Ya sea si haces un ayuno de 14, 16 o incluso 20 horas, lo que comes antes y después es igual de importante – sino hasta más importante – que el periodo de ayuno.

Por eso, en el artículo de hoy te contamos qué se puede comer en el ayuno intermitente para lograr los mejores resultados. Para ello, vamos a dividir la información en dos partes:

  1. Qué se debe comer en la ventana de comida.
  2. Qué alimentos son permitidos y prohibidos durante el ayuno en sí.
Y a continuación, entendido todo eso, te contamos cómo romper el ayuno intermitente correctamente.

Así que, ¡vamos a ello!

Qué se debe comer en el ayuno intermitente (antes y después)

Si te preguntas: ¿Puedo comer lo que quiera en el ayuno intermitente?, debes entender que para que sea realmente efectivo, hay que respetar ciertas pautas.

Piénsalo, de nada sirve aguantar 16 horas sin comer para quemar grasa, si luego tiras de hamburgesas, patatas fritas y Coca Cola.

Comer este tipo de alimentos procesados es contraproducente por 2 principales razones:

  1. No contienen apenas nutrientes, por lo que no alimentan a tus células con las sustancias que tanto necesitan.
  2. Están repletos de azúcares y grasas poco saludables, por lo que toda la grasa quemada durante el ayuno se vuelve a almacenar.

Por eso, la clave para hacer ayuno intermitente correctamente está en comer platos equilibrados y nutritivos, a base de alimentos frescos. De esta forma, te aseguras de nutrir a tu cuerpo con los macro y micronutrientes indispensables para mantenerse sano.

Y ahora vamos a mirarlo más en detalle y ver exactamente qué alimentos ingerir y cómo combinarlos.

Qué alimentos se pueden comer

Para maximizar la quema de grasa, lo ideal es hacer 2 comidas diarias (o como mucho 3), en las que repartir las calorías y los nutrientes necesarios para todo el día.

Obviamente, las cantidades exactas dependen de muchos factores, como la edad, el sexo biológico y el nivel de actividad física diaria.

De hecho, si quieres saber qué combinación y cantidad de nutrientes deberías comer cada día, te invitamos a pedir tu Guía Nutricional Personalizada. ¡Es completamente gratis!

Pero por ahora vamos a tomar como aproximación la siguiente repartición de nutrientes para obtener un plato saludable pre ayuno.

En cada una de las 2 comidas diarias, ingerir:

¿Cómo medir las raciones?

Puedes medir las raciones de los alimentos cómodamente con la palma de tu mano.

Lo bueno de este método es que la tienes siempre contigo y que corresponde al tamaño de tu cuerpo (la palma es proporcional al cuerpo).

  • Una ración de proteínas corresponde al tamaño y el grosor de tu palma, sin los dedos;
  • Una ración de grasas es igual de grande que tu dedo índice (o bien, una cucharada sopera para medir grasas líquidas como aceite).
  • 1 ración de carbohidratos es lo que cabe en tu mano, en forma de cuenco.
  • Y una ración de verduras es lo que cabe en tus 2 manos juntos.

Y ahora vamos a ver en qué se traduce todo esto.

Ejemplos de comidas en ayuno intermitente / Menú ayuno intermitente

Teniendo en cuenta los nutrientes necesarios para realizar un plato equilibrado, unos ejemplos de comidas para cuando haces ayuno intermitente son los siguientes:

Desayuno

Un desayuno delicioso, nutritivo y saciante es el siguiente:

  • Revuelto de 2 o 3 huevos camperos con
  • Champiñones, pimientos rojos, calabacín y espinacas
  • 1 tostada de pan integral de masa madre
  • Un bol pequeño de pudding de chía con fresas.

También tienes la opción de añadir una lata de atún para un extra de proteínas.

Esta es una comida muy equilibrada, al contener proteínas en los huevos y el atún, grasas en los huevos y las semillas de chía, hidratos en el pan integral y las fresas y un montón de verduras.

Otra receta fácil, rápida y deliciosa para el desayuno es este revuelto con setas y queso de cabra.

Por otro lado, puedes sustituir las fresas por cualquier otra fruta de temporada, ya que se puede comer cualquier tipo de fruta en el ayuno.

Comida o cena – ejemplo 1

Unos de mis ejemplos favoritos de comidas en el ayuno intermitente es:

Aquí me gustaría insistir sobre la importancia de optar por pescado y carne ecológica para asegurar la mayor calidad de nutrientes. Sobre todo su riqueza en ácidos grasos omega 3.

Por otro lado, como ya mencionamos, sí que se puede comer arroz en el ayuno intermitente, pero es importante optar por uno integral.

Comida o cena – ejemplo 2

Otro plato ideal tanto para la primera como la segunda comida del día es:

  • Ensalada con quinoa, aguacate, lechuga y tomates
  • Contramuslos de pollo al horno o a la plancha
  • Parrillada de verduras (por ejemplo calabacín, berenjena y pimientos)
  • Batido de proteínas casero con arándanos.

