¿Te preocupa comer sal? ¿Tienes miedo de que pueda subir la presión arterial o que te haga padecer enfermedades cardíacas?
En este artículo, analizaremos en detalle si tomar sal es sano o no según investigaciones científicas llevadas a cabo durante décadas. ¡Empezamos!
¿Qué es la sal?
La sal es un compuesto químico formado por una combinación de iones de cloruro (60%) y sodio (40%), de ahí que su nombre químico sea cloruro de sodio (NaCl).
Se suele extraer de las minas de sal o mediante la evaporación del agua de mar u otra agua rica en minerales.
A lo largo de la historia, la sal se ha utilizado para conservar los alimentos, ya que altas concentraciones de esta sustancia ayudan a prevenir el crecimiento bacteriano que puede hacer que los alimentos se pudran o estropeen.
¿Qué tipos hay?
Existen diferentes tipos de sal disponibles en el mercado, variando su sabor, textura y color. Como por ejemplo, la sal de mesa, sal marina gruesa, sal de Ibiza o sal rosa del Himalaya.
Luego, algunas variedades se fortifican con yodo, hierro, ácido fólico o una mezcla de estos, como ocurre con la sal de mesa.
¿Para qué sirve el sodio?
Lo cierto es que la sal es la fuente más importante de sodio en nuestra alimentación. Por eso, a menudo, se suele confundir con este mineral y hay quienes piensan que la sal es lo mismo que el sodio.
No obstante, como hemos visto antes, el sodio es una de las dos partes constituyentes de la sal, la otra siendo el cloruro.
El sodio es uno de los electrolitos del cuerpo y un mineral esencial para desarrollar funciones básicas del cuerpo como:
- Absorber nutrientes.
- Transmitir y generar impulsos nerviosos.
- Ayudar a que los músculos respondan correctamente a los estímulos.
- Mantener la homeostasis, el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células.
Son los riñones los que ayudan a regular los niveles de sodio del cuerpo ajustando la cantidad que se excreta en la orina. También se pierde sodio a través de la sudoración.
¿Qué alimentos son ricos en sal?
Hoy en día, el 75% del sodio total consumido proviene de alimentos envasados y procesados, entre ellos destacan:
- Pan: pan de molde, baguettes, pan tostado.
- Carnes procesadas: salami, tocino, jamón, salchichas, chorizo.
- Aperitivos salados: patatas fritas, galletas saladas, frutos secos salados.
- Queso y productos de queso: brie, queso en lonchas, cheddar, mozzarella.
- Postres: muffins, pasteles, tartas, cookies.
- Sopas preparadas: enlatadas, congeladas, en polvo.
Para saber si un alimento es alto o bajo en sodio, la mejor forma es leer la etiqueta nutricional y prestar atención a las declaraciones nutricionales.
Declaraciones nutricionales
Las frases «bajo contenido en…», «fuente de…», «sin…», alto contenido en…», no son sólo un reclamo publicitario, sino fórmulas reguladas legalmente que tienen que respetar una serie de parámetros para ser mencionadas.
En lo respectivo a la sal, los requisitos para que se puedan aplicar son:
- Bajo contenido en sal: no más de 0,12 g por 100g o 100ml.
- Muy bajo contenido en sal: no más de 0,04 g por 100g o 100 ml.
- Sin sal: no más de 0,005g por cada 100g.
- Sin sal añadida: si no se ha añadido sodio ni ingredientes que lo contengan y en total no se supere 0.12g por 100g o 100ml.
¿Cuánta sal necesito comer al día?
Se calcula que el cuerpo solo necesita 186 mg de sodio al día para funcionar correctamente.
Sin embargo, resulta muy difícil consumir tan poco, satisfacer las necesidades energéticas y obtener la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes.
De hecho, lo normal es ingerir varios gramos de sodio cada día, debido a la dieta moderna rica en alimentos procesados.
Por eso, las autoridades sanitarias nos llevan aconsejando durante décadas de reducir el consumo de sodio.
