¿Alguna vez te ha pasado no poder dormirte durante horas, o bien despertarte en mitad de la noche y no poder volver a dormir? Si es así, seguramente conoces tanto la frustración de la falta de sueño, como sus efectos al día siguiente.
No dormir suficiente nos hace más nerviosos y ansiosos y conlleva al mal humor y un descontrol alimenticio. Además, a nivel fisiológico, tan solo una hora menos de descanso puede elevar la presión arterial elevada y provocar hasta taquicardias.
Sin embargo, muchas personas sufren de problemas de sueño de forma constante. Algunas se han acostumbrado a vivir con ellos y los ven como parte de su vida. Pero, aunque se pueda soportar dormir menos de 7 horas cada noche, a largo plazo eso puede tener efectos negativos para la salud.
Por eso, es importante no rendirse y seguir trabajando para aprender a dormir mejor. Al fin y al cabo, esta también es una habilidad que se puede aprender, al igual que correr o estudiar un idioma extranjero. Cuanto más lo practicamos, mejores seremos.
¿Porqué es importante dormir bien?
El sueño es uno de los pilares de un estilo de vida saludable. Aunque se suele hablar más sobre la importancia de la alimentación saludable y del ejercicio físico, el descanso es igual de importante que ambos aspectos cotidianos.
De hecho, sin el tiempo de regeneración, no podríamos disfrutar de los beneficios del entrenamiento físico, como por ejemplo el crecimiento muscular.
Es durante el sueño cuando nuestro cuerpo se detoxifica, limpiando sus células de los residuos acumulados durante el día.
Un buen descanso también regula las hormonas, el azúcar en la sangre y las grasas almacenadas. Es por eso que las personas que carecen de sueño con regularidad suelen tener desequilibrios hormonales y son más propensas a engordar o les supone más difícil perder grasa.
El sueño también regula nuestro metabolismo y dicta nuestro apetito y nivel de hambre. A menor sueño, más hambre o, al menos, más gula.
¿Cómo crear una rutina para dormir mejor?
La buena noticia es que hay ciertas cosas que podemos hacer antes de irnos a la cama, que aumentarán la probabilidad de conciliar el sueño.
Si aún no estás realizando ninguno de estos hábitos, empieza a introducirlos poco a poco en tu día a día. Elige el que más te guste, el que puedas implementar con más facilidad y céntrate en ello una semana, antes de añadir otro hábito.
Continúa agregando pasos a tu rutina hasta empezar anotar la diferencia. ¡Pero ojo! No esperes a notar resultados desde el primer día. Tu cuerpo necesita un tiempo para acostumbrarse a los nuevos hábitos, así que sé paciente y tómate el tiempo necesario.
Aunque los resultados se dejen esperar, merece la pena. Los cambios serán duraderos y podrán mejorar varios aspectos de tu salud e incluso contribuir a la longevidad.
Asegura la oscuridad completa
Alcanzar un sueño profundo en una habitación oscura es mucho más probable que en una donde entra la luz.¿Por qué? Porque nuestros órganos tienen unos relojes internos que se ven influenciados por la luz y la oscuridad.
Como consecuencia, si estamos expuestos a la luz durante el sueño, no llegan a entraren el estado de regeneración y descanso. Además, la producción de melatonina, la hormona del sueño, se activa en la oscuridad.
Así que invierte en persianas o en unas cortinas opacas que no dejan pasar la luz y asegúrate de apagar todos los dispositivos electrónicos antes de acostarte.
Los LEDs de la televisión también emanan luz, así que desenchufa la TV por completo. Si por cualquier razón no puedes asegurar la oscuridad completa en tu habitación, opta por un antifaz.
Planifica la hora de acostarte
Al igual que planificas la hora a la cual te tienes que despertar, planea también la hora de irte a la cama. Nuestro cuerpo funciona mejor si tiene horarios fijos, por lo que si lo estás acostumbrando a irse a dormir a una cierta hora, la probabilidad de tener sueño a aquella hora es mayor.
Además, no dejes que ningún imprevisto pueda retrasar tu hora de irte a dormir. No empieces una película media hora antes, ni entres en la ducha unos minutos antes. Una buena idea es poner una alarma para asegurarte que no se te olvide.
En cuanto a la hora de acostarte, te recomiendo aspirar a estar en la cama antes de medianoche, preferiblemente alrededor de las 10:30. Así tendrás más posibilidad de dormir profundamente y de regenerarte a nivel celular.
Tu colchón también es importante para garantizar la mejor calidad del sueño. Invertir en un colchón de calidad como éste, te ayudará a sentirte descansado y lleno de vitalidad por las mañanas.
