¿Has oído hablar de él pero no sabes cómo hacer batch cooking saludable?
En este artículo, te contamos qué es, cuáles son sus beneficios y cómo organizar un menú de batch cooking semanal. ¡Empezamos!
¿Qué es el batch cooking?
Batch cooking es el término inglés utilizado para referirse al método de cocinar en lotes.
Es decir, es una metodología culinaria que se basa en preparar grandes cantidades de comida al mismo tiempo para comer varios días sin tener que volver a volver.
Cada vez son más el número de personas que lo implementan como remedio económico y saludable para comer sano y poder compaginar su ritmo frenético de vida.
Pero, ¿Qué ventajas tiene hacer batch cooking? ¡Veámoslas!
¿Cuáles son los principales beneficios de hacer batch cooking?
Bajo nuestro punto de vista, existen 3 principales ventajas de organizar un menú semanal de batch cooking. En concreto, cocinar en lotes es más:
Rápido
La primera ventaja es que el batch cooking te ayuda a ahorro tiempo y es una solución para no renunciar a una alimentación saludable sin pasarte el día en la cocina
Se trata de concentrar en varias horas todo el tiempo que le dedicarías a cocinar a lo largo de la semana. Cocinar implica mucho más que solo el tiempo de guisar en sí, ya que hay que limpiar y desinfectar los alimentos, prepararlos, servir la comida, fregar los platos, etc.
Sin embargo, preparar una gran cantidad de comida a la vez no requiere de mucho más tiempo que preparar una pequeña cantidad de la misma comida.
Según este estudio, uno de los principales motivos de no llevar una alimentación saludable es el consumo habitual alimentos procesados y la falta de tiempo para cocinar.
Ya sea por la falta de tiempo o porque no les gusta cocinar, muchas personas acaban eligiendo comer fuera de casa, platos preparados, comida a domicilio o para llevar (take away).
De ahí que no es de extrañar que, según el mismo estudio, el 54% de las personas dice estar por encima de su peso y el 31% afirma que le sobran de 7 a 10kg.
Sí, comer fuera o que alguien nos prepare la comida es más cómodo, pero desconocemos los ingredientes que han utilizado para su elaboración y acabamos sacrificando la calidad por la comodidad. Esto nos lleva al siguiente beneficio…
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Saludable
Por otro lado, cocinar en lotes te ayuda a comer sano y barato sin gastar mucho dinero. ¿Cómo? ¡Muy fácil!
Cuando cocinamos en casa, podemos llevar un control de los ingredientes y condimentos que utilizamos para preparar la comida fácil y barata para muchas personas.
Además, nos garantizamos el consumo diario necesario de fruta y verdura y podemos evitar comidas ricas en azúcares o grasas transgénicas.
También somos capaces de saber si la comida se ajusta a las cantidades de macro y micronutrientes necesarias en función de tu cuerpo y objetivos.
Si desconoces cuántos carbohidratos, proteínas y grasas deberías consumir al día, no dudes en solicitar ya tu Guía Nutrición Personalizada. Es un buen punto de partida para saber cómo comer sano y barato.
Barato
Otro principal beneficio de cocinar en lote es que solemos ahorrar dinero y cocinar barato.
¿No te pasa que haces la compra en el supermercado y al final de la semana acabas tirando parte de los alimentos comprados? Si te pasa, no eres el único.
Según el MAPA, en España se desperdiciaron 1.352 millones de kilos de alimentos y bebidas, lo que equivale a 25 kilos por persona y año. Eso tiene lógicamente consecuencias en nuestro bolsillo, pero también sociales, al haber muchas personas debajo del umbral de pobreza.
Este método de preparar los alimentos lucha contra el despilfarro, ya que nos aseguramos de cocinar a la vez todos los alimentos adquiridos previamente.
A esto, hay que sumarle el ahorro en energía de todos los electrodomésticos utilizados. Encender el horno para cocinar 2 kilos de comida gasta prácticamente lo mismo que encenderlo para preparar 500 gramos.
¿Cómo hacer batch cooking sano?
Tras conocer en qué consiste y cuáles son sus principales beneficios, ahora debes conocer los 4 pasos clave para saber cómo hacer batch cooking saludable.
Planificar el menú semanal
Planificar previamente cuál será tu menú semanal es fundamental para ahorrar tiempo, dinero y además comer sano. Para lograrlo, sigue los siguientes pasos:
- Con la ayuda de un planificador semanal, escribe cada día qué deseas comer en cada comida.
- A continuación, revisa la nevera y la despensa para saber los alimentos que ya dispones.
- Después, haz la lista de compra con los comestibles que te faltan para elaborar tu menú semanal sano y equilibrado.
Si te falta imaginación y no sabes qué comer hoy, echa un vistazo a nuestro canal de YouTube donde encontrarás decenas de recetas saludables antiedad.
Hacer la compra
Una vez que sabes qué productos deben formar parte de tu cesta de la compra, es importante saber dónde y cuándo ir a comprarlos.
