Gracias a sus múltiples beneficios para la salud, el almidón resistente ha llegado a ser un superalimento de moda para adelgazar y mejorar la digestión.
Y la mejor parte de todo: es barato y muy fácil de introducir en la dieta diaria.
En este artículo basado en estudios científicos, te contamos qué es, cómo conseguirlo, así como qué beneficios tiene.
Pero antes, hay que entender qué es el almidón.
¿Qué es el almidón?
El almidón es un tipo de hidrato de carbono que consiste de largas cadenas de glucosa y que se encuentra en alimentos como cereales o patatas.
Todos los almidones están compuestos por dos tipos de polisacáridos: amilosa y amilopectina.
La amilopectina tiene una estructura muy ramificada, lo que deja más superficie disponible para la digestión, mientras que la amilosa es una cadena lineal que limita la cantidad de superficie expuesta para la digestión.
¿Por qué es malo el almidón?
Muchas personas consideran que el almidón es malo debido a que produce un aumento considerable del azúcar en sangre y, por consiguiente, de la insulina.
Esto se debe a que es rico en amilopectina y que esta sustancia se degrada rápidamente una vez llegada en el intestino delgado.
Sin embargo, personalmente no me gusta clasificar los alimentos como “buenos” y “malos” de por sí, sino que su efecto depende del contexto.
Por ejemplo, depende de cómo se combinan, cuándo se comen, así como del estado de salud y de los objetivos de cada persona.
Lo que sí puedo decir es que el almidón debería ser evitado por las personas con resistencia a la insulina o con diabetes de tipo 2. Y también que puede ser contraproductivo para las personas que desean perder peso.
No obstante, el factor decisivo es la cantidad. No hay que eliminar el almidón del todo, sino que limitar su consumo.
¿Qué es el almidón resistente?
Como su propio nombre indica, se trata de un almidón que es resistente a la digestión. En otras palabras, no puede ser digerido y absorbido por nuestro intestino delgado.
En vez, continúa su camino hacía el intestino grueso (colon), donde las bacterias intestinales lo fermentan y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta.
Este proceso es similar a aquel de la fibra soluble y por eso a menudo el almidón resistente es clasificado como un tipo de fibra.
¿Cuántas calorías tiene?
Ya que el almidón resistente no se digiere por completo, absorbemos solamente alrededor de 2 calorías por cada gramo.
Eso es la mitad de la cantidad de energía que nos da el almidón normal y el resto de hidratos de carbono (alrededor de 4 calorías / gramo).
Es decir, los alimentos ricos en almidón resistente nos sacian, pero “engordan” menos, al proveernos con menos calorías.
Tipos de almidón resistente
Hay 4 categorías principales de almidón resistente (que a menudo se mezclan entre sí).
- Es completamente inaccesible a las enzimas digestivas debido a que está unido a las paredes celulares fibrosas de los alimentos. Se encuentra en cereales, semillas y legumbres.
- Contiene predominantemente amilosa: lo que lo hace resistente a la digestión. Está presente en patatas (cantidades más altas en crudas que cocidas) y plátanos (cantidades más altas en frutas verdes).
- Se trata del almidón retrógrado: que se forma cuando los alimentos con almidón se cocinan y luego se enfrían. Este proceso causa un cambio en la estructura química del almidón. Se encuentra en patatas, arroz o pasta cocida y enfriada.
- Este es un almidón químicamente modificado que ha sido aislado e incluido en alimentos procesados, como algunos panes y pasteles.
¿Qué beneficios tiene el almidón resistente?
El almidón resistente puede considerarse un real superalimento, gracias a sus múltiples beneficios para la salud.
Alivia la sensibilidad a la insulina
Ralentiza la digestión de los alimentos, lo que disminuye la subida de la glucosa en sangre e insulina.
Eso significa que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es muy interesante especialmente para las personas con diabetes de tipo 2.
Aumenta la saciedad
Tiene un efecto saciado. Además, los ácidos grasos de cadena corta pueden provocar la liberación de varias hormonas que reducen el apetito, como la leptina.
