¿Acabas de terminar una intensa rutina de entrenamiento y buscas cómo acelerar la recuperación muscular? Si es así, ¡estás en el sitio correcto!
En este artículo te vamos a enseñar 10 consejos saludables y demostrados científicamente para que los músculos se recuperen más rápidamente.
Da igual que seas un deportista de alto rendimiento o un principiante, estos acelerarán la recuperación muscular y te ayudarán a mejorar tu condición física.
¿Estás listo para conocer estos consejos? ¡Empezamos!
¿Cómo recuperarse después de un entrenamiento intenso?
Seamos sinceros desde el principio. A diferencia de la mayoría de blogs de fitness donde hablan de remedios milagro para ganar muscular rápido, nada de eso funcionará de verdad si no sigues una alimentación saludable, tienes una rutina semanal de entrenamientos de fuerza y duermes bien y suficiente por las noches.
Créeme cuando te digo que seguir un estilo de vida saludable basado en esos tres principales factores es la mejor forma de ayudar a tus músculos a recuperarse cuanto antes.
Si bien muchos piensan que hay técnicas para mejorar los resultados en cada entreno, la realidad es que ningún método de recuperación es capaz de compensar la mala nutrición y la falta de descanso.
Por eso, hemos visto esencial explicar cuál es la mejor rutina de recuperación para después de un trabajo de fuerza.
Antes que nada, debes saber que los consejos que componen esta rutina son pautas o ideas que puedes seguir como referencia.
Pero, según tu nivel de actividad física actual, objetivos y lesiones, algunos consejos deben ser adaptados, reemplazados o supervisados por un profesional cualificado.
En definitiva, puedes entender esta guía práctica como el punto de partida para mejorar la manera de recuperarse. ¿Quieres saber cómo? ¡Sigue leyendo que se pone muy interesante!
¿Cómo crece el musculo después de hacer ejercicio?
Durante un trabajo intenso, ya sea en el gimnasio o al realizar labores domésticas, las proteínas que forman las fibras musculares pueden sufrir micro roturas.
Es en la fase de recuperación cuando nuestro cuerpo realiza diversas funciones para reparar esas mini lesiones en las fibras y, como consecuencia, el músculo empieza a crecer.
Conviene aclarar que la cantidad de fibras que componen nuestros músculos se definen desde que nacemos. Es decir, cuando entrenamos no incrementa el número de fibras, sino su grosor y forma.
Una vez que sabes cómo crecen los músculos del cuerpo, es hora de conocer cuánto debe durar la fase de recuperación.
¿Cuánto tarda un músculo en recuperarse después de entrenar?
Es muy común recibir un plan de entrenamiento por un instructor donde se trabaja un grupo muscular diferente cada día y una vez por semana, como por ejemplo, pierna los martes.
Tras numerosos estudios científicos, se ha podido concluir que los músculos tardan en recuperarse de 36 a 72 horas.
Esta variación se debe a varios factores como:
- El tipo y la forma física del músculo trabajado
- La dificultad e intensidad del ejercicio realizado
- La alimentación y el descanso que se sigue
- El estrés acumulado
De ahí que está en nuestras manos acortar o alargar la recuperación muscular.
También para darle al cuerpo el tiempo que necesita para eliminar el ácido láctico producido durante los entrenos intensos que hacen que los músculos se sientan doloridos y cansados.
Si no le das tiempo a tus músculos a que se recuperen, corres el riesgo de lesionarte. Pero no tienes de que preocuparte.
Seguir los consejos que compartimos en este artículo te ayudará a acelerar la recuperación muscular y mejorar tu rendimiento deportivo de forma segura.
¿Cómo evitar lesionarse durante la recuperación muscular?
Si te paras a pensar, cada programa de entrenamiento se basa en ligeros incrementos de su intensidad y volumen a lo largo del tiempo.
Cuando se pretende avanzar muy deprisa para alcanzar ciertos objetivos en menor tiempo, se corre el riesgo de lesionarse.
