¿Es el pescado blanco mejor que el azul? ¿cuáles son blancos y cuáles son azules? Estas son algunas de las preguntan que nos surgen a muchos cuando queremos comprar o comer pescado.
En este artículo encontrarás una completa guía sobre los peces blancos. Sabrás distinguirlos de los azules, diferenciarlos según su procedencia, incluso cómo cocinarlos. ¡Empezamos!
¿Qué es el pescado blanco?
A diferencia de los pescados azules, se considera a los blancos aquellos:
- Cuyo color de la carne es blanco o suave,
- Cuya grasa no suele superar el 2% de su peso,
- Que proceden de las profundidades de las aguas dulces o saladas,
- Más sedentarios y con aleta caudal plana o redondeada.
¿Cuáles son las propiedades del pescado blanco?
A grandes rasgos, no hay mucha diferencia en el valor nutricional entre los diferentes peces de este tipo. Por cada 100 gramos de pescado blanco crudo obtendríamos:
- 134 kcal. o el 7% de la ingesta diaria recomendada
- 20 gr. de proteínas o el 38% de la cantidad diaria recomendada
- Nada de hidratos de carbono o fibra
- 51 mg. de sodio o el 3% de las necesidades diarias
- 60 mg. de colesterol
Por lo tanto, podemos concluir que los peces de categoría blanca:
- Son ricos en proteínas de alto valor biológico. De hecho, aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
- Tienen pocas calorías, por su bajo contenido en grasas y carbohidratos.
- Aportan vitaminas A y del grupo B.
- Contienen minerales como calcio, hierro, potasio, fósforo y yodo.
- Son fácilmente digeribles y muy buenos para los huesos.
¿Cómo diferenciar el pescado blanco del azul?
¿Qué tipo de pescado es el calamar, la caella o la pintarroja? Cuando se trata de pescado, surgen muchas dudas sobre a qué tipo pertenecen.
Antes de ver qué pescado es azul y cual blanco, hay que saber que se excluyen de estas categorías el calamar, sepia, chipirón y pulpo. Todos ellos pertenecen a la familia de los cefalópodos.
Por su procedencia, color de la carne o cantidad de grasa, es relativamente fácil saber diferenciar el pescado azul del blanco.
Los de la categoría azul viven en agua frías, realizan largos desplazamientos, contienen más grasa y el color de su carne es más oscuro.
Pero claro, estás delante del mostrador de la pescadería y ¿cómo vas a saber el porcentaje de grasa de cada pez? Por eso, vemos más practico analizar las características organolépticas de los blancos, para saber distinguirlos de los azules:
- Aleta: la forma de su cola es plana y con el borde recto; la cola de los azules tiene forma puntiaguda o de flecha.
- Color: es pálido, al contrario que el color oscuro de los azules.
- Sabor: suave, mientras que los azules tienen un sabor más intenso.
- Textura: sus escamas tienen un tacto blando; en los azules es firme.
- Espinas: suelen ser más abundantes y más pequeñas.
- Conservación: duran hasta 6 meses congelados, mientras que los azules hasta 3 meses.
¿Qué pescado es mejor: azul o blanco?
¡Llega la pregunta del millón! ¿Cuál de los dos es mejor?
Los nutrientes del pescado varían según su clase. Por desgracia, no existe un pescado perfecto que contenga los mejores valores nutricionales.
Para seguir una alimentación equilibrada lo más aconsejable es alternar su consumo (de una hasta dos veces a la semana cada uno).
Sobre cuál es el pescado blanco más sano, destacan el bacalao, la merluza, el rape y el lenguado.
Si solamente te interesa el aporte calórico, el blanco es más recomendable para adelgazar por su bajo contenido en calorías y grasa.
Sin embargo, hay otros factores a la hora de decidir si un alimento es bueno para adelgazar o no, excepto por su contenido en calorías.
Además, las recetas con pescados blancos son buenas para combatir la gastroenteritis, por ser muy fácil de digerir.
