La dieta baja en FODMAP puede ser un buen tratamiento para aquellos que sufren de trastornos intestinales, como el síndrome del intestino permeable o el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO).
Eso es así porque estas sustancias pueden provocar inflamación y respuestas alérgicas en las personas sensibles.
Hacer una dieta FODMAP correctamente requiere de tiempo (en general, varios meses) y disciplina, pero merece la pena, al desinflamar los intestinos a largo plazo.
En el artículo de hoy, te contamos qué es, para qué sirve, cómo funciona y cómo hacer esta dieta de forma correcta.
¿Por qué se inflama el intestino?
Más del 70% del sistema inmunitario de nuestro cuerpo reside en el intestino. Por eso, nuestro intestino constituye el principal muro de defensa frente a patógenos y su salud es directamente proporcional con nuestra salud general.
Además, hay millones de bacterias en nuestro colón – de hecho hay más bacterias que células humanas en el cuerpo. Mientras que éstas estén en equilibrio, todo está bien.
Pero cuando el número de bacterias beneficiosas empieza a decrecer y ser excedido por las bacterias malas, hablamos de una flora intestinal dañada, que puede conllevar a graves problemas de salud.
Lo que ocurre es que gran parte de lo que comemos hoy en día era desconocido en nuestros cuerpos hace 100 años.
Por eso, nuestro intestino aún no ha evolucionado lo suficiente como para manejar ciertas sustancias, lo que a menudo conlleva a intolerancias o alergias.
Cuando la pared intestinal está inflamada, sus células se distancian entre sí, es decir se obtiene una mayor permeabilidad. En otras palabras, las sustancias que deberían permanecer dentro del intestino fluyen fácilmente fuera, donde pueden provocar respuestas alérgicas.
Excepto por la comida que ingerimos, la pared intestinal también se puede debilitar a causa del estrés, los medicamentos, así como aditivos alimentarios.
¿Qué son los FODMAPs?
FODMAP son las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
Estos son unos hidratos de carbono de cadena corta que son resistentes a la digestión.
Al no ser digeridos, no se absorben en la sangre a través del intestino delgado, sino que, en vez, continúan su viaje a lo largo del tracto digestivo. Llegados al intestino grueso, se emplean para nutrir a las bacterias que residen allí.
Lo que ocurre es que al mismo tiempo, estas bacterias fermentan los FODMAPs, produciendo hidrógeno.
Ésto puede causar problemas digestivos como hinchazón, diarrea, dolor abdominal, exceso de gases, estreñimiento y náuseas en las personas con sensibilidad a ello.
Aunque no todas las personas son sensibles a ello, la intolerancia a los FODMAP es muy común entre aquellos con el síndrome del intestino irritable.
¿Qué tipos de FODMAPs hay y dónde se encuentran?
Los FODMAP se encuentran en varios alimentos ricos en hidratos de carbono. Los tipos más comunes son:
- Fructosa: miel, manzanas, mango, pera, sandía, jarabe de maíz de alta fructosa. Fructanos: alcachofas, cebolla, puerro, ajo, trigo, centeno, cebada, espelta, inulina.
- Lactosa: leche de vaca, leche en polvo, leche condensada, helado y otros postres lácteos, quesos blandos sin madurar como ricotta, requesón, nata, mascarpone.
- Galactanos: legumbres como alubias, lentejas, garbanzos.
- Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, manitol, sorbitol e isomalt. Se encuentran también en frutas y verduras como manzanas, albaricoques, nectarinas, peras, ciruelas y hongos.
¿Qué es la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP es un régimen de alimentación que implica reducir o hasta eliminar los alimentos problemáticos con la finalidad de desinflamar los intestinos; así como contrarrestar los síntomas como la hinchazón, calambres abdominales o flatulencia.
Las personas que sufren de colón irritable o que tienen una sensibilidad a los hidratos de carbono de cadena corta suelen beneficiarse de una dieta baja en FODMAP.
