¿Alguna vez has oído hablar de los beneficios de comer pescado azul?
El pescado azul es un alimento básico en la dieta mediterránea al igual que para aquellas personas que desean mantener una alimentación equilibrada.
Pero, elegimos siempre el mismo pescado por desconocimiento del resto o nos resulta difícil elegir cuando estamos enfrente del mostrador de la pescadería.
Si bien muchos de nosotros sabemos que hay dos principales categorías de pescado, blanco y azul, otros desconocen cuál es el pescado azul, qué tipo es más saludable para comer, así como cuándo consumir un tipo u otro.
En este artículo, aprenderás por qué comer pescado azul, cuáles son sus riesgos, cuál es más nutritivo, además de cómo podemos reemplazarlo. ¡Empecemos!
¿Qué es el pescado azul?
El pescado azul es un pez comestible sacado del agua donde vive que se destina al consumo alimenticio y se caracteriza por tener una alta concentración de ácidos grasos omega 3.
A diferencia de los pescados blancos, los pescados azules realizan grandes desplazamientos en los océanos a lo largo de su vida, lo que les lleva a acumular mayores reservas de energía.
De ahí que también se les conoce como pescado graso, ya que cuentan que un porcentaje de grasa entre el 5 y el 10 %, o “pelágicos”, ya que suelen nadar cerca de la superficie del mar.
Sin embargo, el nombre de pescado azul se atribuye al color de su piel. Los pescados azules tienen un color de piel azulado debido a que la cantidad de grasa que acumulan afecta a su coloración externa.
Veamos a continuación el listado de pescados azules para saber cuáles son.
¿Cuál es el pescado azul? Tipos de pescados azules
Por lo general, la mayoría de personas saben que el salmón, el atún o las sardinas son pescados azules. No obstante, suelen surgir muchas dudas con otras variedades de peces, como dorada, mero, emperador o trucha. ¡Salgamos de dudas!
A continuación, mostramos las principales clases de pescados azules que podemos encontrar en las pescaderías:
- Anchoa
- Anguila
- Arenque
- Atún
- Blanquillo
- Boga
- Bonito
- Boquerón
- Caballa o Verdel
- Cazón
- Chicharro o Jurel
- Estornino
- Lamprea
- Lucio
- Mero o Cherne
- Palometa o Japuta
- Pez espada o Emperador
- Rodaballo
- Salmón
- Salmonete
- Sardina
- Trucha
Luego, suele haber confusión si el verdel y chicharro son lo mismo. La respuesta es que se trata del mismo pez perteneciente a la familia de los Escómbridos pero que se conoce con distinto nombre.
Por último, existe una diferencia entre caballa y chicharro, dos pescados grasos o azules pequeños con un perfil nutricional parecido pero que viven en aguas distintas.
Ahora bien, con una amplia variedad de pescados azules es normal que te preguntes cuál es el más sano. ¡Sigue leyendo!
¿Cuál es el pescado azul más saludable?
El pescado más saludable es aquel que tenga la mayor cantidad de nutrientes y la menor concentración de mercurio.
Por nutrientes nos referimos a aquellos alimentos de origen animal que, a parte de ser una fuente de proteínas, contiene ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales y son bajos en sal.
Después, existen varias especies propensas a la contaminación por mercurio. De ahí la importancia de saber cuáles son los más seguros de ingerir.
Entre la variedad de pescado azul, elige las especies más pequeñas, siempre que se respete su tamaño estándar.
Los pescados azules pequeños más comunes son anchoa, arenque, boga, boquerón, caballa, estornino, jurel, salmonete y sardina.
Destacan los peces azules pequeños que se caracterizan por medir hasta 80 cm, tener una carne rosada y una menor concentración de mercurio.
Por su bajo contenido de mercurio otras opciones saludables son el salmón, la trucha, los camarones, los mejillones, las almejas, y las ostras.
Por otro lado, evita o limita el consumo de las especies de pescado azul con un alto contenido de mercurio, como el cazón, el pez espada, la caballa, el atún rojo, el mero, el blanquillo, la aguja, el tiburón o el lucio.
En conclusión y teniendo en cuenta su perfil nutricional, consideramos que el salmón, las anchoas y las sardinas son los pescados azules más saludables que podemos consumir.
¿Por qué se recomienda limitar el consumo del salmón fresco?
Aunque hayamos comentado que el salmón es uno de los pescados azules más saludables que existen, se recomienda limitar su consumo.
La razón es que, a parte de poder contener mercurio, contiene purinas. Las purinas son moléculas orgánicas que las células usan para crear varios componentes esenciales del ADN y el ARN.
Del mismo modo, las purinas se transforman en ácido úrico en nuestro organismo, y niveles altos de ácido úrico pueden causar hiperuricemia o gota.
Por eso, se recomienda limitar el consumo de salmón fresco o congelado a máximo 2 veces a la semana, dando preferencia al salvaje, ecológico o libre de antibióticos.
¿Es sano comer atún?
