Ya sea si estás buscando empezar una dieta keto, adelgazar o simplemente sentirte menos hinchado, comer menos hidratos de carbono puede ser una buena idea.
Pero, ¿cómo hacerlo? Sobre todo si eres de los que aman el pan, las patatas y los picos, esta puede ser una tarea difícil de conseguir.
Pero no te preocupes, porque estamos aquí para ayudarte. Hoy te enseñamos nuestros mejores trucos para comer menos hidratos de carbono sin que tus platos se vuelvan aburridos.
Vamos a contarte cómo sustituir el pan, el arroz y otros alimentos por otras alternativas pobres en hidratos, pero ricas en nutrientes y con mucho sabor.
También compartiremos contigo algunas de nuestras recetas low carb favoritas que seguramente te sorprenderán por lo fáciles y ricas que están.
Enseguida te contamos todo eso, pero antes…
¿Es malo comer hidratos de carbono?
La respuesta corta es no, los hidratos de carbono en sí no son malos. La respuesta larga es que depende de su tipo y fuente, así como de tus objetivos.
Vamos a verlo paso a paso.
Primero, hay que entender que los carbohidratos se usan por el cuerpo como principal fuente de energía.
Cada vez que ingerimos alimentos ricos en este nutriente, éstos se descomponen en moléculas de glucosa, que luego se usan por cada una de las células del cuerpo como combustible. De hecho, unos de sus “clientes” más importantes son el cerebro y los músculos.
Además de esto, los carbohidratos tienen también otras funciones. Entre otros, están involucrados en el metabolismo de las grasas y también ayudan a mantener el equilibrio hormonal (sobre todo en mujeres).
Por eso, es importante ingerirlos, especialmente si eres mujer o si tienes un alto nivel de actividad física.
No obstante, a diferencia de las proteínas y las grasas, los carbohidratos no son esenciales. En otras palabras, el cuerpo puede producir su propia glucosa a raíz de otras sustancias.
Por lo tanto, aunque – especialmente en ciertos casos – es recomendable ingerirlos, no es obligatorio y se puede vivir perfectamente sin ellos.
Ahora bien, tras haber entendido eso, hay que decir también que, dependiendo de su proveniencia, existen varios tipos de carbohidratos y que algunos son mejores que otros.
¿Cuáles son los hidratos de carbono saludables y no saludables?
En breve, lo que marca la diferencia entre los hidratos saludables y no saludables es si han sido procesados o no.
Esto se debe a que al procesarlos, los alimentos pierden prácticamente todos sus nutrientes beneficiosos: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra – dejándonos solamente con unas calorías vacías.
En otras palabras, estos alimentos nos siguen dando calorías y pueden llegar a almacenarse como grasa en el cuerpo, pero no nos nutren.
Y al no contener apenas nutrientes, tampoco nos sacian, por lo que es muy fácil comerlos en exceso.
Ahora piénsalo: ¿alguna vez te ha pasado empezar una bolsa de patatas fritas y no poder parar antes de acabarla? Si eres como la mayoría de las personas, probablemente sí.
¿Pero te ha pasado alguna vez lo mismo con el brócoli? ¿Preparar una bandeja de brócoli al horno y acabártela toda de golpe? Probablemente no…
Esto se debe, por supuesto, al sabor y la textura, pero también a que el brócoli contiene mucha fibra y nutrientes y nos sacia antes, mientras que las patatas fritas “vacías” entran solas en lo que parece un saco sin fondo.
De ahí que se dice que los hidratos de carbono engordan. Pero aquí no se trata de aquellos enteros, sin refinar, sino que de los carbohidratos refinados, que tendemos a comer en exceso y que, debido al superávit, se almacenan como grasa.
¿Quién no debería consumir hidratos de carbono?
Por otro lado, te comentaba antes que la decisión de tomar hidratos o no depende también de tus objetivos.
Por ejemplo, las personas que llevan una dieta cetogénica deberían evitarlos o limitar su consumo a 50 gramos al día. Eso se debe a que una ingesta superior les sacaría del estado de cetosis y el cuerpo volvería a consumir glucosa en vez de grasa.