¿Cómo hacer la dieta baja en FODMAP?
Esta dieta consiste de dos partes: la eliminación y la reintroducción de los alimentos ricos en estos hidratos de carbono de cadena corta.
En la primera fase se suelen eliminar por completo todos los alimentos conteniendo FODMAPs. Es necesario que este paso dure al menos 4 semanas para notar la respuesta del cuerpo y la mejora de los síntomas intestinales. Este período no es fácil, ya que los alimentos permitidos son limitados, pero suele valer la pena al mejorar el bienestar estomacal y general.
En la segunda fase se empiezan a reintroducir gradualmente los alimentos que contienen FODMAPs. En otras palabras, se vuelven a consumir esos alimentos de uno en uno para determinar cuáles causan problemas y en qué cantidad.
Es muy importante no volver a introducir varios alimentos a la vez, ya que solamente así, se podrán notar sus efectos y saber exactamente cuáles generan problemas.
Las personas deberían apuntar todos los síntomas experimentados durante esta fase en un diario de alimentos.
De esta forma, al final cada persona podrá saber qué alimentos le perjudican, así como qué cantidades tolera bien.
En todo caso, te recomendamos consultar a un médico o asesor nutricional antes de empezar este tipo de dieta de eliminación para hacerla de forma correcta.
¿Qué se puede comer en la dieta FODMAP?
Los principales alimentos permitidos durante la primera fase de esta dieta son:
- Carne fresca de todos tipos: mientras que no se le hayan añadido aditivos como edulcorantes.
- Pescado y marisco.
- Huevos.
- Aceites de varios tipos: oliva virgen extra, coco y frutos secos.
- Frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, pero no pistachos, ni anacardos. Semillas: de sésamo, cáñamo, chía, linaza.
- Frutas: arándanos, frambuesas, fresas, maracuyá, kiwi, mandarinas, naranjas, uvas, lima, limón, açaí.
- Verduras: zanahorias, calabacín, espinacas, col rizada, lechuga, judías verdes, apio, pepinos, patatas, boniato, calabaza, rábanos, alfalfa.
- Cereales: quinoa, arroz, avena, tapioca, maíz.
- Productos lácteos sin lactosa.
- Quesos duros y curados.
- Bebidas: agua, café y té sin edulcorantes.
Se debe notar que los alimentos permitidos pueden variar de persona a persona y que esta lista no es completa, ni definitiva.
Para saber exactamente qué alimentos te benefician y perjudican en tu caso, consulta a tu médico especialista.
Lista de alimentos ricos en FODMAPs
Los siguientes alimentos son ricos en estos hidratos de carbono de cadena corta y se deberían evitar o reducir durante esta dieta.
- Frutas: Manzanas, peras, sandía, melocotones, albaricoques, higos, dátiles, cerezas, moras, frutas enlatadas.
- Verduras: alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, puerros, champiñones, cebollas.
- Cereales: trigo, cebada, centeno, espelta.
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, soja, guisantes.
- Lácteos: leche, yogur, quesos blandos, suplementos de proteína de suero.
- Edulcorantes: fructosa, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
- Bebidas: Cerveza, algunos vinos, refrescos, zumos de frutas.
Conclusión sobre la dieta FODMAP
En conclusión, la dieta FODMAP consiste en reducir los alimentos ricos en estas sustancias para mejorar los síntomas intestinales.
Entre otros, reducir la hinchazón, flatulencia y calambres abdominales, así como evitar la diarrea y el estreñimiento.
Ya que no todos reaccionan de la misma forma a los alimentos con FODMAPs, es importante que cada persona note sus propios síntomas a la hora de eliminar y reintroducir dichos ingredientes.
En definitiva, en esta dieta no se trata de eliminar los alimentos ricos en estos hidratos de carbono por completo, sino de reducirlos dentro de los límites tolerables.
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