Comer 5 veces al día es una recomendación que hemos escuchado desde que éramos pequeños y que volvemos a escuchar a principio de muchas dietas.
Se basa en la teoría de que comer a menudo es una forma de mantener el metabolismo activo.
Pero, esta es una teoría que nunca ha sido demostrada. Además, un análisis de 176 estudios al respecto no encontró ninguna conexión entre una frecuencia elevada de las comidas y el aumento de la tasa metabólica.
Ahora bien, tengo que decirte algo. No solamente que hacer 5 comidas al día no nos ayuda a adelgazar, sino que, de hecho, ¡puede llevar a engordar! Y hasta desarrollar ciertas enfermedades, como la resistencia a la insulina, que es el paso anterior a la diabetes de tipo 2.
De hecho, varias investigaciones recientes han mostrado un aumento significativo en el riesgo de enfermedad con una alta frecuencia de comidas en comparación con una frecuencia baja.
¿Por qué? En seguida te lo explico. Para ello, vamos a echar un vistazo a dos de las hormonas más importantes del organismo.
Hormona del crecimiento humano vs insulina
Las hormonas se usan por los órganos del cuerpo como una forma de comunicarse.
Nos las podemos imaginar como un teléfono, a través del cual las diferentes partes del cuerpo hablan y se mandan mensajes importantes.
Por ejemplo, después de comer, el estómago le “llama” al cerebro para decirle que ya ha recibido los nutrientes que le hacían falta y que está saciado.
Por eso, cuando ingerimos alimentos procesados, que carecen de nutrientes, la señal de saciedad tarda mucho en llegar al cerebro, por lo que solemos comer más de la cuenta.
Ahora, igual que en el caso del teléfono, donde no podemos tener dos llamadas a la vez (excepto si tenemos varias líneas), tampoco podemos tener ciertas hormonas a la vez (si usan la misma línea).
Este es el caso, por ejemplo, de la hormona del crecimiento humano y de la insulina.
¿Qué hace la hormona del crecimiento humano?
La hormona del crecimiento humano es, como el nombre nos indica, una hormona que controla el crecimiento del cuerpo.
Es producida por la glándula pituitaria, ubicada en la base del cerebro.
Además de ser responsable del crecimiento de los niños, en adultos esta hormona también está involucrada en la producción de músculos. Por lo tanto, es esencial para ganar masa muscular.
Pero es que, además de eso, la hormona del crecimiento ayuda a controlar el metabolismo del cuerpo y a quemar grasa. De hecho, se podría decir que es la hormona más importante para perder grasa.
Por eso, tener niveles bajos de esta sustancia impide la quema de grasa, incluso en personas que se alimentan muy sano o hacen dietas.
¿Para qué sirve la insulina?
La insulina es una hormona producida por el páncreas, cuyas funciones más importantes son el control de la glucosa en sangre y la producción de grasa.
Cada vez que ingerimos alimentos, se secreta insulina, que da la señal a las células de abrir sus puertas, para que pueda penetrar la glucosa.
Una vez dentro, la glucosa se emplea por las células como fuente de energía para llevar a cabo sus funciones.
Pero si hay demasiada glucosa en la sangre, ésta se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos para ser usada más tarde.
Lo que ocurre es que cuando el hígado está saturado de glucógeno, todo superávit de glucosa se almacenará en el tejido adiposo. En otras palabras, se aumenta la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal.
De ahí que la mayoría de personas cuyo cuerpo produce demasiada insulina tiene un alto porcentaje de grasa abdominal.
¿Qué pasa en el cuerpo cuando comemos 5 veces al día?
Cada vez que comemos, el páncreas produce insulina.
Dependiendo de lo que hemos comido, la cantidad producida es mayor o menor. Por ejemplo, es más cuando ingerimos hidratos de carbono y proteínas y menos cuando comemos grasas.
Pero, el hecho es que se produce siempre, incluso si comemos algo muy pequeño y sano, como una manzana o un yogur.
Luego, después de cada pico de insulina, el nivel de esta hormona tarda como regla general entre 2 y 3 horas en volver a bajar.
Y como sabemos que la insulina y la hormona del crecimiento no pueden coexistir, esto significa que durante este tiempo, ¡no podemos quemar grasa!
Y ahora piénsalo: en una dieta de comer 5 veces al día, eso significa comer más o menos cada 2-3 horas. Es decir, justo el tiempo necesario para que la insulina vuelva a bajar.
Pero, cuando este momento ha llegado y podemos por fin quemar grasa, volvemos a merendar y todo el ciclo vuelve a empezar.
Por este motivo, comer 5 veces al día no es una buena forma de quemar grasa, por lo menos no a largo plazo.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo produce demasiada insulina durante un período largo de tiempo, lo que lleva a que las células dejen de reaccionar a ella.
Para entenderlo mejor, imagínate esto: hoy te llama un agente de ventas de una empresa de telefonía para convencerte a cambiarte de compañía.
Es la primera vez que te llama, así que le escuchas educadamente y hasta tenéis una conversación más larga.
No obstante, si vuelve a llamarte al día siguiente, en 2 días, el resto de la semana y todo el mes, al final te vas a hartar y ni le vas a coger el teléfono, ¿no?
Pues bien, eso es exactamente lo que ocurre también en nuestro cuerpo: por tener demasiada insulina, día tras día, finalmente el cuerpo se harta y no le responde más.
Eso significa que después de comer, cuando tenemos glucosa en la sangre, las células no se abren más para que ésta pueda penetrar y usarla como energía.
Como consecuencia, la glucosa se acumula en la sangre y se almacena en sitios donde no debería estar. Por ejemplo en los ojos, llevando a problemas de vista y hasta ceguera.
