Ya sea si el objetivo por el cual entrenas es perder peso, aumentar masa muscular, mejorar tu resistencia o fuerza o tener un cuerpo sano, la recuperación muscular es clave.
¿Por qué? Porque cuánto antes te recuperes, antes podrás progresar y mejor entrenarás en la siguiente sesión.
¿Por qué es importante la recuperación muscular?
Si no le das el tiempo necesario a tu cuerpo para recuperarse, tarde o temprano sufrirán tanto tu rendimiento como tu salud.
Una señal de que la recuperación no ha sido efectuada correctamente es la constante fatiga y falta de energía.
Además, esto conlleva a un alto nivel de inflamación en el cuerpo, lo que impide a los tejidos conectivos a curarse.
¡Y eso no es todo! También disminuyen las hormonas anabólicas (que contribuyen al crecimiento muscular) y los neurotransmisores “felices”, como la serotonina, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol) aumentan.
En otras palabras, no dejar los músculos recuperarse antes de volver a entrenar impide, entre otros, el crecimiento muscular.
¿Cómo conseguir una recuperación muscular más rápida?
Además de enfriarse después de cada entrenamiento, es importante involucrarse en actividades que activan el sistema nervioso parasimpático.
Este es un complejo de neuronas y nervios cuya principal función es generar un estado de reposo que permita al cuerpo relajarse y recuperar energía.
Algunas de las actividades que fomentan la relajación son la meditación, yoga y pilates, tomar una ducha caliente o ir al spa o al sauna.
También abrazar a los seres queridos o a los animales de compañía, dormir, leer, escuchar música, tomar té o encender velas.
En un mundo en el que las actividades diarias nos tienen estresados y nos obligan a ir apurados por la vida, es esencial priorizar al menos 30 minutos de actividades parasimpáticas al día.
Además de eso, la nutrición juega también un papel clave en la regeneración muscular.
¿Qué tomar para recuperarse antes y después de entrenar?
Lo más importante en cuanto a tu alimentación es basarla en ingredientes naturales, mínimamente procesados, locales y de temporada.
Pero, si a eso le añades unas comidas específicas, ricas en los nutrientes que necesitas antes y después de entrenar, podrás llevar tu rendimiento y regeneración al siguiente nivel.
¿Qué comer antes de entrenar para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular?
En las tres horas antes de entrenar, es importante comer alimentos que te permitan mantener la energía durante el entreno y preservar la masa muscular.
Para ello, se recomienda tomar un plato que contenga:
Proteínas
- Ayudan a mantener o incluso aumentar el tamaño muscular y a reducir los marcadores de daño muscular (como la mioglobina o la creatina quinasa).
- Además, aumentan la capacidad de desarrollo muscular gracias a proveer tu torrente sanguíneo con aminoácidos.
- Puedes optar tanto por batidos de proteínas, como por alimentos como carne, pescado, huevos o legumbres.
Hidratos de carbono
- Conservan el glucógeno muscular y hepático, lo que ayuda a aumentar la retención y el crecimiento muscular.
- También estimulan la liberación de insulina, lo que previene la degradación de las proteínas.
- Por lo tanto, proveen al cuerpo con la energía necesaria durante el entrenamiento y lo ayudan a recuperarse.
- Optar por fuentes naturales y no procesadas, como cereales integrales, legumbres, fruta y verdura.
Grasas saludables (opcional)
- Ayudan a ralentizar la digestión, lo que mantiene los niveles de glucosa e insulina en sangre en equilibrio.
- También nos proporcionan algunas vitaminas y minerales.
- Apostar por aceite de oliva virgen extra, aguacate, cacao, semillas o frutos secos.
Ejemplo de comida pre-entrenamiento
Teniendo en cuenta los nutrientes vistos antes, una buena opción para una comida antes de entrenar es por ejemplo:
Un filete de dorada salvaje con arroz integral, pimientos asados, algunos frutos secos y un bol con fresas.
Las cantidades dependen de varios factores, como tu género, edad, la intensidad del entrenamiento o el resto de comida ingerida aquel día.
Dado que este plato tarda bastante en digerirse, lo ideal sería consumirlo 2-3 horas antes de entrenar.