No obstante, el pescado azul es más saludable que el blanco para el aparato circulatorio, al ser rico en ácidos grasos omega 3.
El Omega-3 reduce el colesterol, rebaja la presión arterial y disminuye la capacidad de coagulación de la sangre. Grandes beneficios no solo para el corazón, sino también para el cerebro y todo el sistema circulatorio.
Por lo tanto, nuestros consejos sobre qué pescado comer son los siguientes:
- Incluye en tu dieta tanto peces azules como blancos.
- Prioriza los provenientes de ríos y mares cercanos.
- Come aquellos que estén de temporada.
- Elige especies más pequeñas. Cuanto mayor sea el pez, mayor es el riesgo de contener mercurio y otras sustancias nocivas.
- Limita las preparaciones hechas con pescado crudo, como carpachos, ceviches o sushi.
Lista de pescados blancos
¿Eres capaz de distinguir un pez azul de uno blanco? Cuando se trata de los animales del mar, muchas personas dudan qué tipo pertenece a cada grupo.
Es normal, sobre todo porque hay varios nombres de pescados para referirse a la misma especie dependiendo en qué lugar del mundo estés.
Además, hay algunas especies que se consideran tanto de agua salada como dulce, dependiendo de si son salvajes o han sido criados en piscifactorías. Algunos ejemplos son el besugo o la lubina.
Otros en cambio, como es la acedía, se crían en las desembocaduras de los ríos por lo que también pueden pertenecer a ambos tipos de agua.
Sin duda el que más dudas genera es el bacalao y con razón ya que tiene truco. Puede cambiar de clase según su preparación. Es decir, siempre que esté al natural o salado, se le considera blanco. En cambio, si se le prepara con salazón pasa a ser azul.
¡Ojo! Procura no confundirlo con el fogonero, ya que es un pescado similar al bacalao. También se suele confundir con el abadejo si ya ha sido limpiado. No obstante, sus diferencias son muy obvias cuando se comparan ambas especies enteras.
Por eso, hemos visto necesario incluir un listado con los pescados blancos más comunes. Para facilitar su comprensión, hemos divido los distintos tipos de esta clase según su origen de procedencia.
Tipos de pescados blancos de agua salada
Estos peces habitan en los mares y océanos y también se les conoce como Espáridos. Suelen tener un mayor contenido en yodo y cloro. Los más comunes son:
- Merluza
- Pescadilla
- Bacalao
- Mero o Cherne
- Dorada
- Abadejo
- Besugo
- Congrio
- Faneca
- Gallo
- Lubina
- Rodaballo
- Gallineta
- Boga
- Breca
- Dentón
- Oblada
- Rosada
- Fogonero
- Rape, Sapo o Pejesapo
- Magre, Mabra o Herrera
- Cazón, Tolle, Lija, Bienmesabe, Caella o Tiburón perro
- Cabracho, Kabrarroka o Diablo del Mar
- Pargo, Rubiel, Mazote, Urta o Bocinegro
- Bacaladilla, Lirio, Bacalá, Bacaladito, Abril o Perlita
Listado de pescados blancos de agua dulce
Viven en ríos, lagos, arroyos o aguas estancadas dulces y presentan un mayor contenido de potasio, magnesio y fósforo. Los más destacados son:
- Lenguado
- Lubina
- Anguila
- Besugo
- Carpa
- Acedía
- Tilapia
- Perca
¿Cuántos de estos conocías o has probado? ¿Conoces algún peix blanc más que no hayamos incluido? ¡Háznoslo saber dejando un comentario más abajo!
¿Cuántas veces hay que comer pescado a la semana?
A pesar de no estar incluido ni el pescado ni el marisco en los grupos de consumo principales de cada comida según la pirámide alimenticia, su consumo nos ayuda a seguir una dieta saludable.
Para disfrutar de una dieta mediterránea equilibrada es recomendable consumir entre dos y tres porciones de pescado y marisco a la semana. Cada porción representa alrededor de 150 gramos.
