¿No puedes parar de tomar leche condensada y te preguntas si es buena o mala para tu salud?
En este artículo, te explicamos qué es, para qué sirve, cuáles son sus beneficios y potenciales riesgos para la salud, así como dónde comprarla y cuál elegir.
¿Qué es la leche condensada y para qué sirve?
La leche condensada, en inglés condensed milk, se elabora al extraer gran parte del agua de la leche de vaca hasta obtener un líquido denso. Este proceso se llama «condensado».
A pesar de ser un producto lácteo, su apariencia, textura y sabor es distinta al de la leche entera, sobre todo si ha sido azucarada.
La leche condensada azucarada tiene un color más oscuro, es más dulce, tiene una textura más espesa y cremosa y un alto contenido de azúcar.
Aún así, como está hecha de leche de vaca, también contiene algunas proteínas y grasas, así como una variedad de vitaminas y minerales.
Su valor energético y nutrientes contenidos en tan solo 2 cucharadas (1 onza o 30 ml) son:
- Calorías: 90 kcal.
- Carbohidratos: 15,2 gramos.
- Grasa: 2,4 gramos.
- Proteína: 2,2 gramos.
- Fósforo: 10% de la Cantidad Diaria de Recomendada (CDR).
- Calcio: 8% de la CDR.
- Selenio: 7% de la CDR.
- Riboflavina (vitamina B2): 7% de la CDR.
- Vitamina B12: 4% de la CDR.
- Colina: 4% de la CDR.
Por otro lado, gracias a su larga vida útil, la leche condensada sirve para endulzar bebidas y para la elaboración de recetas de repostería. Algunos de los postres más comunes son arroz con leche, flan, torrijas, tarta de queso o gelatina con leche condensada.
¿Cuál es la diferencia entre la leche condensada y la leche evaporada?
Ambos términos se suelen utilizar para referirnos al mismo producto, pero de hecho no significan lo mismo.
Si bien ambos tipos de leche se obtienen al eliminar la mayor parte del agua de la leche de vaca entera, la leche evaporada se pasteuriza (el proceso de calentar a altas temperaturas) para prolongar su vida útil, pero no se le agregan otros ingredientes.
Después, se le puede volver a añadir agua tibia para disfrutar de un líquido con un valor nutricional muy parecido a la leche de vaca normal.
En cambio, a la leche condensada se le suele añadir azúcar para endulzar su sabor y prolongar su vida útil.
Aparte del proceso de elaboración, otra gran diferencia entre ambos productos es la cantidad de azúcar que tienen.
Aunque ambas contienen azúcares naturales de la leche utilizada, la leche condensada azucarada tiene mucha más azúcar añadida.
Mientras 30 ml (o 1 onza) de leche evaporada sin grasa contiene alrededor de 3 gramos, la leche condensada azucarada tiene más de 15 gramos de azúcar.
¿La leche condensada es buena o mala?
Una vez que sabemos qué es y para qué sirve, es hora de conocer si este producto lácteo es bueno para la salud o no.
Beneficios
- Larga vida útil: dura mucho más tiempo que la leche en brick y se puede almacenar hasta un año en la despensa sin abrir. En cambio, una vez abierta, se debe conservar en el frigorífico y seguir las indicaciones de consumo del fabricante.
- Ayuda a aumentar de peso: cuenta con suficientes calorías que favorecen ganar más peso corporal, además de aportar proteínas y minerales esenciales.
- Apta para celíacos: al no contener gluten puede incluirse dentro de una dieta celíaca, al igual que el requesón o la mantequilla.
Perjuicios
- Alto aporte calórico: si bien puede ser útil para quienes buscan aumentar de peso, su consumo puede ser contraproducente para los que desean adelgazar debido a su alta concentración de calorías, azúcar y grasa.
- Contraindicado para personas intolerantes a la lactosa: no hay que olvidar que este producto contiene lactosa y proteínas lácteas, lo que puede ser perjudicial si tienes intolerancia a la lactosa.
- Puede agravar la gastritis: la leche condensada está contraindicada para la gastritis al poder empeorar la enfermedad. Es preferible evitar alimentos lácteos u optar por lácteos bajos en grasa, como el queso fresco.
Por otro lado, no hay evidencia científica suficiente que afirme que la leche condensada sea perjudicial para las personas con hepatitis, ni tampoco que disminuya la efectividad de las pastillas anticonceptivas.
En conclusión, consideramos que la leche condensada es mala para la salud si contiene azúcar añadida, eres intolerante a la lactosa, padeces ciertas enfermedades graves o deseas perder peso.
Además, rompe el ayuno intermitente y todos los nutrientes que aporta se pueden obtener de otros alimentos más saludables. Por otro lado, también existen otros endulzantes más sanos, como el eritritol.
Si aún así no puedes vivir sin ella, procura consumirla con moderación (no más de 2 cucharadas al día) y elige una de alta calidad como las que te mostramos a continuación.