Al entrenar, nuestros niveles de estrés aumentan y causan microdesgarros que hacen que los músculos se sientan adoloridos e inflamados.
Si no se deja el suficiente tiempo para reparar estos pequeños desgarros, pueden ocurrir tirones, calambres o distensiones musculares.
A parte del dolor, un síntoma de que corres el riesgo de lesionarte por cansancio acumulado en tu musculatura ocurre cuando notas que tu rendimiento físico disminuye con el tiempo.
Otros síntomas de descuidar la recuperación son alta presión arterial, falta de sueño, disminución de la respuesta inmunológica e irritabilidad.
Procura seguir una rutina que vaya alternando los diferentes grupos musculares en cada sesión para alargar el periodo de recuperación de cada músculo.
Por ejemplo, si buscas aumentar la masa muscular y entrenas fuerza cinco días a la semana, trabaja en cada sesión una zona diferente de músculos como pecho, core, brazos, espalda y piernas.
Sin embargo, este programa puede ser bien distinto a quien busca perder mucho peso o a alguien que se esté preparando para una competición.
Puede que en otros casos trabajen casi todos los días la misma zona del cuerpo, alternando rutinas de alta y baja intensidad.
En definitiva, usa el sentido común, escucha a tu cuerpo y asesórate con un entrenador personal cualificado antes de empezar cualquier nueva rutina.
¿Cómo recuperarse del dolor después de hacer ejercicio?
Si quieres que el dolor desaparezca tras haber entrenado, debes analizar lo que comes, bebes y qué hábitos sigues.
Es importante que entiendas que no hay una única acción que hará desaparecer las temidas agujetas, sino un cúmulo de hábitos, que realizados correctamente acortarán el proceso y lo harán más llevadero.
Por lo tanto, ¿qué es bueno para lo adolorido después de hacer ejercicio?.
A continuación compartimos contigo 10 pautas ultra efectivas, avaladas científicamente.
Seguir una dieta saludable y equilibrada
Tanto lo que comes antes como después de cada entrenamiento afectará a tu rendimiento físico.
Por eso, nutrir tu cuerpo de alimentos saludables a diario te permitirá dar lo mejor de ti en cada situación.
No solo eso, sino que te garantizas que no haya ninguna deficiencia nutricional que pueda poner en riesgo tu salud y la capacidad de recuperación de tus músculos.
En términos generales, una dieta saludable y equilibrada es aquella que:
- Es abundantes en frutas y verduras en todos los platos.
- Obtiene al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Asegura al menos 30 gramos de fibra al día.
- Se basa en grasas saludables, como las del aguacate, frutos secos o AOVE, y cereales integrales.
- Apenas consume alimentos procesados.
Si te gustaría saber cómo incorporar fruta y verdura a tus platos, échale un vistazo a nuestro canal de YouTube donde compartimos nuestras mejores recetas antiedad.
¿Es bueno tomar hidratos de carbono después de entrenar?
Miles de deportistas de todo el mundo suelen demonizar las grasas y los hidratos y obsesionarse con la cantidad de proteína que ingieren para aumentar su masa muscular.
Pues bien, queremos que sepas qué pasa cuando tomas hidratos de carbono después del entrenamiento.
Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener energía. Es durante el ejercicio de corta duración e intenso cuando los músculos utilizan este glucógeno como su principal fuente de energía.
Si piensas hacer varios entrenos seguidos, los hidratos te ayudan a restablecer los niveles de glucógeno con mayor velocidad, incluso en menos de cuatro horas.
De esta forma, se evita el catabolismo muscular y se promueve su crecimiento.
Por eso, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir 1.2 g de carbohidratos con un índice glucémico (IG) superior a 70 por cada kg de peso corporal por hora de entrenamiento físico.
Veremos ahora cuándo y cuánta proteína comer.
Consumir proteína antes y después de entrenar
Comer suficiente proteína antes de hacer ejercicio puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares. ¿Cuánta proteína es suficiente?