Como pudiste notar, las comidas son bastante contundentes y contienen alimentos no solo nutritivos, sino también saciantes. De esta forma, proveerás a tu cuerpo con los nutrientes que necesita cada día, para no llegar a tener deficiencias nutricionales.

A la vez, al saciarte, evitarás que te entre hambre en las fases de ayuno, para poder aguantar sin problemas 16 horas o más sin comer.

¿Qué hacer si me da hambre en el ayuno intermitente?

Si comes platos como los presentados antes, la probabilidad de que te entre hambre en el ayuno es muy pequeña. Esto se debe a que contienen alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, que aumentan la saciedad.

No obstante, si aún así tienes hambre y te quedan muchas horas de ayuno por delante, ten en cuenta lo siguiente.

Periodo de adaptación

Cuando haces ayuno intermitente por primera vez, el cuerpo necesita un periodo de adaptación en el que aprender a cambiar su principal fuente de energía. Es decir, empezar a gastar grasa en vez de glucosa.

Esto suele tardar en general de varios días hasta una semana, aunque en ciertos casos, puede ser un poco más.

Por lo tanto, es normal que los primeros días tengas más hambre, pero al hacer ayuno intermitente con constancia, dentro de poco tiempo dejarás de sentir hambre.

Y de hecho la falta de hambre durante el ayuno es una señal que funciona y que tu cuerpo está quemando la grasa almacenada.

Aguantar

Aunque pueda parecer cruel a primera vista, no comer nada cuando te da hambre y aguantar es también una buena solución.

Antes de irte corriendo, pensando en todas las cosas terribles que pueden pasar cuando estás hambriento, escúchame un momento.

Aguantar el hambre es efectivo, porque dentro de poco, la sensación se te pasará. (Por no hablar de que es una solución muy barata, que seguramente que es un bonus sobre todo ahora, cuando la inflación ha alcanzado valores impensables).

A diferencia de la sensación de sed, que aumenta con el tiempo si no tomas líquidos, el hambre alcanza un máximo, pero luego empieza a bajar, hasta desaparecer.

Así que, aunque puede ser (muy) desagradable, el hambre no es una situación de emergencia y no pasa absolutamente nada malo por esperar a que se te pase.

Obviamente no estoy hablando ahora de la hambruna, ni de personas con condiciones médicas que requieran comer con cierta frecuencia.

Entendido esto, si te da hambre en el ayuno, haz algo para distraerte (como leer, organizar tu armario o dar un paseo) y se te pasará.

Pero, si eso no es lo que querías escuchar, y lo que estás buscando es qué comer o tomar para cortar el hambre, sin romper el ayuno, ¡sigue leyendo!

Tomar bebidas que no rompen el ayuno

Ingerir líquidos que no cortan el ayuno es una buena forma de cortar el hambre.

Esto se debe a que a menudo, el cerebro confunde la sensación de hambre por la de sed. En otras palabras, piensas que tienes hambre cuando en realidad necesitas beber agua. Y también porque al inflar tu estómago con líquidos, los «sensores de hambre» también se calmarán.

En este artículo, hablamos extensamente sobre qué bebidas son permitidas durante el ayuno intermitente.

Pero en resumen, puedes probar los siguientes:

Además de estos líquidos, hay también ciertos alimentos que se pueden tomar sin romper el ayuno, que te enseñamos a continuación.

¿Qué comer para no romper el ayuno intermitente?

Enseguida vamos a ver cuáles son los alimentos para no romper el ayuno intermitente. Pero primero, hay que entender cuándo exactamente algo rompe el ayuno.

¿Qué rompe el ayuno intermitente?

Una sustancia interrumpe el ayuno si:

  • activa el sistema digestivo, provocando cambios en la microbiota intestinal o
  • sube el nivel de azúcar en sangre, desencadenando la producción de insulina.

A eso hay que sumarle un tercer caso, que juega un papel si la razón por la que haces ayuno intermitente tiene que ver con la promoción de la longevidad. En este caso, todo lo que interfiere con el proceso de la autofagia también rompe el ayuno.

Pero si ayunas para perder peso o para lograr una mejor composición corporal, lo que importa son los dos primeros casos.

Ahora bien, teniendo esto en cuenta, lo que no se puede comer en el ayuno intermitente son todos los alimentos – ya sean sólidos, o líquidos – que contienen:

  • Glucosa y otros hidratos de carbono digeribles.
  • Proteínas.
  • Sustancias que afectan el equilibrio de las bacterias intestinales, como por ejemplo edulcorantes artificiales como el aspartamo.

Alimentos permitidos que no rompen el ayuno

Por lo tanto, lo que puedo comer para no romper el ayuno intermitente es:

  • grasas puras.
  • fibra (en pequeñas cantidades).

Con grasas puras me refiero a aquellos alimentos que contienen el 100% de grasa, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, el aceite MCT, la mantequilla o el mantequilla clarificada ghee.

En otras palabras, si te da hambre en el ayuno, puedes tomar una cucharada de aceite o mantequilla para saciarte, sin cortar el ayuno.

La fibra tampoco rompe el ayuno, ya que no es digerible. Sin embargo, esta sustancia sí que afecta a las bacterias intestinales, por lo que no hay que ingerirla en grandes cantidades.