También los culturistas y bodybuilders deciden eliminar este nutriente los días antes de competir para verse lo más definidos posibles.
La razón detrás es que cada molécula de glucosa retiene hasta 4 moléculas de agua en el cuerpo.
Por lo tanto, al no consumir carbohidratos, se pierden rápidamente hasta varios kilos de agua, lo que nos da un aspecto más delgado.
Usando la misma técnica, cualquier persona que desea adelgazar muy rápido puede eliminar los alimentos ricos en hidratos durante varios días.
No obstante, aquí cabe precisar que de esta forma se pierde predominantemente agua, y no grasa, y que el peso se vuelve a recuperar cuando se para de hacer la dieta ultra low carb.
Para lograr resultados a largo plazo, es necesario llevar a cabo un cambio de hábitos en varios aspectos del estilo de vida. Y esto es justo lo que te ayudamos a hacer a través de nuestro asesoramiento nutricional personalizado.
No por último, las personas que tienen intolerancias alimentarias y molestias intestinales causados por ciertos alimentos ricos en hidratos podrían plantearse hacer una dieta baja en FODMAP.
Ejemplos de hidratos de carbono saludables para desayunar y comer
Como acabamos de ver, los carbohidratos en sí no son malos y pueden ser hasta muy sanos, dado que provienen de fuentes sin refinar.
Por eso, antes de buscar eliminarlos por completo de tu alimentación, te propongo reemplazar varios de ellos por alternativas menos procesadas.
Para llevar una dieta equilibrada y rica en nutrientes, optar por:
- Pan integral en vez de pan blanco.
- Arroz integral o salvaje en vez de arroz blanco.
- Pasta integral o de lentejas en vez de pasta blanca.
- Quinoa, teff y amaranto en vez de otros cereales refinados.
- Fruta fresca en vez de fruta de bote, deshidratada o zumos.
- Patatas o boniatos al horno en vez de patatas fritas.
- Legumbres en vez de cereales refinados o patatas fritas.
- Postres caseros endulzados con dátiles, higos, ciruelas o plátanos en vez de galletas o tartas industriales.
Pero, si ya estás haciendo todo esto y lo que estás buscando es reducir tu consumo de hidratos de carbono, a continuación te presento algunos de los mejores sustitutos a los alimentos ricos en carbohidratos.
10 Trucos para comer menos carbohidratos
Comer más proteína y grasa y menos carbohidratos es una excelente forma de adelgazar más rápido y mantenerte saciado a la vez.
Además, combinar una dieta baja en hidratos con ayuno intermitente es una de las claves para convertirte en una máquina de quemar grasa.
¿Por qué? Porque de esta forma entrarás más fácilmente en el estado de cetosis y es entonces cuando se queman los michelines y las cartucheras.
Así que, a continuación te enseñamos cómo preparar comida con menos carbohidratos, pero igual de mucho sabor.
Cómo sustituir el pan
Hay varias formas de sustituir el pan en el desayuno y la comida por alternativas bajas en hidratos de carbono.
Pan proteico
Una buena opción es optar por pan proteico.
Este tipo de pan suele contener hasta 25 gramos de proteínas y solamente 6 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos.
Además, si está hecho a base de harinas integrales, éste es también rico en fibra, lo que aumenta la saciedad.
Para elegir un buen pan, mira primero su etiqueta nutricional y asegúrate que contiene exclusivamente harinas integrales, una mezcla de proteínas y otros ingredientes naturales (como semillas o fibra).
Si contiene conservantes, éstos deberían ser también naturales (por ejemplo ácido sórbico).
Puedes comprar pan proteico en herbolarios, grandes superficies como Carrefour o Hipercor u online, por ejemplo en Amazon.
Los panes low carb mejores valorados de Amazon son:
Pan keto casero
Si te gusta la cocina, otra opción es hornear tu propio pan bajo en hidratos de carbono.
La receta es muy sencilla. Para elaborar 1 pan sin harina, necesitas:
- 3 huevos camperos o ecológicos.
- 100 g queso crema (mi opción favorita es el queso Skyr, que venden en Lidl).
- ¼ cucharada bicarbonato de sodio.
- 2 cucharadas de semillas (lino, chía o girasol).
