fuera un pellizco en el tríceps) o mueve la piel hacia delante y detrás.
Si notas la piel rellena y dura o no oscila en exceso, se puede entender que hay una acumulación de grasa junto al músculo. En cambio, si sientes la piel muy blanda, ahuecada y se mueve sin apenas hacer presión, eso es flacidez.
Al fin y al cabo, la flacidez es el vacío que queda en el tejido muscular como consecuencia de una pérdida de grasa.
Más adelante te explicaremos cómo eliminar la grasa y prevenir la flacidez. Pero primero, vamos a comprender qué función tiene la grasa y por qué la necesitamos.
¿Para qué sirve la grasa corporal y por qué se necesita?
Nuestra obsesión por quemar grasa es tal que nos puede impedir apreciar cuál es su función en nuestro organismo.
Antes hemos mencionado que no toda la grasa es mala y que tener una cantidad normal es saludable.
De hecho, es una sustancia esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que sirve para:
- Facilitar la absorción de las vitamina liposolubles, como la vitamina K, y otros nutrientes esenciales.
- Proteger los órganos vitales de posibles golpes.
- Mantener y regular la temperatura corporal adecuada.
- Servir de reserva de energía cuando el cuerpo no dispone de glucosa.
Entonces, ¿por qué queremos eliminarla como sea? Porque un exceso de grasa puede poner en riesgo nuestra salud y, para la mayoría de personas, empeora nuestra belleza o atractivo físico.
Por eso, conozcamos cómo se calcula y qué valores de consideran normales de grasa visceral. ¡Sigue leyendo!
¿Cuál es el porcentaje normal de grasa visceral y cómo se diagnostica?
Lo primero, es importante que entiendas que no se puede medir el porcentaje de grasa visceral en casa de forma exacta.
La única forma de diagnosticar con bastante precisión la cantidad acumulada es con una tomografía computarizada o una resonancia magnética. No obstante, estos son procedimientos médicos que suelen ser caros y requieren más tiempo.
A pesar de ello, existen otras formas para calcular el índice de grasa visceral en casa y saber si representa un riesgo para tu salud. Una forma de hacerlo es medirse simplemente la cintura.
Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, las mujeres cuya cintura mida 88.9 cm (o 0.35 pulgadas) y los hombre cuya cintura mida 101.6 cm (o 0.40 pulgadas) o más, corren el riesgo de padecer problemas de salud a causa de la grasa visceral.
Si has alcanzado o superado esta medida, es conveniente visitar a tu doctor cuanto antes para valorar posibles complicaciones de salud y cambios en tu estilo de vida. Puede que te pida hacerte un análisis de sangre o un electrocardiograma (ECG) para darte una mejor opinión médica.
Otra opción es derivarte a un nutricionista.
Como referencia, la grasa visceral representa alrededor del 10% de la grasa total en nuestro organismo. Pero, procura medirla con cualquiera de las tres siguientes opciones, que son asequibles y fiables:
- Calcular el Índice Cintura Cadera (ICC)
- Calcular el Índice Cintura Altura (ICA) o,
- Utilizar una báscula de bioimpedancia inteligente, como:
Analizamos a continuación cada una de estas tres formas de medición. Ten en cuenta que el porcentaje normal puede variar según la medición que se utilice
¿Cómo se calcula el Índice Cintura Cadera?
El ratio cintura cadera es una forma cómoda y sencilla de calcular la cantidad de grasa corporal en casa. ¿Cómo? Con cuatro sencillos pasos:
- Ponte de pie de forma recta.
- Encuentra y mide la circunferencia de la cintura. Es la parte más pequeña de la cintura que suele estar justo encima del ombligo.
- Después, mide la circunferencia de la cadera que corresponde a la parte más ancha de las caderas o glúteos.
- Por último, calcula el ICC al dividir la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera.
Si tienes dificultades para identificar ambas partes del cuerpo, no dudes en pedir ayudar a tu médico de familia para que tome las medidas por ti.
Para hacerte una idea, los valores normales son:
- ICC = 0.71 a 0.84 cm para mujeres.