Como acabamos de ver, hemos dicho que es recomendable limitar o evitar el consumo de atún rojo.
El atún rojo, también conocido como chuletón del mar, es uno de los pescados más controvertidos que existen. No sólo por su alto contenido en mercurio, sino que además se han identificado casos de intoxicación por ser adulterado.
Hay científicos que recomiendan su consumo enlatado, en vez que fresco, lo que no reduce considerablemente los altos niveles de mercurio.
Sin embargo, según un estudio de la OCU deberíamos comer más de 10 latas a la semana para sobrepasar el máximo recomendado por la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos.
En definitiva, comer atún rojo es sano siempre y cuando se consuma en cantidades pequeñas y de forma ocasional. Una alternativa es comer atún en lata en vez de fresco o reemplazarlo por otros pescados y mariscos.
Sigue leyendo para saber para qué es bueno el pescado azul.
¿Cuáles son las propiedades y beneficios de comer pescado azul?
El pescado azul es una fuente saludable de proteínas y ácidos grasos esenciales. De hecho, su contenido en proteínas es similar al huevo en términos de calidad.
Además, es una fuente de vitaminas A, B1, B6, B12, D y E y minerales como el calcio, sodio, potasio, fósforo, yodo y zinc. Por ejemplo, su contenido en yodo es hasta 25 veces mayor que el de otras proteínas de origen animal.
Su principal propiedad nutricional es antiinflamatoria. Esto se debe a su alto contenido en grasa insaturada, en concreto ácidos grasos esenciales Omega 3, como el DHA y el EPA.
Gracias a su perfil nutricional, los beneficios de comer pescado azul son:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y el cáncer.
- Previene la depresión.
- Mejora el estado de ánimo.
- Promueve una buena calidad del sueño.
- Favorece el desarrollo de los huesos y músculos.
- Aumenta los niveles de energía.
- Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- Aminora la presión arterial.
- Acelera la cicatrización de heridas.
- Fomenta el correcto desarrollo cerebral y físico del bebé.
Ahora, veamos cuáles son los peligros de comer pescado azul.
¿Cuáles son los riesgos de comer pescado azul?
El consumo de pescado azul presenta tres principales riesgos para la salud:
Mercurio
El mercurio es una de las principales causas de contaminación en los mares y océanos debido a acciones humanas como la quema de combustibles fósiles. Muchos contaminantes son solubles en grasa y se tienden a acumular en el tejido graso de los peces.
Al tener un mayor porcentaje de grasa, el pescado azul también tiene una proporción mayor de contaminantes liposolubles.
Si bien el consumo moderado no es nocivo para la mayoría de la población, es contraindicado para grupos de personas más vulnerables, como niños, mujeres gestantes y ancianos. El motivo es que la intoxicación por mercurio puede provocar, entre otras cosas, daños cerebrales.
Aunque es difícil determinar, sin haber sido examinado en un laboratorio primero, si hay algún pescado azul sin mercurio, hay algunas variedades que suelen tener una baja concentración de este contaminante, como son los pescados azules pequeños o el salmón.
Residuos
Según un informe emitido por Greenpeace España, 8 millones de toneladas de basura llegan a los mares y océanos cada año.
Para hacerte una idea, esa cantidad equivale al peso de 800 Torre Eiffel o daría para cubrir 34 veces la isla de Manhattan de Nueva York.
Los peces de gran tamaño son depredadores y, por tanto, comen a peces más pequeños que suelen ingerir estos residuos.
Al igual que el mercurio, estos residuos contaminantes acaban en sus tejidos y, como consecuencia, en nuestro organismo tras haber sido consumidos.
Anisakis
El anisakis es un pequeño parásito o gusano que reside en el aparato digestivo de muchas especies marinos, sobre todo en el pescado y cefalópodos, como el calamar, el pulpo y la sepia.
Para evitar ser contagiado por anisakis presente en el pescado consumido, es importante matarlo primero. Se consigue al congelar el pescado a más de -20º C durante 48 horas.
Sin embargo, congelar primero el pescado puede ser un inconveniente si no tienes un congelador que alcance temperaturas tan bajas o no puedes saber si el pescado ha sido congelado antes de comprarlo.
De hecho, solo es necesario congelar el pescado cuando se va a comer crudo o semicrudo. Por ejemplo, cuando al preparar boquerones en vinagre, sashimi en sushi, ceviches y carpaccios de pescado.
En el caso de que nuestra intención sea guisarlo, freírlo, asarlo o prepararlo a la plancha, su congelación no es necesaria. ¿Por qué? Porque si el pescado se prepara al menos un minuto a partir de 60º C, el anisakis muere.
Si ser contagiado por anisakis resulta una preocupación para tí, puedes limitar el consumo de los pescados con más anisakis, como bacaladilla, bacalao, besugo, boquerón, jurel o merluza. Incluso, podemos encontrar anisakis en otros peces como la palometa o el pez espada.