Incluso no debería suponer ningún riesgo para la salud la ingesta de cuatro porciones semanales.
Como no existe ningún pez perfecto, lo ideal es alternar entre peces proteicos y grasos que corresponden a los blancos y azules respectivamente.
¿Cómo cocinar el pescado blanco?
Estos animales vertebrados son alimentos muy versátiles. Gracias a su gran variedad de especies y su distinto sabor, las combinaciones en la cocina parecen no terminar nunca.
Desde la Escuela de Antienvejecimiento promovemos una alimentación saludable y equilibrada. Por eso, recomendamos los métodos de cocción más sanos, como son al vapor, al horno o a la plancha. Evita así la freiduría y los rebozados que aumentan la cantidad de calorías y grasas en el plato de forma considerable.
Recuerda tener cuidado con consumir el pescado fresco crudo, sobre todo en sushi y ceviches, ya que puede contener anisakis. Esta preparación no se aconseja a mujeres embarazadas.
Al igual que sucede con la carne, si deseas realmente apreciar el sabor a mar del pescado, opta por preparaciones más simples.
Añadir salsas ocultará su sabor original. Esta forma es más idónea para aquellos que no son amantes o se les esté introduciendo por primera vez, como a los niños.
También puedes preparar deliciosas sopas de pescado blanco hervido o guisado, añadiendo vino blanco. Otra opción es hacer uso de tu thermomix, incluso hay quienes utilizan el microondas.
Preparaciones más comunes según el tipo de pescado
A continuación, veremos la forma de cocinar más habitual de los pescados blancos más comunes:
- Merluza: suele ser el más conocido de su categoría por ser el pescado blanco más consumido en España. Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y proteínas. Se suele preparar al horno, a la plancha, con salsa verde, a la vasca o a la marinera.
- Pescadilla: por su tamaño, se le considera el hermano menor de la merluza. Tiene un gran aporte de vitamina B12 y varios minerales. Es normal encontrarlo frito, pero te animamos a prepararlo al horno.
- Bacalao: Nos aporta vitaminas y Omega 3. Por su un intenso sabor se consume curado, asado o al horno.
- Mero: se le conoce en las Islas Canarias como Cherne. Es rico en vitaminas B y E, proteínas y minerales. Se aprecia más su textura y sabor preparado al horno o a la plancha.
- Dorada y Lubina: Muy nutritivos, de sabor suave y con pocas espinas. Te recomendamos prepararla al horno, a la parrilla o a la sal.
- Besugo: Muy carnoso y de fácil digestión aunque cuenta con muchas espinas. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas y minerales. Sus elaboraciones más comunes son al horno, frito o a la plancha.
- Lenguado, Gallo y Rodaballo: Muy nutritivos y bajos en grasas. Los filetes se pueden conseguir sin espinas lo que facilita su consumo. Su preparación más común es a la plancha o al limón.
- Rape: tiene poca grasa y alto contenido en proteínas. Su carne es firme, pero muy sabrosa y con pocas espinas. Prepáralo sobre todo al horno o como sopa de pescado.
- Cabracho: Llama la atención su color rojizo, considerándolo semigraso (casi 4 g de grasa por cada porción comestible de 100 g). Tiene una carne muy sabrosa y es fácil de digerir. Lo malo es que tiene bastantes espinas. Su elaboración más conocida es el Pastel de cabracho.
- Tilapia: El más popular de los pescados de cultivo. Actualmente se consigue todo el año gracias al congelado. Su carne es rosada cuando está cruda y color crema después de la cocción. Firme y de sabor muy suave, puede cocinarse de todas las formas que tu imaginación te dicte, sobre todo a la plancha.
- Abadejo: aunque cuenta con un alto valor nutricional, es menos consumido que otros como el bacalao o la merluza por su sabor más intenso.