Elegir un establecimiento u otro puede suponerte hasta más de 1.000€ de ahorro al año. Por lo que conviene saber dónde puedes encontrar alimentos frescos y de temporada a buen precio y ceñirte a los productos que necesitas.
Si decides hacer la compra en un supermercado, presta atención a las 9 estrategias de Marketing que utilizan para vender más.
Preparar y cocinar
Ya dispones de todos los ingredientes que necesitas en tu hogar para elaborar tu menu semanal. Ahora sólo falta tener a mano todos los utensilios necesarios para preparar tu comida en lotes.
Lógicamente, la elección de preparar unos platos u otros varía en función de la estación del año, preferencias alimentarias y el tipo de utensilios de cocina disponibles.
Por ejemplo, en verano puedes optar por comidas más refrescantes como ensaladas o sopas frías, que suelen ser más rápidas de preparar. Mientras que en invierno, elijas preparar guisos, sopas calientes y estofados para entrar en calor cuanto antes.
Teniendo esto en cuenta, primero fíjate en las fecha de caducidad y consumo preferente de los alimentos que vas a cocinar para priorizar aquellos que caducan antes.
Luego, elije el método de cocción más adecuado y saludable para cada comida, siendo crudo, al vapor (también conocido como hervido o al baño María) y al horno las opciones que preservan el mayor aporte nutricional posible.
Sin embargo, tanto un robot de cocina como una olla express a presión son excelentes alternativas que además no requieren de tu presencia mientras preparan la comida, ya que se pueden programar gracias a un temporizador.
A parte de la Thermonix, los robots de cocina mejor valorados en Amazon son:
- Cecotec Robot de Cocina Multifunción Mambo 8590.
- Moulinex Maxichef Advance MK8121.
- Taurus Mycook Touch.
- Russell Hobbs Robot de Cocina Cook@Home.
Conservar
Una vez que has preparado todas las comidas planificadas, es importante cómo las conservamos para evitar intoxicaciones alimentarias. Para ello, es conveniente guardar la comida en tuppers o recipientes de cristal y así garantizar que esas comidas son seguras de ingerir durante más tiempo. Procura anotar el día que comerás cada plato para saber qué recipiente priorizar.
No debería suponer ningún riesgo de salud conservar las comidas preparadas para los próximos tres días en la nevera. Para evitar cualquier posible riesgo de intoxicación o alergia, guarda las comidas para más de 3 días en el congelador.
No obstante, esto es una estimación y hay muchas variables a tener en cuenta para elegir el método de conservación más adecuado para cada comida.
En cualquier caso, aprende a cómo colocar los alimentos en la nevera y el congelador.
¿Cuándo hacer el batch cooking?
Como su propio nombre indica, se trata de cocinar grandes cantidades de comida al mismo tiempo para varios días. Así, evitamos tener que cocinar el resto de días y vamos consumiendo la comida que hemos preparado previamente.
De ahí que aconsejamos hacer batch cooking cuando tengas suficiente tiempo libre para pasarlo en la cocina, al menos 2 horas. En el caso de muchas personas, es el domingo el único día de la semana que pueden destinar a cocinar en lote.
Otra cuestión importante es la hora del día. Siempre que puedas, cocina cuando el precio de la luz sea más bajo o, si tienes paneles solares instalados en tu domicilio, prioriza en las hora centrales del día cuando los paneles estén en funcionamiento.
En definitiva, busca el mejor momento que se ajuste a tu horario y preferiblemente el más asequible en términos energético.
¿Qué platos preparar cuando cocinas en lote?
Los platos que mejor se ajustan a la técnica del batch cooking son guisos, sopas, cremas, purés de verduras, quinoa, arroz integral y verduras asadas.
Para ganar tiempo y tener algo saludable a mano, puedes también cocer varios huevos a la vez, dejar verdura cortada para hacer ensaladas o asar un par de pechugas de pollo.
A nosotros también nos encanta preparar gachas de avena para desayunar y hummus casero con crudités para merendar o como aperitivo de una comida principal.
¿Cuánto dura la comida cocinada en la nevera?
Aunque no hay una respuesta universal para esta pregunta, la comida cocinada debería aguantar en la nevera entre 3 y 4 días en condiciones aptas para el consumo.
Por seguridad y sabor de los alimentos ya cocinados, muchas personas preparar un menú de batch cooking para 3 días, 2 veces a la semana.
Dicho esto, puede que prefieras cocinar para 3, 5 o hasta 7 días, según lo que mejor se ajuste a tu estilo de vida y preferencias.
Conclusión sobre cómo hacer batch cooking saludable
Esperamos que este artículo te haya ayudado a descubrir una nueva forma de poder comer más sano, barato y fácil.
Desde que implementamos este método de cocinar en nuestras vidas, tenemos más tiempo para dedicárselo a nuestra familia, amigos y aficiones.
Si crees que necesitas ayuda para saber qué comer y cómo combinar los alimentos, puede que nuestro servicio personalizado de asesoramiento nutricional sea lo que buscas.
Ahora que ya tienes la comida preparada, conoce si es mejor comer sentado o de pié.
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