A lo mejor has escuchado hablar sobre la importancia de reponer líquidos y electrolitos después de entrenar, pero ¿qué son estas sustancias?, ¿para qué sirven? y ¿son tan importantes como dicen, o no son nada más que otra tendencia del mundo moderno?
En este artículo damos respuesta a todas estas preguntas y muchas más. Así que, ¡vamos allá!
¿Qué son los electrolitos en el cuerpo humano y para qué sirven?
En el cuerpo humano, los electrolitos son unos minerales esenciales que, al disolverse en agua, forman iones positivos o negativos.
Estos se utilizan en todos los procesos metabólicos, en la función nerviosa y muscular, así como para mantener el equilibrio del pH y la hidratación.
Unos ejemplos de los electrolitos más importantes que se encuentran en la sangre, el sudor y la orina son:
- Sodio
- Potasio
- Cloruro
- Calcio
- Magnesio
- Fosfato
- Bicarbonato
De estos, los principales electrolitos que encontramos en el compartimento extracelular son el sodio, el cloruro y el bicarbonato.
Por otro lado, los minerales primarios dentro de las células son el potasio, el magnesio y el fosfato.
¿Cuál es la diferencia entre los electrolitos fuertes y débiles?
En química, los electrolitos se dividen en dos categorías: fuertes y débiles. Para ello, se considera la cantidad de iones que se obtiene tras la reacción de los minerales con el agua (grado de ionización).
La diferencia entre los electrolitos fuertes y los débiles es que los primeros se ionizan completamente (100%), mientras que los segundos se ionizan solo parcialmente (generalmente del orden de 1 a 10%).
Los electrolitos fuertes se dividen en su turno en tres categorías: ácidos fuertes, bases fuertes y sales, y los electrolitos débiles incluyen ácidos débiles y bases débiles.
Por ejemplo, la sal de mesa (NaCl) es un electrolito fuerte, mientras que el amoniaco (NH3) que debemos eliminar tras ingerir proteínas es una base débil.
Valores normales de electrolitos séricos en sangre
Como parte de un chequeo de salud de rutina, es común hacerse una prueba de sangre para determinar el nivel de electrolitos séricos.
Esto es especialmente importante para diagnosticar enfermedades renales, así como ante la aparición de síntomas que indiquen afecciones neuromusculares como debilidad muscular, latidos cardíacos irregulares o arritmia cardíaca.
En esta prueba, normalmente se mide el nivel de sodio, potasio y cloruro.
El rango de valores normales de electrolitos séricos puede variar de un laboratorio a otro, pero por lo general se consideran:
- Sodio: 135 a 145 mmol / L (menos significa hiponatremia y más hipernatremia).
- Potasio: 3,5 a 5,0 mmol / L (menos muestra una hipopotasemia y más una hiperpotasemia).
- Cloruro: 98 a 106 mEq / L (miliequivalentes por litro) en adultos (menos se llama hipocloremia y más hipercloremia). Los valores normales en niños son de 90 a 110 mEq / L y en recién nacidos de 96 a 106 mEq / L.
¿Por qué son importantes los electrolitos?
La respuesta corta es para movernos, pensar y simplemente sobrevivir.
La respuesta larga es que los electrolitos son esenciales para:
El funcionamiento del sistema nervioso
Para comunicarse con las células del cuerpo, el cerebro envía permanentemente impulsos nerviosos a través de las células nerviosas.
Esto es posible gracias al movimiento de los electrolitos de sodio a lo largo de la membrana de las células nerviosas.
En otras palabras, para poder mover tu dedo pulgar sobre el teclado de tu smartphone, tu cerebro tiene que mandar un impulso nervioso a tu mano, poniendo en movimiento los iones de sodio de tu cuerpo.
La función muscular
La contracción y relajación muscular no sería posible sin la presencia de los electrolitos de calcio y magnesio.
Por un lado, el calcio permite que las fibras musculares se deslicen y se muevan a medida que el músculo se acorta (contracción).
Por otro lado, el magnesio es necesario para que estas fibras se puedan volver a deslizar hacia afuera (relajación).
Mantener una hidratación y un nivel de pH adecuado
Mantener una cantidad adecuada de agua tanto dentro como fuera de las células es vital para nuestra supervivencia.
La ósmosis es el proceso por el cual se evita que las células revienten o se contraigan debido a estar demasiado llenas o deshidratadas.
¿Cómo funciona? Gracias a los electrolitos, el agua se mueve a través de la pared de la membrana celular desde una solución diluida (más agua y menos electrolitos) hacia una solución más concentrada (menos agua y más electrolitos).
De esta forma se mantiene el nivel adecuado de agua en todo el cuerpo.
En cuanto al pH, este indica el nivel de acidez o alcalinidad de una solución (en este caso, de la sangre y todos los líquidos corporales).
Para que los órganos puedan funcionar correctamente, es esencial que el pH se mantenga en límites normales (en el caso de la sangre, este es entre 7,35 y 7,45).
Por eso, nuestro cuerpo lo está regulando en cada instante a través de ácidos y bases débiles (electrolitos).
¿Qué produce la falta de electrolitos en el cuerpo?
Los electrolitos se pierden especialmente a través del sudor y la orina, pero también abandonan el cuerpo en caso de diarrea, vómitos o fiebre alta.