Algunas de las verduras más ricas en fibra (y pobres en glucosa) son el apio y las espinacas. Así que en principio no debería haber ningún problema en comer un tallo de apio o un puñado de espinacas en el ayuno.

¿Se puede comer chicle en el ayuno intermitente?

El chicle sin azúcar no rompe el ayuno (pero el con azúcar sí). Esta es una buena noticia para todas las personas a las que masticar chicle les ayuda a aguantar más tiempo sin comer.

Ahora bien, es verdad que aunque no contienen azúcar, los chicles contienen otros edulcorantes, como aspartamo, maltitol, sorbitol o sucralosa, que, aunque no contienen calorías, sí que pueden romper el ayuno.

¿Por qué? Porque éstos afectan a la microbiota intestinal – es decir a las bacterias que residen en nuestro intestino. Y esto, en su turno, puede desencadenar la producción de insulina.

No obstante, la cantidad de edulcorantes encontrados en un chicle es tan pequeña, que no tiene efecto en el nivel de insulina.

Otra cosa sería consumir un bote entero de chicles de golpe. Pero bueno, confío en que no lo harías.

En cuanto a qué chicle comprar, te recomiendo optar por unos endulzados con xilitol en vez de otros edulcorantes. Esto se debe a que éste es un edulcorante natural, que, a diferencia de otros, no es nocivo para la salud al ser consumido a largo plazo.

No se suelen encontrar en los supermercados, pero sí en herbolarios y tiendas especializadas, así como online en Amazon.

¿El Omega 3 rompe el ayuno?

Si te preguntas si puedes tomar suplementos con Omega 3 durante el ayuno intermitente, la respuesta es si.

Aunque contienen algunas calorías, las pastillas con Omega 3 no rompen el ayuno, ya que todas las calorías provienen exclusivamente de grasas. Y la grasa es el único macronutriente que no eleva los niveles de insulina.

En cuanto a si es necesario tomarlo, esto depende de tu alimentación diaria. 

¿Sueles consumir pescado graso, carne de pasto y huevos camperos a diario? En caso afirmativo, probablemente no necesitas un suplemento. Por el contrario, si estos alimentos no forman parte de tu dieta regular, puede ser una buena idea ingerir tu dosis necesaria de Omega 3 a través de suplementos. Y en este caso, te recomendamos estas cápsulas de Omega 3 proveniente de krill y anchoas

Consumir estos ácidos grasos es muy importante tanto para la salud y el buen funcionamiento del cerebro como del corazón y sistema cardiovascular. 

Como romper el ayuno intermitente correctamente

A continuación, te contamos cómo romper el ayuno intermitente 16/8, 18/6 o 20/4 correctamente. De hecho, puedes utilizar esta estrategia en 3 pasos para cortar correctamente cualquier tipo de ayuno corto y mediano, de hasta 24 horas.

1. Comer una mezcla de alimentos frescos y mínimamente procesados

Primero y lo más importante, romper el ayuno siempre con una mezcla de alimentos frescos y mínimamente procesados y en ningún caso ir a por comida basura y procesada. 

¿Por qué? Porque en este momento, después de haber ayunado, nuestro cuerpo necesita más que nunca reponer sus reservas de nutrientes. Es decir, macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y casi todavía más importante, micronutrientes (vitaminas y minerales). 

Y eso solamente se puede lograr con una mezcla de alimentos frescos, como verdura y fruta, carne fresca o pescado, legumbres, lácteos, huevos, frutos secos o semillas.

2. No abusar de carbohidratos

Segundo, es importante no abusar de los hidratos de carbono, sobre todo de aquellos refinados, como pan y pasta blanca, dulces, zumos o refrescos azucarados. 

Esto se debe a que ingerir grandes cantidades de hidratos eleva tanto los niveles de azúcar y de insulina en sangre, como las hormonas del hambre (por ejemplo la ghrelina). 

Y esto, en su turno aumenta la sensación de hambre después, lo que nos pone muy difícil volver a mantener un periodo de ayuno el día siguiente.

3. No comer porciones demasiado grandes

En otras palabras, no te llenes más de la cuenta. 

Comer una porción muy grande de comida después del ayuno no hace más que sobrecargar el sistema digestivo, lo que puede conllevar a sentirte hinchado y con malestar abdominal. 

Por lo tanto, aunque posiblemente empieces a comer con mucha hambre, mi consejo es comer despacio y conscientemente. Así, podrás prestar atención a no acabar lleno para no tener que desabrocharte el pantalón.

Conclusión

Lo que comes en el ayuno intermitente es seguramente más importante que el tiempo de ayuno en sí.

Para fomentar la quema de grasa, así como la buena salud en general, opta por platos equilibrados, a base de alimentos frescos y mínimamente procesados, como los sugeridos en este artículo.

Además, durante las fases de ayuno, mantente hidratado con bebidas que no rompen el ayuno, como agua, infusiones y café solo.

Y ahora que sabes qué alimentos se pueden comer en el ayuno intermitente, descubre cómo comer menos hidratos de carbono en 10 sencillos pasos.

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