Es por eso que este ingrediente puede ser una ayuda para perder peso de forma saludable.
Mejora la salud intestinal
Actúa como prebiótico, es decir, alimenta la microbiota intestinal.
Cuando es fermentado por las bacterias en el intestino grueso, se producen ácidos grasos de cadena corta, como por ejemplo butirato y acetato.
La parte interesante es que se ha demostrado que estos ácidos grasos tienen varios beneficios para la salud.
Entre otros, nos ayudan a absorber mejor los minerales, estimulan el flujo sanguíneo al colon e inhiben el crecimiento de bacterias patógenas.
Dicho de otra forma, cuanto más ácido butírico y ácidos grasos de cadena corta en general tenemos en el colon, mejor será nuestra salud intestinal.
Por eso, el almidón resistente podría ser una gran ayuda para aliviar el síndrome del intestino irritable, el estreñimiento, la candidiasis intestinal, así como los síntomas del intestino permeable.
¿Qué alimentos tienen almidón resistente?
El almidón resistente se encuentra predominantemente en cereales integrales, como arroz, quinoa y avena, en legumbres, patata, boniato y plátanos.
Por lo general, cuanto más tiempo y más caliente se cocinan estos alimentos, menos almidón resistente tendrán.
Sin embargo, hay una excepción: el almidón resistente de tipo 3.
En este caso, si se calientan los alimentos y luego se dejan a enfriar, su contenido en almidón resistente aumenta (y este ciclo se puede repetir varias veces). En esta categoría entran el arroz integral, las patatas, la pasta y el pan integral.
¿Cuánto consumir al día?
Los estudios han demostrado que el almidón resistente se tolera bien en el cuerpo humano hasta 40 gramos al día.
Consumir más que esta cantidad puede conllevar a diarrea e hinchazón, al no poder ser fermentado por las bacterias del colon.
Pero, para disfrutar al máximo de sus beneficios sin tener efectos secundarios como gases excesivos, se aconseja limitar su consumo a 20 gramos al día.
¿Cómo conseguir más almidón resistente?
Las fuentes más ricas de este ingrediente son los copos crudos de avena (hasta 11 gramos / 100 g), las lentejas cocidas (hasta 9 gramos / 100 g) y los plátanos verdes (hasta 8 gramos / 100 g).
¿Qué tiene más almidón: la papa o el arroz?
El arroz (especialmente el integral) suele contener más almidón resistente que las patatas.
100 gramos de arroz integral cocido tiene hasta 3.7 gramos, mientras que las patatas cocidas contienen unos 1.1 gramos.
Pero, eso puede cambiar dependiendo de la forma de cocinarlos.
¿Cómo y por qué quitar el almidón del arroz, pasta o patatas?
Quitando el almidón de estos alimentos, conseguiremos que nuestro cuerpo absorba menos calorías, lo que puede ayudarnos a adelgazar.
Para eliminarlo (o al menos reducirlo), hay que lavar bien el arroz y las patatas y cocerlas bien, a temperaturas altas.
Por otro lado, al convertir el almidón en almidón resistente, nos vamos a beneficiar de su efecto prebiótico, que mejorará nuestra flora intestinal.
Para ello, dejar el arroz, las patatas y la pasta a enfriarse y volver a calentarlas antes de comerlas.
Conclusión sobre el almidón resistente
El almidón resistente tiene efectos probióticos y saciantes, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y promueve la salud intestinal.
Por lo tanto, puede ser muy recomendable si deseas perder peso o mejorar tu digestión, así como aliviar varios problemas intestinales.
Si estás llevando una dieta keto, puede ser una buena idea acudir a suplementos nutricionales con almidón resistente para no ingerir alimentos ricos en carbohidratos.
Y ahora que sabes cómo y por qué incluir esta sustancia en tu dieta, ¡es hora de conocer cuál es el mejor edulcorante natural sustituto al azúcar!
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