Primero hay que separar las claras de huevos de las yemas. Luego, batir las claras con el bicarbonato y las yemas con el queso crema.
A continuación, mezclar ambas masas, agregar las semillas y verter en un molde con papel vegetal. Hornear 20 minutos a 150 grados y listo.
Panecillos de semillas low carb
Otra receta fácil y rápida de pan bajo en hidratos de carbono es la siguiente.
Para elaborar unos 5-7 panecillos, necesitas:
- 300 g harina de almendras.
- 5 cucharadas cáscara de psyllium molida.
- 2 huevos enteros y 2 claras.
- 3-4 cucharadas semillas (chía, girasol, calabaza, amapola, sésamo, linaza).
- 2 cucharadas levadura.
- 1 cucharada vinagre de manzana.
- 200 – 250 ml agua caliente.
- ½ cucharada de sal.
Empezar por mezclar todos los ingredientes sólidos y luego incorporar los huevos y el agua. Amasar la masa con la ayuda de las manos hasta obtener una masa uniforme, no pegajosa. Mojar las manos y formar panecillos del tamaño deseado. Hornear 35-45 min a 175 grados.
Huevos revueltos
Luego, puedes eliminar el pan por completo y sustituirlo por huevos revueltos.
Esta es una buena forma de aumentar tu ingesta de proteínas y grasas saludables. Además, al no tener un sabor fuerte, puedes cubrirlos sin problemas con los mismos ingredientes que comerías con una tostada.
Por ejemplo, jamón serrano, mozzarella, queso curado, crema de aguacate, hummus casero o queso crema.
Y si lo quieres hacer del todo bien, te animamos a añadir también una ración de verduras. Por ejemplo, unas hojas de lechuga, espinacas o canónigos, o bien tomate, zanahoria o pepino.
Verduras
Otra alternativa saludable y baja en carbohidratos al pan son las verduras, ya sean crudas o cocidas.
Una excelente manera de comer hamburguesas o fajitas low carb es simplemente sustituir el pan o la tortilla de trigo por unas hojas de lechuga.
Pero las posibilidades no acaban aquí. También puedes prepararte una parrillada de verduras – por ejemplo de calabacín y berenjena – y usarla como base para untar queso crema.
O bien, cortar zanahoria, pepino y apio en palitos y comerlos con hummus, jamón o queso.
Lo bueno de las verduras es que aportan tanto fibra como volumen en el estómago, por lo que sacian bastante bien.
Pero si sigues con hambre, come simplemente más cantidad. Por ejemplo dos zanahorias en vez de una o 100 gramos de lechuga en vez de 50.
Al contener muy pocas calorías y muchos nutrientes, no tienes que preocuparte por comer demasiadas verduras.
Cómo sustituir el arroz
Si además de sustituir el arroz blanco por quinoa o arroz integral estás buscando una manera de comer arroz low carb, te recomendamos las siguientes opciones.
Arroz de coliflor keto
Es muy fácil preparar tu propio arroz de coliflor keto. Solamente necesitas una coliflor cruda y una ralladora eléctrica.
Después de separar la coliflor en floretes y lavarlos, pasa cada trozo por la ralladora, hasta obtener una textura parecida al arroz.
A continuación, puedes hervirlo unos 3 minutos, o preparar en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, especias y unos dientes de ajo crudo.
El arroz de coliflor va muy bien como guarnición para carne o pescado, o bien para elaborar risotto bajo en hidratos de carbono. Personalmente, me encanta esta receta de falso risotto con setas shiitake.
Por otro lado, para variar, puedes sustituir el arroz también por brócoli, repollo o chirivía. Simplemente pasar las verduras por una ralladora y cocinar el arroz obtenido unos minutos en una sartén.
Arroz Shirataki
El arroz Shirataki se elabora a base de harina de konjac. Éste es un tubérculo originario de Asia que es muy rico en la fibra glucomanano.
La particularidad de esta sustancia es que no es digerible por el cuerpo. Por lo tanto, no nos proporciona calorías, pero sí nos sacia gracias a que absorbe mucha agua, lo que aumenta su volumen en el estómago.
Por eso, el arroz Konjac es muy pobre en calorías, no contiene prácticamente hidratos de carbono, pero es saciante y tiene una textura muy parecida al arroz normal.