Haz ejercicios de respiración profunda
La respiración profunda es un truco que nos puede ayudar en muchas ocasiones, desde momentos de estrés y rabia, hasta ataques de ansiedad. ¿Por qué? Porque es una manera de relajarnos, de ralentizar el pulso y de bajar la presión arterial. Es por la misma razón que nos puede ayudar a conciliar el sueño antes.
Además, el estrés se va acumulando en varias partes del cuerpo, el diafragma siendo uno de los músculos más afectados. El diafragma se encuentra debajo de los pulmones, siendo fuertemente vinculado a la respiración. Al respirar profundamente, es posible relajar este músculo, lo que conlleva a notar menos tensión en el cuerpo y especialmente en la zona torácica.
Túmbate boca arriba en una colchoneta o en la cama, con una mano encima del pecho y la otra encima del abdomen. Concéntrate en hacer 5-10 respiraciones profundas de pecho (solo esa mano se puede mover), seguidas por 5-10 respiraciones profundas abdominales (la mano del pecho no se mueve). Puedes hacer el mismo ejercicio varias veces al día, cada vez que sientas tensión o estrés.
Opta por una cena ligera
Si cenas tarde y fuerte, tu cuerpo estará ocupado en hacer la digestión y eso impedirá dormir. O, en el caso que puedas dormir, el sueño no será profundo y la digestión no se hará de forma óptima.
Mi recomendación es cenar al menos 3 horas antes de irte a la cama y optar por platos ligeros como pescado con verduras asadas. Otras opciones son una sopa crema de verduras, un yogur natural con semillas, una ensalada de tomates con atún o una tortilla francesa con verduras.
Evita la comida procesada y opta, en vez, por platos con proteína vegetal o animal, hidratos de carbono saludables y grasas beneficiosas.
Date un masaje o haz reflexoterapia
¿Qué mejor manera de relajarte que con un masaje acompañado de velas y música relajante? Además, el masaje tiene múltiples otros beneficios, desde disminuir posibles contracturas hasta mejorar la circulación sanguínea y linfática.
Si tienes la posibilidad, ve a una sesión de masaje cada semana, preferiblemente por la tarde. Pero si no puedes ir a un centro de fisioterapia, puedes darte un pequeño masaje en casa. Usa una pelota de masaje para masajearte la espalda contra la pared.
O bien, opta por una sesión de reflexoterapia, presionando la planta del pie con tu crema preferida. Tan solo 5 minutos antes de irte adormir pueden marcar la diferencia.
Evita las actividades estimulantes
Procura no hacer nada que requiera demasiado tu concentración o tus músculos al menos una hora antes de irte a dormir. Eso significa no hacer entrenamientos deportivos muy intensos; en vez, opta por estiramientos o yoga.
Tampoco trabajes por la noche, ni pienses en problemas del trabajo. Mañana es un nuevo día para resolver todo eso; ahora hay que descansar.
Además, apaga los dispositivos electrónicos como la televisión o el móvil una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que estos emiten puede impedir la producción de melatonina.
En la hora de antes de dormirte, opta por leer, escuchar un audio libro, hacer estiramientos y ejercicios de respiración, jugar con tu perro o gato o simplemente hablar con tu pareja o compañero de piso.
Date una ducha caliente
Prepárate para dormir dándote una ducha caliente con tu gel limpiador favorito. No pares allí, sino crea un ambiente relajante encendiendo velas, escuchando música tranquila y hasta usando aceites esenciales, como los de lavanda.
Tómate el tiempo necesario y visualiza todas tus preocupaciones abandonando tu cuerpo y fluyendo junto al agua en la alcantarilla.
Manten tu habitación limpia
Es importante limpiar tu habitación a menudo para evitar la acumulación de polvo. Lo mejor es pasar la aspiradora por todos los rincones al menos una vez a la semana.
Además, manten el orden entre tus cosas, tanto las que se ven, como por ejemplo en las estanterias, como las dentro del armario. El desorden nos puede dar un estado consciente o inconsciente de estrés, que puede impedir a conciliar un sueño profundo.
Conclusión sobre cómo dormir mejor
En general, las razones por las cuales no conciliamos el sueño tienen que ver con el nivel elevado de estrés y ansiedad y/o los pobres hábitos alimenticios. Al trabajar en mejorar estos aspectos, el sueño debería empezar a regularse.
Empieza hoy por poner en práctica los consejos mencionados en este artículo e invierte tiempo en tí y en tu bienestar.
Esperamos que este artículo haya sido útil y haya podido responder tus dudas.
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