Sin embargo, si por cualquier razón no puedes comer con tanta antelación, puedes optar por una merienda más ligera unos 30-60 minutos antes del entrenamiento.
En este caso, te recomiendo elegir un batido saludable, rico en nutrientes. En este vídeo, te enseño cómo hacerlo paso a paso:
¿Qué tomar para recuperarse después de entrenar?
Una buena comida post-entrenamiento te puede ayudar a recuperarte antes, hidratarte, repostar energía, construir músculo y mejorar el rendimiento futuro.
Lo ideal sería comer en la siguiente hora después de haber acabado el entrenamiento.
Sin embargo, si comiste un plato contundente y rico en proteínas e hidratos antes de entrenar, no pasa nada por esperar hasta dos horas.
Para beneficiarte al máximo de la alimentación post-entreno, te recomiendo incluir alimentos ricos en:
Proteínas
- Comer proteínas después de entrenar previene la degradación muscular y estimula la síntesis de proteínas. Esto lleva a un aumento o mantenimiento del tejido muscular.
- Por lo tanto, es una gran estrategia para una mejor recuperación, adaptación y rendimiento muscular.
- Puedes optar tanto por batidos de proteínas, como por alimentos como carne, pescado, huevos o legumbres.
- La dosis recomendada para hombres es de 40-60 gramos de proteínas y para mujeres 20-30 gramos.
Hidratos de carbono
- Son esenciales para repostar el glucógeno en los músculos y en el hígado.
- Optar por fruta y carbohidratos enteros, como cereales integrales, en vez de hidratos refinados y bebidas azucaradas.
Ejemplo de comida post-entrenamiento
Teniendo en cuenta los nutrientes vistos antes, una buena opción para una comida después de entrenar es por ejemplo:
Un revuelto con huevos camperos, gambas, espárragos trigueros y setas, con una tostada integral de masa madre y un trozo de melón.
Pero si no te apetece comer algo de este tipo después de entrenar, puedes prepararte también un batido de proteínas con fruta y verdura. Por ejemplo con plátano, dátiles, espinacas y cacao.
Alimentos que ayudan a la recuperación muscular
Los siguientes alimentos contienen nutrientes esenciales para una eficiente regeneración de los músculos.
- Carne de pasto: pollo, pavo, ternera.
- Pescado salvaje: dorada, lubina, sardinas, anchoas, arenque, salmón.
- Marisco: gambas, calamares, mejillones, almejas.
- Huevos ecológicos o camperos: de gallina o codorniz.
- Batido de proteínas de suero de leche.
- Batido de proteínas vegano.
- Queso curado, fresco, batido, cottage cheese o requesón.
- Yogur natural y kéfir.
- Cereales integrales: arroz, avena, quinoa, centeno, teff, mijo, cebada.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías, guisantes.
- Verduras: brócoli, champiñones, setas, pimiento, calabacín, col rizada, espinacas, espárragos, zanahoria, remolacha.
- Fruta: plátano, arándanos, fresas, frambuesas, melón, papaya, melocotón.
Además de cuidar tus comidas pre y post-entrenamiento, es importante mantenerte hidratado a lo largo del día.
En caso de entrenar más de dos horas seguidas, recomendamos optar por bebidas deportivas con electrolitos.
Conclusión sobre cómo acelerar la recuperación muscular
Para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento y promover la regeneración muscular, es importante tomar antes y después de entrenar platos con una combinación de proteínas y carbohidratos de alta calidad, fruta, verdura y algunas grasas saludables.
Dependiendo de tu preferencia, puedes optar por comida sólida o líquida, como por ejemplo smoothies.
En cuanto al mejor tiempo para comer, lo ideal es comer unas 2 horas antes de entrenar y dentro de 1 hora después.
Sin embargo, para la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa y la mejora del rendimiento, la cantidad total de proteínas y carbohidratos consumidos en el transcurso del día es mucho más importante que una estrategia específica de sincronización de nutrientes.
Si te interesa saber más sobre la importancia de una nutrición deportiva correcta, te animamos a echar un ojo a nuestro canal de YouTube.
Y mientras tanto, te dejamos aquí nuestro artículo sobre qué comer después de entrenar para ganar masa muscular.
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