Lo puedes comprar en herbolarios y supermercados como Carrefour o Mercadona, u online, por ejemplo en Amazon.
Por qué sustituir la pasta
Si eres un verdadero amante de la pasta, sabrás que no hay nada que pueda sustituirla por completo.
No obstante, sí que existen algunas opciones bajas de hidratos, que pueden reemplazarla bastante decentemente.
Espirales de calabacín
Los espaguetis de calabacín, en inglés zoodles, son una buena alternativa a la pasta de trigo. Van muy bien sobre todo con gambas, sepia, salsa carbonara o pesto casero.
Además, es muy fácil prepararlos en casa. Solamente necesitas un espiralizador de verduras y la cantidad de calabacines deseada (te recomendamos emplear 1 calabacín grande por porción).
Una vez que tengas los zoodles, hervirlos 2 minutos, o prepararlos directamente en la sartén, junto con la salsa.
También puedes meterlos en el Ramen o en la sopa de miso casera, en vez de los noodles asiáticos.
Pasta Konjac
Al igual que el arroz, también puedes optar por pasta Konjac o Shirataki, que es muy baja en calorías y carbohidratos.
Cuenta con los mismos beneficios del glucomanano que el arroz Konjac, es decir sacia bastante y no proporciona apenas calorías.
Este tipo de pasta gana cada vez más popularidad, por lo que es fácil de encontrar tanto en herbolarios, como en supermercados como Mercadona o Carrefour. También la puedes comprar en Amazon.
Optar por harinas con menos carbohidratos
Hay varios tipos de harinas más bajas en carbohidratos que la harina de trigo, que puedes emplear en tus bizcochos y productos horneados caseros.
Las mejores harinas low carb, adecuadas incluso en las dietas keto son:
- Harina de almendras: ideal para elaborar galletas, tartas, bizcochos, magdalenas y quiche. Puede ser utilizada sola, o en combinación con otras harinas.
- Harina de coco: adecuada para elaborar cualquier tipo de postres. Debido a su textura muy fina, lo mejor es combinarla con otras harinas.
- Harina de lino: ideal para preparar galletas dulces y saladas o barritas multicereales.
- Polvo de cáscara de psyllium: es un súperalimento rico en fibra, perfecto para hornear pan. Recomendamos mezclarlo con otras harinas.
Además, puedes preparar tus propias harinas de frutos secos en casa, simplemente triturando los frutos secos que más te gusten. Por ejemplo nueces mondadas, avellanas o nueces pecanas.
Emplear edulcorantes naturales low carb
Además de emplear frutos secos en vez de harina para elaborar postres caseros, te animamos a sustituir también el azúcar de caña o coco, la miel y el jarabe de arce por edulcorantes naturales sin calorías.
Nuestras opciones favoritas son la stevia y el eritritol.
Nos encantan no solamente porque no contienen carbohidratos, sino que también porque no generan un pico de insulina en la sangre. Por lo tanto, pueden ser consumidos incluso por personas diebéticas.
Antes de utilizarlos, recuerda que la stevia es 100-300 veces más dulce que el azúcar, por lo que necesitas una cantidad muy pequeña.
El eritritol, por lo contrario, es menos dulce que el azúcar de mesa. Por lo tanto, para obtener el mismo dulzor, deberías emplear 1.3 veces más eritritol que azúcar en tus recetas de postres caseros.
Puedes comprar stevia líquida o en polvo en Amazon.
El eritritol se encuentra también en herbolarios y supermercados, pero en general suele ser salir mucho mejor de precio comprarlo online.
Comer frutas con menos carbohidratos
La fruta es repleta de antioxidantes, vitaminas y minerales, pero muchas veces contiene también cantidades bastante grandes de azúcar.
No obstante, a diferencia del azúcar refinado, aquello encontrado de forma natural en la fruta no es nocivo, especialmente porque viene acompañado de fibra.
Pero, si aún así deseas llevar una dieta baja en hidratos, puedes sustituir la fruta dulce como plátano, mango, higos y uvas por otros tipos bajos en hidratos de carbono.