Según la siguiente investigación, la cantidad óptima de proteína a ingerir antes de practicar deporte es de 0,4 a 0,5 g por cada kg de peso corporal.
No obstante, tomar proteína después de entrenar ayuda a acelerar la reparación del daño muscular ocasionado y maximizar el crecimiento muscular. Sobre todo, si se consume de 20 a 40 gramos.
Mantener el cuerpo hidratado
Beber suficiente agua es esencial a lo largo del día, pero sobre todo cuando hacemos ejercicio y más cuando hace mucho calor o humedad.
Si el cuerpo no está hidratado le resultará muy difícil regenerarse, teniendo un impacto muy negativo en sus funciones básicas.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se recomienda beber 500 mililitros de líquido 2 horas antes de hacer deporte y continuar bebiendo en intervalos regulares durante la actividad física para reponer la cantidad de líquido perdido.
Quizás te estés preguntando, ¿cómo narices se yo la cantidad de líquido que pierdo cuando hago ejercicio?
Resulta casi imposible saber este dato con exactitud pero puedes tener una estimación si utilizas un smartwatch que mida este parámetro.
Otra forma es utilizar una báscula que mida el porcentaje de agua antes y después de entrenar.
Aparte de beber agua, también puedes mantener el cuerpo hidratado consumiendo frutas y verduras con una alta concentración de agua, como melón o sandía.
Ya sea comiendo estos alimentos crudos o preparando un delicioso smoothie de frutas tropicales.
También se sabe que frutas tropicales como el açaí, la pitaya rosa o la acerola pueden reducir la inflamación, el daño muscular y el dolor muscular causado por el ejercicio, por lo que son muy recomendables como merienda post entreno.
Tomar suplementos alimenticios
Hay ciertos suplementos alimenticios que son un excelente complemento para acelerar la recuperación muscular.
Por ejemplo, la proteína en polvo, ya sea de suero de leche o vegana, está repletas de aminoácidos y es fácil de digerir para acortar la recuperación post-entreno.
Otro ejemplo es la creatina monohidrato. Resulta bastante eficaz para mejorar la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Además, según varios estudios, la creatina también puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno de los músculos y reducir el daño muscular y la inflamación post entrenamiento.
Usar medias de compresión
En general, la ropa de compresión ayuda a mejorar la circulación de la sangre y a reducir el riesgo de fatiga, el hinchazón y coagulación.
Un estudio realizado en 2019 a jugadores alemanes de balonmano descubrió que su tiempo de recuperación muscular se redujo cuando usaron prendas de compresión.
Darse una ducha de contraste o crioterapia
Es increíble lo bien que sienta una buena ducha tras dar lo mejor de ti en el entrenamiento, sobre todo si es de contraste. Es decir, darse un baño alternando la temperatura del agua, de tibia a muy fría.
En este artículo de bienestar, te contamos todos los beneficios que tiene darse un ducha de contraste. A modo resumen, los cambios de temperatura estimulan la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, modificando la frecuencia cardíaca.
De acuerdo a esta investigación, la terapia de baño de contraste puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento.
Otra forma de acelerar la recuperación al reducir el dolor, la inflamación y el cansancio muscular después de una actividad intensa es la crioterapia.
La crioterapia consiste en exponer el cuerpo a una temperatura extremadamente fría durante unos minutos. Sus beneficios son avalados por diversas investigaciones.
Normalmente la crioterapia es un tratamiento realizado solo por deportistas de élite que buscan acortar al máximo su recuperación para dar lo mejor de si en una siguiente competición cercana.
Recibir un masaje terapéutico
El masaje manual pretende aliviar el dolor muscular, mejorar la flexibilidad y desbloquear contracturas tras ejercitarse, como avala este estudio.
Una alternativa más asequible es el foam roller. Se trata de un rodillo de espuma fácil de transportar por sus dimensiones y que permite masajearse a uno mismo en cualquier zona del cuerpo con movimientos específicos.
Mejorar la calidad del sueño
Por lo general, la mayoría de personas duerme poco y mal.