Por ejemplo, la OMS sugiere consumir 2000 mg (2 gramos) de sodio por día. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Instituto de Medicina (IOM), un adulto debería consumir 1.500 mg (alrededor de 0.75 cucharaditas) de sodio al día, sin llegar a superar los 2.300 mg cada día.
Este límite se fijó teniendo en cuenta diversos estudios científicos que observaron cómo consumir 2,3 gramos diarios de sodio puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
A pesar de ello, esta recomendación no se aplica a personas muy activas o trabajadores que están expuestos al calor, ya que la mayor pérdida de sodio se realiza a través del sudor.
Por otro lado, estudios recientes afirman que reducir demasiado el sodio (menos de 3 gramos por día) conlleva a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que en caso de las personas que consumen 4 o 5 gramos.
Dicho esto, parece que la cantidad diaria recomendada de 1,5 gramos a 2,3 gramos puede perjudicarnos más que beneficiarnos.
En caso de gozar de buena salud y seguir una dieta equilibrada, es probable que no tengas que preocuparte por cuánta sal comes. De hecho, reducir el consumo de sodio no parece marcar una gran diferencia en cuanto a tu salud.
No obstante, si tienes algún problema de salud, valora reducir su consumo, siguiendo las recomendaciones de un profesional.
Veamos ahora por qué tienes ganas de comer sal.
¿Por qué deseo comer sal?
En general, el antojo a la sal es una respuesta del cuerpo que te puede estar indicando que tiene bajos niveles de sodio.
Una carencia de sodio puede mandar una señal a nuestro cerebro para que nos entren ganas de comer alimentos salados.
Esta situación puede verse potenciada durante el embarazo debido a una deficiencia de electrolitos, agua y fibra alimentaria, hasta por estrés excesivo.
El antojo nuevo, persistente y excesivo de sal también puede ser un síntoma de la enfermedad de Addison o ser causado por una enfermedad subyacente grave, como el síndrome de Bartter (un atípico trastorno renal).
La enfermedad de Addison, también conocida como insuficiencia suprarrenal, ocurre cuando las glándulas suprarrenales no producen suficientes hormonas.
Suele ser ocasionada como consecuencia de un problema del sistema inmunitario, que ataca los tejidos y daña las glándulas suprarrenales.
¿Es bueno comer sal antes de entrenar?
Una comida rica en sal o tomar sal antes de entrenar es una práctica muy común entre atletas y culturistas profesionales.
Esto se debe a la capacidad que tiene el sodio de ayudar a mantener el correcto funcionamiento de los músculos y nervios, así como el equilibrio adecuado de líquidos.
La sal es un importante transportador de aminoácidos e incrementa la concentración de electrolitos en la sangre, lo que mejora la contracción y congestión muscular durante la carrera o competición.
Sobre qué sal elegir, varios expertos del deporte y la salud recomiendan optar por la sal marina gruesa o por la sal rosa del Himalaya, por su mayor aporte de nutrientes y antioxidantes.
Ahora bien, ¿comer sal hace daño? Veamos cuáles son los efectos secundarios de comer demasiada sal.
¿Por qué es malo comer sal en exceso? Peligros y consecuencias
Puede que estés cansado de escuchar que comer sal sola es malo, engorda o sube la presión. Pero, ¿en realidad es así?
Es cierto que el cuerpo necesita sal para funcionar de forma óptima, pero demasiada sal puede ser perjudicial para la salud. Sobre todo, puede:
Dañar la salud del corazón
El consumo excesivo de sodio es un factor de riesgo para tener presión arterial alta o hipertensión.
La hipertensión aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca, una afección en la que el corazón no puede bombear sangre correctamente por todo el cuerpo.
Después, la sal sube la presión arterial a través de varias vías que afectan los sistemas hormonal, inflamatorio, inmunológico y digestivo del cuerpo. De hecho, comer mucha sal puede suprimir el sistema renina-angiotensina, que regula la presión arterial y los niveles de sodio.
Por suerte, y sobre todo en personas que padecen hipertensión sensible a la sal, disminuir el consumo de sal puede reducir el nivel de presión arterial.
De hecho, se ha podido comprobar cómo el aumento en el consumo diario de sodio aumenta hasta un 6% el riesgo de enfermedad cardíaca por cada gramo ingerido.