Las frutas más pobres en hidratos son:
- Açaí
- Fresas
- Frambuesas
- Moras
- Arándanos
- Coco
- Melón
- Sandía
- Melocotón
Optar por verduras low carb
Las verduras en general son más pobres en hidratos de carbono que las frutas. A la vez, suelen contener más vitaminas y minerales. Por ejemplo, el pimiento rojo es más rico en vitamina C que la naranja o el kiwi.
Por eso, en la Escuela de Antienvejecimiento, una de nuestras principales pautas nutricionales es acompañar cada comida con una ración generosa de verduras de varios colores.
Si estás llevando una dieta keto o si deseas reducir drásticamente tu ingesta de carbohidratos, te recomendamos sustituir las legumbres, las patatas, los boniatos, el maíz y la remolacha por verduras bajas en hidratos de carbono, como:
- Calabacín
- Pepino
- Apio
- Espinacas
- Espárragos trigueros
- Coliflor
- Brócoli
- Lechuga
- Col rizada
- Repollo
- Pimiento verde
- Acelgas
- Alfalfa
Tienes la opción de sustituirlos por completo, o de reemplazar parte de tu ración habitual por otras verduras.
Por ejemplo, en vez de comer medio plato de patatas, tomar solamente la mitad, y la otra mitad de espárragos trigueros o ensalada.
Evitar las salsas industriales
Además de grasas poco saludables, provenientes de aceites vegetales, las salsas industriales son también ricas en azúcares.
Por eso, te recomendamos evitar lo máximo posible el ketchup, la mayonesa, la salsa barbacoa y otras salsas de bote.
En vez, aliña tus ensaladas con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, limón y especias como perejil, orégano o tomillo.
O bien, prepara tus propias salsas caseras saludables, con ingredientes como yogur natural o kéfir, limón, tahini, aceite de oliva virgen extra, aguacate o albahaca.
En cuanto a la salsa de tomate, optar por tomate triturado o tamizado en vez de tomate frito. De hecho, si lees su etiqueta nutricional, te asustarás por la cantidad de hidratos de carbono que contiene el tomate frito.
Limita los embutidos
Aunque de por si, no son una fuente de carbohidratos, los embutidos y fiambres sí que suelen contener azúcar y otros aditivos poco saludables.
Además, al procesar la carne de esta manera, ésta pierde gran parte de sus sustancias beneficiosas, como vitaminas y ácidos grasos omega 3.
Por eso, es mucho mejor optar por carne fresca en vez de embutidos y fiambres como jamón York, chorizo, salchichas, fuet o lomo.
Por ejemplo, comer una pechuga de pavo a la plancha en vez de pavo en lonchas para desayunar.
Elegir bebidas low carb
En cuanto a las bebidas, evitar el alcohol, los zumos (incluso si son naturales) y los refrescos comprados. Todos estos contienen muchos azúcares y pocos (o ningún) nutrientes.
En vez, tomar té verde o infusiones calientes o frías, como de jengibre, ginseng, menta, hibisco o rooibos.
Otra excelente opción es preparar tus propias aguas de sabores. ¡Es muy fácil!
Simplemente dejar infusar por la noche una jarra de agua con ingredientes como pepino, jengibre, limón, hierbabuena o fresas, y al día siguiente tendrás un delicioso refresco saludable y bajo en hidratos de carbono.
Si estás buscando una bebida refrescante y gaseosa, nuestro sustituto favorito a la cerveza es la kombucha. Además de ser baja en hidratos de carbono, también es una excelente fuente de probióticos.
Conclusión sobre cómo comer menos hidratos de carbono
Al reemplazar ciertos alimentos como el pan, el arroz o las patatas por otros alimentos bajos en carbohidratos, podrás reducir drásticamente tu ingesta de este nutriente.
Pero recuerda que el primer paso hacia una dieta saludable es sustituir los productos a base de harinas refinadas por otros integrales.
A partir de ahí, puedes empezar a optar paso a paso por otras verduras, frutas o harinas low carb, como las mencionadas a lo largo de este artículo.
Y si la razón por la que quieres comer menos hidratos de carbono es para adelgazar más rápido, puede ser una buena idea compaginar esta dieta con el ayuno intermitente.
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