- ICC = 0.78 a 0.94 cm para hombres.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un ratio cintura-cadera superior a estos valores indica obesidad abdominal y aumenta el riesgo de complicaciones metabólicas como la diabetes.
¿Cómo calcular el Índice Cintura Altura?
Otra alternativa igual de asequible que la anterior es el Índice Cintura Altura.
De hecho, son muchos expertos que consideran a esta métrica más fiable que el ICC, el Índice de Masa Corporal (IMC) y el Índice de Forma Corporal (ABSI).
Para calcular el ICA en casa, basta con dividir la circunferencia de la cintura por la altura. Es posible realizar la medición en centímetros o pulgadas, siempre que midas tu cintura y estatura con las mismas unidades.
Un ICA ideal no debería ser superior a 0.48 en mujeres y 0.52 en hombres.
Lo cierto es que quienes suelen tener una circunferencia de cintura más grande también suelen tener un porcentaje de grasa dura más alto.
Además, según un estudio, el ICA también resulta muy útil para las personas con diabetes tipo 1, por soler tener un porcentaje de grasa visceral alto.
¿Cómo calcular el índice de grasa en una báscula inteligente TANITA RD-953?
De las tres opciones anteriores, las básculas inteligentes son la forma más costosa, ya que requiere de una pequeña inversión. Sin embargo, también puede arrojar datos más fiables.
Hemos tenido la oportunidad de probar todas las básculas que te recomendamos. Personalmente, utilizamos la TANITA RD-953.
En TANITA, el índice de grasa se calcula de la siguiente forma:
Mujeres de:
- 18 a 39 años: hasta 20% se considera bajo en grasa; de 21 a 33% saludable; de 34 a 39% alto en grasa y 40% o más obesa.
- 40 a 59 años: hasta 22% se considera bajo en grasa; de 23 a 34% saludable; de 35 a 40% alto en grasa y 41% o más obesa.
- 60 a 99 años: hasta 23% se considera bajo en grasa; de 24 a 36% saludable; de 37 a 42% alto en grasa y 43% o más obesa.
Hombres de:
- 18 a 39 años: hasta 7% se considera bajo en grasa; de 8 a 20% saludable; de 21 a 25% alto en grasa y 26% o más obesa.
- 40 a 59 años: hasta 10% se considera bajo en grasa; de 11 a 22% saludable; de 23 a 28% alto en grasa y 29% o más obesa.
- 60 a 99 años: hasta 12% se considera bajo en grasa; de 13 a 25% saludable; de 26 a 30% alto en grasa y 31% o más obesa.
Puedes descargar la tabla de evaluación de TANITA para medir tu progreso con el tiempo.
Si tras medirte crees que tienes grasa visceral peligrosa, debes conocer los potenciales riesgos a los que te enfrentas.
¿Cuáles son los riesgos de tener grasa visceral alta?
Estos son los síntomas más comunes de tener mucha grasa dura:
- Posible aumento de la resistencia a la insulina: incluso si nunca has tenido diabetes. Esto se debe a que la grasa visceral secreta la proteína de unión al retinol 4 (RBP4), una proteína que aumenta la resistencia a la insulina.
- Elevación repentina de la presión arterial.
- Mayor predisposición a padecer varias enfermedades graves y potencialmente mortales como Alzheimer, cáncer de mama o de colón rectal, ataques cardíacos o diabetes tipo 2.
Para muchas personas, el motivo por el cual almacenan mucha grasa es por la alimentación que siguen. Por eso, a continuación daremos respuesta a la pregunta: ¿Cuáles son los alimentos que aumentan la grasa abdominal?
¿Qué bebidas y alimentos producen grasa visceral?
Hay una serie de bebidas y comestibles procesados que se ha demostrado que aumentan la grasa abdominal. Estos son los alimentos que contienen:
- Grasas trans o transgénicas: bollería industrial, margarinas o cremas untables.
- Azúcares e hidratos refinados
- Bebidas gaseosas endulzadas con azúcar
- Zumos de frutas industriales
- Alcohol
¿Cómo eliminar la grasa visceral más rápido, de forma natural y en casa?