¿Cómo bajar de peso rápido?
Para quemar grasa abdominal y corporal rápido, además de cuidar tu salud, la clave está en reducir la frecuencia de las comidas.
Obviamente, no se trata de pasar hambre, ni de hacer cambios drásticos de la noche a la mañana.
Sino que hay que empezar a reducir poco a poco el número de las comidas diarias, aumentando a la vez la cantidad de nutrientes ingeridos.
Es decir, no hay que quitar simplemente todas tus meriendas y comer lo mismo de antes en las comidas principales.
Porque de esta forma, te arriesgas a tener una ingesta calórica demasiado baja, lo que puede ralentizar el metabolismo a largo plazo.
En vez, el secreto está en incluir alimentos que nos proveen con nutrientes esenciales y que aumentan a la vez la saciedad.
A continuación, te enseño exactamente cómo hacerlo.
Alimentos saciantes para adelgazar
El primer paso para lograr un vientre plano consta de incluir en tus comidas principales alimentos que aumentan la saciedad para no picar entre comidas.
Aquí hay 3 grandes categorías: las proteínas, grasas saludables y alimentos ricos en fibra.
Proteínas
Las mejores fuentes de proteína animal incluyen:
- Huevos
- Pescado
- Marisco y cefalópodos
- Carne de pollo de corral
- Carne de ternera alimentada con pasto
- Lácteos como queso cottage, requesón y yogur natural
- Batido de proteínas whey
Si eres vegano o vegetariano, puedes obtener la proteína vegetal completa combinando alimentos como:
- Quinoa
- Soja y sus derivados como tofu, edamame o tempeh
- Amaranto
- Trigo sarraceno
- Espirulina
- Semillas de cáñamo y chía
- Levadura nutricional
- Arroz integral y judías
- Pan integral y garbanzos
- Batido de proteínas vegano a base de arroz y guisantes
Si te preguntas ¿cuánta proteína debo consumir?, nuestra recomendación es ingerir al menos 1 g de proteína por cada kg de tu peso al día.
Pero si haces entrenamientos físicos y tu objetivo es adelgazar sin perder masa muscular, intenta llegar a 2 gramos de proteína por cada kg.
Es decir, si pesas 60 kg, consume entre 60 y 120 gramos de proteínas al día, repartidas en todas las comidas.
Grasas
Además de tener un montón de funciones en el cuerpo, las grasas también nos ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo.
De aquí que asegúrate de incluir de 1 a 2 raciones de grasas saludables en todas tus comidas, provenientes de:
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
- Mantequilla clarificada Ghee
- Semillas de chía, cáñamo, linaza, girasol y calabaza
- Frutos secos como nueces, almendras, avellanas o pistachos
- Queso curado
- Pescado graso como salmón
- Hígado de bacalao
Alimentos ricos en fibra
La fibra no solamente aumenta la saciedad, sino que también mejora la digestión y salud intestinal, al nutrir a las bacterias beneficiosas en el intestino.
Los mejores alimentos ricos en fibra que no deberían faltar en ninguno de tus platos son:
- Verduras de todos tipos y colores
- Fruta fresca de temporada
- Legumbres
- Cereales integrales
- Semillas como psyllium
Y cuando se trata de verduras, sé generoso e incluye al menos 2 puñados en cada plato, ya sean crudas, al vapor, al horno o a la parrilla.
Cómo hacer correctamente ayuno intermitente para adelgazar
Una vez que hayas logrado quitar las meriendas y hacer solamente las comidas principales del día, el siguiente paso es hacer ayuno intermitente.
Esta técnica es muy efectiva para perder grasa, incluso en zonas poco asequibles, como el abdomen, la cintura o las caderas.
¿Por qué es tan efectivo? Gracias a que tiene el poder de promover la producción de la hormona del crecimiento y a la vez reducir la insulina (lo que es particularmente interesante para las personas con resistencia a la insulina).
Para empezar el ayuno intermitente por primera vez, el primer paso es aumentar el periodo de ayuno entre la cena y el desayuno.
¿Cómo? Adelantando la cena o / y retrasando el desayuno.
Empieza por cenar media hora antes y desayunar media hora más tarde, ampliando este tiempo poco a poco hasta llegar idealmente a las 16 horas de ayuno.
¿Por qué este tiempo? Para llegar a un estado de quema de grasa profunda, cuando se pueden incluso eliminar la barriga y los michelines.
El siguiente nivel o quemar grasa abdominal más rápido que una moto
A continuación, te enseño una técnica ultra-efectiva que promueve intensivamente la quema de grasa.
¡Pero ojo! No es algo para todo el mundo y no la recomiendo en mujeres embarazadas, ni en personas que han tenido trastornos alimenticios o mucha ansiedad.
De hecho, te recomiendo acudir a un asesor nutricional antes de probarla por primera vez, para asegurarte de hacerla correctamente.
Se trata de hacer solamente 2 comidas al día, dejando un gran descanso entre ellas (de 18 horas o hasta 20).
Por ejemplo, hacer la primera comida del día a las 12 y la segunda a las 17. De esta forma, tienes un descanso de 19 horas entre ellas y le das suficiente tiempo al cuerpo para quemar mucha grasa.
Ahora bien, no es algo que tienes que hacer todos los días. También porque eso implicaría no tener una vida social y nunca salir a cenar.
Pero, lo puedes hacer de vez en cuando, por ejemplo 1 o 2 veces por semana. Te recomiendo empezar por los días que no haces una actividad física intensa y que no tienes mucha hambre por la noche.
Ahora que sabes por qué no hacer 5 comidas al día y cómo quemar la grasa abdominal y corporal rápido, te recomiendo aprender cómo preparar una cena saludable.
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