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Seguro que has oído hablar sobre los beneficios del ayuno intermitente, al ser una de las tendencias más populares en el mundo de la salud y fitness.

Pero, ¿qué es el ayuno exactamente? y, más importante, ¿cómo se hace correctamente? ¡Es hora de que aprendas todo sobre este método antienvejecimiento espectacular!

¿Qué es el ayuno intermitente?

Primero, hay que entender que no es una dieta, sino un patrón de alimentación, ya que no especifica qué alimentos debemos comer, sino cuándo hay que comerlos.⁠⠀

⁠El ayuno ha sido una práctica habitual a lo largo de la evolución humana. Nuestros antepasados no tenían refrigeradores ni alimentos disponibles todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer, siendo así forzados a ayunar.

Por eso, ese estilo de vida ha marcado la evolución del cuerpo humano, de nuestros órganos, hormonas y mecanismos internos durante miles de años, lo que conlleva a que biológicamente es más natural ayunar de vez en cuando en lugar de hacer tres o más comidas diarias.⁠

¿Cuáles son los distintos tipos de ayuno?

Existen varios métodos para hacer ayunos intermitentes, ya sea dividiendo el día o la semana en ayunos y períodos de alimentación.

El método más popular es el ayuno 16/8, que implica ayunar durante 16 horas y comer durante una ventana de 8 horas. También hay muchas personas que paran de comer durante 24 horas una vez a la semana y comen normal los otros días.

Otra práctica es limitar nuestra ingesta calórica a solamente 500-600 kcal dos días a la semana y comer las calorías habituales los 5 días restantes.⁠

¿Qué ayuno debo hacer?

Aquí no hay una receta universal, sino cada persona debe elegir el método más adecuado para sí mismo.

El método depende de su estilo de vida, las horas de trabajo, el horario de descanso, el nivel de actividad física, etc. Y tampoco tiene que ser siempre igual: podemos alternar métodos según la semana o el mes.

Por ejemplo, una persona que tiene hambre por la mañana, porque se acuesta y levanta muy temprano, debería tomar un desayuno saciado, pero podría saltarse la cena; igual que una persona que trabaja por la noche quizás se sentirá mejor teniendo una abundante cena, pero saltarse el desayuno.⁠

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener poderosos beneficios para la salud.

No solo para el control de peso, sino también para la salud general del cuerpo y del cerebro. Se fomenta así el crecimiento de nuevas células nerviosas, reduciendo la inflamación en el cuerpo y hasta reduciendo el colesterol “malo”.

¿Cómo ayunar para perder grasa y aumentar masa muscular?

Durante los períodos de ayuno, nuestro cuerpo ajusta los niveles hormonales y hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible.⁠ Por ejemplo, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan hasta 5 veces.

Es decir, esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia muscular.⁠ Además, los niveles de insulina disminuyen drásticamente, lo que mejora la resistencia a la insulina y nos lo pone más fácil quemar grasa.⁠

Todo esto no solo ayuda a perder peso en general, sino también a quemar la grasa abdominal, que es tan difícil de eliminar.⁠

Para llevar un seguimiento de tu nivel de grasa corporal y visceral, te recomendamos usar una báscula inteligente.

Beneficios antienvejecimiento del ayuno

Además, el ayuno intermitente provoca también cambios positivos en la función de los genes relacionados con la longevidad. Contribuye al alargamiento de los telómeros y protege nuestras células frente a varias enfermedades, fortaleciendo su mecanismo de defensa.⁠

Es decir, el ayuno intermitente puede ser una solución antiedad.

⁠Sin embargo, si decides realizar ayuno intermitente, es muy importante hacerlo correctamente.⁠

¿Cómo hacer ayuno intermitente correctamente?

Muchas personas tienen tanta hambre durante los períodos de ayuno, que se llenan de una gran comida después y se consienten con dulces excesivos, comida procesada y platos pesados. Hacer eso es por supuesto contra productivo. Igual que tener muchísima hambre durante el ayuno indica que no hemos comido correctamente durante la ventana de comida y que nuestro cuerpo no está bien alimentado.⁠

Para saber cómo ayunar, necesitamos tener un objetivo claro.

Si es para perder peso, debemos tener un ligero déficit calórico. Es decir, si quemamos 2000 kcal al día, probablemente sería una buena idea comer solo 1700-1800 kcal, distribuidas dentro del período de alimentación.⁠

Si nuestro objetivo es mejorar algunos problemas de salud, como la resistencia a la insulina o las enfermedades cardíacas, no necesitamos comer menos calorías, sino solo mantener los intervalos de ayuno.⁠ Y, por supuesto, asegurarnos de nutrir nuestro cuerpo con nutrientes provenientes de fuentes saludables.

Alimentación equilibrada y de calidad

En cualquier caso, es importante elegir comidas equilibradas y de calidad. Comidas que contengan todos los nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.⁠

Recomendamos basar las comidas en alimentos frescos, como fruta, verdura, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, así como pescado salvaje o carne de pasto.

Las legumbres, las semillas y frutos secos, el aceite de oliva virgen extra y el té verde son algunos de los ingredientes que no deberían faltar de tu día a día.

Conclusión sobre los beneficios del ayuno

En conclusión, el ayuno intermitente es una gran herramienta para estar más saludable y remodelar nuestro cuerpo.

Pero, si nunca lo has hecho, acude a un profesional en asesoramiento nutricional para asegurarte de comenzar correctamente y comprender qué método es más adecuado para ti.⁠

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