Cuando se trata de quemar grasa, son muchas las personas que se embarcan en buscar remedios milagro para que desaparezca de inmediato.
Prueban medicamentos, remedios caseros o jugos para quemar grasa visceral, incluso Herbalife.
Sí, puede que a corto plazo pierdan peso. No obstante, en la mayoría de los casos también se pone en riesgo la salud.
Esto se debe a que esos cambios no suelen ser supervisados por un profesional calificado y, en otros, porque realmente no se aprende a evitar que pase de nuevo.
Como consecuencia, en cuanto uno se cansa de tanto sacrificio, no solo recupera el peso perdido, sino en casi todos los casos, el porcentaje de grasa es aún mayor que el inicial (efecto rebote).
Por suerte, si eres lector habitual de nuestro blog es porque quieres que cada cambio funcione, sea seguro y perdure en el tiempo.
Para ello, vamos a combatir las tres mejores formas de eliminar grasa y que no vuelva jamás.
Haz ejercicio físico al menos 60 minutos al día
Cada vez nuestro estilo de vida es más sedentario y eso tiene graves consecuencias. Coge fuerzas y procura hacer al menos 60 minutos de ejercicio al día, combinando entrenamientos cardiovasculares y de fuerza.
Lo ideal sería realizar al menos 5 entrenamientos de fuerza en sesiones de 30-45 minutos cada una y 3 sesiones de cardio a la semana. Eso, compaginado con largos paseos de al menos 10.000 pasos al día.
De esta forma, mientras el ejercicio aeróbico (correr, montar en bicicleta o HIIT) hará quemar grasa más deprisa, el levantamiento de pesas te permitirá ganar masa muscular y consumir más energía.
Sigue una dieta sana y equilibrada
De nada sirve pasar el día entrenando en el gimnasio si se descuida la alimentación.
Siempre que sea posible evitar los alimentos ultra procesados que, como hemos visto antes, aumentan la grasa abdominal.
En vez, basa tu nutrición en los siguientes alimentos:
- Proteínas de alta calidad: carne magra de pasto, pescado, huevos, legumbres, quinoa, suero de leche.
- Frutas y verduras
- Cereales integrales
- Carbohidratos complejos, como batatas, frijoles y lentejas.
- Alimentos ricos en fibra soluble: semillas de lino, aguacate, coles de Bruselas, moras.
Si aún así, necesitas un empujón adicional, valora cambios en tu dieta que te permitan reducir el vientre abultado, como por ejemplo, probar una dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono o hacer ayuno intermitente unos días a la semana.
Si crees que necesitas ayuda para introducir estos cambios en tu dieta, échale un vistazo a nuestro servicio de asesoramiento nutricional online. ¡Seguro que lo encontrarás útil!
Introduce hábitos saludables en tu vida
Aunque te resulte increíble, la hormona del estrés, el cortisol, puede hacer que acumules mayor cantidad de grasa visceral.
Por lo que, realizar actividades relajantes que logren reducir el estrés en tu vida, como meditar, yoga, respiración profunda o manualidades, ayudarán a que sea más fácil perder grasa.
También, procura dormir al menos 7 horas cada noche. Varios estudios afirman que las personas que no duermen lo suficiente tienden a aumentar de peso, lo que puede incluir grasa abdominal.
Conclusión sobre cómo eliminar la grasa visceral
Como no se ve, en muchas ocasiones se pasa por alto y esto es lo verdaderamente peligroso de la grasa visceral. Incluso con un vientre plano, tu cuerpo puede acumular mucha grasa.
Lo bueno es que se puede prevenir y reducir al mantener un estilo de vida saludable, ser activo y con poco estrés.
No obstante, nuestro entorno y obligaciones nos impide estar relajados, hacer deporte con regularidad o seguir una dieta saludable.
A eso hay que sumarle que el exceso de grasa también puede ser fruto de otros factores como la genética, el ritmo metabólico u otras enfermedades (como el hipotiroidismo).
En estos casos no dudes en pedir ayuda de un profesional sanitario para encontrar la mejor solución en tu caso.
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