Cuando su nivel baja, se pueden experimentar efectos dañinos en la salud y en casos raros, su falta puede ser incluso fatal.
Unos de los síntomas del desequilibrio en estos minerales incluyen:
- cambios en la presión arterial
- dificultad para respirar
- confusión
- fatiga
- náuseas y vómitos
- latidos cardíacos rápidos o irregulares
- debilidad o dificultad para moverse
- sed extrema
- desmayo
Es por eso que su consumo juega un papel muy importante especialmente ante el calor y sudor excesivo así como vómitos y diarrea.
En particular los deportistas haciendo ejercicio muy intenso deberían tomarlo en cuenta tanto antes, como durante y después de entrenar.
¿Qué pasa en el caso del desequilibrio de agua y electrolitos?
Cuando pierdes mucho líquido (por ejemplo a través del sudor), pero solamente bebes agua, corres el riesgo de tener un desequilibrio de electrolitos.
¿Por qué? Porque al volver a ingerir agua, pero no electrolitos, la concentración de estos minerales en la sangre disminuye.
Es así cómo ocurre por ejemplo la hiponatremia (nivel demasiado bajo de sodio), que es una de las principales causas mortales entre los corredores de maratón.
También existe el caso de tener demasiados electrolitos comparado con el nivel de agua, que puede ser ocasionado por condiciones como enfermedades renales.
¿Cómo reponer líquidos y electrolitos perdidos?
Hay tres formas de reponer electrolitos:
- De manera natural, a través de los alimentos ricos en estos minerales.
- Mediante agua y bebidas con electrolitos.
- Optando por suplementos alimenticios: esta es una buena opción si no llegas a cubrir tu necesario de minerales a través de tu dieta, por ejemplo si tomas menos de 5 raciones de fruta y verdura al día.
En el caso de los complementos nutricionales, puede ser aconsejable optar por un complejo de vitaminas y minerales no solamente debido a los electrolitos, sino que también para ingerir los micronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.
¿Qué alimentos contienen electrolitos?
Para mantener tu equilibrio en estas sustancias de forma natural, es una buena idea incluir alimentos ricos en electrolitos en tu alimentación diaria.
Además, te recomendamos optar por estos ingredientes para elaborar tu comida post-entreno:
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, berza.
- Otras verduras y tubérculos: brócoli, boniato, patata, calabaza.
- Fruta: melón, plátano, ciruelas, fresas, aguacate.
- Legumbres: lentejas, judías pintas, soja.
- Frutos secos y semillas: pistachos, nueces, almendras, semillas de lino y cáñamo.
- Lácteos: queso, yogur, kéfir.
- Carne de pasto
- Pescado salvaje
Por lo tanto, un buen plato para reponer electrolitos después de entrenar es el guiso de alubias con kale.
Agua y bebidas con electrolitos, ¿Cómo preparar agua con electrolitos casera?
Además de los alimentos mencionados arriba, hay también bebidas que contienen electrolitos de forma natural. Unos ejemplos son:
- Leche de vaca
- Bebida de soja
- Zumo de tomate
- Zumo de naranja
- Agua de coco
También puedes prepararte batidos a base de frutas ricas en estos minerales, como por ejemplo este smoothie de melón.
Por otro lado, los atletas y las personas que practican deporte intenso a menudo, podrían beneficiarse de bebidas deportivas que contienen electrolitos. Estas son fáciles de llevar consigo en cualquier sitio y a menudo contienen también otras sustancias necesarias para tener energía en un largo entrenamiento.
Cuando eliges tu bebida para recuperar electrolitos, mira su listado de ingredientes y procura optar por un producto natural, sin azúcar refinada (excepto si corres una larga distancia y tu cuerpo necesita un extra de glucosa).
Luego hay también la opción de preparar tu propia bebida casera con electrolitos, a base de agua con sales minerales y zumo de manzana, limón o naranja (opcional). Asegúrate de incluir sodio, potasio, magnesio y calcio, ya que son los electrolitos que más se pierden al sudar.
¿Cuándo y cómo tomar electrolitos para reponerlos?
La mejor forma de mantener el nivel óptimo de electrolitos en el cuerpo es llevar a diario una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
Además de contener una buena dosis de estos minerales esenciales, estos alimentos también nos proveen con vitaminas, antioxidantes, aminoácidos, fibra y ácidos grasos esenciales – todos estos constituyendo la base de una buena dieta.
Excepto por esto, es importante consumir electrolitos durante y después de entrenamientos intensos de más de una hora.
También hay que reponer estas sustancias después de tener diarrea, vómitos o fiebre. En este caso, suele ser mejor optar por agua o bebidas con electrolitos para absorberlos cuanto antes.
Conclusión sobre reponer líquidos y electrolitos
Los electrolitos son unos minerales esenciales para el desempeño de prácticamente todas las funciones de nuestro cuerpo.
Por eso, es muy importante ingerirlos a diario, ya sea a través de la alimentación o a través de bebidas o suplementos alimenticios.
Especialmente importante reponerlos es cuando hacemos entrenamientos intensos de más de una hora.
Y hablando de entrenamientos, NO vuelvas al gimnasio sin antes saber cómo acelerar la regeneración muscular.
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