Cómo ayunar correctamente para perder peso

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El ayuno intermitente es una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años, dados sus múltiples beneficios para el cuerpo y el cerebro.

La mayoría de las personas elige el ayuno de agua o el ayuno intermitente para perder peso y mejorar su salud. Además, este hábito es una manera de simplificar el día a día y de ahorrar dinero, ya que supone saltar una o más comidas.

Pero, antes de ayunar, es importante decidir si es algo que nos podría beneficiar personalmente y encajar en nuestro estilo de vida. También, tenemos que saber qué forma de ayuno elegir, al igual que como alimentarnos de forma saludable.

¿Qué es el ayuno?

El ayuno es un método para restringir la ingesta de alimentos, alternando periodos de comida con períodos sin comida.

Dependiendo de la duración de los períodos sin comida, el ayuno se divide en varias categorías.

Hay dos tipos principales de ayuno: el ayuno de agua y el intermitente.

El ayuno de agua

El ayuno de agua es un tipo de ayuno que restringe todo excepto el agua durante un periodo de tiempo. Se puede hacer a partir de 24 horas hasta varios días y hasta semanas.

Los estudios han demostrado que el ayuno de agua podría tener beneficios para la salud.

Por ejemplo, puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas y estimular el reciclaje y la detoxificación de las células. Este proceso se conoce como autofagia y es responsable de mantener nuestro cuerpo sano y joven.

Dicho esto, el ayuno de agua puede conllevar muchos riesgos para la salud y no es adecuado para todos. Por eso, es muy importante saber si nos podría beneficiar antes de probarlo a largo plazo.

El ayuno intermitente

Para las personas que lo ven difícil hacer largos ayunos de agua, el ayuno intermitente suele ser un método preferido. ¿Porque?

Por qué, el ayuno intermitente es más flexible y es más fácil adaptarlo a nuestro estilo de vida.

Existen varios métodos populares, pero al fin y al cabo, cada persona lo puede adaptar a sus preferencias y necesidades.

Métodos para hacer ayuno intermitente

Los tipos más comunes para el ayuno intermitente son 16/8, 5:2, un día sí, uno no.

 

Método 16/8

Se refiere a ayunar cada día durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas.

Este método es probablemente el más fácil, ya que supone saltar o la cena, o el desayuno, comiendo normal el resto del día.

Si saltamos la cena, significa que la última comida del día es el almuerzo o la merienda, probablemente sobre las 16-17 horas.

Si a eso le sumamos 16 horas de ayuno, significa que podemos desayunar el siguiente día a las 8-9 horas.

Esta variante puede ser útil para personas que no suelen tener hambre por la noche o que suelen ir temprano a la cama.

También, personas que no requieren de mucha energía por la tarde (no entrenan, no trabajan tarde) pueden quitarse la cena sin problemas.

Sin embargo, los que suelen entrenar, estudiar o trabajar hasta tarde, normalmente prefieren cenar y saltarse en vez del desayuno.

De esta forma, al cenar a las 22 horas, podemos mantener el ayuno de 16 horas, comiendo directamente a las 14 horas al siguiente día.

Aquí no hablamos de “bien y mal”, “mejor y peor”. Cada persona debe elegir la fórmula que mejor encaja en su horario y con la cual se siente más confortable.

Al fin y al cabo, si hacemos ayuno intermitente es para sentirnos mejor, no peor.

Además, los tiempos de ayuno y comida deben adaptarse a cada persona.

En general, se ha notado que las mujeres se benefician más de períodos más cortos de ayuno, de 14 horas en vez de 16.

 

Método 5:2

Implica comer normalmente 5 días a la semana mientras se restringe la ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días a la semana.

En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600, repartidas en 2 comidas pequeñas.

Al elegir este método, es muy importante tener una alimentación variada y equilibrada en los 5 días de comida y evitar excesos.

De esta forma, nos aseguramos de nutrir nuestro cuerpo y evitar posibles deficiencias nutricionales.

Algunas personas piensan que pueden comer cualquier cosa durante los 5 días, ya que lo están compensando de todas formas en los otros 2 días.

Pero no olvidemos que el objetivo del ayuno es ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Eso es posible solamente si nos alimentamos con todos los nutrientes necesarios para que todas nuestras células puedan ejecutar sus funciones correctamente.

 

Método un día si, uno no

El método un día si, uno no supone hacer ayuno de agua o comer máximo 500 calorías cada otro día.

Es algo parecido al 5:2, pero más extremo, ya que implica ayunar más a menudo, por lo que no lo recomendamos para principiantes.

Dado que este método puede implicar irse a menudo a dormir pasando hambre, no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.

¿Cómo empezar el ayuno intermitente?

Si haces ayuno intermitente por primera vez, lo mejor que puedes hacer es ir paso a paso y no ayunar de golpe 24 horas. De lo contrario, corres el riesgo de sentirte mal, pasar mucha hambre o tener mareos.

Una buena idea es empezar por saltar una comida cuando no tienes mucha hambre. Se puede tratar de una merienda, el almuerzo, la cena o el desayuno.

Después de saltar con éxito un par de comidas, empieza por aumentar el tiempo entre comidas. Es decir, si sueles cenar a las 22h y desayunar a las 8h, empieza por cenar media hora antes o desayunar media hora después.

Con el tiempo, cena aún más temprano o desayuna más tarde hasta llegar a la ventana de ayuno deseada.

Pero, no te olvides que esa tiene que funcionar para ti, y no tiene por qué ser 16, 24 horas o algún otro intervalo predefinido.

¿Qué beber cuando hacemos ayuno intermitente?

Es muy importante mantenernos siempre hidratados, incluso en tiempos de ayuno intermitente.

Pero, para sacarle el máximo provecho, hay que tener cuidado de no tomar bebidas que rompen el ayuno.

Por ejemplo, las bebidas sin calorías como el agua, café solo, té verde o infusiones de plantas sin azúcar son permitidas en periodos de ayuno.

Además de no romper el ayuno, estas bebidas nos pueden ayudar a reducir la sensación de hambre, llenando nuestro estómago.

Nuestros asesores recomiendan tomar un par de sorbos de agua cada 15-30 minutos para asegurar una buena hidratación.

¿Qué comer cuando no ayunamos?

Para tener éxito haciendo ayuno con agua o ayuno intermitente, es imprescindible tener una alimentación equilibrada y rica en nutrientes cuando comemos.

Por ello, basar nuestra dieta en alimentos frescos y no procesados es clave.

Incluir ingredientes como legumbres, frutos secos, verdura, fruta, pescado y carne de pasto en cada comida nos ayuda a alcanzar una buena dosis de nutrientes.

Además, reemplazar los cereales blancos por unos integrales y las bebidas azucaradas por infusiones de hierbas o agua con limón es una buena idea.

En nuestra Master Class de Alimentación Saludable, compartimos todo lo que necesitas saber para hacer de tus comidas un éxito.

¿Te gustaría empezar a hacer ayuno intermitente, pero estás segura/o cómo empezar? ¿Estás buscando a un profesional para guiarte y asegurarte de que le estás sacando el máximo provecho?

Nuestros asesores estarán encantados de ayudarte a conseguir tu objetivo para verte y sentirte de la mejor forma posible.

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