A pesar de estos resultados, otros análisis afirman que no hay suficiente evidencia para respaldar un vínculo entre el alto consumo de sodio y la enfermedad cardíaca.
También, sigue habiendo dudas sobre cuán beneficioso es restringir el sodio en la dieta, ya que se cree que tomar de 1 a 2 cucharaditas diarias de sodio no está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Por lo tanto, aunque se necesita más investigación al respecto, hay evidencias suficientes para concluir que el consumo de sal tiene un impacto en la salud del corazón en personas con hipertensión. A la vez, no está aún claro si disminuir el consumo de sal tiene algún beneficio para la presión arterial si uno no tiene hipertensión.
Causar cáncer de estómago
Según varios análisis, las personas que siguen una dieta alta en sal tienen mayor riesgo de padecer cáncer de estómago.
Este tipo de cáncer, también conocido como cáncer gástrico, es uno de los más comunes y es el responsable de un 25% de las muertes por cáncer a nivel mundial.
Todo apunta que un alto consumo de sal puede aumentar el crecimiento de Helicobacter pylori en el estómago. Una bacteria que causa inflamación, úlceras gástricas y hasta el posible desarrollo de cáncer gástrico.
No obstante, debes saber que estos estudios no prueban que un alto consumo de sal provoque cáncer de estómago, solo que los dos podrían estar muy relacionados.
Comer sal en el embarazo
Durante la gestación, tanto el consumo elevado como la escasez de sal puede afectar al desarrollo renal del bebé.
Como consecuencia, puede generar problemas de hipertensión en el niño años después de su nacimiento.
¿Es malo comer sal antes de dormir?
Aunque la sal no afecta directamente al sueño y puede hasta ayudar a aliviar el dolor muscular post entreno, sí que aumenta la sensación de sed.
Por lo tanto, tomar sal puede ser beneficioso para conciliar el sueño después de una sesión de deporte intensa, pero puede provocar que acabemos bebiendo más líquido antes de ir a dormir, lo que puede hacernos despertar por la noche.
De hecho, beber agua 4 horas antes de dormir aumenta el riesgo de nocturia.
¿Qué pasa si comes mucha sal de golpe?
Comer mucha sal de golpe, como un puño, puede ser tóxico y causar la muerte. De hecho, ha habido casos de intoxicación por sal en humanos, debido a que provoca hipernatremia.
La hipernatremia es un desequilibrio electrolítico donde el nivel de sodio en la sangre es más alto de lo normal.
¿Cómo dejar de comer sal?
Al igual que cada día se consumen más alimentos ultraprocesados repletos de sal, son más personas a las que se les recomienda seguir una dieta sin sal, baja en sal, hiposódica o baja en sodio como respuesta a un problema de salud a causa de tomar demasiado sodio.
Dejar de comer sal es relativamente sencillo si eres consciente de los alimentos que forman parte de tu dieta.
Para ello, basta con reemplazar la comida procesada por alimentos frescos, naturales y de temporada. Es decir, fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, huevos ecológicos, pescado salvaje y carne de pasto.
Asegúrate que estos alimentos sean la base de tu dieta y verás como tus niveles de sodio vuelven a ser normales.
De hecho, todo empieza al hacer la compra, porque inevitablemente, acabarás comiendo los alimentos que traes a casa.
Por eso, presta atención a que al menos el 80% de tu cesta de la compra sean productos frescos y no procesados o semi preparados.
¿Comer sin sal adelgaza?
Unos de los mitos más populares sobre la sal es que engorda, pero eso no es verdad.
El consumo excesivo de sal puede favorecer la retención de líquidos, lo que hace sentirte hinchado, además de elevar el riesgo de padecer graves problemas de salud, como hipertensión o enfermedades cardíacas.
No obstante, dejar de comer sal por completo no adelgaza. Aunque los primeros días de una dieta sin sal te notarás más ligero, esto se debe a la pérdida consecuente de agua, y no a la quema de grasa.
Lo que sí favorece la pérdida de peso es reemplazar todos aquellos alimentos ultraprocesados ricos en sodio por alimentos naturales bajos en sodio.