Así como, optar por los pescados con menos anisakis como carpa, perca y trucha, o también por almejas, berberechos, mejillones, ostras y demás tipos de marisco.
¿Cuánto pescado azul se debe comer a la semana?
En una dieta equilibrada se recomienda comer pescado de 2 a 3 veces a la semana, combinando entre pescado blanco y azul. En otras palabras, limita el consumo de pescado azul a 1 o 2 veces por semana.
Aumentar la ingesta de forma considerable o prolongada puede tener efectos adversos en nuestra salud.
¿Cuándo comer pescado azul?
Si te gusta comer pescado fresco es importante aquel pescado azul de temporada para obtener el mayor aporte nutricional posible y respetar un ecosistema sostenible.
Por eso toma como referencia el siguientes listado para saber qué pescado azul comer cada mes:
- Enero: Mero, Palometa, Salmón, Trucha.
- Febrero: Caballa, Lamprea, Mero, Palometa, Salmón, Trucha.
- Marzo: Anguila, Atún, Caballa, Lamprea, Mero, Palometa, Salmón, Trucha.
- Abril: Anchoa, Anguila, Atún, Caballa, Chicharro, Lamprea, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Trucha.
- Mayo: Anchoa, Anguila, Atún, Caballa, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
- Junio: Anchoa, Anguila, Atún, Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
- Julio: Anguila, Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
- Agosto: Anguila, Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
- Septiembre: Anguila, Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Sardina, Trucha.
- Octubre: Bonito, Chicharro, Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Salmonete, Sardina, Trucha.
- Noviembre: Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Salmonete, Sardina, Trucha.
- Diciembre: Mero, Palometa, Pez espada, Salmón, Salmonete, Sardina, Trucha.
¿Qué pescado azul puede comer una embarazada?
Varios organismo oficiales recomiendan evitar el consumo de pescado azul en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia por el riesgo de contagio por anisakis.
Sin embargo, se trata de un alimento rico en nutrientes esenciales para el buen desarrollo del feto.
De ahí que se recomiende a mujeres embarazadas comer pescado hasta 3 veces a la semana congelado o cocinado previamente, sobre todo los pescados azules pequeños, blancos y mariscos.
¿A qué edad pueden comer pescado azul los bebés?
Por lo general, los bebés pueden empezar a comer pescado a partir de los 6 meses de edad hasta 4 veces a la semana, alternando entre peces blancos y azules de pequeño tamaño, con contenido bajo y medio de mercurio.
Luego, a partir de los 9 meses, se puede dar a los bebés a probar mariscos cocinados como las gambas, el pulpo o los mejillones.
Según la Agencia Española de Pediatría (AEP) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), no recomiendan dar pescado con alto contenido de mercurio a niños con menos de 14 años.
El motivo es que puede afectar a su desarrollo neurológico y cognitivo y perjudicar su rendimiento de aprendizaje y su coeficiente.
Con cualquier duda al respecto, obtén la aprobación de tu pediatra antes de introducir un nuevo alimento en la dieta infantil de tu bebé.
¿Cómo reemplazar el pescado azul?
Si bien el pescado azul es la principal fuente disponible de ácidos grasos Omega 3, también existen otras buenas fuentes vegetales de Omega 3 que pueden sustituir al pescado azul, como:
- Aguacate.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Semillas de chía, lino o cáñamo.
- Mantequilla de cacahuete.
- Nueces pecanas.
- Almendras.
- Avena.
- Soja.
Como alternativa, si quieres seguir disfrutando de los beneficios de comer pescado azul pero no te gusta su olor, sabor o textura, puedes optar por suplementos nutricionales de Omega 3.
¿Se puede congelar el pescado azul?
Sí, y de hecho es recomendable si eres una mujer en periodo de gestación o lactancia o si el pescado será consumido por un niño.
Para congelarlo basta con introducir el pez entero o fileteado, tras haber retirado las vísceras, en una bolsa de plástico hermética.
Dentro del congelador los pescados azules o grasos suelen durar en condiciones óptimas 3 meses y los pescados blancos 6 meses. Esto se debe a que los primeros al contar con un mayor contenido en grasa, esta grasa se tiende a oxidar antes.
Se podría extender el periodo de congelación hasta los 8 meses si el pescado ha sido congelado crudo, en vez de cocinado.
Por último, no se recomienda congelar:
- Pescados de aguas continentales, es decir, ríos, lagos o pantanos.
- Pescados de piscifactorías de agua dulce, como truchas, carpas y percas.
- Peces disecados en salazón, como bacalao o mojama.
- Conservas
- Ciertos mariscos, como ostras.
Conclusión sobre los beneficios de comer pescado azul
Comer pescado azul puede ser muy beneficioso para tu salud. Procura evitar su consumo masivo y combínalo con otras fuentes de proteínas y grasas saludables.
Si te preocupan los riesgos que presenta el pescado hoy en día, es más seguro obtener los mismos nutrientes de otras fuentes de alimentos o tomar suplementos de Omega 3 de alta calidad.
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