Una investigación identificó que la falta de sueño puede retrasar la recuperación muscular.
Esto se debe a que dormir poco afecta a la reacción inflamatoria del cuerpo y la producción de hormonas que ayudan al crecimiento muscular.
Sobre todo, quienes practican deporte de alta intensidad de forma continuada. Estos deportistas deberían alargar las horas de sueño, incluso a más de 9 horas al día, para que les de tiempo a sus músculos a recuperarse.
Fumar y beber alcohol, mejor evitarlo
Cuántas veces hemos podido ver a personas que tras entrenar, lo primero que hacen es encenderse un cigarrillo o ir al bar a tomarse una cerveza.
Ambos tienen un impacto negativo en su sistema musculoesquelético y son perjudiciales para la salud en general.
Para hacerte una idea, fumar está asociado con un mayor riesgo de lesión muscular, de desarrollar enfermedad articular y de fracturarse un hueso.
Por otro lado, tomar alcohol después de entrenar afecta la síntesis de proteínas en los músculos y la capacidad de los músculos para reponer el glucógeno.
Si lo que buscas es mejorar tu rendimiento deportivo, es mejor que vayas diciendo adiós a estos dos hábitos tan poco saludables.
Conclusión sobre cómo acelerar la recuperación muscular
En conclusión, dejar que tus músculos descansen es la mejor forma de prevenir posibles lesiones y mejorar tu condición física con el tiempo.
Si te notas exhausto o que los músculos te duelen, es porque el cuerpo te está implorando que le des un descanso.
Independientemente de por qué entrenas, no te olvides de seguir una alimentación saludable ni de dormir bien cada noche. No hay ninguna técnica de recuperación que compense un déficit de estos dos aspectos.
Si te supone un reto comer sano y sentirte mejor, puede que nuestro servicio de asesoramiento te interese.
¿Quieres vivir tu mejor día cada día?
Mejora tu relación con la comida para verte y sentirte bien gracias a nuestro exclusivo Asesoramiento Nutricional Personalizado.
¿Piel flácida, con arrugas y manchas? ¡Eso es cosa del pasado!
Encuentra las mejores soluciones con nuestro buscador de cuidado facial Skincare Finder. ¡Es gratis!
¿Buscas mejorar tu estilo de vida?
Suscríbete a nuestra newsletter de salud y bienestar
10% de descuento
Recibe un 10% de descuento en tu primer pedido y nuestros consejos para mejorar tu estilo de vida al suscribirte a nuestra Newsletter.
NOTA DE TRANSPARENCIA: En ocasiones incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compras a través de los enlaces que añadimos, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
Muchísimas gracias por un artículo tan completo. Estoy en proceso de ponerme en forma y aumentar mi masa muscular, y leeros ha sido genial. Lo que más me interesa es muscular las piernas, y cuando me daba 1 día de descanso entre entreno y entreno notaba que las tenía aún cansadas, y claro, creo que necesito más bien 72h de descanso entre grupos musculares. ¡Voy a probar! Por otro lado, estaba buscando complementos para favorecer la recuperación. He leído este artículo sobre la l-carnosina y me ha parecido una opción interesante https://www.cebanatural.com/carnosina-que-que-nos-beneficia-blog-602.html. ¿Créeis que sería beneficioso tomarla si llevo una dieta en la que apenas como carne y pescado? Al ser en los únicos lugares en los que la encontramos, quizá me vendría bien.
¡Gracias de antemano por vuestro consejo!
Ana.
Muchas gracias por tu comentario, Ana. Nos alegramos mucho de que te haya resultado interesante el artículo. Exactamente, es una buena idea tomar 72 o al menos 48 horas de descanso entre grupos musculares, especialmente después de un entrenamiento intenso.
En cuanto a la L-carnosina, estamos de acuerdo contigo. Si lo que estás buscando es una recuperación muscular más rápida y aumentar tu rendimiento deportivo, aumentar tu ingesta en este aminoácido puede resultar beneficioso.
¡Mucha suerte!