Es más, una dieta sin sal o vivir sin sal también pone en riesgo tu salud.
A continuación, analizaremos cuáles son los efectos secundarios de comer sin o muy poca sal. ¡Sigue leyendo!
¿Qué pasa si dejo de tomar sal?
Del mismo modo que tomar mucha sal puede ser malo, también lo puede ser prescindir de ella, al poder causar:
Hipotensión
Las personas con presión arterial normal se vuelven hipotensas cuando su presión arterial es más baja de lo normal.
Algunos de los síntomas y efectos secundarios de la hipotensión son:
- Mareos
- Náuseas
- Desmayos
- Visión borrosa
- Depresión
- Deshidratación
Quienes son más propensos a padecer hipotensión son las personas con insuficiencia cardíaca, ya que muchos de sus tratamientos médicos reducen bastante la presión arterial.
Si presentas alguno de estos síntomas de forma regular, considera medir los niveles de presión arterial para asegurarte de que están entre los parámetros normales.
Deshidratación
La deshidratación es aquel estado físico cuando el cuerpo no tiene suficiente líquido.
Como hemos visto anteriormente, el sodio es importante para equilibrar los líquidos del cuerpo. Por lo que, una dieta baja en sal podría causar deshidratación.
Algunos de los síntomas más comunes de la deshidratación son:
- Boca seca o pegajosa o lengua hinchada.
- Sequedad de la piel.
- Fatiga o debilidad muscular.
- Estreñimiento.
- Náuseas y vómitos.
- Mareos y dolores de cabeza.
Si no se trata, puede suponer terminar en un hospital e incluso morir. Por eso, se debe prestar mucha atención a la ingesta diaria de líquidos y cualquier síntoma.
En especial, los adultos mayores, ancianos y las personas con desnutrición tienen un mayor riesgo de deshidratación.
Hiponatremia
La hiponatremia es una condición médica común cuando se sigue una dieta baja en sal, en la que los niveles de sodio en la sangre son más bajos de lo normal.
Los síntomas de la hiponatremia más comunes son:
- Problemas neurológicos graves, como deterioro del estado mental, convulsiones, agua en el cerebro, coma y muerte.
- Pérdida de apetito.
- Vómitos y náuseas.
Son sobre todo los ancianos quienes tienen mayor riesgo de padecer hiponatremia y deben buscar atención médica inmediata si experimentan alguno de esos síntomas.
Colesterol y triglicéridos altos
El colesterol LDL (malo) y los triglicéridos contribuyen al riesgo de enfermedades cardíacas.
Pues bien, prescindir de la sal eleva el colesterol LDL (malo) en un 2,9% y los triglicéridos en un 6,3%, tanto en adultos con y sin hipertensión.
¿La sal es saludable o no?
La sal es una sustancia química esencial que el cuerpo necesita para que funcione de forma correcta. Por lo tanto, es vital para disfrutar de una buena salud y se puede afirmar que, en sí, es saludable.
Pero, comer demasiada o muy poca sal puede ser peligroso y poco saludable.
Como ocurre con la mayoría de los demás nutrientes y alimentos, la clave es seguir una dieta equilibrada y lo más variada posible, como lo es la dieta mediterránea.
De hecho, son precisamente los alimentos más saludables y ricos en nutrientes que contienen naturalmente poca o nada de sal. Entre ellos se encuentran la fruta, verdura, cereales, frutos secos, legumbres y semillas crudas.
Por lo tanto, toma conciencia y revisa lo que sueles comer para valorar si se aproxima a la cantidad diaria recomendada en sodio. Después, considera aumentar o disminuir tu ingesta en sal y sodio siguiendo las pautas compartidas en este artículo.
Si necesitas ayuda para aumentar o reducir tu consumo de sodio o saber cómo introducir alimentos saludables en tu dieta que te harán disfrutar de una mejor salud y verte más joven, considera recibir asesoramiento nutricional.
Y ahora, ya que te preocupa cuánta sal consumes, te invitamos a conocer cuál es el mejor edulcorante sustitutivo del azúcar y sin calorías.
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