- Cazón: aunque su carne no es rojiza, pertenece a la familia del tiburón. Es muy sabroso, sin espinas y popular en el sur de España, dónde se adoba y se fríe. Se recomienda limitar mucho su consumo por su alto contenido en mercurio.
¿Qué comer en vez de pescado blanco?
Ya sea por el olor, sabor o porque sigues una dieta vegana, quizás te preguntes por qué puedo sustituir el pescado blanco.
Si bien se aconseja su consumo moderado, por suerte hay grandes alternativas vegetales para obtener la proteína, vitaminas y minerales que nos aporta este alimento.
Veremos cuáles son los mejores sustitutos de origen vegetal para cada nutriente:
- Proteínas: quinoa, tofu y, sobre todo, las legumbres como judías, garbanzos, lentejas, guisantes o soja.
- Ácidos grasos poliinsaturados Omega-3: aguacate, quinoa, semillas de lino, avena, nueces o aceite de soja.
- Calcio: bebida vegetal con calcio añadido, soja, brócoli o espinacas.
- Vitaminas del grupo B: legumbres y frutos secos. Como fuente animal, los huevos y la carne.
En caso de no poder consumir estas alternativas por tener alguna intolerancia o alergia, sería conveniente suplir el déficit nutricional con suplementos alimenticios.
¿Cuándo introducir el pescado blanco a niños y bebés?
Ya sabemos los beneficios y las propiedades de este alimento. Esto hace pensar a los padres cuando dar pescado blanco a su bebé.
Lo primero, hay que tener en cuenta que se trata de uno de los sustentos que más alergias causa, sobre todo el bacalao o la merluza.
Además, se corre el riesgo de poder ingerir una espina o que su carne forme una bola en la garganta y provoque asfixia.
De ahí que es mejor ser prudentes y esperar a que los más pequeños tengan un aparato digestivo más desarrollado. Es decir, cuando puedan tragar otros alimentos vegetales sólidos sin problemas.
Según la Agencia Española de Pediatría, se puede incluir pescado blanco en su dieta a partir del noveno mes.
A partir de los 18 meses, se puede introducir pescado azul y a los 24 meses marisco.
No obstante, en caso de alergia o gran riesgo de padecer alergia al pescado o a los crustáceos, es mejor esperar incluso hasta llegar a los 3 años.
¿Cómo dar pescado a un bebé?
Tras conocer cuando es el mejor momento para introducir este animal marino en su alimentación, toca saber cómo hacerlo.
Lo más aconsejable es empezar con purés, ya sea como complemento a su puré de verduras o mezclado con leche y cereales integrales.
Para su elaboración, sigue esta sencilla receta para bebés:
- Hierve al vapor 30 gramos de pescado blanco durante 5 minutos.
- Luego, tritúralo en 150 ml de leche materna o de fórmula.
- Después, añade una pizca de sal, una cucharada de aceite de oliva virgen extra y cereales complejos, como avena integral.
Cada nuevo ingrediente que se vaya introduciendo por primera vez es mejor hacerlo por la mañana o mediodía.
De todas formas, espera 2 días para comprobar que no se ha producido ninguna reacción alérgica.
Cuando ya sea capaz de comer sólidos sin ningún problema para masticar y digerir, es hora de tenerle en cuenta en vuestras recetas.
Desde sopas, al horno, en pastel y hasta en papillote – estas elaboraciones suavizan más el sabor. Más adelante, ya lo podrás servir hervido o a la plancha.
Las especies blancas que suelen ser las primeras a introducir en la alimentación infantil son: lenguado, mero y merluza.
Conclusión
El pescado es un alimento muy común y consumido en los países mediterráneos y latinos. Su consumo no solo es saludable, sino también recomendable, por los valores nutricionales que nos aporta.
Procura combinar ambos tipos de una a dos veces a la semana. Si por cualquier razón no comes pescado, puedes obtener sus propiedades de otras fuentes vegetales.
Por último, considera completar su alimentación con complementos nutricionales de calidad, como por ejemplo, con éstos.
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