¿Dónde comprar leche condensada y cuál elegir?
La leche condensada es un producto muy popular, sobre todo en los países occidentales, siendo fácilmente adquirido en tiendas de alimentación, como Carrefour, Mercadona o WalMart.
También, se puede adquirir de forma online en diferentes marketplaces como Mercado Libre, AliExpress o Amazon.
En cuanto a qué leche condensada comprar, ten en cuenta los siguientes criterios:
- Sin azúcar: que no contenga azúcares añadidos.
- Sin gluten: por defecto no debería contener gluten, pero puede comercializarse en combinación de un cereal con gluten.
- Libre de OGM: para garantizar que ninguno de los ingredientes utilizados ha sido alimento con organismos genéticamente modificados.
- Sin aromas, aditivos ni conservantes artificiales: lee la etiqueta nutricional para asegurarte que no contiene cosas raras entre sus ingredientes.
- Sin lactosa: si eres intolerante a este tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos.
- Leche fresca de pasto: procura elegir aquella que se ha obtenido de leche fresca de vacas alimentadas de pasto.
Posiblemente la leche condensada más conocida sea La Lechera de Nestlé. Aunque cumple con casi todos los requisitos anteriores, sí contiene azúcar añadido, ya sea en su versión entera, desnatada, vegana, en sobre o sin lactosa.
Lo cierto es que resulta muy complicado encontrar un producto que reúna todos los criterios para ser saludable. De ahí que muchas personas decidan hacer su propia leche casera.
¿Cómo hacer leche condensada casera?
Hay muchas formas de preparar este alimento de forma casera y natural en casa. En este artículo, nos centraremos en dos versiones sin azúcar, una a base de leche de vaca y otra vegana.
Leche condensada fit casera
Este alimento lácteo es muy popular entre los deportistas y los aficionados al gym que desean aumentar su aporte energético y ganar peso.
A continuación, os enseñamos una receta fitness ideal para los post entrenos:
Ingredientes para una persona
- 30 gramos de proteína de suero de leche bio.
- 300 ml de leche entera.
Preparación
- En el vaso de una batidora o Thermonix, añade la proteína whey y la leche de vaca templada.
- Mezcla durante unos minutos hasta obtener la consistencia y textura deseada.
Consejos
- Para obtener una consistencia más espesa, añade menos leche, pero no menos de 200 ml.
- Se puede hacer una versión vegetal utilizando proteína vegana y bebida de almendras, coco, soja o avena.
- Si deseas guardar parte para otro día, consérvala en un recipiente de cristal hermético y en la nevera durante máximo una semana.
- A pesar de no ser necesario, para un sabor más dulce, elige una whey protein con sabor o añade stevia o eritritol al gusto.
- Luego, si se ha quedado la mezcla dura, puedes volver a introducirla en la batidora y agregar un poco más de leche.
- Hay personas que utilizan maizena o gelatina para obtener texturas y sabores diferentes. Ya sabes, para gustos los colores.
Leche condensada vegana sin azúcar
Ingredientes
- 90 g de leche de soja o leche de coco en polvo.
- 110 g de eritritol (sustituye al azúcar; agrégalo solo si deseas endulzarlo aún más que el sabor natural de la leche vegetal y el aceite de coco).
- 60 g de agua tibia.
- 20 g de aceite de coco.
- Una pizca de sal marina.
Modo de preparación
- Incorpora en un bol la leche en polvo, el eritritol y la sal en un bol y remueve con la ayuda de una batidora de mano hasta obtener una mezcla uniforme.
- Luego, añade el agua y vuelve a mezclar muy bien.
- Después, agrega el aceite de coco y mezcla nuevamente hasta obtener una textura cremosa y densa.
Consejos
- En caso de no consumirla al momento, puede permanecer hasta dos semanas en la nevera dentro de un recipiente hermético de cristal.
- Para obtener una consistencia más líquida o fina, añade menos edulcorante o más agua poco a poco hasta obtener la textura deseada.
- Si lo que buscas es obtener leche evaporada vegana, solo tienes que prescindir del eritritol.
- También puedes reemplazar el aceite de coco por tahini o mantequilla de cacahuetes.
- Por último, para obtener un sabor más intenso, prueba añadir una cucharada de extracto de vainilla puro sin azúcar.
Conclusión
La leche condensada es un alimento perfectamente prescindible en una dieta saludable. Es decir, podemos obtener una mayor calidad de nutrientes a través de otros alimentos frescos, sanos y de temporada.
La adicción a su sabor se produce en gran medida por la cantidad de azúcar añadida que tiene la mayoría de opciones disponibles en el mercado. Como consecuencia, se consume mayor cantidad de la recomendada.
Por eso, recomendamos otros lácteos más saludables como el queso fresco, la mantequilla ghee, el yogur o el kéfir.
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